Göz Sağlığı İçin En Önemli 9 Vitamin
Göz sağlığı için vitamin, göz sağlığı için hangi vitamin alınmalı? Gözlerin daha iyi görmesi için hangi vitamin kullanılmalı? Göz için vitaminler..Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler imiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
'Göz sağlığı için önemli vitaminler'
Gözleriniz düzgün çalışması için birçok farklı vitamin ve besine ihtiyaç duyan karmaşık organlardır.
Diyabetik retinopati, yaşa bağlı maküler dejenerasyon, glokom ve katarakt gibi yaygın durumlar gözlerinizi etkileyebilir.
Çeşitli faktörler bu koşullara neden olsa da, beslenmenin hepsi üzerinde bir etkisi olduğu görülüyor. En azından kısmen.
İşte göz sağlığını korumaya yardımcı olan 9 ana vitamin ve besin maddesi.
1. A Vitamini
A vitamini, gözünüzün dışını örten net bir korneayı koruyarak görme konusunda çok önemli bir rol oynar.
Bu vitamin aynı zamanda gözlerinizdeki düşük ışık koşullarında görmenizi sağlayan bir protein olan Rodopsin bileşenidir ( 1 ).
A vitamini eksikliği gelişmiş ülkelerde nadir görülür. Ancak eğer ilgilenilmezse kseroftalmi denilen ciddi bir duruma yol açabilir.
Kseroftalmi, gece körlüğü ile başlayan ilerleyici bir göz hastalığıdır. A vitamini eksikliği devam ederse, gözyaşı kanallarınız ve gözleriniz kuruyabilir. Sonunda korneanız yumuşar ve geri dönüşü olmayan körlüğe neden olur ( 1 , 2 ).
A vitamini ayrıca diğer göz hastalıklarına karşı korunmaya da yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar, A vitamini bakımından yüksek diyetlerin katarakt riski ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riski ile ilişkili olabileceğini düşündürmektedir (3, 4, 5, 6).
Genel göz sağlığı için, A vitamini açısından zengin besinler, takviyeler yerine tavsiye edilir. Tatlı patatesler, yeşil yapraklı sebzeler, balkabakları ve dolmalık biberler mükemmel birer kaynaktır ( 1 ).
Özet: Ciddi A vitamini eksikliği, körlüğe yol açabilecek ciddi bir durum olan kseroftalmiye neden olabilir. Bazı çalışmalarda yüksek miktarda A vitamini alımı, katarakt riski ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Göz kaşıntısı Neden Olur? Göz Kaşıntısına Ne İyi Gelir?
2. E Vitamini
Birçok göz koşulunun vücudunuzdaki antioksidanlar ve serbest radikaller arasındaki bir dengesizlik olan oksidatif stres ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır (7, 8).
E vitamini, gözlerinizi de dahil olmak üzere, hücrelerinizi zararlı, dengesiz moleküller olan serbest radikallerin zararından korumak için güçlü bir antioksidandır.
AMD'li 3.640 kişiden oluşan yedi yıllık bir çalışma, AREDS adı verilen günlük bir takviyede 400 IU E vitamini ve diğer bazı besin maddelerinin alınmasının, ileri aşamalara ilerleme riskini %25 oranında azalttığını göstermiştir (9).
Ek olarak, bazı çalışmalar E vitamini bakımından yüksek diyetlerin yaşa bağlı kataraktların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar E vitamini ve bu durum arasında bir ilişki olmadığını gösterdiğinden daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (10).
Bununla birlikte, göz sağlığını korumak için yeterli E vitamini içeren bir diyet önerilir. E vitamini yönünden zengin seçeneklerden bazıları fındık, tohum ve yemeklik yağlardır. Somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler de iyi birer kaynaktır.
Özet: Bir antioksidan olan E Vitamini, gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olabilir. AMD için potansiyel bir tedavi olarak AREDS adı verilen günlük bir takviyede kullanılır ve diyetinizdeki yüksek miktarlarda katarakt riski azaltılabilir.
3. C Vitamini
E vitamini gibi, C vitamini de gözlerinizi zararlı serbest radikallere karşı koruyabilecek güçlü bir antioksidandır ( 11 ).
