Yayın Balığı Yenir mi? Yağın Balığı Faydaları
Yayın balığı kalorisi düşüktür. Yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.
Yayın balığı nedir? Yayın balığı, en eski ve en yaygın balık türlerinden biridir.
Yayın balığı nerede yaşar? Aslında, yayın balıkları çevrelerine o kadar iyi adapte olurlar ki dünya çapında aşırı sıcaklıklara sahip birkaç yer dışında yaşayabilirler.
Bu balığı restoran menülerinde düzenli olarak görebilirsiniz, bu yüzden sağlıklı olup olmadığını merak etmek doğaldır.
Yayın balığı yenir mi? Yayın balığı faydaları nelerdir? Yayın balığı nasıl pişirilir? Yayın balığı zararları var mıdır? Bu makale, yayın balığının besin içeriğini, faydalarını ve dezavantajlarını bu sorular ışığında ayrıntılı olarak açıklamaktadır.
Yayın balığı gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
Yayın Balığı Besin Değeri
Bu sıradan balık, müthiş bir besin içeriğine sahiptir.
100 gram taze yayın balığı porsiyonu içerir (1):
- Yayın Balığı Kalori: 105
- Yağ: 2,9 gram
- Yayın Balığı Protein Değeri: 18 gram
- Sodyum: 50 mg
- B12 Vitamini: Günlük Değerin (DV) %121'i
- Selenyum: DV'nin %26'sı
- Fosfor: DV'nin %24'ü
- Tiamin: DV'nin %15'i
- Potasyum: DV'nin %19'u
- Kolesterol: DV'nin %24'ü
- Omega-3 yağ asitleri: 237 mg
- Omega-6 yağ asitleri: 337 mg
Yayın balığı, kalori ve sodyum açısından düşük olmasının yanı sıra protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerle doludur.
Özet: Yayın balığı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir deniz ürünüdür. B12 vitamini, selenyum, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır.
Yayın balığı pişmiş kaç kalori? Öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Yayın Balığı Pişmiş Kaç Kalori).
Yayın Balığının Faydaları Nelerdir? Yayın Balığının Faydası Nedir? Yayın Balığı Faydalı Mıdır? Yayın Balığı Faydasi
Yayın balığının çeşitli besinler için iyi bir kaynak olduğu, ancak düşük kalorili olduğu göz önüne alındığında, besin açısından yoğun olduğu düşünülmektedir. Aslında bir takım faydalar sağlayabilir.
Yağsız Protein İçerir
Protein, diyetinizdeki birincil enerji kaynaklarından biridir. Aynı zamanda doku ve kasların yapımı ve onarılmasından birçok hormon, enzim ve diğer moleküller için yapı taşları olarak hizmet etmekten sorumludur.
100 gramlık bir yayın balığı porsiyonu, günlük protein ihtiyacınızın %32-39'unu sadece 105 kaloride sağlar (2).
Karşılaştırma için, aynı somon porsiyonu günlük protein ihtiyacınızın yaklaşık yarısını sağlar, ancak 230 kalorinin üzerindedir.
Yayın balığı gibi besleyici yoğun protein kaynakları, tokluk hissini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu balık aynı zamanda kalori sayımını izleyen ancak yeterli besin aldıklarından emin olmak isteyenler için de harika bir seçenektir.
Omega-3 Yağ Asitleri İçerir
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) her hafta 225 gram balık veya diğer deniz ürünleri yemenizi tavsiye ediyor (3).
Bu tavsiyenin bir nedeni, balık ve diğer deniz ürünlerinin diğer gıdalardan daha fazla omega-3 yağ asidi sağlama eğiliminde olmasıdır (4).
Omega 3 ne işe yarar? Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığındaki rolleriyle ünlüdür.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hafıza kaybı, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve depresyon dahil olmak üzere nörolojik ve zihinsel durumların tedavisine bile yardımcı olabilirler (5, 6).
Omega 3 faydaları, dahası, omega-3'ler iskelet kası kuvveti, kalp sağlığı ve hatta bağırsak mikrobiyomundaki iyileştirmelerle, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakteri koleksiyonuyla bağlantılıdır (7, 8, 9, 10).
Günlük tüketilen her 200 mg omega-3 için ölüm riskinde %7 azalma ve genel olarak daha düşük ölüm riski ile ilişkilendirilen 1 milyondan fazla insanda yapılan 23 çalışmanın gözden geçirilmesi incelemesi bulunmaktadır (11).
Vücudunuzun kendi başına omega-3 üretemediği göz önüne alındığında, bunları diyetinizden almanız gerekir. 100 gram yayın balığı filetosu, 237 mg veya yetişkinler için Yeterli Alımın (AI) %15-20'sini sağlar (5).
Yayın balığı omega-3 sağlarken, somon gibi yağlı bir balıktan daha az yağ asidi sağlayan daha az yağlı bir balıktır.
