Gece Yemek Yemek Nasıl Önlenir? 10 Akıllı Yol

Gece yemek yemek, aşırı kalori alımı, obezite ve kötü sağlık ile bağlantılıdır. Geceleri yemek yemek sizin için bir sorunsa, durmanıza yardımcı olması için aşağıdaki adımları deneyin.

Birçok insan, aç olmadıklarında bile gece geç saatlerde yemek yerken kendilerini bulur.

Gece yemek, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almanıza ve kilo almanıza neden olabilir.

Gece yemek yeme alışkanlığından nasıl kurtulurum diye soruyor olabilirsiniz. İşte akşam geç saatlerde veya gece yemek yemeyi önlemek için yapabileceğiniz 10 şey.

1. Nedeni Belirleyin

Bazı insanlar yiyeceklerinin çoğunu akşam geç saatlerde veya gece boyunca yerler.

Bu alışkanlığı değiştirmek için sorunun nedenini tanımlamanız gerekir.

Gece yemek yemek, aşırı kısıtlı gündüz yiyecek alımının bir sonucu olabilir ve geceleri yırtıcı açlığa yol açar. Ayrıca alışkanlık veya sıkıntıdan da kaynaklanabilir.

Bununla birlikte, gece yeme, tıkınırcasına yeme bozukluğu ve gece yeme sendromu gibi bazı yeme bozuklukları ile de bağlantılıdır (1, 2, 3 ).

Bu iki bozukluk farklı yeme alışkanlıkları ve davranışları ile karakterizedir, ancak sağlığınız üzerinde aynı olumsuz etkilere sahip olabilir (4, 5 ).

Her ikisinde de insanlar üzüntü, öfke veya hayal kırıklığı gibi duyguları durdurmak için yiyecekleri kullanır ve aç olmadıklarında bile sıklıkla yer.

Aşırı yeme davranışı gösterenler ayrıca bir oturuşta çok fazla miktarda yemek yeme ve yemek yerken kontrolden çıkma eğilimi gösterirler (6 ).

Öte yandan, gece yeme sendromu olan insanlar akşam boyunca atıştırma ve gece yemek için uyanma eğilimi gösterirler, geceleri günlük kalorilerinin % 25'inden fazlasını tüketirler (7, 8 ).

Her iki durum da obezite, depresyon ve uyku güçlüğü ile bağlantılıdır.

Özet: Gece yemek yemek, can sıkıntısı, açlık, tıkınırcasına yeme bozukluğu ve gece yeme sendromundan kaynaklanabilir. Nedeni belirlemek, sorunu çözmek için doğru adımları atmanıza yardımcı olacaktır.

2. Nedenini Bulun

Aşırı yemeğinizin genel nedenini tanımlamanın yanı sıra, genellikle yeme davranışınızı ortaya koyan belirli bir olay modeli aramanızı yararlı bulabilirsiniz.

İnsanlar birçok nedenden dolayı gıdaya ulaşır. Aç değilseniz, ancak yine de kendinizi gece yemek yerken buluyorsanız, neyin yol açtığını düşünün.

Genellikle aç olmayan bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz.

Gece yeme sendromu ile gündüz açlığından yoksun olmanız nedeniyle tüm yeme alışkanlığınız gecikebilir (9, 10, 11 ).

Gece yemenizin nedenini ve onu tetikleyen şeyleri belirlemenin etkili bir yolu, bir "yiyecek ve ruh hali" günlüğü tutmaktır (12, 13 ).

Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı duygularınızla birlikte takip etmek, kalıpları tanımlamanıza yardımcı olur ve olumsuz davranış döngülerini kırmak için çalışmanıza olanak tanır.

Özet: Davranış kalıplarınızı izlemek ve geceleri yemenizi tetikleyen şeyleri belirlemek, duygusal yeme döngülerini kırmanıza yardımcı olacaktır.

3. Rutin Kullanın

Aşırı yemek yiyorsanız, gün boyunca yeterince yemek yemediğiniz için, kendinizi rutine sokmak yardımcı olabilir.

Yapısal yeme ve uyku zamanları, yiyecek alımınızı gün boyunca yaymanıza yardımcı olacak, böylece gece daha az aç kalacaksınız.

İyi bir uyku, gıda alımı ve kilo yönetimi konusunda çok önemlidir.

Uyku eksikliği ve kısa uyku süresi, daha yüksek kalorili alımlar ve düşük kaliteli diyetlerle ilişkilendirilmiştir. Uzun bir süre boyunca, zayıf uyku obezite ve ilgili hastalıklar riskinizi artırabilir (14 ).

Yemek yemek ve uyumak için zaman ayarlamak, özellikle gece yemek yemeye yatkınsanız, iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Yemek ve uyku zamanları için rutin bir şey yapmak, sağlıksız davranış döngülerini kırmanıza yardımcı olabilir. Gün içinde iştahınız yoksa veya geceleri tıkınırcasına yiyorsanız bu yardımcı olabilir.

4. Yemeklerinizi Planlayın

Rutinin bir parçası olarak, bir yemek planı kullanmaktan da faydalanabilirsiniz.

Yemeklerinizi planlamak ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, dürtüyle yemek yeme şansınızı ve kötü yiyecek seçimlerinizi azaltabilir (15, 16 ).

Bir yemek planına sahip olmak, ne kadar yediğinize dair endişeleri azaltabilir ve açlığınızı uzak tutarak gün boyunca yiyeceklerinizi dengelemenize yardımcı olabilir.

Özet: Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak, yiyecek alımınızı yönetmenize ve açlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

5. Profesyonel Destek İsteyin

Gece yeme sendromu veya tıkınırcasına yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, profesyonel yardım isteyebilirsiniz.

