Balık Yağı Tüketmenin 13 Yararı

Balık yağı faydaları nelerdir? Balık yağı ne işe yarar? Balık yağı nasıl kullanılır? Omega-3'ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunurlar

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Balık yağı, en sık tüketilen besin takviyelerinden biridir.

Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

Omega 3 hangi besinlerde bulunur? Öğrenmek için tıklayın.

Çok fazla yağlı balık yemiyorsanız, bir balık yağı takviyesi almak, yeteri kadar omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.

Balık Yağı Ne İşe Yarar? Balık Yağı Faydaları

Balık Yağı Nedir? Balık Yağı Ne İşe Yarar?

Balık yağı, balık dokusundan elde edilen katı ya da sıvı yağdır.

Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de, morina karaciğeri yağı gibi, bazen diğer balıkların karaciğerlerinden de üretilir.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önerir. Bunun nedeni, balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin, çeşitli hastalıklara karşı korunma dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır.

Bununla birlikte, haftada 1-2 porsiyon balık yemezseniz, balık yağı takviyeleri yeterli miktarda omega-3 almanıza yardımcı olabilir.

Balık yağının yaklaşık %30'u omega-3'lerden, geri kalan %70'i ise diğer yağlardan oluşmaktadır. Dahası, balık yağı genellikle biraz A ve D vitamini içerir.

Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3'lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğunu belirtmek önemlidir.

Balık yağındaki ana omega-3'ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA).

ALA temel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA'nın birçok sağlık yararı vardır (1, 2).

Yeterince omega-3 elde etmek de önemlidir. Çünkü Batı beslenme stilinde omega-3'lerin yerini omega-6 gibi diğer yağlarla doldurmuştur. Bu yağ asitlerinin orantısız miktarları sağlığa zarar sağlayabilir.

1.Balık Yağı Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir (7).

Araştırmalar, çok sayıda balık yiyen insanların kalp hastalıkları oranlarının çok daha düşük olduğunu gösteriyor (8, 9, 10).

Kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerinin, balık ya da balık yağı tüketimiyle azaldığı görülmektedir. Balık yağının kalp sağlığına dair yararları:

• Kolesterol Seviyeleri: Balık yağı, HDL “iyi” kolesterol seviyelerini artırabilir. Bununla birlikte, “kötü” LDL kolesterol seviyelerini azalttığı görülmemiştir (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Trigliseritler: Trigliseritleri %15 ila %30’a kadar düşürebilir (16, 17, 18).
• Kan Basıncı: Küçük dozlarda olsa bile balık yağı, yüksek seviyeye sahip kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur (19, 20, 21).
• Plak: Atardamarlarınızın sertleşmesine neden olan plakları önleyebilir. Ayrıca zaten atardamar plaklarına sahip kişilerde ise daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir (22, 23, 24).
• Ölümcül Aritmi: Risk altındaki insanlarda ölümcül aritmi vakalarını azaltabilir. Aritmi, bazı vakalarda kalp krizine neden olabilecek anormal kalp ritimleridir (25).

Balık yağı takviyeleri kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilse de, kalp krizi veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur (26).

Özet: Balık yağı takviyeleri, kalp hastalığı ile ilişkili bazı riskleri azaltabilir. Ancak, kalp krizi veya felci önleyebileceğine dair net bir kanıt yoktur.

2. Balık Yağı Bazı Zihinsel Bozuklukların Tedavisine Yardımcı Olabilir

Beyninizin yaklaşık %60’ı yağdan oluşur. Bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3'ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir (27, 28).

Aslında, bazı çalışmalar belirli zihinsel bozukluğu olan kişilerin kandaki omega-3 seviyelerinin düşük olduğunu göstermektedir (29, 30, 31).

İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel hastalıkların semptomlarının başlamasını önleyebileceğini veya iyileştirebileceğini öne sürüyor. Örneğin, risk altındakilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir (32, 33).

Ayrıca, yüksek dozlarda balık takviye etmek, hem şizofreni hem de bipolar bozukluk semptomlarını azaltabilir (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Özet: Balık yağı takviyeleri, bazı psikiyatrik bozuklukların semptomlarını iyileştirebilir. Bu etki, artan omega-3 yağ asidi alımının bir sonucu olabilir.

3.Balık Yağı Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Obezite, vücut kitle indeksinin (VKİ) 30'dan fazla olması şeklinde tanımlanmaktadır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık %39'u fazla kilolu, %13'ü ise obezdir. ABD gibi yüksek gelirli ülkelerde bu rakamlar daha da yüksektir (39).

Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser dahil olmak üzere diğer hastalıklara dair riski önemli ölçüde artırabilir (40, 41, 42).

Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut bileşimini ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir (43, 44, 45).

Ayrıca, bazı araştırmalar balık yağı takviyelerinin diyet veya egzersizle birlikte kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (43, 46).

Ancak, tüm çalışmalarda aynı etki görülmemiştir (47, 48).

21 çalışmanın üzerine yapılan bir analiz, balık yağı takviyelerinin obez kişilerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını fakat bel çevresini ve bel-kalça oranını azalttığını not etmiştir (49).

Özet: Balık yağı takviyeleri, bel çevresinin azaltılmasına ve ayrıca diyet veya egzersizle birleştirildiğinde kilo kaybına yardımcı olabilir.

4. Balık Yağı Göz Sağlığına Faydalı

Beynin gibi, gözlerin de omega-3 yağlarına bel bağlar. Kanıtlar, yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (50, 51).

Ayrıca, göz sağlığı yaşlılık çağında azalmaya başlar. Bu da yaşa bağlı sarı nokta hastalığına (AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Ancak balık yağı takviyesi sonuçları daha az ikna edicidir (52, 53).

Bir çalışma, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görmeyi iyileştirdiğini buldu. Ancak bu çok küçük bir çalışmaydı (54).

İki daha büyük çalışma, omega-3'lerin ve diğer besin maddelerinin AMD üzerindeki etkilerini incelemiştir. Bir çalışma olumlu bir etki gösterirken diğer çalışma herhangi bir etki göstermedi. Bu nedenle, sonuçlar belirsizdir (55, 56).

Özet: Balık yemek göz hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak, balık yağı takviyelerinin de aynı etkiye sahip olup olmadığı açık değildir.

5. Balık Yağı İltihaplanmayı Azaltabilir

İltihaplanma, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme şeklidir.

Bununla birlikte kronik iltihaplanma, obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir (57, 58, 59).

İltihaplanmayı azaltmak, bu hastalıkların semptomlarını tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Balık yağı iltihap karşıtı özelliklere sahip olduğundan, kronik iltihaplanmayı içeren durumların tedavisinde yardımcı olabilir (60).

Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokinler adı verilen iltihaplı moleküllerin üretimini ve gen ifadesini azaltabilir (61, 62).

Ayrıca, balık yağı takviyeleri, eklem ağrılarına sebep olan romatizmal eklem iltihaplı kişilerde eklem ağrıları, sertlik ve ilaç gereksinimlerini önemli ölçüde azaltabilir  (63, 64).

İltihaplı bağırsak hastalığı (İBH) da iltihaplanma ile tetiklenirken, balık yağının bu hastalığın semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğine dair net bir kanıt yoktur (65, 66).

Özet: Balık yağı, güçlü iltihap karşıtı etkilere sahiptir. Özellikle romatizmal eklem iltihabı olmak üzere iltihaplı hastalık semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Balık Yağı Sağlıklı Ciltleri Destekleyebilir

Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve çok fazla omega-3 yağ asidi içerir (67).

Cilt sağlığı, özellikle yaşlandıktan veya güneş ışığına maruz kaldıktan sonra yaşamınız boyunca kötüleşebilir.

Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit de dahil olmak üzere balık yağı takviyesinden faydalanabilecek bir takım cilt bozuklukları vardır (68, 69, 70).

Özet: Cildiniz yaşlanma veya çok fazla güneşe maruz kalma sonucu zarar görebilir. Balık yağı takviyeleri sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olabilir.

7. Balık Yağı Gebeliği ve Çocukluk Dönemini Destekleyebilir

Omega-3'ler erken büyüme ve gelişme için çok önemlidir (71).

Bu nedenle annelerin hamilelik sırasında ve emzirirken yeterince omega-3 alması önemlidir.

Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyesi bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir. Ancak, öğrenme kabiliyetini veya IQ’yu geliştirip geliştirmediği belli değildir (72, 73, 74, 75, 76).

Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak da bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltabilir (77, 78).

Özet: Omega-3 yağ asitleri bebeklerin erken büyüme ve gelişim dönemi için hayati öneme sahiptir. Anne ve bebeklere yapılan balık yağı takviyelerinin öğrenme ve IQ üzerindeki etkileri belirsiz olsa da, el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir.

8. Balık Yağı Karaciğer Yağını Azaltabilir

Karaciğer, tüm vücudunuzdakinden daha fazla yağ üretir ve kilo alımında rol oynayabilir.

Karaciğer hastalığı gittikçe yaygınlaşmaktadır. Özellikle karaciğerinizde yağ biriken alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) çok yaygındır (79).

Balık yağı takviyeleri karaciğer fonksiyonlarını ve iltihabını artırabilir. Bu da NAFLD semptomları ile karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir (80, 81, 82, 83).

Özet: Karaciğer hastalığı obez kişilerde sık görülür. Balık yağı takviyeleri, karaciğerinizdeki yağın ve alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığı semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilir.

9. Balık Yağı Depresyonun Semptomlarını İyileştirebilir

Depresyonun 2030 yılına kadar dünyanın ikinci en büyük hastalık nedeni olması bekleniyor (84).

İlginç şekilde, majör depresyonu olan kişilerde kandaki omega-3'lerin az olduğu görülüyor (29, 85, 86).

Araştırmalar balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir (87, 88, 89).

Ayrıca, bazı çalışmalar EPA açısından zengin yağların depresif belirtileri azaltmaya DHA içerenlerden daha fazla yardımcı olduğunu göstermiştir (90, 91).

Özet: Balık yağı takviyeleri (özellikle EPA bakımından zengin olanlar) depresyon semptomlarının iyileşmesine yardımcı olabilir.

10. Balık Yağı Çocuklarda Dikkat ve Hiperaktiviteyi İyileştirebilir

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi hiperaktivite ve dikkatsizliği içeren bir dizi rahatsızlık, çocuklarda sık sık görülmektedir.

Omega-3'lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, yeterince bulunması erken yaşamdaki davranış bozukluklarının önlenmesinde önemli olabilir (92).

Balık yağı takviyeleri, çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve agresifliği iyileştirebilir. Bu erken yaşta öğrenmeye de yarar sağlayabilir (93, 94, 95, 96).

Özet: Çocuklarda davranış bozuklukları, öğrenme ve gelişmeyi engelleyebilir. Balık yağı takviyelerinin hiperaktivite, dikkatsizlik ve diğer olumsuz davranışları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

11. Balık Yağı Zihinsel Zayıflama Belirtilerinin Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Yaşlandıkça, beyniniz yavaşlar ve alzheimer hastalığı riskiniz artar.

Daha çok balık yiyen insanlar yaşlılık döneminde beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedirler (97, 98, 99).

Bununla birlikte, yaşlı erişkinlerde balık yağı takviyeleri üzerine yapılan çalışmalar, beyin fonksiyonlarındaki düşüşü yavaşlatabileceklerine dair net bir kanıt sağlamamıştır (100, 101).

Bununla birlikte, bazı küçük çalışmalar, balık yağının sağlıklı ve yaşlı yetişkinlerde hafızayı da iyileştirebileceğini göstermiştir (102, 103).

Özet: Daha fazla balık yiyen insanların yaşa bağlı zihinsel zayıflamaları yavaşlar. Ancak, balık yağı takviyelerinin yaşlı erişkinlerde zihinsel zayıflamayı önleyip engelleyemeyeceği açık değildir.

12. Balık Yağı Astım Belirtileri ve Alerji Riskini Azaltabilir

Akciğerlerde şişliğe ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde gitgide daha yaygın hale gelmektedir.

Bazı araştırmalar balık yağının astım semptomlarını, özellikle erken yaşamda azaltabileceğini göstermektedir (104, 105, 106, 107).

Yaklaşık 100.000 kişi üzerinde yapılan bir incelemede, bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarındaki astım riskini %24-29 oranında azalttığı bulundu (108).

Ayrıca, hamile annelerde balık yağı takviyesi bebeklerinde alerji riskini azaltabilir (109).

Özet: Hamilelik sırasında daha fazla balık ve balık yağı tüketimi, çocukluk çağındaki astımı ve alerji riskini azaltabilir.

13. Balık Yağı Kemik Sağlığını Artırabilir

Yaşlılıkta kemikler temel minerallerini yitirmeye başlar ve kemiklerin kırılma olasılığı artar. Bu da kemik erimesi ve kireçlenme gibi durumlara yol açabilir.

Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidirler. Ancak bazı çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin de kemiklere faydalı olabileceğini göstermektedir.

Kandaki omega-3 oranı ve dıştan omega-3 tüketimi yüksek kişiler daha iyi kemik minerali yoğunluğuna sahip olabilir (110, 111, 112).

Ancak, balık yağı takviyelerinin kemik mineral yoğunluğunu artırıp artırmadığı belli değil (113, 114).

Bazı küçük çalışmalar, balık yağı takviyelerinin, kemik parçalanma belirtilerini azalttığını gösteriyor. Bu kemik hastalıklarını önleyebilir (115).

Özet: Yüksek omega-3 tüketimi, kemik hastalıklarının önlenmesine yardımcı olabilecek bir şey olan kemik yoğunluğunun yükselmesiyle ilişkilidir. Ancak, balık yağı takviyelerinin bu konuda yararlı olup olmadığı açık değildir.

Nasıl Takviye Ederim?

Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, bir balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Omega-3 ve Omega-6 balık yağı takviyelerini online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. Takviye almak veya balık yağı fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Balık yağı takviyesi alırken dikkat etmeniz gerekenleri aşağıda listeledik:

Dozaj

EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir.

Dünya Sağlık Örgütü, günde 0.2-0.5 gram (200-500 mg) birleşik EPA ve DHA alımını önermektedir. Bununla birlikte, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riskiniz varsa dozu artırmak gerekebilir (116).

Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçin.

Form

Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), gelişmiş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) dahil olmak üzere çeşitli şekillerde bulunur.

Vücudunuz diğerlerinin yanı sıra etil esterler gibi diğerlerinin emilimini de sağlayamaz. Bu yüzden listelenen diğer formlardan birinde olan bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın (117).

Konsantrasyon

Birçok takviye porsiyon başına yaklaşık 1.000 mg balık yağı içerir. Ancak bunun yalnızca 300 mg’ı EPA ve DHA’dır.

Etiketi dikkatli okuyun ve 1.000 mg balık yağı içinde en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir takviye seçin.

Saflık

Bazı balık yağı takviyeleri, söylediği her bileşeni içermez (118).

Bu ürünlerden kaçınmak için, üçüncü taraflarca test edilmiş veya EPA ve DHA Omega-3'ler Global Organizasyonu (GOED) tarafından koyulmuş bir saflık mührü olan bir takviye seçin.

Tazelik

Omega-3 yağ asitleri oksidasyona meyillidir ve bu da onları sertleştirir.

Bunu önlemek için, E vitamini gibi bir antioksidanı da içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca, takviyelerinizi ışıktan uzak bir yerde, ideal tercih olarak buzdolabında tutun.

Küf kokusu olan veya tarihi geçmiş bir balık yağı takviyesini asla kullanmayın.

Sürdürülebilirlik

Deniz Koruma Konseyi (MSC) veya Çevre Savunma Fonu gibi yerlerden sürdürülebilirlik sertifikası almış bir balık yağı takviyesini tercih edin.

Hamsi ve benzeri küçük balıklardan balık yağı üretimi, büyük balıklardan daha sürdürülebilirdir.

Zamanlama

Diğer besinsel yağlar, omega-3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur (119).

Bu nedenle, balık yağı takviyesini yağ içeren bir diyetle beraber almak en iyisidir.

Özet: Balık yağı etiketlerini okurken, yüksek oranda EPA ve DHA içeren, saflık ve sürdürülebilirlik sertifikalarına sahip bir takviye seçtiğinizden emin olun.

Uzun Lafın Kısası

Omega-3'ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunurlar, iltihaplanmayla savaşırlar ve kalp hastalıkları ile beyin fonksiyonlarındaki bir zayıflamanın önlenmesine yardımcı olabilirler.

Balık yağı çok fazla omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlıklara maruz kalma riski taşıyan kişiler onu kullanmaktan faydalanabilirler.

Ancak, besinleri yiyeceklerden almak, takviyelerden almaktan hemen hemen her zaman daha iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek size yeterli miktarda omega-3 sağlayabilir.

Aslında, balığın kendisi de balık yağı kadar etkilidir (hatta belki de daha etkilidir); pek çok hastalığı önleyebilir.

Buna göre, balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri sizin için iyi bir alternatif olabilir.