Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür?

Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür?

Aşırı şeker tüketimi zararları nelerdir? Çok fazla ilave şeker tüketmek, birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir.

Obeziteye davetiye çıkaran şekerden uzak durmak istiyorsanız veya diyabetiniz varsa sağlıklı ve dengeli beslenirken kilo vermek istiyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

Çok Fazla Şekerin Sizin İçin Neden Kötü Olduğunu Açıklayan 11 Sebep

Marinara sosundan yer fıstığı ezmesine, en beklenmedik ürünlerde bile ilave şeker bulunabilir.

Birçok insan, yemek ve atıştırmalıklar için hızlı, işlenmiş yiyeceklere güvenir. Bu ürünler sıklıkla ilave şeker içerdiklerinden günlük kalori alımlarının büyük bir kısmını oluşturur.

Türkiye’de sonradan ilave şekerler, yetişkinlerin toplam kalori alımının %17’sini, çocuklarınsa %19’unu oluşturur (1).

Diyet kuralları ilave şekerden alınan kalorilerin günlük %10'dan daha azına sınırlandırılmasını önermektedir (2).

Uzmanlar, şeker tüketiminin obezitenin ve diyabet gibi birçok kronik hastalığın temel bir nedeni olduğunu düşünüyor.

"Şekerin zararları, çok şeker yersek ne olur?" Gibi aklınızdaki tüm sorular için okumaya devam edebilirsiniz. İşte çok fazla şeker yemenin sağlığınız için kötü olmasının 11 nedeni:

1. Şeker Kilo Almanıza Neden Olabilir

Çok fazla şeker tüketmek diyabete neden olur mu? | Sağlık

Obezite oranları dünya genelinde artmakta. Özellikle şekerli içeceklerden gelen ilave şekerin bu konudaki ana suçlulardan biri olduğu düşünülmektedir.

Gazlı içecekler, meyve suları ve tatlı çaylar gibi şekerli tatlandırılmış içecekler fruktozla adındaki bir tür basit şeker ile doldurulurlar.

Fruktoz tüketimi, nişastalı gıdalarda bulunan başlıca şeker türü olan glukozdan daha fazla açlık ve yemek isteği sağlar (3).

Ek olarak, aşırı fruktoz tüketimi, açlığı düzenleyen ve vücudunuza yemeyi bırakmasını söyleyen önemli bir hormon olan leptine karşı direnç göstermenize neden olabilir (4).

Başka bir deyişle, şekerli içecekler açlığınızı kesmez. Bu sayede çok sayıda sıvı kaloriyi çabucak tüketebilirsiniz. Bu kilo alımına neden olabilir.

Araştırmalar, soda ve meyve suyu gibi şekerli içecekler içenlerin, içmeyenlerden daha fazla olduğunu göstermiştir (5).

Ayrıca, çok fazla şekerli içecek içilmesi, diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlarla ilişkili bir çeşit derin karın yağı olan visseral yağının artmasıyla bağlantılıdır (6).

Özet: Şekerli içecekler başta olmak üzere çok şekerli şeyler tüketmek kilo alma riskinizi artırır ve visseral yağ birikimine yol açabilir.

2. Şeker Kalp Hastalığı Riskinizi Artırabilir

Yüksek şekerli diyetler, dünya çapında bir numaralı ölüm nedeni olan kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (7).

Kanıtlar, yüksek şekerli diyetlerin obezite, iltihaplanma, yüksek trigliserit, kan şekeri ve kan basıncı seviyelerinin yükselmesine yol açabileceğini göstermektedir. Bunlar kalp hastalığı için bulunan tüm risk faktörleridir (8).

Ek olarak, şekerli içecekler başta olmak üzere çok şekerli şeyler tüketmek yağlı, atardamarlarda tıkanıklık olarak nitelendirilmiş bir hastalık olan ateroskleroz ile ilişkilendirilmiştir (9).

30.000'den fazla kişi üzerinde yapılan bir araştırma, ilave şekerden %17-21 oranında kalori alanların, ilave şekerden sadece %8 oranında kalori alanlara kıyasla kalp hastalıklarından ölme riskinin %38 daha fazla olduğunu tespit etmiştir (10).