Bir uzman, tetikleyicilerinizi tanımlamanıza ve bir tedavi planı uygulamanıza yardımcı olabilir.

Bu planlar genellikle birçok yeme bozukluğuna yardımcı olduğu gösterilen bilişsel davranışçı terapi (CBT) kullanır (17, 18, 19, 20, 21 ).

Duygusal bir destek ağı oluşturmak, olumsuz duyguları yönetmenin yollarını bulmanıza da yardımcı olur, aksi takdirde sizi buzdolabına götürür (22 ).

Özet: Yeme bozukluğu olan bazı insanlar için, profesyonel yardım ve destek istemek, geceleri sorunlu yemeğin üstesinden gelmek için anahtar olabilir.

6. Stresinizi Yönetin

Anksiyete ve stres, insanların aç olmadıklarında yemek yemelerinin en yaygın nedenlerinden biridir. Ancak, duygularınızı azaltmak için yiyecek kullanmak kötü bir fikirdir.

Endişeli veya stresli olduğunuzda yediğinizi fark ederseniz, olumsuz duyguları bırakmanın ve rahatlamanın başka bir yolunu bulmaya çalışın.

Araştırmalar gevşeme tekniklerinin gece yeme sendromu ve tıkınırcasına yeme gibi yeme bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (23, 24, 25 ).

Yararlı bulabileceğiniz gevşeme teknikleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersiz veya esneme yer alır.

Özet: Yemek yerine, rahatlama teknikleri, hafif egzersiz veya esneme kullanarak stres ve endişe ile baş etmeye çalışın.

7. Gün Boyunca Düzenli Tüketin

Geceleri aşırı yeme, genellikle düzensiz beslenme olarak kategorize edilebilen düzensiz yeme alışkanlıklarıyla bağlantılıdır (26 ).

"Normal" yeme alışkanlıkları doğrultusunda gün boyunca planlanan aralıklarla yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, açlık, yorgunluk, sinirlilik veya algılanan yiyecek eksikliğinin duygularını önlemeye yardımcı olabilir ve bu da bir tıkanıklığa yol açabilir (27 ).

Gerçekten acıktığınızda, kötü yiyecek seçimleri yapma ve yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cuburlara ulaşma olasılığınız daha yüksektir (28, 29 ).

Araştırmalar, düzenli yemek sürelerine sahip olanların ( günde 3 veya daha fazla kez yemek yiyenlerin ), daha iyi iştah kontrolüne ve daha düşük kiloya sahip olduklarını buluyor (30, 31 ).

Genel olarak konuşursak, günde 3 kereden az yemenin iştahınızı ve yiyecek seçimlerinizi kontrol etme yeteneğinizi azalttığı düşünülmektedir (32, 33 ).

Ancak, bu alandaki sonuçların karışık olduğunu belirtmek önemlidir.

Açlığı ve tüketilen yiyecek miktarını kontrol etmek için en iyi yeme sıklığı insanlar arasında değişebilir (34, 35 ).

Özet: Düzenli yemekler yemek, çok aç olmanızı engelleyecek ve isteklerinizi ve yiyecek dürtülerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.

8. Proteini Her Öğüne Dahil Edin

Farklı yiyeceklerin iştahınız üzerinde farklı etkileri olabilir.

Açlıktan dolayı yemek yiyorsanız, her öğünde protein de dahil olmak üzere açlığınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayrıca gün boyunca daha memnun hissetmenize, yiyecekle meşgul olmanızı önlemenize ve geceleri atıştırmayı önlemenize yardımcı olabilir (36 ).

Bir çalışma, sık sık yüksek proteinli öğünler yemenin, istekleri % 60 oranında azalttığını ve gece yemek yeme arzusunu yarı yarıya azalttığını buldu  (37 ).

Özet: Proteinin sizi daha uzun süre tok tuttuğu bilinmektedir.Her öğünde protein bulunması, istekleri ve gece yemeğini azaltabilir.

9. Abur Cuburları Evde Tutmayın

Geceleri yüksek yağlı, yüksek şekerli abur cubur yemeye eğilimliyseniz, evinizden çıkarın.

Sağlıksız atıştırmalıklar kolay ulaşılamıyorsa, onları yemek daha az olasıdır.

Bunun yerine evinizi keyif aldığınız sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Sonra yemek yeme isteğiniz olduğunda, abur cubur atıştıramayacaksınız.

Acıkırsanız iyi atıştırmalık yiyecekler arasında meyve, çilek, sade yoğurt ve süzme peynir bulunur.

Bunlar çok doyurucu ve muhtemelen akşamları aç olmanız durumunda aşırı yemenize neden olmaz.

Özet: Sağlıksız abur cuburları evden çıkarın. Bunu yapmak, gece boyunca atıştırmaktan alıkoyacaktır.

10. Dikkatinizi Dağıtın

Eğer sıkıldığınız için yiyecek düşünceleri ile meşgul iseniz o zaman akşam yapmaktan zevk alacağınız başka bir şey bulmaya çalışın.

Bu, zihninizi meşgul etmenize yardımcı olacaktır.

Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktiviteleri planlamak, gece geç saatlerde dikkatsiz atıştırmalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.

Özet: Sıkıntıdan yemek yiyorsanız, aklınızı meşgul etmek için akşamları yapmaktan zevk aldığınız başka bir şey bulmaya çalışın.

Uzun Lafın Kısası

Gece yemek yemek, aşırı kalori alımı, obezite ve kötü sağlık ile bağlantılıdır.

Geceleri yemek yemek sizin için bir sorunsa, durmanıza yardımcı olması için yukarıdaki adımları deneyin.