C Vitamini ve diğer bazı besin maddeleri, AMD'ye fayda sağlayabilecek olan AREDS takviyesinde kullanılmaktadır. Günlük alındığında, bir çalışma AREDS'nin bu durumun ilerleme riskini %25 azaltabileceğini ileri sürüyor (9).
Ek olarak, özellikle kornea ve sklerada, gözlerinize yapı sağlayan bir protein olan kolajen yapmak için C vitamini gerekir (12).
Bazı gözlemsel çalışmalar, C vitamininizin gözünüzü bulanıklaştırmasına ve görüşü engellemesine neden olan bir durum olarak katarakt geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (13).
Örneğin, bir gözlem çalışması, günlük C vitamini alımı 490 mg'ın üzerindeyken, 125 mg veya daha düşük olanlara göre %75 oranında azaltılmış katarakt gelişme riski olduğunu göstermiştir (14).
Diğer bir çalışma, düzenli C vitamini takviyelerinin katarakt riskini %45 azaltabileceğini buldu (15).
Turunçgiller ve tropik meyveler, dolmalık biber, brokoli ve lahana özellikle yüksek miktarda C vitamini içerir. Bu da günlük tüketiminizi artırmak için harika seçenekler sunar.
Özet: C Vitamini, gözlerinize yapı sağlayan protein olan kolajeni oluşturur. Gözlemsel çalışmalar, bu vitaminin katarakta karşı koruyabileceğini ve AMD'nin ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
4. B6, B9 ve B12 Vitaminleri
Araştırmacılar ayrıca, göz sağlığı üzerindeki etkileri için, özellikle de B6, B9 ve B12 vitaminleri için çeşitli B vitaminleri üzerinde çalıştılar.
Bu vitamin kombinasyonu vücudunuzda iltihaplanma ile ilişkili olabilecek bir protein ve daha yüksek AMD riski ile ilişkili bir protein olan homosistein seviyelerini düşürebilir (16).
Kadınlarda yapılan bir klinik çalışma, B6 ve B9 vitaminleri ile birlikte 1.000 mcg B12 vitamini alırken AMD geliştirme riskinde %34 oranında azalma olduğunu göstermiştir (17).
Bununla birlikte, bu takviyelerin yararlarını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ek olarak, B vitamini yönünden zengin gıdaların tüketiminin artırılmasının da benzer etkileri olup olmadığı açık değildir.
Özet: B6, B9 ve B12 vitaminlerinin kombinasyonu, homosistein seviyenizi düşürerek AMD geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
5. Riboflavin
Göz sağlığı ile ilgili olarak incelenen bir diğer B vitamini riboflavindir (B2 vitamini). Bir antioksidan olarak, riboflavin, gözleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahiptir (18).
Özellikle, bilim adamları riboflavin eksikliğinin bu duruma yol açabileceği için, kataraktı önleme potansiyelini araştırıyorlar. İlginç bir şekilde, bu antioksidan kataraktı olan birçok kişide eksiktir (19, 20).
Bir çalışmada, katılımcıların diyetleri günde 0,2 mg ile karşılaştırıldığında günde 1,6-2,2 mg riboflavin içerdiğinde %31–51 oranında katarakt gelişme riskinin azaldığı bulundu (21).
Sağlık yetkilileri günde 1.1-1.3 mg riboflavin tüketilmesini önermektedir. Birçok gıda riboflavinde yüksek olduğundan, bu miktara ulaşmak genellikle kolaydır. Bazı örnekler arasında yulaf, süt, yoğurt , sığır eti ve müstahkem tahıllar vardır ( 19 ).
Özet: Bir antioksidan olarak, riboflavin gözlerinizdeki serbest radikallere karşı koruma sağlayabilir. Riboflavinde yüksek diyetler katarakt gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
6. Niasin
Niasinin (B3 vitamini) vücudunuzdaki temel işlevi, yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmaktır. Aynı zamanda bir antioksidan görevi de görebilir ( 22 ).
Son zamanlarda yapılan çalışmalar, niasinin, gözünüzün optik sinirinin zarar gördüğü bir durum olan glokomun önlenmesinde rol oynayabileceğini göstermiştir ( 23 ).
