İnanılmaz Doyurucu 15 Gıda

Bazı gıdalar doyurucu özelliklere sahiptir. Lif veya protein bakımından yüksek olma eğilimindedirler ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler.

Ne yediğinizi ne kadar iyi hissedeceğinizi belirler.

Çünkü gıdalar tokluğu farklı şekilde etkiler.

Örneğin, haşlanmış patates veya yulaf ezmesi ile dolu hissetmek için dondurma veya kruvasandan daha az kaloriye ihtiyacınız vardır (1 ).

Doyurucu yiyecekler açlığı giderebilir ve bir sonraki öğünde daha az yemenize yardımcı olabilir (2 ).

Bu nedenle, bu tür yiyecekler uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmalıdır.

Bu makalede, inanılmaz derecede doyurucu 15 yiyecek listelenmektedir.

Ama önce, bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha fazla tok tutma nedenlerine bakalım. Tok tutan yiyecekleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Gıda Doyuruculuğu Nedir?

Tokluk nedir? Tokluk, yemekten sonra meydana gelen dolgunluk ve iştah kaybını açıklamak için kullanılan bir terimdir.

Tokluk indeksi adı verilen bir ölçek bu etkiyi ölçer. 1995 yılında, 38 farklı yiyeceğin 240 kalorili porsiyonunu test eden bir çalışmada geliştirilmiştir (1 ).

Yiyecekler açlığı tatmin etme yeteneklerine göre sıralandı. 100'den yüksek puan alan gıdalar daha fazla dolum olarak kabul edilirken, 100'den düşük puan alan gıdalar daha az dolum olarak kabul edildi.

Bunun anlamı, tokluk indeksinde daha yüksek puan alan yiyecekleri yemenin genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilmesidir.

Gıdaların doldurulması aşağıdaki özelliklere sahiptir:

Yüksek protein: Çalışmalar proteinin en fazla doyurucu makro besin olduğunu göstermektedir. Grelin ve GLP-1 dahil olmak üzere çeşitli tokluk hormonlarının seviyelerini değiştirir (3 , 4 , 5 , 8 , 11 ).
Yüksek lif oranı : Daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Lif midenin boşalmasını yavaşlatabilir ve sindirim süresini artırabilir (3 , 6 , 7 ).
Yüksek hacim: Bazı yiyecekler çok fazla su veya hava içerir. Bu tokluğa da yardımcı olabilir (9 ,12 ).
Enerji yoğunluğu düşük: Bu, bir yiyeceğin ağırlığı nedeniyle kalorisi düşük olduğu anlamına gelir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar çok doyurucudur. Genellikle çok fazla su ve lif içerirler, ancak yağ oranı düşüktür (3 , 6 , 9 , 10 ).

Bütün, işlenmemiş gıdalar da genellikle işlenmiş gıdalardan daha fazla tok tutar.

Özet: Doyurucu gıdalar, protein veya lif bakımından yüksek olmak gibi belirli özelliklere sahip olma eğilimindedir. Bu tür gıdalar tokluk indeksi denilen bir ölçekte yüksek puan alma eğilimindedir.

1. Haşlanmış Patates

Patates geçmişte şeytanlaştırılmıştır. Ancak aslında çok sağlıklı ve besleyicidir.

Pişmiş, soyulmamış patatesler, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır ( 13 ,14 ).

Patatesler su ve karbonhidrat bakımından zengindir ve orta miktarda lif ve protein içerir. Ayrıca neredeyse hiç yağ içermezler (15 ).

Patates tok tutar mı? Diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında, patatesler çok doyurucudur.

Aslında, haşlanmış patates, test edilen 38 gıdanın en yüksek sayısı olan doygunluk endeksinde 323 puan aldı. Kruvasanlardan yaklaşık 7 kat daha yüksek puan aldılar.

Bir çalışma, biftek ile haşlanmış patates yemenin, yemek sırasında beyaz pirinç veya makarna ile biftek yemeye kıyasla daha düşük kalori alımına yol açtığını buldu (16 ).

Bazı kanıtlar, patateslerin bu kadar doldurma nedeninin bir kısmının proteinaz inhibitörü 2 (PI2) adı verilen bir protein içermeleri olduğunu göstermektedir. Bu protein iştahı baskılayabilir (17 , 18 ).

Özet: Haşlanmış patatesler çok dolgundur ve tokluk indeksindeki tüm yiyeceklerin en yüksek puanını almıştır. Sizi doldurabilir ve toplamda daha az kalori almanıza yardımcı olabilirler.

2. Yumurta

Yumurta nedir? Yumurtalar inanılmaz derecede sağlıklı ve besindir.

Besinlerin çoğu, göz sağlığına faydalı olabilecek antioksidanlar lutein ve zeaksantin de dahil olmak üzere yumurta sarısında bulunur (19 ).

Yumurta protein miktarı, yumurta protein değeri, yumurtalar yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Büyük bir yumurta, 9 esansiyel amino asit de dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir.

Yumurta tok tutar mı? Yumurtalar da çok doyurucudur ve tokluk indeksinde yüksek puan alır (1 ).

Bir çalışma, simit yerine kahvaltıda yumurta yemenin tokluğu arttırdığını ve önümüzdeki 36 saat içinde daha az kalori alımına yol açtığını buldu (20 ).

Bir başka araştırma, protein açısından zengin bir yumurta, yağsız sığır eti içeren kahvaltının doygunluğu artırdığını ve insanların daha iyi yiyecek seçimleri yapmalarına yardımcı olduğunu buldu (21 ).

Özet: Yumurta, doygunluk üzerinde güçlü bir etkisi olan besleyici, yüksek proteinli bir besindir. Bir yemekten sonra 36 saate kadar daha az yemenize yardımcı olabilirler.

3. Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi tok tutar mı? Yulaf ezmesi (yulaf lapası) olarak yenen yulaf, popüler bir kahvaltı seçeneğidir. Yulaf ezmesi kalorilerde oldukça düşüktür ve büyük bir lif kaynağı, özellikle beta-glukan adı verilen çözünür bir liftir. Ayrıca tokluk endeksinde yüksek puan alır ve genel olarak 3. sıradadır (1 ).

Yakın tarihli bir çalışmada, katılımcıların yulaf ezmesi yedikten sonra, hazır kahvaltı gevreklerine kıyasla daha dolu ve daha az aç hissettiklerini bulmuştur. Ayrıca öğle yemeği sırasında daha az kalori yediler (22 ).

Yulaf ezmesinin doldurma gücü, yüksek lif içeriğinden ve su emme özelliğinden kaynaklanır.

Yulaftaki beta-glukan gibi çözünür lifler, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir (23 , 24 , 25 ).

Özet: Yulaf ezmesi çok doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir. Bir sonraki öğünde daha az kalori almanıza ve midenin boşalmasını geciktirmenize yardımcı olabilir.

4. Balık

Balık protein midir? Balıklar yüksek kaliteli protein ile doludur.

Balıklar ayrıca gıdalardan almamız gereken esansiyel yağlar olan omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.

Bir araştırmaya göre, omega-3 yağ asitleri aşırı kilolu veya obez kişilerde doygunluk hissini artırabilir (26 ).

Ek olarak, bazı çalışmalar balıklardaki proteinin doluluk üzerinde diğer protein kaynaklarından daha güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

Tokluk indeksinde balıklar, yumurta ve sığır eti de dahil olmak üzere protein açısından zengin diğer tüm gıdalardan daha yüksek puan alır. Balık aslında test edilen tüm gıdalardan en yüksek ikinci puana sahipti (1 ).

Bir başka çalışmada balık, tavuk ve sığır eti proteini karşılaştırıldı. Araştırmacılar, balık proteininin tokluk üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu buldular (27 ).

Özet: Balık, doygunluk hissini artırabilecek protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Balıklardaki protein, tokluk üzerinde diğer protein türlerinden daha güçlü bir etkiye sahip olabilir.

5. Çorbalar

Çorba tok tutar mı? Sıvılar, kanıtlar karışık olmasına rağmen, katı gıdalardan daha az tok tutucu olarak kabul edilmiştir (28 , 29 ).

Ancak, çorbalar biraz farklı. Araştırmalar, çorbaların aslında aynı malzemeleri içeren katı öğünlerden daha fazla dolgu olabileceğini gösteriyor (30 , 31 ).

Bir çalışmada, gönüllüler bir mutfak robotundan geçirilmiş bir çorba, yemek parçacıklı bir çorba ve sade pürüzsüz bir çorba tüketti.

Doygunluk hissi ve yemeğin mideden ayrılma hızı ölçüldü. Mideden en geç ayrılan sade pürüzsüz çorba olurken, ilk ayrılan yemek parçacıklı çorba ve ikinci ayrılansa robottan geçirilmiş çorba oldu (31).

Özet: Çorbalar sıvı halde olmasına rağmen yemekten çok doyuruyor. Ayrıca midede daha uzun süre kalabilirler, böylece doygunluk hissini uzatırlar.

6. Et

Yağsız et gibi yüksek proteinli gıdalar çok dolgundur (32 , 33 ).

Örneğin, sığır eti tokluk üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir. Protein açısından zengin gıdaların ikinci en yüksek olan tokluk indeksinde balıktan hemen sonra 176 puan alır (1 , 34).