Sadece 480 ml bir kutu soda, 2.000 kalorili bir diyet uyguladığınızı varsayarsak, günlük kalori tüketiminizin %10'undan fazlasına eşit olan 52 gram şeker içerir (11).

Bu, günde sadece bir şekerli içeceğin sizi ilave şeker için önerilen günlük sınırın üzerine çıkartabileceği anlamına gelir.

Özet: Çok fazla ilave şeker tüketimi, obezite, yüksek tansiyon ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı risk faktörlerini artırır. Yüksek şekerli diyetler, kalp hastalığından ölme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.

3. Sivilceler ile Bağlantılıdır

Şekerli yiyecekler ve içecekler dahil olmak üzere rafine karbonhidratlar ile dolu bir diyet, sivilce gelişme riskinin yüksek olması ile ilişkilendirilmiştir.

İşlenmiş tatlılar gibi yüksek glisemik indeksi olan yiyecekler kan şekerini, düşük glisemik indeksi olan yiyeceklerden daha hızlı yükseltir.

Şekerli yiyecekler hızlıca kan şekeri ve insülin seviyelerini yükseltir. Bunların tümü sivilce gelişiminde rol oynayan androjen hormonunun salgılanmasına, yağ üretimine ve iltihaplanmaya neden olur (12).

Çalışmalar düşük glisemik indeksli diyetlerin düşük sivilce oluşma riskiyle; yüksek glisemik indeksli diyetlerin ise daha yüksek bir riskle bağlantılı olduğunu göstermiştir (13).

Örneğin, 2.300 genç üzerinde yapılan bir çalışma, sıklıkla ilave şeker tüketenlerin sivilce oluşturma risklerinin %30 daha fazla olduğunu göstermiştir (14).

Ayrıca, birçok popülasyon üzerinde yapılan bir çalışma, geleneksel, işlenmemiş gıdaları tüketen kırsal toplulukların, daha kentsel ve yüksek gelirli alanlara kıyasla yok denecek kadar az sivilce oranlarına sahip olduğunu göstermiştir (15).

Bu bulgular, işlenmiş, şeker yüklü yiyeceklerin yüksek oranda bulunduğu diyetlerin sivilce gelişimine katkıda bulunduğu teorisiyle örtüşmektedir.

Özet: Yüksek şekerli diyetler, hepsi de sivilce gelişiminde rol oynayan şeyler olan androjen salgılanmasını, yağ üretimini ve iltihaplanmayı artırabilir.

4. Diyabete Yakalanma Riskinizi Artırır

ŞEKER !

Dünyada diyabete yakalanma oranı son 30 yılda iki kattan fazla artmıştır (16).

Bunun birçok nedeni olmasına rağmen, aşırı şeker tüketimi ile diyabet riski arasında açık bir bağlantı vardır.

Genellikle çok fazla şeker tüketmenin neden olduğu obezite, diyabet için en güçlü risk faktörü olarak kabul edilir (17).

Dahası, uzun süredir yüksek miktarda şeker tüketmek, pankreasın kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormonu olan insüline karşı olan direnci artırır.

İnsülin direnci, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olur. Güçlü bir şekilde şeker hastalığı riskinizi artırır.

175'ten fazla ülkeden insanların katıldığı popülasyonlar üzerinde yapılan bir çalışma, diyabetin gelişme riskinin, her gün tüketilen her 150 kalori şeker veya yaklaşık bir kutu soda için %1.1 oranında arttığını tespit etti (18).

Diğer çalışmalar, meyve suyu da dahil olmak üzere, şekerli tatlandırılmış içecekler içen kişilerin diyabete yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (19, 20).

Özet: Yüksek şekerli bir diyet, her ikisi de diyabet için risk faktörü olan obezite ve insülin direncine neden olabilir.

5. Kanser Riskinizi Artırabilir

Aşırı miktarda şeker yemek, bazı kanserlere yakalanma riskinizi artırabilir.

İlk olarak, şekerli yiyecekler ve içecekler açısından zengin bir diyet obeziteye neden olabilir. Bu da kanser riskinizi önemli ölçüde artırır (21).

Ayrıca, şekeri yüksek diyetler her ikisi de kanser riskini artıran insülin direncine ve iltihaplanmaya neden olabilir (22).

430.000'den fazla insanın katıldığı bir çalışmada, ilave şeker tüketiminin, yemek borusu kanseri, akciğer zarı kanseri ve ince bağırsak kanseri riskindeki artışla ilişkili olduğu bulundu (23).

Başka bir çalışma, haftada üç kereden fazla tatlı çörek ve çerez tüketen kadınların, bu yiyecekleri haftada 0.5 kereden daha az tüketen kadınlara göre endometriyal kanser geliştirme ihtimalinin 1.42 kat daha fazla olduğunu gösterdi (24).

İlave şeker alımı ile kanser arasındaki bağlantıya ilişkin araştırmalar devam etmektedir. Bu karmaşık ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.


Özet:
Çok fazla şeker, hepsi kanser için risk faktörü olan obeziteye, insülin direncine ve iltihaplanmaya neden olabilir.

6. Depresyon Riskinizi Artırabilir

Sağlıklı bir diyet ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilirken, ilave şeker ve işlenmiş gıdalarla dolu bir diyet depresyona yakalanma şansınızı artırabilir.

Kek ve şekerli içecekler gibi çok şekerli ürünler de dahil olmak üzere çok sayıda işlenmiş gıda tüketmek, yüksek depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir (25, 26).

Araştırmacılar kan şekeri salınımı, nörotransmiter düzensizliği ve iltihabın şekerin zihinsel sağlık üzerindeki zararlı etkisinin nedeni olabileceğine inanıyor (27).

22 yıl boyunca 8.000 kişiyi takip eden bir çalışma, günde 67 gram ya da daha fazla şeker tüketen erkeklerin, günde 40 gramdan az şeker tüketen erkeklerden daha fazla depresyon geçirme ihtimalinin %23 olduğunu göstermiştir (28).

69.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, ek şeker alımı en yüksek olanların, en düşük olanlara kıyasla önemli ölçüde daha yüksek depresyon riski olduğunu göstermiştir (29).

Özet: İlave şeker ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyet hem kadınlarda hem de erkeklerde depresyon riskini artırabilir.

7. Cildin Yaşlanma Sürecini Hızlandırabilir

Kırışıklıklar doğal yaşlanma belirtisidir. Sağlığınız nasıl olursa olsun önünde sonunda ortaya çıkarlar.

Ancak, zayıf gıda seçenekleri kırışıklıkları daha da kötüleştirebilir ve cilt yaşlanma sürecini hızlandırabilir.

Gelişmiş glikasyon mamulleri (AGE'ler), vücudunuzdaki şeker ve protein arasındaki reaksiyonların oluşturduğu bileşiklerdir. Deri yaşlanmasında önemli bir rol oynadığından şüphelenilmektedir (30).

Rafine karbonhidrat ve şeker açısından zengin bir diyet tüketmek, cildinizin erken yaşlanmasına neden olabilecek AGE'lerin üretimine yol açar (31).

AGE'ler cildin gerilmesine, genç görünümünü korumasına yardımcı olan proteinler olan kollajene ve elastine zarar verir.

Kollajen ve elastin hasar gördüğünde, cilt sıkılığını kaybeder ve sarkmaya başlar.

Bir çalışmada, ilave şekerler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidrat tüketen kadınlar, yüksek proteinli, düşük karbonhidrat diyet uygulayan kadınlardan daha kırışık bir görünüme sahipti (32).

Araştırmacılar, daha az miktarda karbonhidrat alımının cildin daha iyi görünmesi ile ilişkili olduğu sonucuna varmışlardır (32).

Özet: Şekerli gıdalar, cildin yaşlanmasını ve kırışıklık oluşumunu hızlandıran AGE'lerin üretimini artırabilir.

8. Hücresel Yaşlanmayı Artırabilir

Telomerler, kromozomların sonunda bulunan, genetik bilgilerinizin bir kısmını veya tamamını tutan moleküllerdir.

Telomerler, kromozomların bozulmasını veya kaynaşmasını önleyerek koruyucu kapaklar olarak işlev görürler.

Büyüdükçe, telomer doğal olarak kısalır. Bu da hücrelerin yaşlanmasına ve bozulmasına neden olur (33).

Telomerlerin kısalması yaşlanmanın normal bir parçası olmasına rağmen, sağlıksız yaşam tarzı seçimleri bu süreci hızlandırabilir.