Örneğin, Koreli yetişkinlerin besin tüketimi ve glokom riski konusundaki gözlemsel bir çalışma, düşük diyetli niasin alımı ile bu durum arasında bir ilişki buldu (24).
Ek olarak, bir hayvan araştırması, yüksek dozda niasin takviyelerinin glokomun önlenmesinde etkili olduğunu göstermiştir (25).
Genel olarak, niasin ve glokom arasındaki potansiyel bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Takviyeler dikkatli kullanılmalıdır. Günde 1,5-5 gramdan daha yüksek miktarda tüketildiğinde, niasin bulanık görme, makula hasarı ve korneanın iltihaplanması dahil gözlerde ters etki yaratabilir (26, 27).
Bununla birlikte, niasin açısından doğal olarak yüksek gıdalar tüketmenin herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair kanıt yoktur. Bazı gıda kaynakları arasında sığır eti, kümes hayvanları, balık , mantar, yerfıstığı ve baklagiller bulunur .
Özet: Çalışmalar, niasinin, glokom gelişimini engelleyebileceğini, ancak takviyelerin dikkatli kullanılması gerektiğini göstermektedir.
7. Lutein ve Zeaksantin
Lutein ve zeaksantin, bitkiler tarafından sentezlenen bir grup faydalı bileşik olan karotenoid ailesinin bir parçasıdır.
Bu karotenoidlerin her ikisi de gözlerinizin makula ve retinasında bulunabilir, burada potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelemeye yardımcı olurlar, böylece gözlerinizi hasardan korurlar (28).
Bazı araştırmalar, bu bitki bileşiklerinin kataraktları önleyebileceğini ve AMD'nin ilerlemesini önleyebileceğini veya yavaşlatacağını öne sürmektedir (29, 30).
Rastgele ve kontrollü bir çalışma, luteinin kataraktı olan insanlar için potansiyel yararları olduğunu buldu. İki yıl boyunca, haftada üç kez 15 mg lutein takviyesi alan kişiler görme konusunda iyileşmeler yaşadılar (31).
Tavsiye edilen günlük tüketimler ve güvenli tamamlayıcı dozlar bu bileşikler için oluşturulmamıştır. Ancak, 6 ay boyunca günde 20 mg'a kadar lutein, olumsuz etkileri olmayan çalışmalarda kullanılmıştır (32).
Bununla birlikte, takviyeler gerekli olmayabilir. 6 mg kadar lutein ve zeaksantin fayda sağlayabilir. Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet bu miktarı doğal olarak sağlar. Pişmiş ıspanak, lahana ve lahana yeşili bu karotenoidlerde özellikle yüksektir ( 32 ).
Özet: Lutein ve zeaksantin, AMD ve kataraktın önlenmesine yardımcı olabilecek faydalı bitki bileşikleridir. Tavsiye edilen günlük bir tüketim miktarı belirlenmemiştir. Ancak meyve ve sebzelerde yüksek bir diyet bu besinlerin bir çoğunu sağlayabilir.
8. Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitleri, bir çoklu doymamış yağ türüdür. Retina hücrenizin hücre zarları yüksek miktarda DHA, özel bir omega-3 içerir (33).
Gözünüzün hücrelerini oluşturmaya yardımcı olmasının yanı sıra, omega-3 yağları, diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesinde rol oynayabilecek iltihap karşıtı özelliklere sahiptir.
31 çalışmanın gözden geçirilmesi, yağlı balıklardaki yüksek diyetlerin - geleneksel Akdeniz diyeti gibi - DR'ye karşı koruyabileceğini göstermiştir. Bu bulguların daha fazla araştırma ile desteklenmesi gerekmesine rağmen, yağ asitlerinin sorumlu olabileceği anlamına gelir (34).
Omega-3 yağları ayrıca gözyaşı hastalığına sahip bireylere daha fazla gözyaşı üretmelerine yardımcı olarak yarar sağlayabilir. Bu durumda, gözyaşı eksikliği kuruluğa, rahatsızlığa ve ara sıra bulanık görmeye neden olur (33, 35, 36 ).
