1 Haftalık Kolay Diyet ve Yemek Listesi

1 Haftalık Kolay Diyet ve Yemek Listesi
1 haftalık kolay diyet listesi ile sizde kolayca sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmeye başlayabilirsiniz porsiyon boyutlarını ayarlayarak daha az veya çok kalori alabilirsiniz.

Her öğüne protein, lif, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar ekleyerek sağlıklı bir menü planlamak zor değildir. 

 

İşte her öğün için sağlıklı tercihler için bilmeniz gerekenler.

 

Kahvaltı

 

Kahvaltı yapmak güne bol miktarda enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Basit karbonhidratlar (simit) ve yüksek kalorili yiyeceklerle kahvaltınızı mahvetmeyin. Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin ve taze meyve yiyerek güne başlayın.

 

Menemen iyi bir kahvaltılıktır, az zamanı olanlar için bir kase yoğurt ve bir avuç badem mükemmel bir kahvaltıdır.

 

Ara Öğün

 

Öğleye doğru bir aperatif tamamen isteğe bağlıdır. Sağlam bir kahvaltı yaptıysanız, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Ancak, kendinizi biraz acıkmış hissediyorsanız ve öğle yemeği hala iki ya da üç saat uzakta ise, hafif bir atıştırmalık çok fazla kalori almadan sizi öğle yemeğine ulaştıracaktır.

 

Kahve, çay veya yeşil çay iyi bir ara öğündür. Açım diyorsanız biraz yoğurt veya yarım muz da iyi bir ara öğün olacaktır.

 

Öğle Yemeği

 

Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir öğündür, bu nedenle ekmek arası yerine ince bir lavaş arası tercih etmeniz daha iyidir. Ancak yemek seçenekleriniz varsa çorbalar, avuç içi kadar et ve bol bol sebze veya salata iyi bir öğle öğünü olacaktır.

 

Mercimek çorba, taze fasulye ve bol bol salata iyi bir öğle yemeği olacaktır. Bol yeşillikli tavuk dürüm ve salata da tercih edilebilir.

 

Ara Öğün

 

Öğleden sonra bir ara öğün de isteğe bağlıdır. Düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin. Çok aç hissediyorsanız salatalık, havuç gibi sebzeler iyi bir ara öğün olabilir. Bir veya iki kare bitter çikolata ile bir fincan filtre kahve iyi gelebilir. Su içmeyi ihmal etmeyin.

 

Akşam Yemeği

 

Akşam yemeği, özellikle gün içinde fazla bir şey yememişseniz, fazla yemek yemenin kolay olduğu bir zamandır, bu yüzden porsiyon boyutlarını iyi takip edin. Tabağınızı dörde bölün. Dörtte biri et veya protein kaynağınız için, dörtte biri kompleks karbonhidratlar için ve son iki çeyrek yeşil ve renkli sebzeler veya salata içindir.

 

Hafif, kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir akşam yemeği, uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak ağır, çok yağlı veya rafine şeker açısından yüksek yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sağlıklı yağlar açısından zengin öğünleri günün erken saatlerine bırakın.

 

1 Haftalık Kolay Diyet Listesi

 

Hazırladığımız birkaç örnek diyet listesi, size sağlıklı tercihler yapma ve planlama işini kolaylaştırabilir, işte tam bir haftalık diyet listesi. Günleri sırayla takip etmeniz gerekmez; Herhangi bir yemek planı seçebilir, birini atlayabilir veya istediğiniz gibi tekrarlayabilirsiniz.

 

Bu haftalık yemek listesi günde yaklaşık 1.500 ile 1.900 kaloriye ihtiyacı olan ve herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan kişi için tasarlanmıştır. 

 

Ayrıca sağlık sorunlarınız varsa diyetisyen veya doktor onayı olmadan böyle listeleri takip etmeyin.

 

Günlük kalori hedefiniz değişebilir. Aşağıdaki kalori hesaplama aracı ile ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilirsiniz.

 

 

 

 

Böylece kendiniz için bu örnek diyet listesini değiştirebilirsiniz.

 

Bu haftalık diyet listesinde her gün üç öğün ve üç ara öğün bulunur. Bu mutlaka 3 öğün ve 3 ara öğün tüketmeniz veya bizim bunu önerdiğimiz anlamına gelmez.

 

Bu diyet listesi sağlıklı bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahiptir. Ayrıca kepekli tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden ve baklagillerden bol miktarda lif alımını önerir.

 

Herhangi bir güne daha fazla su, kahve veya bitki çayı eklemekten çekinmeyin, ancak rafine şekerli veya unlu mamul eklemeniz kalori miktarlarını yükseltecektir.

 

Son olarak, kilo vermek istiyorsanız porsiyonları biraz küçültebilirsiniz veya kilo almak istiyorsanız daha büyük porsiyonları tercih ederek kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

 

Birinci Gün Diyet Listesi

 


Günümüzün yemek planı yaklaşık 1,773 kalori içermektedir; bu kalorilerin yüzde 55'i karbonhidratlardan, yüzde 20'si yağdan ve yüzde 25'i proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 37 gram lifi içerir.

 

Kahvaltı: 580 Kalori

 

  • Bir greyfurt
  • İki  haşlanmış yumurta ile hazırlanmış çılbır (yoğurtlu yumurta) ve tereyağ sos
  • İki dilim kızarmış tam buğday ekmeği
  • Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay

 

Makro besinler: 28,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat ve 25 gram yağ ve 11,2 gram lif

 

Ara öğün: 100 Kalori

 

  • Bir muz
  • Su veya kahve

 

Makro besinler: 1,2 gram protein, 25 gram karbonhidrat,  0,4 gram yağ, 2,86 gram lif

 

Öğle Yemeği: 434 Kalori

 

  • 1 kase mercimek çorbası
  • 100 gram tavuk ızgara
  • 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
  • Bir bardak su 

 

Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif

 

Ara öğün: 42 Kalori

 

  • Yarım elma
  • Su veya bitki çayı

 

Makro besinler: 0,2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 0,14 gram yağ, 2 gram lif

 

Akşam Yemeği: 400 Kalori

 

  • Fırında Sebze Türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
  • Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
  • 200 gram tam yağlı yoğurt

 

Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif

 

Ara öğün: 217 Kalori

 

  • 1 avuç badem
  • 1 fincan sütlü türk kahvesi
  • Su

 

Makro besinler:, 9,5 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 15 gram yağ, 5,7 gram lif

 

İkinci Gün Diyet Listesi

 


Tüm menüyü yerseniz, yaklaşık 1541 kalori alırsınız, bu kalorilerin yüzde 51'i karbonhidratlardan, yüzde 21'i yağdan ve yüzde 28'i proteinden gelir. Yemek planında ayrıca 21 gram lif vardır.

 

Kahvaltı: 394 Kalori

 

  • Bir dilim kepekli ekmek
  • Zeytin 10 adet
  • 1 adet yumurta
  • Bir dilim tam yağlı beyaz peynir 45 gram
  • Bir büyük domates
  • Salatalık
  • Biber
  • Bir fincan filtre kahve veya bitkisel çay

 

Makro besinler: 21 gram protein, 31,9 gram karbonhidrat ve 22,5 gram yağ, 7,95 gram lif

 

Ara öğün: 130 Kalori

 

  • 1 avuç ceviz
  • Su, çay veya kahve

 

Makro besinler: 3 gram protein, 2,7 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 1,3 gram lif

 

 

Öğle Yemeği: 510 Kalori

 

  • Izgara köfte 5 adet
  • Akdeniz salatası 
  • Bir kase kabak çorbası
  • Bir bardak su

 

Makro besinler:  34 gram protein, 24 gram karbonhidrat, 39 gram yağ, 3,2 gram lif

 

Ara öğün: 20 Kalori

 

  • Bir bardak (yaklaşık 30g) üzüm
  • Su, bitki çayı veya kahve

 

Makro besinler: 0.2 gram protein, 5 gram karbonhidrat, 0,1 gram yağ, 0,3 gram lif

 

Akşam Yemeği: 260 Kalori

 

  • Ton balıklı akdeniz salatası 
  • 1 bardak maden suyu

 

Makro besinler: 20 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 1 gram lif

 

Ara öğün: 227 Kalori

 

  • 1 adet portakal
  • 25 gram antep fıstığı
  • Bir bardak su

 

Makro besinler:  6,7 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 11,5 gram yağ, 7 gram lif

 

Üçüncü Gün Diyet Listesi

 


Günün yemeği yaklaşık 1810 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin yüzde 55'i karbonhidratlardan, yüzde 20'si yağdan ve yüzde 25'i proteinden gelir. Ayrıca 50 gram lifi içerir.

 

Kahvaltı: 482 Kalori

 

  • Bir kase yoğurt
  • Bir avuç badem
  • Bir avuç ceviz
  • Bir fincan kahve, bitkisel çay veya su

 

Makro besinler: 20,5 gram protein, 19,7 gram karbonhidrat ve 38 gram yağ, 5 gram lif

 

Ara öğün: 245 Kalori

 

  • Bir taze armut
  • Bir büyük fincan sütlü türk kahvesi

 

Makro besinler: 10,5 gram protein, 38,8 gram karbonhidrat, 5 gram yağ, 12,5 gram lif

 

Öğle Yemeği: 404 Kalori 

 

  • Zeytinyağlı taze fasulye 
  • 2 kaşık patates püresi
  • Su

 

Makro besinler: 7 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 23 gram yağ, 8,7 gram lif

 

Ara öğün: 83 Kalori

 

  • Bir elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

 

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Akşam Yemeği: 496 Kalori

 

  • Etli kuru fasulye
  • Bir bardak karışık turşu
  • Bir dilim çavdar ekmeği

 

Makro besinler: 31 gram protein, 74 gram karbonhidrat, 9,8 gram yağ, 15,5 gram lif

 

Ara öğün: 100 Kalori

 

  • Bir adet greyfurt
  • Su, kahve veya yeşil çay

 

Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Dördüncü Gün Diyet Listesi

 


Günün sonunda, yaklaşık 1459 kalori tüketmiş olacaksınız, bu kalorilerin yüzde 54'ü karbonhidratlardan, yüzde 24'ü yağdan ve yüzde 22'si proteinden geliyor. Ayrıca yaklaşık 36 gram lif içermektedir.

 

Kahvaltı: 356 Kalori

 

  • Bir porsiyon menemen 
  • İki dilim kepekli tost ekmeği
  • Bir büyük fincan sütlü kahve, yarım yağlı sütle hazırlanmış
  • Su

 

Makro besinler: 20,8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 14 gram yağ, 8,2 gram lif

 

Ara öğün: 96 Kalori

 

  • Bir bardak üzüm
  • Bir mandalina
  • Su, sıcak çay veya kahve

 

Makro besinler: 1 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 0,6 gram yağ, 2 gram lif 

 

Öğle Yemeği: 436 Kalori

 

  • Mantarlı tavuk sote
  • Turplu yaz salatası
  • Bir bardak ayran

 

Makro besinler: 37,8 gram protein, 28 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 5,5 gram lif

 

Ara öğün: 86 Kalori

 

  • Bir portakal
  • Su, kahve veya çay

 

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif

 

Akşam Yemeği: 402 Kalori

 

  • Ispanak borani
  • 1 dilim çavdar ekmeği

 

Makro besinler: 17 gram protein, 30 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 7 gram lif

 

Ara öğün: 83 Kalori

 

  • Bir elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

 

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Beşinci Gün Diyet Listesi

 


Bu lezzetli yemek planı üç öğün ve üç ara öğünden ibarettir ve yaklaşık 1532 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin yüzde 53'ü karbonhidratlardan, yüzde 25'i yağdan ve yüzde 21'i proteinden gelir ve yaklaşık 29 gram lif içerir.

 

Kahvaltı: 515 Kalori

 

  • Tereyağlı sahanda 2 adet  yumurta
  • 2 dilim çavdar ekmeği
  • Bir bardak portakal suyu

 

Makro besinler: 19 gram protein, 53 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 4 gram lif

 

Ara öğün: 50 Kalori

 

  • 2 adet orta boy havuç
  • Su, çay veya kahve

 

Makro besinler: 1 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,4 gram lif

 

Öğle Yemeği: 408 Kalori

 

  • Bir porsiyon ezogelin çorba
  • 1 porsiyon lahana sarma
  • 1 porsiyon yağsız çoban salata

 

Makro besinler: 23 gram protein, 64,5 gram karbonhidrat, 9 gram yağ, 12,5 gram lif

 

Ara öğün: 83 Kalori

 

  • Bir elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

 

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

 

Akşam Yemeği: 418 Kalori 

 

  • Izgara levrek
  • Bol yeşillikli mevsim salata
  • 1 dilim mısır ekmeği
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

 

Makro besinler: 51 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 3 gram lif

 

Ara öğün: 58 Kalori

 

  • Bir taze şeftali
  • Su, çay veya kahve

 

Makro besinler: 1,4 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,3 gram lif


Altıncı Gün Diyet Listesi



Günü öğünleri ve atıştırmalıklar yaklaşık 1785 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin yüzde 55'i karbonhidratlardan, yüzde 19'u yağdan ve yüzde 26'sı proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 26 gram lif içermektedir.

Kahvaltı: 530 Kalori

  • Bir kase yoğurt
  • 5 adet ceviz
  • Bir muz
  • Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay

Makro besinler: 22,7 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 31.5 gram yağ, 4,4 gram lif

Ara öğün: 86 Kalori

  • Bir portakal
  • Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif

Öğle Yemeği: 593 Kalori

  • 2 adet lahmacun, bol salata ile
  • 2 bardak yayık ayran

Makro besinler: 21,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat, 21,5 gram yağ, 6 gram lif

Ara öğün: 193 Kalori

  • Çoban salata
  • Bir bardak su

Makro besinler: 2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 3 gram lif

Akşam Yemeği: 334 Kalori

  • Yayla çorbası
  • Brokoli yemeği (havuç, soğan, patates), 
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 10 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 6 gram lif

Ara öğün: 40 Kalori

  • Yedi adet çilek

Makro besinler: 0,8 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif

Yedinci Gün Diyet Listesi



Bugünün menüsü yaklaşık 1467 kalori içerir, bu kalorilerin yüzde 54'ü karbonhidratlardan, yüzde 22'si yağdan ve yüzde 24'ü proteinden gelir. Ayrıca 32,5 gram lif var.

Kahvaltı: 363 Kalori

  • Bir adet haşlanmış yumurta 
  • Domates ve salatalık birer adet büyük
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 45 gram tam yağlı beyaz peynir
  • Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay

Makro besinler: 21 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 5,4 gram lif

Ara öğün: 100 Kalori

  • Bir adet greyfurt
  • Su, kahve veya yeşil çay

Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif

Öğle Yemeği: 434 Kalori

  • 1 kase mercimek çorbası
  • 100 gram tavuk ızgara
  • 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
  • Bir bardak su 

Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif

Ara öğün: 84 Kalori

  • Bir adet çiğ havuç
  • Bir taze şeftali
  • Bir bardak su

Makro besinler: 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ, 4 gram lif

Akşam Yemeği: 400 Kalori

  • Fırında Sebze Türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
  • Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
  • 200 gram tam yağlı yoğurt

Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif

Ara öğün: 86 Kalori

  • Bir portakal
  • Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif

Sağlıklı Menüler Hazırlama


Sağlıklı yemekler planlamak zor değildir ancak eğer alışkın değilseniz, bu diyet listesi planlama için biraz pratik yapmanıza yardım edebilir. Sağladığımız örnekler size harika bir başlangıç ​​için iyi bir örnek olacaktır.

Plana tam olarak belirtildiği şekilde birebir uymak zorunda değilsiniz, kendinizi cesaretlendirin ve daha iyi menüler hazırlayın. Yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun varyasyonları hazırlamaktan çekinmeyin. Öğünlerinize sağlıklı seçimler eklemek için elinizden geleni yapın - sebzeler, meyveler, proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler her zaman akıllı seçimlerdir.

Yemeğinin besin değerlerini hesapla sayfamız size daha sağlıklı menüler hazırlamak için yardımcı olacaktır.

Ayrıca düşük kalorili doyurucu yiyecekler sayfamızda sağlıklı menüler hazırlamak için size çok faydası olacaktır.

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Misafir 30 Mayıs 2019

Bu yazı için çok teşekkürler. Faydalı olduğunu düşünüyorum.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı