Büyük Kalçalara Sahip Olmanızı Sağlayan 15 Yiyecek
Diyet, spor yapmak kalçalarınızın boyutunu artırmak için en önemli iki unsurdur.
Birçok insanın inandığının aksine, daha büyük bir popo sahibi olmak mutfakta başlar.
Düzenli egzersizin, glüten gıdalarla dolu sağlıklı bir diyetle eşleştirilmesi, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olmak için en etkili stratejilerden biridir.
Bazı yiyecekler hayallerinizdeki başarıya ulaşmanıza yardımcı olmak için kas büyümesini, gücünü ve iyileşmesini artırabilir.
Kalça büyütme yöntemleri, kalça büyüten yiyecekler, işte daha büyük bir kalçaya sahip olmanıza yardımcı olacak 15 yiyecek.
Diyetin Kalça Büyüklüğündeki Rolü
Kalçalarınızı büyütmek istiyorsanız, diyetinizde birkaç değişiklik yapmanız ilk adımdır.
Kalçalarını oluşturan kasları büyütmeye odaklanmalısın.
Özellikle, diyet proteini kas kütlesini oluşturmak ve korumak için önemlidir - özellikle egzersizden sonra (1 ).
Karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar gibi diğer besinler de hücrelerinizi besleyerek, egzersize bağlı enflamasyonu azaltarak, iyileşmeyi ve kas büyümesini arttırır (2 , 3 , 4 ).
Bu besleyici yiyeceklerin düzenli bir egzersiz rutiniyle eşleştirilmesi sonuçlarınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.
1. Somon Balığı
Somon, 113 gramlık bir porsiyona, somon protein değeri 22 gram protein içeren harika bir protein kaynağıdır ( 5 ).
Somon gibi yağlı balıklar da çok sayıda sağlık yararı sağlayan omega-3 yağ asitleriyle doludur.
Bazı araştırmalar, omega-3 yağlarının kas iyileşmesini ve büyümesini hızlandırabilecek iltihabı azalttığını gösteriyor (6 ).
44 yaşlı erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, 6 ay boyunca omega-3 almanın, kontrol grubuna kıyasla kas hacminin ve gücünün artmasına yardımcı olduğunu buldu (7 ).
2. Keten Tohumu
Keten tohumu hangi vitaminler var? Keten tohumu, porsiyon başına yalnızca iyi miktarda omega-3 yağ asidi içermez. Aynı zamanda yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve B vitaminlerine de sahiptir ( 8 ).
Ayrıca, diyetinize keten tohumu eklemek, protein alımınızı artırmak için harika bir yoldur.
Aslında, sadece 2 yemek kaşığı keten tohumu (21 gram), yaklaşık 4 gram bitki bazlı protein sağlar ( 8 ).
Protein alımınızı arttırmak, daha büyük bir kas oluşturmak için esastır (9 ).
3. Yumurta
Yumurtalar bol miktarda selenyum, B12 vitamini, riboflavin ve fosfor sağlar, oldukça besleyicidir ( 10 ).
Yumurtalardaki B vitaminleri vücudunuzun diyetinizden enerji üretmesine yardımcı olabilir (11).
Yumurta protein içerir mi? Her orta boy yumurta da yaklaşık 6 gram protein sağlar. Bu yiyecekleri yüksek proteinli diyete mükemmel bir katkı yapar ( 10 ).
Ek olarak, yumurtalarda yaygın olan bir amino asit olan lösinin kas sentezini uyardığı ve kas proteini bozulmasını azalttığı gösterilmiştir, bu da kalça boyutunuzu arttırmak için özellikle yararlı olabilir (12 ).
4. Kinoa
Kinoa protein değeri, kinoa 1/4 su bardağı (45 gram) kuru porsiyon başına 8 gram protein sunan, besin açısından zengin bir tohumdur (13 ).
Ayrıca, vücudunuz kendi başınıza yapamadığı için diyetinizden almanız gereken dokuz temel amino asidi de içerir (14 ).
Ayrıca, antrenmanınızı hızlandırmak için ekstra enerji sağlayabilen karmaşık karbonhidratlar da yüksektir.
Direnç eğitimi sırasında, karbonhidratı tek başına veya proteinle tüketmek kas hasarını azaltabilir, dayanıklılık ve enerji seviyelerini desteklemek için glikojen depolamayı artırabilir (15 ).
Özellikle, egzersizlerle olağanüstü bir kalçaya dönüşebilir.
5. Baklagiller
Baklagiller nelerdir? Baklagiller bakla, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren bir bitki ailesidir (16 ).
Genelde protein sentezi yüksektir. Bu da kas sentezini en üst seviyeye çıkarır ve kalça kaslarınızın büyümesini arttırır.
Baklagiller protein oranı, örneğin 1 fincan (164 gram) pişmiş nohut, yaklaşık 13 gram protein içerirken, 1 fincan (198 gram) pişmiş mercimek, yaklaşık 18 gram içerir ( 17 , 18 ).
Baklagiller aynı şekilde, enerji üretimi ve kas kasılmasıyla ilgili olan magnezyum gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır (16 , 19 ).
6. Kahverengi Pirinç
Esmer pirinç protein değeri, kahverengi pirinç, pişmiş fincan başına 5 gramdan fazla protein (195 gram) içeren kompleks karbonhidrat ve proteinin mükemmel dengesini sağlar ( 20 ).
Dahası, bu taneden elde edilen protein tozu fazladan bir protein takviyesi isteyenler için mükemmel bir seçimdir.
24 kişilik 8 haftalık bir çalışmada, günlük olarak geliştirilmiş vücut kompozisyonu ve egzersiz performansı için kahverengi pirinç protein takviyesi alınması ile ilişki kurulmuştur (21 ).
Kahverengi pirinç ayrıca hızlı bir enerji kaynağı için doğrudan kaslarınıza parçalanan dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından da yüksektir (22 ).
Araştırmalar, BCAA'ların kas ağrısını ve yorgunluğunu azaltabildiğini, kas protein sentezini arttırdığını ve şişirmek için kas kaybını azalttığını gösteriyor (23 , 24 , 25 ).
7. Protein
Protein içeceği sağlıklı bir egzersiz sonrası atıştırma için mükemmel bir seçimdir.
Protein kas yaparmı? Sütte bulunan bir protein türü olan peynir altı suyu proteininin egzersiz sonrası kas büyümesini ve toparlanmayı arttırdığı gösterilmiştir (26 , 27 , 28 , 29 ).
8. Avokado
Bu lezzetli meyvenin sağlıklı yağ, protein ve lif tedarikine ek olarak, avokado vitaminleri, C vitamini, potasyum, B6 vitamini ve magnezyum bakımından zengindir ( 30 ).
Avokado, ayrıca lutein, zeaksantin ve kriptoksantin gibi karotenoidler de dahil olmak üzere antioksidanlarda yüksektir (31 ).
Bazı araştırmalar antioksidanlarının, toparlanma süresini hızlandırmak için egzersize bağlı kas hasarını, ağrısını ve iltihabını azaltabileceğini öne sürüyor (2 ).
Ayrıca, avokado, kas kasılması ve büyümesinde rol oynayan diğer bir önemli besin olan potasyum bakımından zengindir (32 ).
9. Süt
Her bir bardağa (236 ml) yaklaşık 8 gram protein içererek, süt spor salonuna geldikten sonra mükemmel bir atıştırmalıktır ( 33 ).
Her yerde bulunan bu içecek, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınıza sabit bir amino asit akışı sağlayan hem yavaş hem de hızlı sindirim yapan proteinler içeriyor (34 ).
20 kadından oluşan 12 haftalık küçük bir çalışma, direnç eğitiminden sonra süt içmenin kas ve güç kazanımlarının yanı sıra yağ kaybını arttırdığını buldu (35 ).
Diğer bir çalışma, egzersiz yaptıktan sonra süt içmenin vücudunuzun amino asit kullanma konusundaki verimliliğini artırmaya yardımcı olduğunu belirtti. Bu özellikle kalçanızı büyütmek için önemlidir (36 ).
10. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği dengeli kalça oluşturma diyeti için lezzetli ve besleyici bir çerez seçeneğidir.
Kabak çekirdeği protein mi? Sadece 28 gram, bir dizi sağlıklı yağ, lif, manganez, demir ve fosforun yanı sıra 8.5 gram protein sunmaktadır (37 ).
Bu tohumlar magnezyum bakımından da zengindir. Günlük ihtiyaçlarınızın % 40'ını 28 gram ile sağlar ( 37 ).
Vücudunuz yalnızca kas fonksiyonu ve metabolizması için magnezyum kullanmakla kalmaz. Aynı zamanda fiziksel aktiviteden sonra bu besine ihtiyaç duyabilir. Bu diyetinizde magnezyum bakımından zengin gıdalar almayı daha da önemli hale getirir (38 ).
11. Yoğurt
Yoğurt vitaminleri, yoğurt her porsiyonda iyi miktarda kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve riboflavin içeren gerçekten bir beslenme merkezidir ( 39 ).
Diğer süt ürünlerinde olduğu gibi, yoğurtta hem yavaş hem de hızlı sindirim proteinleri bulunur. Bu da kaslarınızı büyümenizi kolaylaştırmak için kas büyümesine yardımcı olabilir.
30 kişilik bir çalışma, 12 haftalık bir eğitim programının bir parçası olarak yoğurt tüketmenin kas kalınlığını, kuvveti ve vücut kompozisyonunu plasebodan daha fazla iyileştirdiğini göstermiştir (41 ).
12. Tofu
Yoğunlaştırılmış soya sütünden üretilen tofu, 100 gram başına 10 gram protein ve ayrıca iyi miktarda tofu vitaminleri manganez, kalsiyum, selenyum ve fosfor içerir ( 42 ).
Soya peyniri gibi gıdalardan elde edilen soya proteini, kalçanızı genişletmek için inanılmaz derecede faydalı olabilir.
Aslında, 30 günlük bir çalışma, bir tür süt proteini olan kazein yerine soya proteini yemenin, fiziksel aktivitesi düşük 59 kişide kas hacmini önemli ölçüde arttırdığını gösterdi (43 ).
13. Kuru Yemiş Ezmesi
Kaju, badem ve yer fıstığı ezmesi gibi fındık ezmelerinin hepsinde doyurucu bir doz sağlıklı yağ ve E vitamini, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi temel besinler bulunur ( 44 ).
Her bir çorba kaşığı (16 gram) ayrıca yaklaşık 3.5 gram protein içerir. Bu da fındık ezmelerini en sevdiğiniz atıştırmalıkların protein içeriğini yükseltmek için kolay bir yol yapar ( 44 ).
Kuru yemiş ezmesi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar diyetinize fındık eklemenin kas oluşumunu teşvik edebileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, 10 kişiden oluşan bir çalışma, günde 75 gram kuru yemiş yemenin bisikletçilerdeki egzersiz performansını önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (45 ).
14. Tavuk Göğsü
Tavuk göğsü protein oranı, tavuk göğsü 78 gramda 24 gram civarında, yüksek kalitede protein ile yüklenmiştir ( 46 ).
Tavuk ayrıca, tavuk göğsü vitaminleri, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri gibi B vitaminleri bakımından da zengindir (46).
Diyetinizde bu vitaminlerden yeteri kadar almak, egzersizlerinize yardımcı olmak için enerji üretimini teşvik etmek için çok önemlidir (47 ).
41 kişiden oluşan 8 haftalık bir çalışmaya göre, çalışmadan sonra tavuktan 46 gram protein yemek yağsız vücut kütlesinde kontrol grubuna kıyasla anlamlı artışlara neden oldu (48 ).
15. Süzme Peynir
Süzme peynir taze peynirden yapılır. Hafif bir lezzet ve nemli bir dokuya sahiptir.
Bardak başına (210 gram) yaklaşık 22 gram protein, ayrıca bol miktarda fosfor, B12 vitamini, selenyum ve riboflavin sağlar ( 49 ).
Ayrıca, kas sentezini artıran, yavaş emen bir süt proteini olan kazein ile birlikte yüklenir (50 , 51 ).
Uzun Lafın Kısası
Diyet, spor yapmak kalçalarınızın boyutunu artırmak için en önemli iki unsurdur.
Ancak, bu yiyeceklerin kendi başlarına çok fazla etkisinin olma ihtimalinin düşük olduğunu aklınızda bulundurun.
Bunun yerine, kas yapısını artırmak ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için düzenli direnç eğitimi ile birleştirilmelidirler.
Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
