Diyet Listesi Sadık Kalmanıza Yardımcı 23 Faydalı Bilgi
Diyette istikrar nasıl sağlanır? Diyette iradeye nasıl hakim olunur? Sürdürebilir diyet listesi nasıl olur? Sürdürülebilir beslenme nasıl olur?2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Diyet listesi hazırlama, kişisel sağlık ve sağlık araç kitinizde sahip olabileceğiniz harika bir beceridir.
İyi düşünülmüş bir diyet listesi, yol boyunca zaman ve paradan tasarruf ederken diyet kalitenizi artırmanıza veya belirli bir sağlık hedefine ulaşmanıza yardımcı olabilir (1).
Başarılı Bir Yemek Planlama Alışkanlığı Geliştirmek İçin 23 Basit İpucu:
1. Diyete Yavaş Başlayın
Daha önce bir diyet listesi oluşturmadıysanız veya uzun bir aradan sonra tekrar geri dönüyorsanız, biraz korkutucu gelebilir.
Bir diyet listesi planlama alışkanlığı geliştirmek, yaşamınızdaki diğer olumlu değişikliklerden farklı değildir. Küçük ve yavaş bir şekilde başlayıp kendinize olan güveninizi yükseltmek, yeni alışkanlığınızın sürdürülebilir olmasını sağlamak için harika bir yoldur.
Önümüzdeki hafta için yalnızca birkaç öğün veya atıştırmalık planlayarak başlayın. Sonunda, hangi planlama stratejilerinin en iyi sonuç verdiğini anlayacaksınız. Uygun gördüğünüz şekilde daha fazla öğün ekleyerek planınızı yavaşça oluşturabilirsiniz.
Hızlı yağ yakmak için ne yapılır? Hızlı yağ yakmanın yolları için tıklayın.
2. Her Bir Yiyecek Grubunu Dikkate Alın
Bir hafta, ay veya sadece birkaç gün boyunca yemek hazırlıyor olsanız da, her bir gıda grubunun planınızda temsil edildiğinden emin olmak önemlidir.
En sağlıklı diyet listesi, meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar gibi bütün yiyecekleri vurgularken, rafine tahıl kaynaklarını, ilave şekerleri ve fazla tuzu sınırlandırır (2).
En sevdiğiniz tarifleri araştırarak, bu yiyecek gruplarının her birini düşünün. Bunlardan herhangi biri eksikse, boşlukları doldurmaya dikkat edin.
Zayıflama çayı nedir? Zayıflatan çaylar nelerdir? Çay çeşitleri için tıklayın.
3. Düzenli Olun
İyi organizasyon, başarılı bir diyet listesinin kilit bileşenidir.
Düzenli bir mutfak, kiler ve buzdolabı menü oluşturmadan tutun, market alışverişi ve yemek hazırlamaya kadar her şeyi çok kolaylaştırır. Çünkü elinizde ne olduğunu, araçlarınızın ve malzemelerinizin nerede olduğunu tam olarak bileceksiniz.
Yemek hazırlanma alanlarınızı düzenlemenin doğru ya da yanlış bir yolu yoktur. Bunun sizin için uygun bir sistem olduğundan emin olun.
"Kilo vermem durdu, hızlı kilo verdiren şeyleri deniyorum ancak etkilii olmuyor." Diyorsanız eğer profesyonel bir destek almak isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesi için tıklayın. Aklınızdaki sorular için instagram ve whsatsapp üzerinden bizimle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
4. Kaliteli Saklama Kaplarına Yatırım Yapın
Yiyecek saklama kapları en önemli yemek hazırlama araçlarından biridir.
Şu anda eksik kapaklı uyumsuz kaplarla dolu bir dolapla çalışıyorsanız, yemek hazırlama işlemini çok sinir bozucu bulabilirsiniz. Yüksek kaliteli kaplara yatırım yapmak zaman ve paraya değer.
Bir satın alma işlemi yapmadan önce, her bir konteynerin kullanım amacını düşünün. Donacak, mikrodalgaya maruz bırakacak veya bulaşık makinesinde temizleyecekseniz, bunun için güvenli kapları seçtiğinizden emin olun.
Cam kaplar çevre dostu ve mikrodalga güvenlidir. Mağazalarda ve çevrimiçi yaygın olarak bulunurlar.
Farklı yiyecek türleri için çeşitli ebatlarda olması da yararlıdır.
5. İyi Stoklanmış Bir Kileriniz Olsun
Mutfağınızda bazı temel yiyeceklerin bulunması, yemek hazırlama sürecinizi ve menü oluşturmayı kolaylaştırmak için harika bir yoldur.
İşte kilerinizde saklamanız gereken sağlıklı ve çok yönlü yiyeceklerden birkaç örnek:
- Kepekli Tahıllar: Kahverengi pirinç, kinoa, yulaf, bulgur, kepekli makarna, polenta
- Baklagiller: Konserve veya kurutulmuş siyah fasulye, nohut, barbunya, mercimek
- Konserve Ürünler: Düşük sodyumlu et suyu, domates, domates sosu, enginar, zeytin, mısır, meyve (şekersiz), ton balığı, somon, tavuk
- Yağlar: Zeytin, avokado, Hindistan cevizi
- Fırın Malzemeleri: Kabartma tozu, karbonat, un, mısır nişastası
- Diğer: Badem yağı, yer fıstığı yağı, patates, karışık kuru yemiş, kurutulmuş meyve
Bu temel gerekliliklerin bir kısmını elinizde tutarsanız, yalnızca haftalık market servisinize taze ürünler almak konusunda endişelenmeniz gerekir. Bu, stresi azaltmanıza ve öğün planlama çabalarınızın verimliliğini artırmanıza yardımcı olabilir.
6. Elinizde Çeşitli Baharatlar Bulundurun
Otlar ve baharatlar harika bir yemek ile iyi olan bir yemek arasındaki farkı yaratabilir. Çoğu insan için, sürekli olarak lezzetli yemeklerden oluşan bir diyet listesi, yemek planlama alışkanlığının kalıcı olması için yeterli olabilir.
Olağanüstü lezzet arttırıcılar olmasının yanı sıra, otlar ve baharatlar, hücresel hasar ve iltihaplanma gibi çeşitli sağlık yararları sağlayan bitki bileşikleri ile dolup taşar (3).
Hali hazırda kurutulmuş ot ve baharat yığınına sahip değilseniz, bakkal alışverişine gittiğiniz zaman favori baharatlarınızdan satın alın ve yavaşça bir koleksiyon oluşturun.
7. Önce Kilerinizi Doldurun
Diyet listesinızı yapmak için oturmadan önce, elinizde olanların bir envanterini alın.
Kileriniz, dondurucunuz ve buzdolabınız dahil tüm yiyecek depolama alanlarınızı inceleyin. Kullanmak istediğiniz veya ihtiyaç duyduğunuz belirli yiyecekleri not edin.
Bunu yapmak, sahip olduğunuz yiyecekleri çabuk bitirmenize yardımcı olur. İsrafı azaltır ve aynı şeyleri tekrar tekrar satın almanızı önler.
8. Sürekli Olarak Zaman Ayırın
Bir yemek planlama rutinini yaşam tarzınıza entegre etmenin en iyi yolu onu öncelik haline getirmektir. Sadece planlamaya adanmış bir zaman diliminiz olması buna yardımcı olabilir.
Bazı insanlar için, bir diyet listesi hazırlamak haftada 10-15 dakika kadar sürebilir. Planınız ayrıca önceden bazı gıda maddeleri hazırlamayı, öğünler ve atıştırmalıklar hazırlamayı da içeriyorsa, birkaç saat gerekebilir.
Özel stratejiniz ne olursa olsun, başarının anahtarı zaman kazanmak ve tutarlı kalmaktır.
9. Tarifleri Kaydetmek ve Saklamak İçin Bir Yer Belirleyin
İstediğiniz zaman kolayca başvurabileceğiniz belirlenmiş bir yere kaydederek, tarifleri hatırlamaya çalışmak için gereksiz sıkıntıdan kaçının.
Bu, bilgisayarınızda, tabletinizde, cep telefonunuzda, evinizdeki fiziksel bir yerde ya da dijital biçimde olabilir.
Yemek tarifleriniz için bir yer ayırmak zaman kazandırır, yemek planlama ile ilgili olası stresleri azaltmanıza yardımcı olur.
10. Yardım İsteyin
Her hafta yepyeni bir menü oluşturmak için her zaman ilham almak zor olabilir. Ancak bunu tek başına yapmak zorunda değilsiniz.
Yemek planlaması ve tüm bir evin yemeklerinden sorumluysanız, aile üyelerinizden katılımlarını istemekten korkmayın.
Öncelikle kendiniz için yemek pişiriyorsanız, arkadaşlarınızla ne yemek yaptıkları hakkında konuşun, sosyal medya veya yemek blogları gibi çevrimiçi kaynakları ilham almak için kullanın.
11. En Sevdiğiniz Yemekleri Takip Edin ve Kaydedin
Sizin ve ailenizin gerçekten hoşuna giden bir tarifi unutmak çok sinir bozucu olabilir.
Ya da daha kötüsü, bir tarifin ne kadar hoşlanılmadığını unutup, tekrar yapmak ve ikinci kez acı çekmek zorunda kalmak.
En sevilen ve en sevilmeyen yemeklerin devam eden bir kaydını tutarak bu mutfak sıkıntılarından kaçının.
Yaptığınız veya belirli bir tarifte yapmak istediğiniz düzenlemelerin notlarını tutmak da yararlıdır. Böylece mutfak becerileriniz amatörden uzmana hızlı bir geçiş yapabilir.
12. Markete Alışveriş Listenizle Gidin (Veya Çevrim içi Alışveriş Yapın)
Bir alışveriş listesi olmadan markete gitmek, zaman kaybetmek ve ihtiyacınız olmayan birçok şeyi satın almak için iyi bir yoldur.
Bir listeye sahip olmak, odakta kalmanıza ve sadece indirimde olduğu için kullanma planınız olmayan yiyecekleri satın alma cazibesi ile mücadele etmenize yardımcı olur.
Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, bazı büyük market zincirleri, çevrimiçi alışveriş yapma ve yiyeceklerinizi belirlenmiş bir zamanda toplama veya teslim etmelerini sağlar.
Bu hizmetler için sizden ücret alınabilir. Ancak zaman kazanmak, uzun yollardan kaçınmak ve mağazada karşılaşmanız muhtemel promosyonlardan uzak durmak için harika bir araç olabilirler.
13. Açken Alışveriş Yapmaktan Kaçının
Açken markete gitmeyin. Çünkü daha sonra pişman olabileceğiniz dürtüsel satın alma riskini artırabilir.
Eğer dükkana girmeden önce biraz açlık hissederseniz, tipik yemek veya atıştırmalık rutininiz dışında bile olsa, bir şeyler atıştırmaktan çekinmeyin .
14. Toplu Olarak Satın Alın
Tasarruf için yerel marketinizin toplu kısmından alışveriş yapın. Sadece ihtiyacınız kadar alın, gereksiz paketlemeden kaçının. Mağazanın bu bölümü, pirinç, tahıl, kinoa, fındık, tohum ve kuru meyve ve kuru fasulye gibi kilerinizin temel ihtiyaçlarıyla ilgili alışveriş yapmak için harika bir yerdir.
Kendi poşetlerinizi getirin. Böylece eşyalarınızı eve taşımak için plastik torba kullanmak zorunda kalmazsınız.
15. Artıkları Planlayın ve Yeniden Planlayın
Haftanın her günü yemek pişirmek için zaman harcamak istemiyorsanız, yemeği artacak kadar yapmayı planlayın.
Akşam yemeği için ne yemek pişiriyorsanız birkaç porsiyon fazladan servis yapmak, çaba sarf etmeden yarın için öğle yemeği hazırlamanın harika bir yoludur.
Eğer artıkların hayranı değilseniz, onları nasıl kullanabileceğinizi düşünün. Böylece artık gibi gelmezler.
Örneğin, akşam yemeğinde bütün bir tavuğu kök sebzeler ile olarak kızartırsanız, kalan tavuğu parçalayın ve ertesi gün öğle yemeği için taco, çorba veya salata için kullanın.
16. Toplu Pişirin
Toplu pişirme, hafta boyunca farklı şekillerde kullanmak amacıyla büyük miktarlarda yiyecek hazırlamanızdır. Bu yöntem özellikle hafta boyunca yemek pişirmek için fazla zamanınız yoksa kullanışlıdır.
Salatalar, tava kızartması, kızartmalar veya tahıl kaseleri için kullanmak üzere büyük miktarda kinoa veya pilav pişirmeyi ve haftanın başında büyük bir sebze, soya peyniri, et tepsisi pişirmeyi deneyin.
Sandviçlerde kullanmak, krakerlerle yemek veya salataya ilave etmek için tavuk, ton balığı, nohut salatası yapabilirsiniz.
17. Dondurucunuzu Kullanın
Bazı yiyecekleri büyük miktarlarda pişirmek ve sonradan dondurmak, zamandan tasarruf etmek, atıkları azaltmak ve aynı anda yiyecek bütçenizi genişletmek için harika bir yoldur.
Bu yöntemi et suyu, taze ekmek ve domates sosu gibi basit gıdalar için veya lazanya, çorba, enchiladas, kahvaltı börekleri gibi tüm yemekler için kullanabilirsiniz.
18. Yemeklerinizi Önden Hazırlayın
Öğünlerinizi önceden farklı kaplara ayırmanız tüketiminizi kontrol etmek için mükemmel bir yöntemdir. Hatta mükemmel bir yemek hazırlama stratejisidir.
Bu yöntem, kalori ve besin tüketimini yakından takip eden sporcular ve spor tutkunları arasında popülerdir. Aynı zamanda kilo kaybını artırmak için, zamanınız kısıtlı olduğunda bile ilerlemek için harika bir yöntemdir.
Bu yöntemden yararlanmak için en az 4-6 porsiyon içeren geniş bir yemek hazırlayın. Her porsiyonu ayrı bir kaba koyun, buzdolabında veya dondurucuda saklayın. Hazır olduğunuzda, tekrar ısıtın ve yiyin.
19. Meyve ve Sebzeleri Hemen Yıkayın ve Hazırlayın
Amacınız daha fazla taze meyve ve sebze yemek ise, çiftçi pazarından veya marketten eve gelir gelmez onları yıkamayı, hazırlamayı deneyin.
Buzdolabınızı, taze hazırlanmış bir meyve salatası ya da atıştırmaya hazır havuç ve kereviz çubuklarını bulmak için açarsanız, aç olduğunuzda bu besinleri tercih etme olasılığınız artar.
Açlığınızı önceden tahmin etmek sağlıklı ve uygun seçeneklerle kendinizi ayarlamak, patates kızartması veya kurabiye torbasına ulaşmaktan kaçınmayı kolaylaştırır. Çünkü çabuk ve kolaydır.
20. Akıllı Hazırlayın, Zor Değil
Kısa yollar kullanmanın gerekliliğini kabul etmekten korkmayın.
Sebzeleri doğrama konusunda mükemmel değilseniz, toplu yemek pişirmek ve öğünlerinizin ön bölümünü hazırlamak için vaktiniz yoksa, yerel marketinizde bazı sağlıklı, hazırlanmış seçenekler olabilir.
Önceden kesilmiş meyveler, sebzeler veya hazır yemekler genellikle daha pahalıdır. Ancak kolaylık faktörü hayatınızdaki stresi azaltmaya veya daha fazla sebze yemenize yarar sağlar, buna değer.
Unutmayın, herkesin yemek planlama ve hazırlama süreçleri aynı değildir. Ne zaman geri çekilmeniz ve ne zaman verimliliğinizi artırmanız gerektiğini bilmeniz, uzun vadeli hedeflerinize uymanıza yardımcı olabilir.
21. Yavaş veya Düdüklü Tencerenizi Kullanın
Yavaş ve düdüklü tencereler, özellikle ocakta durmak için zamanınız yoksa, yemek hazırlığı için hayat kurtarıcı olabilir.
Bu araçlar daha fazla özgürlük ve serbest pişirme sağlar, böylece diğer işleri aynı anda bitirirken ya da işlerini yürütürken yemek hazırlayabilirsiniz.
22. Menünüzü Değiştirin
Bir diyet yemeğinde sıkışıp kalmak ve aynı yiyecekleri günden güne yemek kolaydır.
En iyi ihtimalle, yemeklerinizden çabucak sıkılabilir ve mutfak ilhamınızı kaybedebilirsiniz. En kötüsü, varyasyon eksikliği, besin eksikliklerine katkıda bulunabilir (4).
Bundan kaçınmak için, düzenli aralıklarla yeni yiyecekler veya yemekler pişirmeyi deneyin.
Her zaman kahverengi pilav seçiyorsanız, quinoa veya arpa ile değiştirmeyi deneyin. Her zaman brokoli yiyorsanız, değişiklik için karnabahar, kuşkonmaz veya romanesco kullanın.
Ayrıca mevsimlerin menünüzü sizin için değiştirmesine izin verebilirsiniz. Mevsim meyveleri ve sebzeleri yemek, diyetinizi değiştirmenize ve aynı zamanda paradan tasarruf etmenize yardımcı olur.
23. Keyifli Hale Getirin
Yapmayı sevdiğiniz bir şeyse, yeni yemek planlama alışkanlığınıza bağlı kalmanız daha olasıdır. Yapmanız gereken bir şey olarak düşünmek yerine, zihinsel olarak bir kişisel bakım biçimi olarak yeniden deneyin.
Eğer evdeki şef sizseniz, yemek hazırlamayı aile meselesi olarak düşünün. Aileniz, sebze doğrama veya toplu iş için bir hafta çorba pişirmenize yardım etsin. Böylece bu faaliyetler bir başka angarya yerine birlikte kaliteli zaman geçirmenize katkıda bulunsun.
Tek başınıza yemek yemeyi tercih ediyorsanız, en sevdiğiniz müziği, podcast'i veya bir sesli kitabı hazırlayın. Çok geçmeden, dört gözle beklediğiniz bir şeye dönüşebilir.
Uzun Lafın Kısası
Yemek planlama ve hazırlama, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak zamandan ve paradan tasarruf etmek için harika bir yoldur.
İlk başta çok zor gözükse de, benzersiz yaşam tarzınıza uygun sürdürülebilir bir yemek planlama alışkanlığı geliştirmek için kullanabileceğiniz çeşitli stratejiler vardır.
Bir haftalık kolay diyet listesini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