Yüksek miktarda şeker tüketmenin, telomer kısalmasını hızlandırdığı ve bunun hücresel yaşlanmayı artırdığı gösterilmiştir (34).

5.309 erişkin üzerinde yapılan bir çalışma, düzenli olarak şekerli tatlandırılmış içecekler içmenin daha kısa telomer uzunluğu ve erken hücresel yaşlanma ile ilişkili olduğunu göstermiştir (35).

Aslında, her gün 590 ml şekerle tatlandırılmış asitli içecek tüketmek, diğer değişkenlerden bağımsız olarak tamı tamına 4.6 yıllık yaşlanmaya eşittir (35).

Özet: Çok fazla şeker tüketmek, hücresel yaşlanmayı artıran telomerlerin kısalmasını sürecini hızlandırabilir.

9. Enerjinizi Tüketir

Şeker Beyninizi Nasıl Etkiliyor? - KURIOUS

İlave şeker oranı yüksek yiyecekler hızla kan şekeri ve insülin seviyelerini yükselterek enerjinin artmasına neden olur.

Ancak, enerji seviyelerindeki bu artış geçicidir.

Şeker yüklü ancak protein, lif veya yağ içermeyen ürünler, kan şekerinin hızlı bir şekilde düşmesi durumu olan ve genellikle “çöküş” olarak adlandırılan bir olaya yol açar (36).

Kan şekerinin sürekli dengesiz olması, enerji seviyelerinde büyük dalgalanmalara neden olabilir (37).

Bu enerji tüketen döngüden kaçınmak için, ilave şeker oranı düşük ve lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarını seçin.

Karbonhidratları protein veya yağ ile eşleştirmek, kan şekeri ve enerji seviyenizi sabit tutmak için bir başka harika yoldur.

Örneğin, küçük bir avuç bademle birlikte bir elma yemek, uzun ve tutarlı enerji seviyeleri için mükemmel bir atıştırmalıktır.

Özet: Yüksek şekerli gıdalar, kan şekeri yükselmesine ve ardından çarpmaya neden olarak enerji seviyenizi olumsuz yönde etkileyebilir.

10. Karaciğer Yağlanmasına Yol Açabilir

Yüksek miktarda fruktoz alımı sürekli olarak artmış yağlı karaciğer riski ile ilişkilendirilmiştir.

Vücuttaki birçok hücre tarafından alınan glukoz ve diğer şeker türlerinin aksine, fruktoz neredeyse tamamen karaciğer tarafından parçalanır.

Karaciğerde, fruktoz enerjiye dönüştürülür veya glikojen olarak depolanır.

Bununla birlikte, karaciğer, bu kadar fazla glikojeni sadece fazlalıklar yağa dönüştürülmeden öncesinde depolayabilir.

Fruktoz şeklindeki ilave şeker karaciğerinize aşırı yüklenerek, karaciğerde aşırı yağ birikmesi olarak nitelendirilmiş olan “alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD)”na yol açar (38).

5.900 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, şekerli tatlandırılmış içecekler içenlerin, içmeyenlere kıyasla %56 daha fazla NAFLD geliştirme riski olduğunu göstermiştir (39).

Özet: Çok fazla şeker tüketmek, karaciğerde aşırı yağ birikmesi olarak bilinen NAFLD’a neden olabilir.

11. Diğer Riskler

Yukarıda listelenen risklerin yanı sıra, şeker vücudunuza sayısız şekilde zarar verebilir.

Araştırmalar çok fazla ilave şekerin yapabilecekleri olarak şunları göstermektedir:

  • Böbrek Hastalığı Riskini Artırır: Sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyesine sahip olmak, böbreklerinizdeki hassas kan damarlarına zarar verebilir. Bu, böbrek hastalığı riskinin artmasına neden olabilir (40).
  • Diş Sağlığını Olumsuz Yönde Etkiler: Çok fazla şeker yemek dişlerde çürüklere neden olabilir. Ağzınızdaki bakteriler şekerle beslenir ve diş demineralizasyonuna neden olan asit yan ürünlerini serbest bırakır (41).
  • Gut Hastalığının Riskini Arttırır: Gut, eklemlerde ağrı olarak nitelendirilen iltihaplı bir hastalıktır. İlave şekerler kandaki ürik asit seviyelerini yükselterek, gut gelişimi veya varolan gutun kötüleşme riskini arttırır (42).
  • Zihinsel Zayıflamayı Hızlandırır: Yüksek şekerli diyetler hafızanın zayıflamasına ve bunama riskinin artmasına neden olabilir (43).

İlave şekerin sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar devam etmekte ve sürekli yeni keşifler yapılmaktadır.

Özet: Çok fazla şeker tüketmek zihinsel zayıflamayı kötüleştirebilir, gut riskini artırabilir, böbreklerinize zarar verebilir ve diş çürüklerine neden olabilir.

Şeker Alımını Nasıl Azaltırsınız?

Aşırı ilave şekerin birçok olumsuz sağlık etkisi vardır.

Ara sıra azar azar tüketmek tamamen sağlıklı olmakla birlikte, mümkün olduğunca şekeri kesmeye çalışmalısınız.

Neyse ki, basitçe az işlenmiş yiyeceklere odaklanmak, otomatik olarak diyetinizdeki şeker miktarını azaltır.

İşte ilave şeker alımınızı azaltma konusunda bazı ipuçları:

  • Gazlı içecekler, enerji içecekleri, meyve suları, tatlandırılmış çayları su veya şekersiz maden suyu ile değiştirin.
  • Kahvenizi koyu için veya sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı olan Stevia'yı kullanın.
  • Aromalı, şekerli yoğurt almak yerine sade yoğurtları taze veya dondurulmuş meyvelerle tatlandırın.
  • Şekerli tatlandırılmış meyveli tatlılar yerine meyveleri kendi başlarına tüketin.
  • Şekerli yiyecekleri, taze meyve, fındık ve birkaç bitter çikolata parçasından oluşan ev yapımı bir atıştırmalık çerez ile değiştirin.
  • Ballı hardal gibi tatlı salata soslarının yerine zeytinyağı ve sirke kullanın.
  • Marine soslarının, fındık yağlarının, ketçabın ve marinara sosunun sıfır şeker ilaveli hallerini seçin.
  • Porsiyon başına 4 gramdan az şeker içeren tahıllar, granolalar ve granola barları almaya uğraşın.
  • Sabah yediğiniz mısır gevreğini, fıstık yağı ve taze meyvelerle doldurulmuş bir yulaf ezmesi ya da taze yeşilliklerden yapılmış bir omlet ile değiştirin.
  • Jöle tatlılar yerine fıstık ezmeli sandviçinize taze muz dilimleyin.
  • Nutella gibi şekerli sürülebilir şeyler yerine doğal fındık yağı kullanın.
  • Soda, meyve suyu, bal, şeker veya agave ile tatlandırılmış alkollü içeceklerden kaçının.
  • Gerekirse tüm marketin çevresini ölçecek kadar dolanın ve taze, az işlenmiş yiyecekleri bulun.

Ek olarak, bir yiyecek günlüğü tutmak, diyetinizdeki ana şeker kaynaklarından daha fazla haberdar olmanın mükemmel bir yoludur.

İlave şeker alımınızı sınırlandırmanın en iyi yolu, kendi sağlıklı öğünlerinizi evde hazırlamak ve ilave şeker oranı yüksek yiyecek ile içecekleri satın almaktan kaçınmaktır.


Özet: Sağlıklı yemekler hazırlamaya ve ilave tatlandırıcılar içeren gıda alımınızı sınırlandırmaya odaklanmak, diyetinizdeki şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Çok fazla ilave şeker tüketmek, birçok olumsuz sağlık etkisine sahip olabilir.

Aşırı şekerli yiyecek ve içecekleri tüketmek, kilo alma, kan şekeri problemleri ve kalp rahatsızlığı riskinin artması diğer tehlikeli durumlara neden olabilir.

Bu nedenlerden dolayı, ilave şeker tüketimi mümkün olan en düşük seviyede tutulmalıdır. Bu da az işlenmiş yiyeceklere dayalı sağlıklı bir diyet uyguladığınızda gayet de kolay olur.

Diyetinizden ilave şekeri kesmeniz gerekiyorsa, yukarıda listelenen küçük değişikliklerden bazılarını deneyin.

Sonra bir bakmışsınız ki, şeker alışkanlığınız geçmişte kalmış.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın