Tofu Nedir? Sağlık Faydaları

Tofu Nedir? Sağlık Faydaları

Tofu, protein ve birçok sağlıklı besin açısından yüksektir. Tofu yemek, kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanserler gibi çeşitli sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilir.

Tofu tartışmaya yol açan yiyeceklerden biridir.

Bazıları sağlık yararları hakkında yeterince övünemezken, diğerleri her ne pahasına olursa olsun kaçınılması genetik olarak değiştirilmiş bir zehir olduğunu beyan eder.

Bu, tofu yemeniz gerekip gerekmediğini merak etmenize neden olabilir.

Bu makale, sizin için iyi olup olmadığını belirlemek için tofu ve sağlık etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakar.

Tofu Nedir?

Tofu, peynir yapımına oldukça benzer bir işlemle katı beyaz bloklara preslenmiş yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılmış bir besindir. Çin menşeli bir gıdadır.

Söylentilere göre, Çinli bir aşçı, bir grup taze soya sütünü yanlışlıkla nigari ile karıştırarak 2.000 yıldan fazla bir süre önce tofuyu keşfetti.

Deniz suyundan tuz çıkarıldığında geriye kalan şey Nigari'dir. Tofuun katılaşmasına ve formunun korunmasına yardımcı olmak için kullanılan mineral açısından zengin bir pıhtılaştırıcıdır.

Dünyadaki soya fasulyesinin çoğu şu anda ABD'de yetiştirilmektedir ve çok büyük bir kısmı genetik olarak değiştirilmiştir (GDO).

GDO'lar tartışmalı olsa da, araştırmalar şimdiye kadar onları insan sağlığına zararlı bulmadı (1).

Bununla birlikte, endişeleniyorsanız, GDO olmayan organik tofu markalarını tercih edin.

Özet: Tofu, peynir yapımına benzer bir işlem kullanılarak yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılır. GDO soya fasulyesinden yapılmış olsun veya olmasın, tofu genellikle insan tüketimi için güvenli kabul edilir.

Besin İçeriği

Tofu protein bakımından zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerir . Aynı zamanda yağlar, karbonhidratlar ve çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlar.

Bir adet 100 gram tofu (2):

  • Protein: 8 gram
  • Karbonhidrat: 2 gram
  • Lif: 1 gram
  • Yağ: 4 gram
  • Manganez: RDI'nın % 31'i
  • Kalsiyum: RDI'nın % 20'si
  • Selenyum: RDI'nın % 14'ü
  • Fosfor: RDI'nın % 12'si
  • Bakır: RDI'nın % 11'i
  • Magnezyum: RDI'nın % 9'u
  • Demir: RDI'nın % 9'u
  • Çinko: RDI'nın % 6'sı

Bu tofu son derece besleyici yoğun bir gıda yapan sadece toplam 70 kalori ile birlikte gelir .

Bununla birlikte, tofunun mikrobesin içeriği kullanılan pıhtılaştırıcıya bağlı olarak değişebilir. Çökeltilmiş kalsiyum içeriğini arttırırken Nigari daha fazla magnezyum ekler.

Özet: Tofu kalorisi düşük, protein ve yağ oranı yüksektir. Ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

Antinutrientler İçerir

Çoğu bitkisel gıda gibi, tofu da birkaç antinutrient içerir .

Bunlar:

  • Tripsin inhibitörleri: Bu bileşikler proteini uygun bir şekilde sindirmek için gerekli bir enzim olan tripsin bloke eder.
  • Fitatlar: Fitatlar kalsiyum, çinko ve demir gibi minerallerin emilimini azaltabilir.

Bununla birlikte, soya fasulyesinin ıslatılması veya pişirilmesi, bu antinutrientlerin bazılarını inaktive edebilir veya ortadan kaldırabilir.

Soya fasulyesini tofu yapmadan önce filizlemek, fitatları % 56'ya kadar ve tripsin inhibitörlerini % 81'e kadar azaltırken, protein içeriğini % 13'e kadar arttırır (3).

Fermantasyon ayrıca antinutrientleri de azaltabilir. Bu nedenle, miso, tempeh, tamari veya natto gibi fermente edilmiş, probiyotik soya gıdaları antinutrientlerde düşüktür.

Dengesiz bir diyet izlemediğiniz ve ana demir veya çinko kaynağınız olarak tofusa güvenmediğiniz sürece, tofunun antinutrient içeriğinin endişe kaynağı olmadığını unutmayın.

Özet: Tofu, tripsin inhibitörleri ve fitatlar gibi antinutrientler içerir. Tofu yapmadan önce soya fasulyesini ıslatmak, fermante etmek, bu antinutrientleri azaltır ve besin değerini arttırır.

Faydalı İzoflavonlar İçerir

Soya fasulyesi izoflavon adı verilen doğal bitki bileşikleri içerir.

Bunlar fitoöstrojenler olarak işlev görür, yani vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine yapışabilir ve aktive edebilirler.

Bu, zayıf olmalarına rağmen östrojen hormonuna benzer etkiler üretir.

Tofu, 100 gram porsiyon başına 20.2-24.7 mg izoflavon içerir (4).

Tofu'nun sağlık yararlarının çoğu, yüksek izoflavon içeriğine atfedilir.

Özet: Tüm soya bazlı ürünler, çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılan izoflavonlar içerir.

Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Sadece birkaç çalışma tofu'nun kalp sağlığı üzerindeki etkilerine özellikle bakıyor.

Bununla birlikte, araştırmalar, soya dahil olmak üzere yüksek baklagil alımının daha düşük kalp hastalığı oranlarıyla bağlantılı olduğunu göstermiştir (5).

Bilim adamları ayrıca soya izoflavonlarının kan damarı iltihabını azaltabildiğini ve esnekliklerini artırabildiğini keşfettiler (6).

Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 80 mg izoflavon takviyesinin, inme riski olan kişilerde kan akışını % 68 oranında iyileştirdiğini bulmuştur (7).

Günde 50 gram soya proteini almak, aynı zamanda gelişmiş kan yağları ve tahmini % 10 daha düşük kalp hastalığı riski ile de ilişkilidir (8).

Dahası, postmenopozal kadınlarda, yüksek soya izoflavon alımı, vücut kitle indeksi, bel çevresi, açlık insülini ve "iyi" HDL kolesterolü artırdığı gözlemlenmiştir (9).

Son olarak, soya peyniri saponinler, kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olduğu düşünülen bileşikler içerir .

Hayvan çalışmaları, saponinlerin kan kolesterolünü iyileştirdiğini ve safra asitlerinin atılmasını artırdığını gösteriyor. Bu ikisi de kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir (10).

Özet: Tofu gibi bütün soya gıdaları kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirebilir. Bu, kalp hastalığı riskinin azalmasına neden olabilir.

Bazı Kanser Riskinin Azaltılmasıyla Bağlantılı

Çalışmalar tofunun meme, prostat ve sindirim sistemi kanserleri üzerindeki etkilerini incelemiştir .

Meme Kanseri

Araştırmalar, haftada en az bir kez soya ürünleri yiyen kadınların % 48-56 daha düşük meme kanseri riskine sahip olduklarını göstermektedir (11, 12).

Bu koruyucu etkinin, adet döngüsünü ve kan östrojen seviyelerini de olumlu yönde etkilediği gösterilen izoflavonlardan geldiği düşünülmektedir (13, 14).

Çocukluk ve ergenlik döneminde soya maruz kalmanın en koruyucu olabileceği görülüyor, ancak bu, daha sonra yaşamda alımın yararlı olmadığı anlamına gelmiyor (15).

Aslında araştırmalar, ergenlik ve yetişkinlik döneminde haftada en az bir kez soya ürünleri yiyen kadınların, sadece ergenlik döneminde soya yiyenlere kıyasla % 24 daha düşük meme kanseri riskine sahip olduklarını göstermektedir (16).

Tofu ve diğer soya ürünlerine yönelik sık sık bir eleştiri, meme kanseri riskini artırabilmeleridir. Bununla birlikte, günde iki porsiyon soya tüketen postmenopozal kadınlarda yapılan iki yıllık bir çalışma, artan bir risk bulamadı (17).

Diğer çalışmalar, soya izoflavonları ve artan meme kanseri riski arasında bir bağlantı bulamayan 174 çalışmanın gözden geçirilmesi de dahil olmak üzere benzer bulgular rapor etmektedir (18 , 19, 20).

Sindirim Sistemi Kanserleri

Bir çalışma, daha yüksek tofu alımının erkeklerde % 61 daha düşük mide kanseri riski ile ilişkili olduğunu gözlemledi (21).

İlginç bir şekilde, ikinci bir çalışma kadınlarda % 59 daha düşük bir risk rapor etmiştir (22 ).

Dahası, 633.476 kişide yapılan çeşitli çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, yüksek soya alımını sindirim sistemi kanser riskinde % 7 daha düşük bir oranla ilişkilendirmiştir (23).

Prostat kanseri

İki inceleme çalışması, daha fazla miktarda soya, özellikle tofu tüketen erkeklerin % 32-51 daha düşük prostat kanseri riskine sahip olduğunu bulmuştur (24, 25).

Üçüncü bir inceleme bu sonuçları doğruladı, ancak izoflavonların faydalarının tüketilen miktara ve mevcut bağırsak bakterilerinin türüne bağlı olabileceğini ekledi (26).

Özet: Araştırma soyanın meme, sindirim ve prostat kanserlerine karşı koruyucu bir etkisi olduğunu göstermektedir.

Diyabet Riskinizi Azaltabilir

Son zamanlarda yapılan birkaç laboratuvar ve hayvan çalışması, soya izoflavonlarının kan şekeri kontrolünü artırabildiğini göstermektedir (27, 28).

Sağlıklı postmenopozal kadınlarla yapılan bir çalışmada, günde 100 mg soya izoflavon kan şekeri seviyelerini % 15 ve insülin seviyelerini % 23 azalttı (29).

Diyabetli postmenopozal kadınlar için, 30 gram izole soya proteini ile takviye, açlık insülin seviyelerini % 8.1, insülin direncini % 6.5, “kötü” LDL kolesterolü % 7.1 ve toplam kolesterolü % 4.1 düşürdü (30).

Başka bir çalışmada, bir yıl boyunca her gün izoflavon almak, kalp hastalığı riskini azaltırken insülin duyarlılığını ve kan yağlarını iyileştirdi (31).

Ancak, bu bulgular evrensel değildir. Son 24 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, bozulmamış soya proteininin izoflavon takviyeleri veya protein ekstraktlarının aksine kan şekerini düşürme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (32 ,33).

Bu nedenle, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır

Özet: Tofu'nun kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu etkileri olabilir, ancak bu bağlantıyı doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Potansiyel Faydalar

Yüksek izoflavon içeriği nedeniyle, tofu ayrıca aşağıdakiler için faydalara sahip olabilir:

  • Kemik sağlığı: Bilimsel veriler, günde 80 mg soya izoflavonunun özellikle erken menopozda kemik kaybını azaltabileceğini düşündürmektedir (34, 35).
  • Beyin fonksiyonu: Soya izoflavonları , özellikle 65 yaş üstü kadınlar için hafıza ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir (36).
  • Menopoz belirtileri: Soya izoflavonları sıcak basmaları azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir (37, 38, 39, 40, 41).
  • Cilt elastikiyeti: Günde 40 mg soya izoflavon almak kırışıklıkları önemli ölçüde azalttı ve 8-12 hafta sonra cilt elastikiyetini artırdı (42).
  • Kilo kaybı: Bir çalışmada, 8-52 hafta boyunca soya izoflavonları almak, bir kontrol grubundan ortalama 10 kilo (4.5 kg) daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandı (43).

Özet: Yüksek izoflavon içeriği nedeniyle, tofu çeşitli sağlık durumları için faydalara sahip olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bazı İnsanlar İçin Sorunlara Neden Olabilir

Her gün tofu ve diğer soya yemeklerini yemek genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, eğer varsa, alımınızı hafifletmek isteyebilirsiniz:

  • Meme tümörleri: Tofu'nun zayıf hormonal etkileri nedeniyle, bazı doktorlar östrojene duyarlı göğüs tümörlerine sahip kadınlara soya alımını sınırlamalarını söyler.
  • Tiroid sorunları: Bazı profesyoneller, tiroid fonksiyonu zayıf olan bireylere guatrojen içeriği nedeniyle tofudan kaçınmalarını tavsiye eder .

Bununla birlikte, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nden (EFSA) yakın tarihli bir rapor, soya, soya izoflavonlarının tiroid fonksiyonu veya meme ve uterus kanserleri için endişe duymadığı sonucuna varmıştır (44).

Bununla birlikte, araştırmacılar bebeklerin üreme organlarının gelişimini bozabilecek soya izoflavonlarına maruz kalmamaları gerektiği konusunda hemfikirdir (26, 45).

Bu insanlarda iyi çalışılmamasına rağmen, bazı hayvan çalışmaları yüksek miktarda soyanın doğurganlığı engelleyebileceğini düşündürmektedir (46,47).

Endişeleriniz varsa, soya tüketimini doktorunuzla tartışın.

Özet: Tofu yemek çoğu insan için güvenlidir. Olumsuz sağlık etkileri konusunda endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla iki kez kontrol etmek en iyisidir.

Çeşitleri ve Nasıl Yapılır

Soya peyniri, toplu halde, buzdolabında veya tek tek paket halinde satın alınabilir.

Ayrıca susuz, dondurularak kurutulmuş, kavanozlanmış veya konserve de bulabilirsiniz.

Genellikle, tofu yapmak için ağır işleme gereksizdir, bu nedenle kısa içerik listeleri olan çeşitleri seçin .

Soya fasulyesi, su, pıhtılaştırıcılar, kalsiyum sülfat, magnezyum klorür veya delta glukonolakton gibi ve belki de bir miktar baharat gibi malzemeler bekleyebilirsiniz.

Tofu bloklarının açıldıktan sonra, kullanımdan önce durulanması gerekir.

Suyu sık sık değiştirdiğiniz sürece artıklar buz ile bir haftaya kadar buzdolabında saklanabilir.

Tofu ayrıca orijinal ambalajında ​​beş aya kadar dondurulabilir.

Son olarak, soya fasulyesi, limon ve su ile kendi tofu yapmak da mümkündür.

Özet: Tofu, çeşitli şekil ve formlarda bulunabilir. Ev yapımı tofu yapmak da şaşırtıcı derecede kolaydır.

Uzun Lafın Kısası

Tofu, protein ve birçok sağlıklı besin açısından yüksektir.

Tofu yemek, kalp hastalığı, diyabet ve hatta bazı kanserler gibi çeşitli sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın