Meditasyon Depresyonunuzu İyileştirmez, Ama Büyük Yardımı Olabilir

4 yıl önce 0 Yorumlar

Hiçbir şey depresyonu “iyileştiremez”. Bununla birlikte, meditasyon uygulamalarını günlük yaşamınıza dahil ettiğinizde, karşılaştığınız istenmeyen düşüncelere meydan okumayı ve kendinizi depresyonu daha da kötüleştiren olumsuz düşünce döngülerine kilitlenmekten alıkoyabilirsiniz.

Depresyon, çeşitli şekillerde ortaya çıkabilen yaygın bir akıl sağlığı durumudur.

Depresyonla yaşıyorsanız, genellikle önemsemeyeceğiniz düşük bir ruh hali gibi kronik semptomlarınız olabilir. Yılda birkaç kez büyük depresif dönemleriniz olabilir. Ayrıca semptomların zaman içinde değiştiğini veya kötüleştiğini fark edebilirsiniz.

Bazen depresyon tedavileri oldukça hızlı çalışmaya başlar.

Eğer depresyondaysan yardımcı olabilir:

harika bir terapist bulmak
ilaç kullanarak başarılı olmak
yaşam tarzı değişiklikleri yapmak

Depresyon belirtileri tedaviyle bile kaybolmayabilir. Yukarıdaki yöntemler umduğunuz kadar yardımcı olmadıysa, karışıma meditasyon eklemeyi düşünebilirsiniz.

Nasıl Yardımcı Olabilir?

Depresyon için meditasyon? Eğer öneri konusunda biraz şüpheci hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Hatta “Daha fazla gülümse!” veya “Olumlu düşün!” diye düşünürseniz depresyonun düzeleceğini söyleyenlerden gelen bir tavsiye gibi geldiğini düşünebilirsiniz.

Elbette, sadece meditasyon belirtilerinizi ortadan kaldırmaz, ancak onları daha yönetilebilir hale getirebilir. İşte böyle.

Olumsuz Düşünceye Karşı Cevabınızı Değiştirmeye Yardımcı Olur

Depresyon birçok karanlık düşünceyi içerebilir. Hayata (hatta kendinize karşı da) umutsuz, değersiz veya kızgın hissedebilirsiniz. Bu, meditasyonun biraz mantıksız görünmesine neden olabilir, çünkü düşünceler ve deneyimler hakkındaki farkındalığı arttırmayı içerir.

Ancak meditasyon, yargılamadan veya kendinizi eleştirmeden düşüncelere ve duygulara dikkat etmeyi öğretir.

Meditasyon, bu düşünceleri ortadan kaldırmayı veya yokmuş gibi davranmayı içermez. Bunun yerine, onları fark edip kabul edersiniz, sonra bırakın. Bu şekilde, meditasyon, olumsuz düşünme döngülerini bozmaya yardımcı olabilir.

Diyelim ki eşinizle huzurlu bir an paylaşıyorsunuz. Kendinizi mutlu ve sevilmiş hissedersiniz. Sonra aklınıza “Beni terk edecek” düşüncesi gelir.

Meditasyon bir nefes almanıza yardımcı olabilir:

bu düşünceye dikkat et
bir olasılık olarak kabul et
bunun tek olasılık olmadığını kabul et

Bu düşünceyi “İyi bir ilişkiye layık değilim” gibi bir şeyle takip etmek yerine, meditasyon bu düşüncenin farkındalığınızı geçmesine ve devam etmesine izin vermenize yardımcı olabilir.

Nehir boyunca yüzen bir yaprak, sizi emen bir girdap değil. Giderek daha üzücü düşünceler döngüsünde sıkışıp kalmadan anın tadını çıkarmaya dönebilirsiniz.

Depresyonu Daha Etkili Bir Şekilde Nasıl Yöneteceğinizi Öğrenmenize Yardımcı Olur

Şu anda hazır olmayı öğrenmek, erken depresif bir bölümün uyarı işaretlerini fark etmenizi sağlayabilir.

Meditasyon, duygularınız ortaya çıktıkça dikkat etmenizi kolaylaştırabilir. Bu nedenle, olumsuz düşünce kalıpları deneyimlemeye başladığınızda veya genellikle yapmak istediğiniz şeylere artan sinirlilik, yorgunluk veya daha az ilgi gördüğünüzde, daha da kötüleşmesini önlemek için öz bakıma odaklanmayı seçebilirsiniz

Artı, Umut Verici Araştırmalarla Destekleniyor

2016 araştırmasına göre farkındalık temelli bilişsel terapi, farkındalık meditasyon uygulamalarını içeren psikoterapiye bir yaklaşım, depresyonun nüksetme şansını azaltmaya yardımcı olabilir.

Diğer son araştırmalar, meditasyon uygulamalarının depresyon belirtilerini yaşamınıza dahil etmeye devam ettiğinizde iyileşmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Başka bir deyişle, sürekli bir uygulama olarak geçici bir düzeltmeden daha fazla fayda sağlayabilir.

Muhtemelen egzersizin depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olduğunu duydunuz. Bu bulguyu desteklemek için kesinlikle araştırmalar olsa da, 181 hemşirelik öğrencisinin 2017 yılında yaptığı bir araştırma, meditasyonun depresyonu yönetmek için daha fazla yararı olabileceğini gösteren kanıtlar buldu.

Nasıl Deneyebilirim?

Meditasyon daha önce hiç denemediyseniz göz korkutucu olabilir, başlangıçta biraz garip gelebilir, ancak oldukça basit ve kolaydır.

Bu basit adımlar başlamanıza yardımcı olabilir:

1. Rahat Olun

İlk meditasyonu öğrenirken oturmak genellikle yararlıdır, ancak ayakta dururken veya uzanırken daha iyi hissediyorsanız, bu da işe yarar.

Anahtar rahat hissetmektir. Gözlerinizi kapatmak da yardımcı olabilir.

2. Nefesinizle Başlayın

Burnunuzdan yavaş, derin nefesler alın. Birkaç saniye boyunca nefes almaya odaklanın.

Dikkat et:

nefes almak nasıl bir duygu
nefes vermek nasıl bir duygu
nefesinin sesleri

Düşünceleriniz nefesinizden uzaklaşabilir ve bu oldukça normaldir. Başka bir şey hakkında düşünürken kendinizi yakaladığınızda odaklanmanızı nefes almaya yönlendirmeye devam edin.

3. Nefesten Vücuda Geçiş

Sonunda, vücut taraması olarak bilinen şeyi gerçekleştirmek için dikkatinizi nefesinizden vücudunuzun çeşitli bölgelerine kaydırmaya başlayın.

Vücut taramanızı istediğiniz yerde başlatın. Bazı insanlar ayaklarıyla başlamayı daha doğal bulurken, diğerleri elleriyle veya başlarıyla başlamayı tercih eder.

Farkındalığınızı bir parçadan diğerine geçerek vücudunuza odaklayın. Yavaş ve derin nefes almaya devam ederken, her vücut parçasının nasıl hissettiğine dikkat edin.

Herhangi bir alan acıyor mu? Yoksa gergin misin?

Gerilim veya ağrı gibi olağan dışı bir his fark ederseniz, bir görselleştirme egzersizi ekleyebilirsiniz.

Vücudunuzun bu bölümüne rahatlatıcı nefesler gönderdiğinizi düşünün. Sıkı kas gevşemesi ve ağrı hafifletme hayal edin. Bedensel deneyimleriniz ve hislerinizle daha rahat etmek, değiştikçe değişikliklere daha fazla uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzu taramayı bitirdiğinizde, ihtiyacınız olduğu kadar odaklanmanızı nefesinize döndürün.

İstenmeyen Düşüncelerle Başa Çıkmak
Nefes alırken istenmeyen veya hoş olmayan düşünceler ve duygular ortaya çıkarsa, bunları kısa bir süre için onaylayın, sonra dikkatinizi tekrar vücut taramanıza geri çevirin.
Yıllardır meditasyon yapıyor olsanız bile, dikkatinizin hiç dolaşmamasını sağlamak neredeyse imkansızdır. Anahtar, kendinizi bu konuda yargılamamak. Kendi kendine şefkatle farkındalığınızı yönlendirmeniz yeterlidir. Bu muhtemelen ilk başta garip hissettirecek, ancak zamanla daha kolay hale gelecek.

Etkili meditasyon hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, her zaman bir ders alabilir veya bir meditasyon öğretmeni bulabilirsiniz.

İpuçları ve Püf Noktaları

Gerçekten meditasyon yapmanın doğru ya da yanlış yolu yoktur. Bununla birlikte, bazı ekstra işaretçiler arıyorsanız, bu ipuçları yardımcı olabilir.

Her Gün Aynı Saatte Çalışın

Meditasyonu alışkanlık haline getirmek başarınıza yardımcı olabilir.

Azar azar başlamak iyidir. Günde 5 dakika bile yardımcı olabilir. Sizin için iyi olan bir zamanda her gün 5 dakika ayırmayı deneyin.

Belki her sabah duşta vücut taraması yapar ya da yatmadan hemen önce oturma meditasyonu yaparsınız. Belki de her gece yatmadan önce yaptığınız son şey budur. Meditasyona en etkili yaklaşımı bulmadan önce birkaç senaryo denemeniz gerekebilir, ama sorun değil.

Doğru yaklaşımı bulduğunuzda, bu yaklaşıma bağlı kalmanız daha olasıdır.

Mantra Kullanın

Dikkatiniz bazen dağılacak, bu mümkündür. Odak noktanızı geri getirmekte zorlanıyorsanız, bir mantra kullanmak yardımcı olabilir.

Meditasyon uygulamanız boyunca “Sakinim” gibi tekrarlamakta rahat hissedeceğiniz basit bir cümle seçin. Geleneksel “om” kadar basit bir şey bile odaklanmanızı artırmaya yardımcı olabilir.

Yaratıcı Olun

Belki otururken bir meditasyon sizin için gerçekten işe yaramaz. Aktif bir insansanız, yürürken meditasyon yapmayı ve hatta biraz daha yoğun aktivite almayı tercih edebilirsiniz.

Güvende olduğunuz sürece, hareket halindeyken kesinlikle meditasyon yapabilirsiniz. Farkındalığınızı vücudunuzda, kollarınızın, bacaklarınızın veya diğer aktif vücut parçalarınızın tekrarlanan hareketine odaklayın.

Sadece meditasyonunuzu dışarıya çıkarmak bile daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir. Doğa birçok sağlık yararı sunar ve doğal dünyanın rahatlatıcı sesleri meditasyon uygulamaları için harika bir zemin sağlayabilir.

Zaman Verin

Meditasyon zaman ve çaba gerektirir. Hemen bazı küçük gelişmeler fark edebilirsiniz, ancak muhtemelen hemen büyük bir fark hissetmeyeceksiniz.

Meditasyonun faydalarını araştıran araştırmaların çoğu, birkaç hafta hatta ay boyunca etkisini inceliyor. Depresyon tedavisinde diğer birçok yaklaşım gibi, bazı faydaları gerçekten görmek için bir süre daha devam etmeniz gerekebilir.

Bu arada, ister odaklanmanızda hafif bir artış isterse ruh halinizde hafif bir artış olsun fark ettiğiniz olumlu değişikliklere odaklanmaya çalışın.

Ne Zaman Yardım Alınmalıdır?

Depresyon ciddi olabilir. Meditasyon, depresyon için yararlı bir yaklaşım olarak umut verirken, genellikle tek başına yeterli değildir.

Depresyon belirtileriniz varsa, alternatif yaklaşımları denemeden önce bir terapistten destek almayı düşünün. Birçok terapist farkındalığa dayalı bilişsel terapi sunar, böylece meditasyonun faydalarını bakımınıza dahil edebilirsiniz.

Meditasyon, büyük bir depresif dönemde çok yardımcı olmayabilir. Şiddetli semptomlarınız varsa, bir akıl sağlığı uzmanıyla veya sağlık uzmanınızla konuşmanız daha iyi olur.

Meditasyonun düşünce ve duyguların farkındalığını arttırdığını unutmayın. Bu nedenle meditasyonun potansiyel bir sonucu olumsuz düşünceleri kötüleştirir. Bazı insanlar depresyon belirtilerinin meditasyon ile arttığını bildirmektedir.
Bu durumda, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşup bu düşünceler üzerinde çalışma konusunda daha fazla bilgi ve rehberlik elde edene kadar meditasyon yapmayı bırakmak isteyebilirsiniz.

Her şeyden önce, eğer aşağıdaki durumları yaşıyorsanız mümkün olan en kısa sürede profesyonel destek almak iyi bir fikirdir:

yaşam kaliten düştüyse
günlük hayatı ve sorumlulukları yönetmek için mücadele ediyorsanız
yorgunluk, ağrı veya iştahsızlık gibi fiziksel belirtiler yaşarsınız
kendinize veya başkalarına zarar verme düşünceniz varsa
ölümü, ölmeyi ya da hayatını bitirmeyi düşünüyorsan

Uzun Lafın Kısası

Meditasyon, terapi ile birlikte kullanıldığında daha yararlı olabilir, bu nedenle başa çıkma becerileri ve diğer tedaviler hakkında daha fazla rehberlik sunabilecek şefkatli bir terapiste ulaşmaktan çekinmeyin.