Süper Sağlıklı 10 Yüksek Yağlı Gıda
Yağ şeytanlaştırıldığından beri insanlar daha fazla şeker yemeye, karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları kullanmaya başladılar.Yağ şeytanlaştırıldığından beri insanlar daha fazla şeker yemeye, karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları kullanmaya başladılar.
Sonuç olarak, tüm dünya daha şişman ve daha hasta oldu.
Ancak zaman değişiyor. Araştırmalar artık doymuş yağ da dahil olmak üzere yağın şeytan olmadığını gösteriyor ( 1 ,2).
Yağ içeren her türlü sağlıklı gıda artık “süper yiyecek” sahnesine geri döndü.
İşte inanılmaz derecede sağlıklı ve besleyici 10 yüksek yağlı yiyecek.
1. Avokado
Avokado diğer meyvelerin çoğundan farklıdır.
Çoğu meyve esas olarak karbonhidrat içerirken, avokadoya yağ yüklenir.
Aslında, avokado kalorilerle yaklaşık % 77 yağdır, bu da onları çoğu hayvansal gıdadan daha fazla yağlı yapar ( 3 ).
Ana yağ asidi, oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır. Bu aynı zamanda çeşitli sağlık yararları ile ilişkili zeytinyağındaki baskın yağ asididir ( 4 ,5).
Avokado, diyette en iyi potasyum kaynakları arasındadır, hatta tipik bir yüksek potasyum gıda olan muzlardan % 40 daha fazla potasyum içerir.
Aynı zamanda büyük bir lif kaynağıdır ve çalışmalar, HDL ("iyi") kolesterolü yükseltirken LDL kolesterol ve trigliseritleri azaltabileceklerini göstermiştir (6, 7, 8).
Yağ ve kalorisi yüksek olsa da, bir çalışma avokado yiyenlerin daha az tartma ve daha az karın yağına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir (9).
Özet: Avokado, kalorinin% 77'sinde yağ içeren bir meyvedir. Mükemmel bir potasyum ve lif kaynağıdır ve kardiyovasküler sağlık için büyük faydaları olduğu gösterilmiştir.
2. Peynir
Peynir inanılmaz derecede besleyicidir.
Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır ve her türlü diğer besin maddelerini içerir ( 10 ).
Ayrıca, bir bardak sütle aynı 6.7 gram protein içeren tek bir kalın peynir dilimi ile protein açısından çok zengindir.
Peynir, diğer yüksek yağlı süt ürünleri gibi, tip 2 diyabet riskinin azaltılması da dahil olmak üzere her türlü faydaya bağlı güçlü yağ asitleri içerir (11).
Özet: Peynir inanılmaz derecede besleyicidir ve tek bir dilim bir bardak sütle benzer miktarda besin içerir. Vitaminler, mineraller, kaliteli proteinler ve sağlıklı yağlar için mükemmel bir kaynaktır.
3. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, inanılmaz derecede tatlı olan nadir sağlık gıdalarından biridir.
Yağ oranı çok yüksektir, kalorinin yaklaşık % 65'inde yağ vardır.
Bitter çikolata % 11 liftir ve demir, magnezyum, bakır ve manganez için % 50'den fazla RDA içerir ( 12).
Ayrıca antioksidanlarla yüklüdür, o kadar ki yaban mersini bile geride kalan en yüksek puan alan gıdalardan biridir ( 13 ).
İçindeki bazı antioksidanlar güçlü biyolojik aktiviteye sahiptir. Kan basıncını düşürebilir ve kandaki LDL kolesterolü oksitlenmeye karşı koruyabilir ( 14 ,15).
Araştırmalar ayrıca koyu çikolata yiyen insanların haftada 5 veya daha fazla kez, bitter çikolata yemeyen insanlara kıyasla kalp hastalığından ölme olasılığının yarısından daha az olduğunu göstermektedir (16, 17).
Bitter çikolatanın beyin işlevini geliştirebileceğini ve güneşe maruz kaldığında cildinizi hasardan koruyabildiğini gösteren bazı çalışmalar da vardır ( 18 ,19).
En az % 70 kakao ile kaliteli bitter çikolata seçtiğinizden emin olun.
Özet: Bitter çikolata yağ bakımından zengindir, ancak besin maddeleri ve antioksidanlar içerir. Kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede çok etkilidir.
4. Bütün Yumurtalar
Tüm yumurtaları çünkü kullanılan sağlıksız dikkat edilmesi gereken sarısı kolesterol ve yağ oranı yüksektir.
Aslında, tek bir yumurta, önerilen günlük alımın % 71'i olan 212 mg kolesterol içerir. Ayrıca, bütün yumurtalardaki kalorilerin % 62'si yağdan gelir ( 20 ).
Bununla birlikte, yeni çalışmalar, yumurtalardaki kolesterolün kandaki kolesterolü etkilemediğini, en azından insanların çoğunda bulmuştur (21).
Yumurta, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
Bütün yumurtalara aslında vitaminler ve mineraller yüklenir. İhtiyacımız olan hemen hemen her besin maddesinden biraz içerirler.
Gözlerini koruyan güçlü antioksidanlar ve insanların % 90'ının yeterince alamadığı bir beyin besin maddesi olan birçok kolin içerirler (22, 23 ).
Yumurtalar ayrıca kilo verme dostu bir besindir . Kilo vermenin en önemli besin maddesi olan çok doyurucu ve protein bakımından zengindirler (24).
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, tahıl bazlı bir kahvaltıyı yumurta ile değiştiren insanlar daha az kalori alıyor ve kilo veriyor (25, 26).
En iyi yumurtalar omega-3 ile zenginleştirilmiştir. Sadece sarısını atmayın, neredeyse tüm besinlerin bulunduğu yer.
Özet: Bütün yumurtalar, gezegendeki en besleyici yoğun gıdalar arasındadır. Yağ ve kolesterol bakımından yüksek olmasına rağmen, inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdırlar.
5. Yağlı Balık
Çoğu insanın kabul ettiği birkaç hayvansal üründen biri sağlıklı, yağlı balıktır.
Bu somon, alabalık, uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi balıkları içerir.
Bu balıklara kalp-dostu omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli proteinler ve her türlü önemli besin maddesi yüklenir.
Araştırmalar, balık tüketen insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu, kalp hastalığı, depresyon, demans ve her türlü yaygın hastalık riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (27,28 ,29).
Balık tüketemiyorsanız veya tüketmiyorsanız, o zaman bir balık yağı takviyesi almak yararlı olabilir. Morina balığı karaciğeri yağı en iyisidir, ihtiyacınız olan tüm omega-3'leri ve bol miktarda D vitamini içerir.
Özet: Somon gibi yağlı balıklara, özellikle omega-3 yağ asitleri olmak üzere önemli besinler yüklenir. Yağlı balık yemek, sağlığın iyileştirilmesi ve her türlü hastalık için azaltılmış risk ile bağlantılıdır.
6. Kuru Yemiş
Kuru yemiş inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengindirler. İyi bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar.
Fındık ayrıca E vitamini bakımından yüksektir ve çoğu insanın yeterince alamadığı bir mineral olan magnezyum yüklüdür.
Çalışmalar, kuru yemiş tüketen insanların daha sağlıklı olma eğiliminde olduğunu ve çeşitli hastalık riski daha düşük olduğunu göstermektedir. Buna obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabeti de dahildir (30 ,31,32).
Sağlıklı kabuklu yemişler arasında badem, ceviz, macadamia fıstığı ve daha pek çok şey bulunur.
Özet: Kuru yemiş sağlıklı yağlar, protein, E vitamini ve magnezyum ile yüklenir ve bitki bazlı proteinlerin en iyi kaynakları arasındadır. Çalışmalar, kuru yemişlerin birçok sağlık yararı olduğunu göstermektedir.
7. Chia Tohumları
Chia tohumları genellikle "yağlı" bir yiyecek olarak algılanmaz.
Bununla birlikte, 28 gram chia tohumu aslında 9 gram yağ içerir.
Chia tohumlarındaki neredeyse tüm karbonhidratların lif olduğu düşünüldüğünde, içindeki kalorilerin çoğu aslında yağdan gelir.
Aslında, kalori ile, chia tohumları yaklaşık % 80 yağ. Bu onları mükemmel bir yüksek yağlı bitki gıdası yapar.
Bunlar sadece herhangi bir yağ değildir, chia tohumlarındaki yağların çoğu ALA adı verilen kalp-sağlıklı omega-3 yağ asidinden oluşur.
Chia tohumlarının ayrıca kan basıncını düşürmek ve anti-enflamatuar etkileri bulunur ( 33, 34).
Ayrıca inanılmaz derecede besleyicidirler. Lif ve omega-3'lerin yüklenmesine ek olarak, chia tohumları da minerallerle doludur.
Özet: Chia tohumları sağlıklı yağlarda, özellikle ALA adı verilen bir omega-3 yağ asidinde çok yüksektir. Ayrıca lif ve minerallerle yüklüdürler ve çok sayıda sağlık yararları vardır.
8. Sızma Zeytinyağı
Hemen hemen herkesin kabul ettiği bir diğer sağlıklı yağlı yiyecek de sızma zeytinyağıdır.
Bu yağ, sayısız sağlık yararına sahip olduğu gösterilen Akdeniz diyetinin önemli bir bileşenidir (35,36).
Sızma zeytinyağı E ve K vitaminleri içerir ve güçlü antioksidanlarla yüklenir.
Bu antioksidanların bazıları iltihapla savaşabilir ve kandaki LDL partiküllerinin oksitlenmesini önlemeye yardımcı olabilir (37, 38).
Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, kolesterol belirteçlerini iyileştirdiği ve kalp hastalığı riski ile ilgili her türlü faydaya sahip olduğu gösterilmiştir ( 39 ).
Diyetteki tüm sağlıklı katı ve sıvı yağlardan, sızma zeytinyağı kraldır.
Özet: Sızma zeytinyağı, birçok güçlü sağlık yararına sahiptir ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesinde inanılmaz derecede etkilidir.
9. Hindistan Cevizi ve Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi ve Hindistan cevizi yağı, gezegendeki en zengin doymuş yağ kaynaklarıdır.
Aslında, içlerindeki yağ asitlerinin yaklaşık % 90'ı doymuştur.
Yine de, büyük miktarda Hindistan cevizi tüketen popülasyonlarda yüksek kalp hastalığı seviyesi yoktur ve mükemmel sağlıktadır (40, 41).
Hindistan cevizi yağları aslında diğer yağların çoğundan farklıdır ve büyük ölçüde orta zincirli yağ asitlerinden oluşur.
Bu yağ asitleri farklı şekilde metabolize edilir, doğrudan karaciğere gider ve burada keton cisimlerine dönüşebilirler (42).
Çalışmalar, orta zincirli yağların iştahı bastırdığını ve insanların daha az kalori almasına yardımcı olduğunu ve metabolizmayı günde 120 kaloriye kadar artırabildiğini gösteriyor (43, 44).
Birçok çalışma, bu tür yağların Alzheimer hastalarına fayda sağlayabileceğini ve ayrıca karın yağını kaybetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir (45 , 46).
Özet: Hindistan cevizi, diğer yağlardan farklı olarak metabolize edilen orta zincirli yağ asitlerinde çok yüksektir. İştahı azaltabilir, yağ yakımını artırabilir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
10. Tam Yağlı Yoğurt
Gerçek, tam yağlı yoğurt inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Diğer yüksek yağlı süt ürünleri ile aynı önemli besin maddelerine sahiptir.
Ancak sağlığınız üzerinde güçlü etkileri olabilecek sağlıklı, probiyotik bakterilerle de yüklenir.
Araştırmalar, yoğurdun sindirim sağlığında önemli gelişmelere yol açabileceğini ve hatta kalp hastalığı ve obezite ile savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (47, 48, 49).
Sadece gerçek, tam yağlı yoğurt seçtiğinizden ve etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Ne yazık ki, mağaza raflarında bulunan yoğurtların çoğu yağ oranı düşüktür, ancak bunun yerine şeker eklenmiştir.