Somon gibi yağlı balıkların 85 gramlık bir porsiyonu, sadece 200 mg omega-3 içeren 85 gramlık yayın balığı porsiyonuna kıyasla 1.800 mg omega-3 içerebilir (12).
İyi Bir B12 Vitamini Kaynağı
100 gramlık tek bir yayın balığı porsiyonu, birçok insanın eksik olduğu B12 vitamini için DV'nin %121'ine sahiptir (1).
Bu vitamin birçok balıkta yüksek olmasına rağmen, yayın balığı özellikle göze çarpan bir kaynaktır.
B 12 vitamini ne işe yarar? Yeterli B12 vitamini seviyeleri, iyileştirilmiş zihinsel sağlık, kalp hastalığına karşı koruma ve aneminin önlenmesi ve tedavisi dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına bağlıdır (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Yine de, bu faydaların bazıları hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (21).
Özet: Yayın balığı düşük kalorili ve besleyicidir. Dahası, bol miktarda protein, omega-3 yağ asidi ve B12 vitamini içerirler.
Yayın Balığı En Lezzetli Nasıl Pişirilir? Yayın Balığı Lezzetli Olur mu? Yayın Balığı için Pişirme Yöntemleri - Yayın Balığı Nasıl Pişirilir? Yayın Balığı Nasıl Yenir?
Yayın balığı yenir mi? Yayın balığı kesinlikle dengeli bir diyetin parçası olabilir, ancak pişirme yöntemleri ne kadar sağlıklı olduğunu büyük ölçüde etkiler.
Bu tablo, çeşitli pişirme yöntemlerinin 100 gramlık yayın balığı porsiyonundaki kalori, sodyum ve yağ içeriğini nasıl etkilediğini incelemektedir (22, 23, 24):
| Yağsız Kuru Isı | Yağ ile Pişmiş veya Izgara | Ekmekli ve Kızarmış | |
| Kalori | 105 | 178 | 229 |
| Yağ | 2,9 gram | 10.9 gram | 13,3 gram |
| Sodyum | 50 mg | 433 mg | 280 mg |
Yayın balığı genellikle kızartılmış olsa da diğer pişirme seçenekleri daha düşük kalori, yağ ve sodyum içeriği ile sonuçlanır.
Yayın balığı kızartması, kuru ısıda pişirme ile karşılaştırıldığında, yayın balığı yağda kızartıldığında 124 kalori ve 10 gramdan fazla yağ eklenir. Buna karşılık, bazı sağlıklı kuru ısıda pişirme yöntemleri arasında fırınlama, kavurma, ızgara bulunur.
Özet: Yayın balığını nasıl pişirdiğiniz, kalori, yağ ve sodyum seviyelerini önemli ölçüde etkiler. Daha sağlıklı bir seçenek için, fırınlama veya ızgara gibi kuru bir ısıtma yöntemini uygulayın.
Doğal Olarak Avlanmış ve Çiftlikte Yetiştirilen Yayın Balığı
Su ürünleri yetiştiriciliği veya balık yetiştiriciliği genellikle büyük havuzlarda, kafeslerde veya dairesel tanklarda gerçekleştirilir. Dünyadaki yayın balığı tedarikinin çoğu su ürünleri yetiştiriciliği faaliyetlerinden gelmektedir.
Yine de bazı insanlar doğal olarak yakalanan yayın balıklarını tercih edebilir.
Besin İçeriğindeki Farklılıklar
Yayın balığı, yetiştirme olup olmamasına veya doğada yakalanmasına bağlı olarak besin maddeleri açısından farklılık gösterebilir.
Çiftlikte yetiştirilen yayın balıkları genellikle soya, mısır ve buğday gibi tahılları içeren yüksek proteinli bir diyetle beslenir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar, yağ asitleri ve hatta probiyotikler düzenli olarak yemlerine eklenir (25, 26).
Buna karşılık, vahşi doğada yakalanan yayın balıkları dip beslenicilerdir. Yayın balıkları ne yer? Yayın balıkları ne ile beslenir? Yani algler, su bitkileri, balık yumurtaları ve bazen diğer balıklar gibi yiyecekleri yerler.
Bu diyet farklılıkları, vitamin ve mineral yapılarını önemli ölçüde değiştirebilir.
Bir çalışma, yabani ve çiftlikte yetiştirilen Afrika yayın balıklarının besin içeriğini karşılaştırdı. Çiftlikte yetiştirilen olgun balıklar en yüksek amino asit seviyelerine sahipken, yağ asitleri seviyeleri değişiyordu. Örneğin, yabani yayın balığı, çiftlikte yetiştirilen balıklara göre daha fazla linoleik asit ama daha az eikosanoik asit içeriyordu (27).
Aynı Afrika yayın balığı türünün ikinci bir araştırması, yabani balıkların çiftlikte yetiştirilen yayın balığından daha fazla protein, yağ, lif ve genel kalori aldığını buldu (28).
Dahası, Hint yayın balığı üzerinde yapılan bir araştırma, çiftlikte yetiştirilen balıklarda daha yüksek yağ içeriğine dikkat çekti. Ancak yabani balıklar, çiftlikte yetiştirilen balıklarda önemli ölçüde yükselen demir dışındaki çoğu mineralden daha yüksek seviyelere sahipti (29).
Etiketleme
Etiketin incelenmesi, size balığınızın nasıl yetiştirildiğini anlatmalıdır.
Bazı ülkeler tüm balıkların çiftlikte yetiştirilmiş veya doğadan yakalanmış olarak işaretlenmesini şart koşmaktadır. Bununla birlikte, bazı ülkelerde de katı kurallar olmayabilir (30).
Dahası, kasıtlı yanlış etiketleme dünya çapında bir sorundur. Bazı araştırmalar, deniz ürünlerinin %70'inin genellikle yanlış etiketlendiğini göstermektedir (31).
Bu nedenle, yalnızca etikete güvenmek yerine, güvenilir balıkçılıktan satın almaya çalışın.
Özet: Doğadan yakalanan ve çiftlikte yetiştirilen yayın balıkları, protein, yağ asitleri ve demir gibi mineraller gibi belirli besin seviyelerinde farklılık gösterebilir. Bazı ülkeler etiketlemeyi zorunlu kılmasına rağmen, bazı ürünlerin kasıtlı olarak yanlış etiketlenebileceğini unutmayın.
Yayın Balığı Zararları Var mı? Yayın Balıklarında Kirletici Maddeler Var mı? Yayın Balığı Zararları - Yayın Balığı Ağır Metal
Pek çok insan, her tür deniz ürününden kaynaklanan kirletici maddelere maruz kalma konusunda endişelidir.
Balıklar, yaşadıkları sulardaki toksinleri kolaylıkla emebilir. Daha sonra deniz ürünlerini yerken bu kirletici maddeleri tüketebilirsiniz.
Ağır metal cıva özel bir önem taşımaktadır.
Özellikle çocuklarda belirli nörolojik durumlar için potansiyel bir risk faktörüdür. Bunlara otizm ve Alzheimer hastalığı dahildir (32, 33, 34, 35).
Bununla birlikte, yayın balığından daha büyük ve daha uzun yaşayan balıklar en yüksek cıva seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Ortalama olarak, kılıç balığı, yayın balığından 40 kat daha fazla cıva barındırabilir (36).
Aslında, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) yayın balığını cıva bakımından en düşük olan türlerden biri olarak listeliyor. Bu nedenle, kirletici maddelere maruz kalma konusunda endişeleriniz varsa yapabileceğiniz en iyi deniz ürünleri seçeneklerinden biridir (37).
Özet: Bazı balık türleri cıva bakımından yüksek olmasına rağmen, yayın balığı en düşüklerden biridir. Bu nedenle FDA, yayın balığını yenmesi en sağlıklı balıklar arasında saymaktadır.
Uzun Lafın Kısası
Evet, yayın balığı yenilebilir. Yayın balığı, düşük kalorili bir balık türüdür ve yağsız protein, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengindir. Yayın balığı, besleyici bir deniz ürünüdür ve aşağıdaki faydaları sağlar:
Yağsız Protein İçeriği: Yayın balığı, düşük kaloriyle birlikte yüksek miktarda protein içerir. Protein, kas ve dokuların yapımı ve onarımı için önemlidir.
Omega-3 Yağ Asitleri: Yayın balığı, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığı, kalp sağlığı ve bağırsak sağlığı gibi çeşitli faydalar sağlar.
B12 Vitamini Kaynağı: Yayın balığı, B12 vitamini açısından zengin bir kaynaktır. B12 vitamini, zihinsel sağlık, kalp sağlığı ve anemi önleme ve tedavi gibi birçok faydası olan bir vitamindir.
Yayın balığı, sağlıklı bir beslenme planının bir parçası olarak tüketilebilir. Pişirme yöntemi de önemlidir. Kızartma yerine fırınlama veya ızgara gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmek önerilir.
Yayın balığı, çiftlikte yetiştirilen veya doğada yakalanan olarak bulunabilir. Besin içeriği, balığın yetiştirme veya doğal yaşamının yanı sıra diyetine de bağlı olarak değişebilir. Çiftlikte yetiştirilen yayın balıkları genellikle yüksek proteinli diyetlerle beslenirken, doğal olarak yakalanan yayın balıkları doğal besinlerle beslenir.
Sonuç olarak, yayın balığı sağlıklı bir balık türüdür ve dengeli bir beslenme planının bir parçası olarak tüketilebilir. Besin değeri ve faydaları göz önünde bulundurulmalı ve tercih edilen pişirme yöntemine dikkat edilmelidir.
Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).
