Mikrobesinler, Makrobesinler, Vitamin Eksikliği
Mikro besinler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin gruplarından biridir. Vitamin ve mineralleri içerir.
Vitaminler enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kanın pıhtılaşması ve diğer fonksiyonlar için gereklidir. Bu arada, mineraller büyüme, kemik sağlığı, sıvı dengesi ve diğer bazı işlemlerde önemli rol oynar.
Bu makale, mikro besinlerin, fonksiyonlarının ve aşırı tüketim veya eksikliklerin sonuçlarının detaylı bir incelemesini sunar.
Mikro Besin Ne Demek? Mikro Besinler Nelerdir?
Mikro besinler terimi genel olarak vitaminleri ve mineralleri tanımlamak için kullanılır.
Makro besinler ise proteinleri, yağları ve karbonhidratları içerir.
Vücudunuzun, makro besinlere göre daha küçük miktarlarda mikro besinlere ihtiyacı vardır. Bu yüzden “mikro” olarak bilinirler.
Vücudunuz vitamin ve mineral üretemediğinden insanlar, gıdalardan mikro besin almalıdır. Bu yüzden temel besin olarak da adlandırılırlar.
Vitaminler, bitki ve hayvanlar tarafından üretilen, ısı, asit veya hava ile parçalanabilen organik bileşiklerdir. Öte yandan, mineraller inorganiktir, toprakta veya suda bulunur ve parçalanamazlardır.
Yemek yerken, bitki ve hayvanların oluşturduğu vitaminleri veya emdikleri mineralleri tüketirsiniz.
Her yemeğin mikro besin içeriği farklıdır. Bu nedenle yeterli miktarda vitamin ve mineral alabilmek için çeşitli yiyecekler tüketmelisiniz.
Her vitamin ve mineral vücudunuzda özel bir rol oynadığından, optimal sağlık için tüm mikro besinlerin yeterli bir şekilde alınması gerekir.
Vitaminler ve mineraller büyüme, bağışıklık sistemi, beyin gelişimi ve diğer birçok işlev için hayati öneme sahiptir (1, 2, 3).
İşlevlerine bağlı olarak, bazı mikro besinler de hastalıkların önlenmesinde ve savaşılmasında rol oynar (4, 5, 6).
Özet: Mikro besinler vitamin ve mineralleri içerir. Vücudunuzdaki birkaç fonksiyon için kritik öneme sahiptir ve yiyeceklerden alınmaları gerekir.
Mikro Besin Türleri ve İşlevleri
Vitaminler ve mineraller dört kategoriye ayrılabilir: suda çözünen vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makromineraller ve iz mineralleri.
Türüne bakılmaksızın, vitaminler ve mineraller vücudunuzda benzer şekillerde emilir. Birçok işlemde etkileşime girer.
Suda Çözünen Vitaminler
Çoğu vitamin suda çözünür ve bu nedenle suda çözünen olarak bilinir. Vücudunuzda kolayca depolanmazlar. Aşırı tüketildiğinde idrarla temizlenirler.
Suda çözünen her vitamin kendine özgü bir role sahipken, işlevleri birbiriyle ilişkilidir.
Örneğin, çoğu B vitamini, önemli kimyasal reaksiyonları tetiklemeye yardımcı olan koenzimler olarak işlev görür. Bu reaksiyonların çoğu enerji üretimi için gereklidir.
Suda Çözünen Vitaminler ve Fonksiyonları:
- B1 Vitamini (Tiamin): Besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur (7).
- B2 Vitamini (riboflavin): Enerji üretimi, hücre fonksiyonu ve yağ metabolizması için gereklidir (8).
- B5 Vitamini (pantotenik asit): Yağ asidi sentezi için gereklidir (11).
- B6 Vitamini (piridoksin): Vücudunuzun enerji için depolanmış karbonhidratlardan şeker salmasına ve kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur (12).
- B7 Vitamini (biotin): Yağ asitlerinin, amino asitlerin ve glikozun metabolizmasında rol oynar (13).
- B9 Vitamini (folat): Uygun hücre bölünmesi için önemlidir (14).
- B12 Vitamini (kobalamin): Kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir sistemi ve beyin fonksiyonu için gereklidir (15).
- C Vitamini (askorbik asit): Cildinizdeki ana protein olan nörotransmiterler ve kollajenlerin oluşturulması için gereklidir (16).
Gördüğünüz gibi, suda çözünür vitaminler enerji üretiminde önemli bir rol oynar, fakat aynı zamanda başka birçok işlevi de vardır.
Bu vitaminler vücudunuzda depolanmadığından, yiyeceklerden yeterince almak önemlidir.
Kaynaklar ve Günlük İhtiyacınız (RDI) veya suda çözünen vitaminlerin yeterli alımı (AI) (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):
Besin Kaynaklar BKİ veya AI (yetişkinler> 19 yaş)
B1 Vitamini (Tiamin) Kepekli tahıllar, et, balık 1,1-1,2 mg
B2 Vitamini (riboflavin) Organ etleri, yumurtalar, süt 1,1–1,3 mg
B3 Vitamini (niasin) Et, somon, yapraklı yeşillik, fasulye 14-16 mg
B5 Vitamini (pantotenik asit) Organ etleri, mantarlar, ton balığı, avokado 5 mg
B6 Vitamini (piridoksin) Balık, süt, havuç, patates 1,3 mg
B7 Vitamini (biotin) Yumurta, badem, ıspanak, tatlı patates 30 mcg
B9 Vitamini (folat) Sığır eti, karaciğer, börülce, ıspanak, kuşkonmaz 400 mg
B12 Vitamini (kobalamin) İstiridye, balık, et 2,4 mcg
C vitamini (askorbik asit) Turunçgiller, dolmalık biber, Brüksel lahanası 75–90 mg
Yağda çözünen vitaminler
Yağda çözünen vitaminler suda çözülmez.
En iyi şekilde bir yağ kaynağının yanında tüketildiğinde emilirler. Tüketimden sonra, yağda çözünen vitaminler karaciğerde ve yağ dokularında ileride kullanılmak üzere depolanır.
Yağda Çözünen Vitaminlerin Adları ve İşlevleri Şunlardır:
- A Vitamini: Uygun görme ve organ işlevi için gereklidir ( 17 ).
- D Vitamini: Uygun bağışıklık fonksiyonunu arttırır. Kalsiyum emilimine ve kemik büyümesine yardımcı olur (18).
- E Vitamini: Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur. Hücreleri hasara karşı koruyan bir antioksidan görevi görür (19).
- K Vitamini: Kanın pıhtılaşması ve uygun kemik gelişimi için gereklidir (20).
Yağda çözünen vitaminlerin kaynakları ve önerilen alımları şunlardır (17, 18, 19, 20):
Besinler Kaynaklar BKİ veya AI (yetişkinler> 19 yaş)
A vitamini Retinol (karaciğer, mandıra, balık), karotenoidler (tatlı patates, havuç, ıspanak) 700–900 mcg
D vitamini Güneş ışığı, balık yağı, süt 600–800 IU
E vitamini Ay çekirdeği, buğday tohumu, badem 15 mg
K vitamini Yapraklı yeşillikler, soya fasulyesi, kabak 90-120 mcg
Makro minerallere, vücudunuzda spesifik rollerini yerine getirmek için, iz minerallerinden daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyulur.
Makro Mineraller ve Fonksiyonlarından Bazıları:
- Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin uygun yapı ve işlevi için gereklidir. Kas fonksiyonuna, kan damarı kasılmasına yardımcı olur (21).
- Fosfor: Kemik ve hücre zarı yapısının bir parçasıdır (22).
- Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere 300'den fazla enzim reaksiyonuna yardımcı olur (23).
- Sodyum: Sıvı dengesine ve kan basıncının korunmasına yardımcı olan elektroliti sağlar .
- Klorür: Genellikle sodyum ile birlikte bulunur. Sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olur. Sindirim sularını yapmak için kullanılır (25).
- Potasyum: Hücrelerdeki sıvı durumunu koruyan ve sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olan elektrolit (26).
- Sülfür: Her canlı dokusunun bir kısmıdır. Amino asitlerde metiyonin ve sistein içerir (27).
Makro minerallerin kaynakları ve önerilen alımları (21, 22, 23, 25, 26, 27):
Besinler Kaynaklar BKİ veya AI (yetişkinler> 19 yaş)
Kalsiyum Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli 2.000 - 2.500 mg
Fosfor Somon, yoğurt, türkiye 700 mg
Magnezyum Badem, kaju fıstığı, siyah fasulye 310–420 mg
Sodyum Tuz, işlenmiş gıdalar, konserve çorba 2.300 mg
Klorid Yosun, tuz, kereviz 1.800-2.300 mg
Potasyum Mercimek, meşe palamudu kabak, muz 4.700 mg
Sülfür Sarımsak, soğan, Brüksel lahanası, yumurta, maden suyu
İz Mineraller
İz minerallerine, makro minerallerden daha az miktarda ihtiyaç duyulur. Ancak yine de vücudunuzda önemli işlevler sağlar.
İz Mineralleri ve Bazı İşlevleri:
- Demir: Kaslara oksijen sağlamaya yardımcı olur. Belirli hormonların oluşumuna yardımcı olur ( 28 ).
- Manganez: Karbonhidrat, amino asit ve kolesterol metabolizmasına yardımcı olur (29).
- Bakır: Bağ dokusu oluşumu, normal beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir (30).
- Çinko: Normal büyüme, bağışıklık sistemi ve yara iyileşmesi için gereklidir (31).
- İyot: Tiroid regülasyonunda yardımcı olur (32).
- Florür: Kemik ve diş gelişimi için gereklidir (33).
- Selenyum: Tiroid sağlığı, üreme ve oksidatif hasara karşı savunma için önemlidir (34).
İz minerallerinin kaynakları ve önerilen alımları: (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):
Besin Kaynaklar BKİ veya AI (yetişkinler> 19 yaş)
Demir İstiridye, beyaz fasulye, ıspanak 8–18 mg
Manganez Ananas, cevizler, yer fıstığı 1,8-2,3 mg
Bakır Karaciğer, yengeçler, kaju fıstığı 900 mcg
Çinko İstiridye, yengeç, nohut 8–11 mg
İyot Yosun, morina, yoğurt 150 mcg
florür Meyve suyu, su, yengeç 3-4 mg
Selenyum Brezilya fıstığı, sardalye, jambon 55 mcg
Özet: Mikro besinler dört gruba ayrılabilir - suda çözünür vitaminler, yağda çözünen vitaminler, makro mineraller ve iz mineralleri-. Her vitamin ve mineralin fonksiyonları, besin kaynakları ve önerilen alımları değişkendir.
Mikro Besinlerin Sağlık Faydaları
Vücudunuzun düzgün çalışması için tüm mikro besinler son derece önemlidir.
Yeterli miktarda farklı vitamin ve mineral tüketmek, optimal sağlığın anahtarıdır. Hatta hastalıkla mücadelede yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, mikro besinlerin vücudunuzdaki hemen hemen her sürecin bir parçası olmasıdır. Ayrıca, bazı vitaminler ve mineraller antioksidanlar gibi davranabilir.
Antioksidanlar, kanser, alzheimer ve kalp hastalığı gibi belirli hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı koruma sağlayabilir (35, 36, 37).
Örneğin, araştırmalar A ve C vitaminlerinin yeterli bir diyet alımını bazı kanser türlerinde daha düşük bir riskle ilişkilendirmiştir (4, 5).
Bazı vitaminlerden yeterince almak, alzheimer hastalığının önlenmesine de yardımcı olabilir. Yedi çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli miktarda E, C ve A vitamini alımının sırasıyla %24, %17 ve %12 oranında azalmış alzheimer gelişme riski ile ilişkili olduğunu buldu (6, 38).
Bazı mineraller ayrıca hastalığın önlenmesinde ve savaşılmasında rol oynayabilir.
Araştırmalar, selenyumun düşük kan seviyelerini, yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilendirmiştir. Gözlemsel çalışmaların gözden geçirilmesi, selenyumun kan konsantrasyonlarının %50 arttığında, kalp hastalığı riskinin %24 oranında azaldığını ortaya koydu (39).
Ek olarak, 22 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeterli kalsiyum alımının kalp hastalığı ve diğer tüm nedenlerden dolayı ölüm riskini azalttığını fark etmiştir (40).
Bu çalışmalar, tüm mikro besinlerin yeterince tüketilmesinin - özellikle antioksidan özelliklere sahip olanların - sağlık yararları sağladığını göstermektedir.
Ancak, bazı mikro besin ögelerinin önerilen miktardan daha fazla tüketilmesinin (yiyeceklerden veya takviyelerden), ek faydalar sağlayıp sağlamadığı açık değildir (41, 42).
Özet: Mikro besinler vücudunuzdaki hemen hemen her sürecin bir parçasıdır. Hatta bazıları antioksidanlar gibi davranır. Sağlıktaki önemli rollerinden dolayı hastalıklara karşı koruma sağlayabilirler.
Mikro Besin Eksiklikleri ve Zehirlenmeleri
Vücudunuzdaki benzersiz işlevlerini yerine getirmek için mikro besinlerin belirli miktarlarda olması gerekir.
Çok fazla veya çok az miktarda bir vitamin veya mineral almak, olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Eksiklikler
Sağlıklı yetişkinlerin çoğu dengeli bir diyetten yeterli miktarda mikro besin alabilir. Ancak bazı popülasyonları etkileyen bazı genel besin eksiklikleri vardır.
Bunlar Şunları İçerir:
- D Vitamini: Amerikalıların yaklaşık %77'si, çoğunlukla güneşe maruz kalmamalarından dolayı D vitamininde eksiktir (43).
- B12 Vitamini: Veganlar ve vejetaryenler hayvansal ürünlerden kaçınmanın bir sonucu olarak B12 vitamini eksikliği geliştirebilirler. Yaşlı bireyler ayrıca yaşla azalmış emilim nedeniyle risk altındadırlar (44, 45).
- A Vitamini: Gelişmekte olan ülkelerdeki kadınların ve çocukların diyetleri genellikle yeterli A vitamini içermez (46).
- Demir: Bu mineral eksikliği, okul öncesi çocuklar, menstrüasyon geçiren kadın ve veganlarda yaygındır (47, 48).
- Kalsiyum: Sırasıyla 50'den fazla erkek ve kadının %22'sine ve %10'una yakını, yeterli kalsiyum almaz (49).
Bu eksikliklerin belirtileri, semptomları ve uzun vadeli etkileri her besine bağlıdır. Ancak vücudunuzun düzgün çalışması ve optimal sağlık için zararlı olabilir.
Karşılaşılabilecek Zehirlenmeler
Mikro besin zehirlenmeleri eksikliklerden daha az görülür.
Bu besinler karaciğer ve yağ dokularınızda depolanabildiğinden, büyük oranda A, D, E ve K yağlarında çözünen vitaminler ile ortaya çıkmaları muhtemeldir. Suda çözünen vitaminler gibi vücudunuzdan atılamazlar.
Bir mikro besin zehirlenmesi genellikle, aşırı miktarda gıda kaynaklarından fazla miktarlarla takviye edilmesinden ortaya çıkar. Zehirlenmenin belirti ve semptomları besine bağlı olarak değişir.
Aşırı zehirlenme semptomlarına yol açmasa bile, bazı besin maddelerinin aşırı tüketiminin hala tehlikeli olabileceğine dikkat etmek önemlidir.
Bir çalışmada geçmiş sigara içiciliği veya asbest maruziyeti nedeniyle yüksek akciğer kanseri riski olan 18.000'den fazla kişi incelendi. Müdahale grubuna günde iki tür A vitamini - 30 mg beta-karoten ve 25.000 IU retinil palmitat verilmiştir (50).
Deneme müdahale grubunun, kontrol grubuna kıyasla 11 yıl boyunca %28 daha fazla akciğer kanseri vakası ve %17 daha fazla ölüm vakası gösterdiği fark edilince zamanından önce durduruldu (50).
Mikro Besin Takviyeleri
Yeterli miktarda vitamin ve mineral alımı için en güvenli ve en etkili yol gıda kaynaklarından geliyor gibi görünmektedir (51, 52).
Zehirlenmelerin ve takviyelerin uzun vadeli etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, belirli besin eksiklikleri riski taşıyan insanlar, doktor gözetimi altında takviye almaktan yararlanabilir.
Mikro besin takviyesi almakla ilgileniyorsanız, üçüncü bir tarafça onaylanmış ürünleri arayın. Bir sağlık kuruluşu tarafından aksi belirtilmedikçe, herhangi bir besin maddesinin “süper” veya “mega” dozlarını içeren ürünlerinden kaçındığınızdan emin olun.
Özet: Vücudunuza belirli miktarlarda mikro besinler gerektirdiğinden, herhangi bir besinin eksiklikleri veya fazlalıkları negatif sorunlara neden olabilir. Belirli bir eksiklik riski varsa, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Uzun Lafın Kısası
Mikro besinler terimi, makro minerallere, iz minerallerine ve suda ve yağda çözünen vitaminlere bölünebilen, vitamin ve mineralleri içerir.
Enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu, kanın pıhtılaşması ve diğer fonksiyonlar için vitaminlere ihtiyaç duyulurken mineraller büyümeye, kemik sağlığına, sıvı dengesine ve diğer işlemlere yarar sağlar.
Yeterli miktarda mikro besin elde etmek için, çeşitli yiyecekler içeren dengeli bir diyet hedefleyin.
