Hafızayı Güçlendirme Yolları Nelerdir? Hafıza Geliştirmek için 14 Doğal Yol

3 yıl önce 0 Yorumlar

Hafızamı nasıl geliştirebilirim? Hafıza güçlendirme yolları, hafıza güçlendirme teknikleri nelerdir? Hafızanızı geliştirmenin birçok eğlenceli, basit ve hatta lezzetli yolu var.

Herkesin zaman zaman unutkanlık anları vardır, özellikle çok yoğun olduğunda.

Bu tamamen normal bir durum olsa da, zayıf bir hafızaya sahip olmak sinir bozucu olabilir.

Genetik, özellikle Alzheimer hastalığı gibi ciddi nörolojik durumlarda hafıza kaybında rol oynar. Bununla birlikte, araştırmalar diyet ve yaşam tarzının da hafıza üzerinde büyük bir etkisi olduğunu göstermiştir.

Hafızamı nasıl güçlendirebilirim? Hafızamı nasıl geliştirebilirim? Hafızamı geliştirmek için ne yemeliyim? Hafızamı geliştiren besinler nelerdir? Hafıza güçlendirme teknikleri nelerdir? İşte hafızanızı doğal olarak geliştirmenin 14 kanıta dayalı yolu.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

1. Hafızayı Güçlendirmek İçin Daha Az Şeker Tüketin

Hafıza güçlendirmek için ne yemeliyim? Hafızayı güçlendiren yiyecekler nelerdir? Çok fazla ilave şeker tüketmek, bilişsel gerileme dahil olmak üzere birçok sağlık sorunu ve kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

Araştırmalar, şeker yüklü bir diyetin, özellikle kısa süreli hafızayı depolayan beyin bölgesinde zayıf hafızaya ve beyin hacminin azalmasına neden olabileceğini göstermiştir (1, 2).

Örneğin, 4.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, asitli içecekler gibi daha yüksek şekerli içecek tüketenlerin, daha az şeker tüketenlere kıyasla ortalama olarak daha düşük beyin hacmine ve daha zayıf anılara sahip olduğunu buldu (2).

Şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir.

Özet: Araştırmalar, düzenli olarak bol miktarda ilave şeker tüketen kişilerin, daha az şeker tüketenlere göre hafızalarının daha zayıf ve beyin hacminin daha düşük olabileceğini göstermiştir.

Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek şekerin vücudumuzdaki etkilerini inceleyebilirsiniz.

2. Hafızayı Güçlendiren Bir Balık Yağı Takviyesi Deneyin

Hafıza güçlendirmek için ne yemeliyim? Balık yağı, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir.

Bu yağlar genel sağlık için önemlidir. Kalp hastalığı riskini düşürdüğü, iltihabı azalttığı, stresi ve kaygıyı hafiflettiği, zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı gösterilmiştir (3, 4).

Birçok çalışma, balık ve balık yağı takviyesi tüketmenin, özellikle yaşlı insanlarda hafızayı geliştirebileceğini göstermiştir.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 36 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 12 ay boyunca konsantre balık yağı takviyeleri aldıktan sonra kısa süreli ve çalışan hafıza puanlarının önemli ölçüde arttığını buldu (5).

28 çalışmanın yakın tarihli bir başka inceleme, hafif hafıza kaybı semptomları olan yetişkinler, balık yağı gibi DHA ve EPA açısından zengin takviyeler aldıklarında, eylemsel hafızada iyileşme yaşadıklarını göstermiştir (6).

Hem DHA hem de EPA, beynin sağlığı ve işleyişi için hayati öneme sahiptir ve ayrıca vücuttaki bilişsel gerileme ile bağlantılı olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur (7).

Özet: Balık ve balık yağı takviyeleri, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA açısından zengindir. Bunları tüketmek, özellikle yaşlı insanlarda kısa süreli, eylemsel ve dönemsel hafızayı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Balık yağı takviyesinin hafıza ile ilişkisi dışında faydalarını öğrenmek için Balık Yağı Tüketmenin 13 Yararı konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

3. Hafıza Güçlenirme Egzersizleri, Meditasyon İçin Zaman Ayırın

Meditasyon uygulaması sağlığınızı birçok yönden olumlu yönde etkileyebilir.

Rahatlatıcı ve yatıştırıcıdır. Stresi ve ağrıyı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü ve hatta hafızayı geliştirdiği bulunmuştur (8).

Aslında meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırdığı gösterilmiştir. Gri madde, nöron hücre gövdelerini içerir (9).

Yaşlandıkça, gri madde azalır ve bu da hafızayı ve bilişi olumsuz yönde etkiler (10).

Meditasyon ve gevşeme tekniklerinin 20'li yaşlarındaki insanlardan yaşlılara kadar her yaştan insanda kısa süreli hafızayı geliştirdiği gösterilmiştir (11).

Örneğin, bir çalışma, farkındalık gibi meditasyon uygulamalarıyla uğraşan Tayvanlı üniversite öğrencilerinin, meditasyon yapmayan öğrencilere göre önemli ölçüde daha iyi uzamsal çalışma belleğine sahip olduğunu gösterdi (12).

Uzamsal çalışma belleği, uzaydaki nesnelerin konumları hakkındaki bilgileri zihninizde tutma ve işleme yeteneğidir.

Özet: Meditasyon sadece vücudunuz için değil beyniniz için de iyidir. Araştırmalar, meditasyonun beyindeki gri maddeyi artırabileceğini ve uzamsal çalışma belleğini geliştirebileceğini gösteriyor.

Meditasyonun farklı bir yararını yakından incelemek için Meditasyon Depresyonunuzu İyileştirmez, Ama Büyük Yardımı Olabilir konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz.

4. Sağlıklı Kilo Verin

Sağlıklı vücut ağırlığını korumak, refah için çok önemlidir. Vücudunuzu ve zihninizi iyi durumda tutmanın en iyi yollarından biridir.

Birkaç çalışma, obeziteyi bilişsel gerileme için bir risk faktörü olarak belirlemiştir.

İlginç bir şekilde, obez olmak aslında beyindeki hafıza ile ilişkili genlerde değişikliklere neden olabilir ve hafızayı olumsuz yönde etkiler (13).

Obezite ayrıca insülin direncine ve iltihaplanmaya da yol açabilir ve her ikisi de beyni olumsuz yönde etkileyebilir (14).

18 ila 35 yaşları arasındaki 50 kişiden oluşan bir araştırma, daha yüksek bir vücut kitle indeksinin, hafıza testlerinde önemli ölçüde daha kötü performansla ilişkili olduğunu buldu (15).

Obezite ayrıca hafızayı ve bilişsel işlevi yok eden ilerleyici bir hastalık olan Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilidir (16).

Özet: Obezite, bilişsel gerileme için bir risk faktörüdür. Normal aralıkta bir vücut kitle indeksini korumak, zayıf hafıza da dahil olmak üzere obezite ile ilişkili birçok sorundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir kiloda olmanın sayısız yararından biri de iyi hafıza ile ilişkili olmasıdır. Günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listelerini uygun diyet ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

5. Yeterli Uyuyun

Düzenli bir şekilde olan uyku eksikliği, bir süredir zayıf hafıza ile ilişkilendirilmiştir.

Uyku, kısa süreli hatıraların güçlendirildiği ve uzun süreli anılara dönüştüğü bir süreç olan hafıza pekiştirmede önemli bir rol oynar.

Araştırmalar, uykudan mahrum kalırsanız, hafızanızı olumsuz yönde etkileyebileceğinizi gösteriyor.

Örneğin, bir çalışma 10-14 yaşları arasındaki 40 çocukta uykunun etkilerine baktı.

Bir grup çocuk, akşamları hafıza testleri için eğitildi, ardından ertesi sabah bir gece uykusundan sonra test edildi. Diğer grup aynı gün eğitildi ve test edildi, eğitim ve test arasında hiç uyku yoktu.

Eğitim ve test arasında uyuyan grup, hafıza testlerinde %20 daha iyi performans gösterdi (17).

Başka bir çalışma, gece vardiyasında çalışan hemşirelerin daha fazla matematik hatası yaptığını ve bunların %68'inin gündüz vardiyasında çalışan hemşirelere kıyasla hafıza testlerinde daha düşük puan aldığını buldu (17).

Sağlık uzmanları, yetişkinlerin optimal sağlık için her gece yedi ila dokuz saat uyumalarını tavsiye ediyor (18).

Özet: Çalışmalar, sürekli olarak yeterli uykuyu daha iyi bellek performansı ile ilişkilendirmiştir. Uyku, anıları pekiştirmeye yardımcı olur. Ayrıca iyi dinlenmişseniz, uyku yoksunluğuna kıyasla hafıza testlerinde daha iyi performans gösterme olasılığınız vardır.

İyi Uyku Neden Önemli? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek iyi uyku ve hafıza arasındaki bağlantı dışında iyi uyku neden önemlidir konusunda detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

6. Farkındalık Pratiği Yapın

Farkındalık, çevrenizin ve duygularınızın farkındalığını sürdürerek mevcut durumunuza odaklandığınız zihinsel bir durumdur.

Farkındalık meditasyonda da kullanılır, ancak ikisi bir ve aynı değildir. Meditasyon daha resmi bir pratiktir, farkındalık ise her durumda kullanabileceğiniz zihinsel bir alışkanlıktır.

Araştırmalar, farkındalığın stresi azaltmada, konsantrasyonu ve hafızayı geliştirmede etkili olduğunu göstermiştir.

293 psikoloji öğrencisiyle yapılan bir araştırma, farkındalık eğitimi alanların, farkındalık eğitimi almayan öğrencilere kıyasla nesneleri hatırlarken tanıma-bellek performansını iyileştirdiğini gösterdi (19).

Farkındalık ayrıca yaşa bağlı bilişsel gerileme riskinin daha düşük olması ve psikolojik refahta genel bir iyileşme ile ilişkilendirilmiştir (20).

Mevcut durumunuza daha fazla dikkat ederek, nefesinize konsantre olarak ve zihniniz dolaşırken dikkatinizi nazikçe yeniden düzenleyerek günlük rutininize farkındalık tekniklerini dahil edin.

Özet: Farkındalık tekniklerini uygulamak, artan bellek performansı ile ilişkilendirilmiştir. Farkındalık aynı zamanda yaşa bağlı bilişsel düşüşün azalmasıyla da bağlantılıdır.

7. Daha Az Alkol Tüketin

Çok fazla alkollü içecek tüketmek sağlığınız için birçok yönden zararlı olabilir ve hafızanızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Aşırı içme, kandaki alkol seviyenizi ml başına 0,08 grama veya üstüne yükselten bir içme şeklidir. Çalışmalar, beyni değiştirdiğini ve hafıza yetersizliğine neden olduğunu göstermiştir.

155 üniversite birinci sınıf öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırma, haftalık veya aylık olarak kısa bir süre içinde altı veya daha fazla içki tüketen öğrencilerin, hiç içmeyen öğrencilere kıyasla hemen ve gecikmeli hafıza-hatırlama testlerinde güçlükler yaşadıklarını buldu (21).

Alkol beyin üzerinde nörotoksik etkiler gösterir. Tekrarlanan aşırı içme olayları, hafızada hayati bir rol oynayan beynin bir parçası olan hipokampusa zarar verebilir (22).

Aşırı alkol alımından kaçınmak hafızanızı korumanın akıllıca bir yoludur.

Özet: Alkol, hafıza performansını düşürmek de dahil olmak üzere beyin üzerinde nörotoksik etkilere sahiptir. Aşırı içki içmek, beyninizin hafızayla ilişkili önemli bir alanı olan hipokampusa zarar verebilir.

8. Beyninizi Eğitin / Hafıza Güçlendirme Oyunları

Zeka oyunları oynayarak bilişsel becerilerinizi geliştirmek, hafızanızı güçlendirmenin eğlenceli ve etkili bir yoludur.

Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları, Tetris ve hatta hafıza eğitimine adanmış mobil uygulamalar hafızayı güçlendirmenin mükemmel yollarıdır.

Hafif bilişsel bozukluğu olan 42 yetişkini içeren bir çalışma, dört haftalık bir süre boyunca sekiz saat boyunca bir beyin eğitimi uygulamasında oyun oynamanın hafıza testlerinde performansı artırdığını buldu (23).

4.715 kişiden oluşan başka bir çalışma, haftada en az beş gün 15 dakikalık bir online beyin eğitimi programı uyguladıklarında, kısa süreli bellek, çalışma belleği, konsantrasyon ve problem çözme becerilerinin bir kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde geliştiğini gösterdi (24).

Ayrıca, beyin jimnastiği oyunlarının yaşlı yetişkinlerde bunama riskini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir (25).

Özet: Beyninize meydan okuyan oyunlar hafızanızı güçlendirmenize yardımcı olabilir ve hatta bunama riskini azaltabilir.

9. Rafine Karbonhidratları Azaltın

Hafıza güçlendirmek için ne yemeliyim? Kek, kahvaltılık gevrek, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi büyük miktarlarda rafine karbonhidrat tüketmek hafızanıza zarar verebilir.

Bu gıdaların glisemik indeksi yüksektir, yani vücut bu karbonhidratları hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur (26).

Çalışmalar, rafine karbonhidratlar bakımından yüksek olan Batı diyetinin demans, bilişsel gerileme ve azalmış bilişsel işlevle ilişkili olduğunu göstermiştir (27).

317 sağlıklı çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, beyaz pirinç, erişte ve fast food gibi daha fazla işlenmiş karbonhidrat tüketenlerin, daha zayıf kısa dönem ve çalışma belleği dahil olmak üzere bilişsel kapasiteyi düşürdüğünü buldu (28).

Başka bir çalışma, her gün yemeye hazır kahvaltılık gevrek tüketen yetişkinlerin, daha az tüketenlere göre daha zayıf bilişsel işlevlere sahip olduğunu göstermiştir (29).

Özet: İlave şeker gibi, rafine karbonhidratlar da kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur ve bu da zamanla beyninize zarar verebilir. Rafine karbonhidrat içeriği yüksek diyetler bunama, bilişsel gerileme ve beyin fonksiyonlarında azalma ile ilişkilendirilmiştir.

10. D Vitamini Seviyelerinizi Test Edin

D vitamini vücutta birçok hayati rol oynayan önemli bir besindir.

Düşük D vitamini seviyeleri, bilişsel işlevde azalma da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.

Beş yıl boyunca 318 yaşlı yetişkini izleyen bir araştırma, kandaki D vitamini düzeylerini ml başına 20 nanogramdan az olanların, normal D vitamini düzeylerine sahip olanlara göre hafızasını ve diğer bilişsel yeteneklerini daha hızlı yitirdiğini buldu (30).

Düşük D vitamini seviyeleri, demans geliştirme riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilendirilmiştir (31).

D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde ve daha koyu tenli olanlarda çok yaygındır. D vitamini takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla kan testi yaptırmak için konuşun.

Özet: D vitamini eksikliği, özellikle soğuk iklimlerde çok yaygındır. Yaşa bağlı bilişsel gerileme ve bunama ile ilişkilendirilmiştir. D vitamini seviyenizin düşük olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan kan testi isteyin.

11. Daha Fazla Egzersiz Yapın

Egzersiz, genel fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir.

Araştırmalar, beyin için yararlı olduğunu ve çocuklardan yaşlı erişkinlere kadar her yaştan insanda hafızayı geliştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur.

Örneğin, 19-93 yaşları arasındaki 144 kişiden oluşan bir çalışma, sabit bir bisiklette 15 dakikalık orta düzeyde egzersiz yapmanın, tüm yaşlarda bellek dahil olmak üzere bilişsel performansın artmasına yol açtığını gösterdi (32).

Birçok çalışma, egzersizin nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabileceğini ve nöronların büyümesini ve gelişimini iyileştirerek beyin sağlığını iyileştirdiğini göstermiştir (33).

Orta yaştaki düzenli egzersiz, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bunama gelişme riskinin azalmasıyla da ilişkilidir (34).

Özet: Egzersiz, beyniniz dahil tüm vücudunuz için inanılmaz faydalar sağlar. Kısa süreler için orta düzeyde egzersizin bile tüm yaş gruplarında hafıza dahil olmak üzere bilişsel performansı geliştirdiği gösterilmiştir.

Hafıza ve egzersiz arasındaki ilişki dışında egzersizin faydalarını öğrenmek için Düzenli Egzersizin En Önemli 10 Avantajı konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

12. Antienflamatuar Gıdaları Seçin

Hafıza güçlendirmek için ne yemeliyim? Antienflamatuar gıdalardan zengin bir diyet tüketmek hafızanızı geliştirmeye yardımcı olabilir.

Antioksidanlar, serbest radikallerin neden olduğu oksidatif stresi azaltarak vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Meyveler, sebzeler ve çaylar gibi yiyeceklerle antioksidan tüketebilirsiniz.

31.000'den fazla kişiyle yapılan dokuz araştırmanın yakın tarihli bir incelemesi, daha fazla meyve ve sebze tüketenlerin, bu besleyici gıdalardan daha az tüketenlere kıyasla bilişsel gerileme ve bunama risklerinin daha düşük olduğunu buldu (35).

Meyveler özellikle flavonoidler ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksektir. Bunları yemek hafıza kaybını önlemenin mükemmel bir yolu olabilir.

16.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, en çok yaban mersini ve çilek tüketenlerin, daha az orman meyvesi tüketen kadınlara göre daha yavaş bilişsel gerileme ve hafıza kaybı oranlarına sahip olduğunu gösterdi (36).

Özet: Antienflamatuar yiyecekler beyniniz için harikadır, özellikle meyveler ve antioksidan bakımından zengin diğer yiyecekler. Diyetinize daha fazla antienflamatuar gıda dahil etmek için, çeşitli meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz.

Antienflamatuar gıdalardan zengin bir diyet için Tüketebileceğiniz İnflamasyon Karşıtı 13 Gıda konu başlıklı blog yazımıza göz atabilirsiniz.

13. Kurkumini Deneyin

Kurkumin, zerdeçal kökündeki yüksek konsantrasyonlarda bulunan bir bileşiktir. Polifenoller adı verilen bir bileşik kategorisinden biridir.

Güçlü bir antioksidandır ve vücutta güçlü antienflamatuar etkiler gösterir.

Çok sayıda hayvan çalışması, kurkuminin beyindeki oksidatif hasarı ve iltihabı azalttığını ayrıca amiloid plakların miktarını düşürdüğünü bulmuştur. Bunlar nöronlarda birikir, hücre ve doku ölümüne neden olarak hafıza kaybına yol açar (37).

Aslında, amiloid plak oluşumu Alzheimer hastalığının ilerlemesinde rol oynayabilir (38).

Kurkuminin hafıza üzerindeki etkileri konusunda daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmaları hafızayı güçlendirmede ve bilişsel düşüşü önlemede etkili olabileceğini öne sürüyor (39, 40).

Özet: Kurkumin güçlü bir antioksidandır. Hayvan çalışmaları, beyindeki iltihabı ve amiloid plakları azalttığını göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kurkuminin hafıza geliştirme faydası dışında faydaları için Zerdeçalın (Aktif Bileşini Kurkumin) Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

14. Diyetinize Biraz Kakao Ekleyin

Hafıza güçlendirmek için ne yemeliyim? Kakao sadece lezzetli değil aynı zamanda besleyicidir ve flavonoidler adı verilen güçlü bir antioksidan dozu sağlar. Araştırmalar, flavonoidlerin beyne özellikle faydalı olduğunu gösteriyor.

Kan damarlarının ve nöronların büyümesini uyarmaya ve beynin hafıza ile ilgili bölümlerinde kan akışını artırmaya yardımcı olabilirler.

30 sağlıklı kişiden oluşan bir araştırma, 720 mg kakao flavonoid içeren bitter çikolata tüketenlerin, kakao flavonoid içermeyen beyaz çikolata tüketenlere kıyasla daha iyi hafıza sergilediğini buldu (41).

Çikolatadan en fazla faydayı elde etmek için, kakao içeriği %70 veya daha fazla olan bitter çikolatayı seçin. Bu, flavonoidler gibi daha fazla miktarda antioksidan içermesine yardımcı olacaktır.

Özet: Kakao, bellek performansını artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir. %70 veya daha yüksek kakaolu bitter çikolata seçtiğinizden emin olun, böylece konsantre bir antioksidan dozu elde edersiniz.

Kakao gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)