Diyetinizdeki omega-3 yağ asitlerini arttırmak için balık, keten tohumu, chia tohumu, soya ve fındık gibi zengin kaynakları içerir. Omega-3'ler ayrıca kanola ve zeytinyağı gibi yemeklik yağlarda da bulunabilir .
Özet: Omega-3 yağ asitleri, iltihap karşıtı özelliklere sahiptir ve diyetinize dahil edildiklerinde diyabetik retinopatinin (DR) önlenmesine yardımcı olabilir. Bu yağlar ayrıca kuru göz hastalığı olanlara da yardımcı olabilir.
9. Tiamin
Tiamin veya B1 vitamini, uygun hücre fonksiyonunda ve yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar ( 37 ).
Katarakt riskini azaltmada muhtemelen etkilidir (38, 39).
Avustralya'daki 2.900 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, tiamin düzeyindeki yüksek diyetin katarakt geliştirme riskinizi %40 azalttığını göstermektedir. Bu çalışma aynı zamanda protein, A vitamini, niasin ve riboflavinin katarakta karşı koruyabileceğini göstermektedir (38).
Dahası, tiamin DR'nin erken dönemlerinde potansiyel bir tedavi olarak önerilmiştir.
Klinik bir çalışma, günde üç kez alınan 100 mg tiaminin, idrardaki albümin miktarını azalttığını buldu - tip 2 diyabette DR göstergesi (40).
Tiaminin besin kaynakları arasında tam tahıllar, et ve balık bulunur. Ayrıca, kahvaltı gevrekleri, ekmek ve makarna gibi yiyeceklere genellikle tiamin eklenir ( 37 ).
Özet: Tiamindeki yüksek diyetler katarakt gelişme riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Takviyeler ayrıca DR tedavisinin bir yolu olarak önerilmiştir.
Uzun Lafın Kısası
Göz sağlığı için önemli 9 vitamin şunlardır:
A Vitamini: Gözünüzün dışını örten korneayı korur ve düşük ışık koşullarında görmenizi sağlayan Rodopsin bileşenini içerir. Tatlı patates, yeşil yapraklı sebzeler, balkabağı ve dolmalık biber A vitamini kaynaklarıdır.
E Vitamini: Gözleri serbest radikallerin zararından koruyan güçlü bir antioksidandır. Fındık, tohumlar, yemeklik yağlar, somon, avokado ve yeşil yapraklı sebzeler E vitamini kaynaklarıdır.
C Vitamini: Gözleri serbest radikallere karşı koruyan bir antioksidandır. Turunçgiller, tropik meyveler, dolmalık biber, brokoli ve lahana C vitamini kaynaklarıdır.
B6, B9 ve B12 Vitaminleri: Bu B vitaminleri kombinasyonu, homosistein seviyelerini düşürerek yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) riskini azaltabilir. Bu vitaminler etli balık, tavuk, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, nohut, mercimek ve fındık gibi gıdalarda bulunur.
Riboflavin (B2 Vitamini): Gözleri serbest radikallere karşı koruyan bir antioksidandır. Yulaf, süt, yoğurt, sığır eti ve müstahkem tahıllar riboflavin kaynaklarıdır.
Niasin (B3 Vitamini): Glokomun önlenmesinde rol oynayabilir. Niasin kaynakları arasında sığır eti, tavuk, balık, yer fıstığı ve mantar bulunur.
D Vitamini: Göz sağlığı için önemli bir vitamindir ve güneş ışığından sentezlenir. Ayrıca somon, sardalya, uskumru ve yumurta sarısı gibi gıdalarda bulunur.
Çinko: Gözlerdeki antioksidan enzimlerin aktivasyonu için gereklidir. Deniz ürünleri, kırmızı et, kabak çekirdeği, fındık, mercimek ve fasulye çinko kaynaklarıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri: Gözlerin doğru çalışması için önemlidir. Balık (özellikle somon, sardalya ve uskumru), ceviz, keten tohumu ve chia tohumu omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Bu vitaminleri sağlıklı ve dengeli bir beslenme programıyla almanız önerilir. Ancak vitamin takviyeleri almadan önce bir sağlık uzmanına danışmanızda fayda vardır.