Bir çalışma, öğle yemeğinde yüksek proteinli et yiyenlerin, öğle yemeğinde yüksek karbonhidratlı yemek yiyenlere kıyasla, akşam yemeğinde % 12 daha az yediklerini bulmuştur (35 ).

Özet: Et protein bakımından zengindir ve çok doygurucudur. Sığır eti, tokluk indeksinde protein açısından zengin gıdaların ikinci en yüksek puanını aldı.

7. Yoğurt

Yoğurt tok tutar mı? Yoğurt harika bir kahvaltı seçeneğidir. Ayrıca, bir sonraki yemeğe kadar tok hissetmenize yardımcı olabilecek popüler bir öğleden sonra atıştırmalıktır.

Bir çalışmada, kadınlar düşük, orta veya protein bakımından yüksek 160 kalorili bir yoğurt atıştırması tüketti.

Yüksek proteinli yoğurdu tüketenler en uzun süre doymuş hissetti, daha az aç kaldı ve daha geç akşam yemeği yedi (36).

Özet: Yoğurt, popüler, yüksek proteinli bir kahvaltı ve atıştırmalıktır. Doygunluk hissini artırabilir ve bir sonraki yemeğe kadar daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.

8. Sebzeler

Sebzeler inanılmaz derecede besleyicidir. Her türlü vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdürler.

Sebzeler ayrıca yüksek hacimli, düşük kalorili gıdalardır. Yemeklerinize hacim katan ve sizi tok tutmaya yardımcı olan lif ve su içerirler.

Dahası, sebzelerin çiğnemesi biraz zaman alır ve bu şekilde çok tatmin edicidir.

Bir çalışma, makarna yemekten önce büyük miktarda salata yemenin doygunluk hissini arttırdığını ve toplam kalori alımını azalttığını buldu (37 ).

Özet: Sebzeler lif ve su bakımından zengindir. Bu da sizi daha uzun süre tok tutabilir. Yemekten önce salata yemek, genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.

9. Süzme Peynir

Süzme peynir protein yağ ve karbonhidrat, henüz en yüksek genellikle düşüktür.

Yüksek protein içeriği, nispeten az kalori tüketirken bile doygun hissetmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışma, süzme peynirin doyurma etkisinin yumurtaların doldurma etkisine benzer olduğunu bulmuştur (38 ).

Özet: Süzme peynir, protein bakımından yüksek, ancak yağ ve kalorisi düşüktür. Doygunluk üzerindeki etkisi yumurtalarınkiyle karşılaştırılabilir.

10. Baklagiller

Fasulye, bezelye, mercimek ve yer fıstığı gibi baklagiller etkileyici bir besin profiline sahiptir.

Lif ve bitki bazlı protein ile yüklenirler. Ancak nispeten düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler (39 ).

Bir makale, baklagil ailesinin bir parçası olan bakliyattan yemek sonrası doygunluğu inceleyen 9 çalışmayı gözden geçirmiştir (40 ).

Katılımcıların makarna ve ekmek yemeklerine kıyasla bakliyat yemekten % 31 den daha fazla kendilerini tok hissettiklerini buldular.

Özet: Baklagiller iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Diğer yiyeceklere kıyasla kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilirler.

11. Meyve

Meyve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. Sindirimi yavaşlatabilecek ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çok miktarda lif içerir.

Elmalar ve portakallar tokluk endeksinde 200 civarında çok yüksek puan alırlar (1 ).

Bununla birlikte, özellikle doldurmayan meyve suyu yerine tüm meyveyi yemenin her zaman daha iyi olduğunu belirtmek önemlidir (41 ).

Özet: Meyve lif bakımından zengindir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek hacim sağlar. Bütün meyvenin dolgunluk üzerinde meyve suyundan daha güçlü bir etkisi vardır.

12. Kinoa

Kinoa nedir? Kinoa, iyi bir protein kaynağı olan popüler bir tohum / tanedir.

Aslında, tüm esansiyel amino asitleri sağlar. Bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak görülür (42 , 43).

Kinoa ayrıca lif bakımından çoğu tahıldan daha yüksektir.

Kinoa tok tutar mı? Kinoanın protein ve lif içeriği dolgunluk hissini artırabilir. Genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (4 , 6 ).

Özet: Kinoa, doygunluk hissini artırmaya yardımcı olabilecek hem protein hem de lif için iyi bir kaynaktır.

13. Kuru Yemişler

Badem ve ceviz gibi fındık, enerji açısından yoğun, besin açısından zengin atıştırmalık seçenekleridir.

Sağlıklı yağ ve protein bakımından zengindirler ve çalışmalar çok doyurduklarını göstermektedir (44 , 45 , 46 ).

Başka bir çalışma, fındıklarınızı düzgün şekilde çiğnemenin önemini vurguladı.

40 kez çiğneme bademinin açlıkta daha büyük bir azalmaya ve 10 veya 25 kez çiğnemeye kıyasla doygunluk hissinin artmasına neden olduğu bulundu (47 ).

Özet: Kuru yemişler popüler bir atıştırmalık seçimidir. Sağlıklı yağlar bakımından zengindirler ve ayrıca protein içerirler. Çok doyurucudurlar ve açlığı azaltabilirler.

14. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, yaklaşık % 90 doymuş eşsiz bir yağ asitleri kombinasyonu içerir.

Neredeyse tamamen orta zincirli trigliseritlerden oluşur. Bu yağ asitleri karaciğere sindirim sisteminden girer, burada keton cisimlerine dönüşebilirler.

Bazı çalışmalara göre, keton cisimleri iştah azaltıcı bir etkiye sahip olabilir (48 ).

Hindistan cevizi yağı tok tutar mı? Bir çalışma, orta zincirli trigliseritlerle takviye edilmiş kahvaltılar yiyen insanların öğle yemeğinde önemli ölçüde daha az kalori yediğini bildirdi (49 ).

Başka bir çalışma, orta ve uzun zincirli trigliseritlerin etkilerini inceledi. En orta zincirli trigliseritleri yiyenlerin günde ortalama 256 daha az kalori tükettiği bulundu (50 ).

Özet: Hindistan cevizi yağı, iştahı ve kalori alımını önemli ölçüde azaltabilen orta zincirli trigliseritlerle yüklenir.

15. Patlamış Mısır

Patlamış mısır tok tutar mı? Patlamış mısır, lif bakımından çok yüksek bir tam tahıl gıdasıdır. Bir orta boy paket, 112 gram yaklaşık 16 gram lif içerir (15 ).

Araştırmalar, patlamış mısırın patates cipsi veya çikolata gibi diğer popüler atıştırmalıklardan daha doyurucu olduğunu bulmuştur (51 , 52 ).

Yüksek lif içeriği ve düşük enerji yoğunluğu da dahil olmak üzere dolgu etkilerine birkaç faktör katkıda bulunabilir (53 , 6 ).

Ancak, kendinizin bir tencerede hazırladığınız patlamış mısırın en sağlıklı seçenekler olduğunu unutmayın. Patlamış mısıra çok fazla yağ eklemek kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Özet: Patlamış mısır, lif bakımından yüksek, hacimce yüksek ve enerji yoğunluğu düşük olan popüler bir atıştırmalıktır. Kalori için kalori, çok dolduruyor.

Uzun Lafın Kısası

İnanılmaz doyurucu 15 gıda şunlardır:

1. Haşlanmış Patates: Haşlanmış patatesler, yüksek lif ve su içeriğiyle tokluk hissi sağlar.

2. Yumurta: Yüksek protein içeriği sayesinde doyurucu bir besindir.

3. Yulaf Ezmesi: Yüksek lif içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlar.

4. Balık: Protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan balıklar, doygunluk hissini artırabilir.

5. Çorbalar: Sıvı halde olmalarına rağmen, çorbalar diğer sıvı gıdalardan daha fazla doyurucu olabilir.

6. Et: Yağsız et, yüksek protein içeriğiyle tokluk hissi sağlar.

7. Yoğurt: Yoğurt, yüksek protein ve kalsiyum içeriğiyle doyurucu bir atıştırmalıktır.

8. Badem: Protein ve sağlıklı yağ içeriği sayesinde tokluk hissi sağlar.

9. Fasulye: Yüksek lif ve protein içeriğiyle doygunluk hissi sağlayan bir baklagildir.

10. Mercimek: Mercimek, protein ve lif bakımından zengin olup tokluk hissi sağlar.

11. Quinoa: Protein, lif ve kompleks karbonhidrat içeren quinoa, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

12. Elma: Elma, yüksek lif içeriğiyle tokluk hissi sağlar.

13. Brokoli: Brokoli, düşük kalorili olmasına rağmen yüksek lif içeriğiyle doygunluk hissi verir.

14. Somon: Protein ve omega-3 yağ asitleri içeren somon, tokluk hissini artırabilir.

15. Yoğun Sebzeler: Özellikle suyu ve lifi yüksek sebzeler, doygunluk hissi sağlar.

Bu gıdalar, tokluk indeksine göre sıralandıklarında daha yüksek puan alır ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Doyurucu yiyecekler, kilo verme sürecinde daha az kalori almanıza ve daha sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak her bireyin beslenme ihtiyaçları farklı olduğundan, kişisel ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanından destek almanız önemlidir.