Tüketebileceğiniz İnflamasyon Karşıtı 13 Gıda

Tüketebileceğiniz İnflamasyon Karşıtı 13 Gıda

Çok çeşitli lezzetli, antioksidan bakımından zengin yiyecekleri seçerek enflamasyonu kontrol altında tutmak için elinizden geleni yapın.

İnflamasyon hem iyi hem de kötü olabilir.

Bir yandan vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, kronik inflamasyon kilo alımı ve hastalığa neden olabilir (1 ).

Stres, enflamatuar yiyecekler ve düşük aktivite seviyeleri bu riski daha da arttırabilir.

Bununla birlikte, çalışmalar bazı gıdaların inflamasyonla savaşabileceğini göstermektedir. İnflamasyonu azaltmak için antiiinflamatuar gıdaları tüketmelisiniz.

İşte karşınızda 13 antiinflamatuar yiyecek.

1. Çilek

Meyveler lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük meyvelerdir.

Düzinelerce çeşit olmasına rağmen, en yaygın olanları şunlardır:

  • çilekler
  • yaban mersini
  • ahududu
  • böğürtlenler

Meyveler antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşiklerin hastalık riskini azaltabilecek anti-enflamatuar etkileri vardır (2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Vücudunuz bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir.

Bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketen erkekler, tüketmeyenlerden çok daha fazla NK hücresi üretmiştir (5 ).

Başka bir çalışmada, çilekleri yiyen aşırı kilolu erişkinlerde kalp hastalığı ile ilişkili düşük inflamatuar belirteç seviyeleri daha düşüktü (6 ).

Çileğin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Meyveler antosiyaninler olarak bilinen antioksidanlar sağlar. Bu bileşikler inflamasyon azaltabilir, bağışıklığı artırabilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Yağlı Balık

Yağlı balıklar büyük bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'dır.

Her ne kadar bazı balık türleri omega-3 yağ asitleri içerse de, bu yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasındadır :

  • somon
  • sardalya
  • ringa
  • orkinos
  • hamsi

EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek enflamasyonu azaltır (7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).

Vücudunuz bu yağ asitlerini, antiinflamatuar etkileri olan resolvins ve protectin adı verilen bileşikler halinde metabolize eder (10 ).

Klinik çalışmalarda, somon veya EPA ve DHA takviyesi tüketen kişiler, inflamatuar belirteç C-reaktif proteininde (CRP) azalma yaşadı (CRP) (11 , 12 ).

Bununla birlikte, başka bir çalışmada, günlük EPA ve DHA alan düzensiz kalp atışı olan kişiler, plasebo alan hastalarla karşılaştırıldığında, inflamatuar belirteçlerde hiçbir fark yaşamamıştır (13).

Özet: Yağlı balıklar, yüksek miktarda anti-enflamatuar etkisi olan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'ya sahiptir.

3. Brokoli

Brokoli son derece besleyicidir.

Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana ile birlikte, haçlı bir sebzedir .

Araştırmalar, çok sayıda potalı sebze yemenin kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermiştir (14 , 15 ).

Bu, içerdikleri antioksidanların anti-enflamatuar etkileri ile ilgili olabilir.

Brokoli , inflamasyona neden olan sitokin ve NF-kB seviyelerinizi azaltarak inflamasyonla mücadele eden bir antioksidan olan sülforaphane bakımından zengindir (16 , 17 , 18 ).

Brokolinin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Brokoli, güçlü anti-enflamatuar etkileri olan bir antioksidan olan en iyi sülforaptan kaynaklarından biridir.

4. Avokado

Avokado, başlığa layık görülen birkaç süper gıdadan biri olabilir.

Potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlarla doludur .

Ayrıca, azalan kanser riskine bağlı karotenoidler ve tokoferoller içerirler (19 , 20 , 21 ).

Ek olarak, avokadodaki bir bileşik genç cilt hücrelerinde inflamasyon azaltabilir (22 ).

Bir çalışmada, insanlar bir hamburgerle bir dilim avokado içtikleri zaman, NF-kB ve IL-6 enflamatuar belirteçlerini, sadece hamburger yiyen katılımcılardan daha düşük seviyelere koymuşlardır (23 ).

Avokadonun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek ve nefis avokadolu tarifler için okumaya devam etmeniz yeterli (Oku) (Oku)

Özet: Avokado, iltihaplanmaya karşı koruyan ve kanser riskinizi azaltabilecek çeşitli yararlı bileşikler sunar.

5. Yeşil Çay

Muhtemelen yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu duymuşsunuzdur .

Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer durumlar riskinizi azaltır (24 , 25, 26 , 27 ).

Avantajları, antioksidan ve antienflamatuar özelliklerinden, özellikle de epiglokatekin-3-gallat (EGCG) olarak adlandırılan bir maddeden kaynaklanmaktadır.

EGCG, iltihaplanmayı önleyen sitokin üretimini ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak inflamasyonu önler (26 , 27 ).

Yeşil çayın faydaları hhakında daha fazla bilgi için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Yeşil çayın yüksek EGCG içeriği iltihaplanmayı azaltır ve hücrelerinizi hastalığa yol açabilecek hasarlardan korur.

6. Biberler

Dolmalık biber ve acı biber, güçlü bir anti-inflamatuar etkisi olan C vitamini ve antioksidanlarla doludur (28 , 29 , 30 ).

Dolmalık biber, inflamatuar bir hastalık olan sarkoidoz hastalarında oksidatif hasarın bir markasını azaltabilecek antioksidan quercetin sağlar (31 ).

Biberler iltihabı azaltabilecek ve daha sağlıklı yaşlanmaya sebep olabilecek, sinaptik asit ve ferulik asit içerir. ( 32 ,33 ).

Özet: Biber ve dolmalık biber, kersetin, sinapik asit, ferulik asit ve güçlü antienflamatuar etkileri olan diğer antioksidanlar bakımından zengindir.

7. Mantarlar

Dünyada binlerce mantar çeşidi var olsa da, sadece birkaçı yenilebilir ve ticari olarak yetiştirilir.

Bunlar arasında trüf mantarı, portobello mantarları ve shiitake bulunur .

Mantarlar kalori bakımından çok düşük, selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir.

Ayrıca, anti-enflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içerirler (34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Aslan yelesi denilen özel bir mantar türü düşük dereceli, obeziteye bağlı iltihaplanmayı potansiyel olarak azaltabilir (36 ).

Bununla birlikte, bir çalışma, mantarların pişirilmesinin, anti-enflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu nedenle, çiğ veya hafif pişmiş şekilde pişirmek en iyisi olabilir (37).

Özet: Bazı yenilebilir mantarlar, inflamasyon azaltabilecek bileşiklere sahiptir. Bunları çiğ veya hafif pişmiş olarak tüketmek, iltihaplanma potansiyellerini tamamen artırmanıza yardımcı olabilir.

8. Üzümler

Üzümler iltihabı azaltan antosiyaninler içerir.

Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve göz hastalıkları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilirler (39 , 40 , 41 , 42 , 43 ).

Üzümler ayrıca birçok sağlık yararına sahip başka bir bileşik olan resveratrol'ün en iyi kaynaklarından biridir .

Bir çalışmada, üzüm özü günlük tüketen kalp hastalığı olan insanlar, NF-kB (dahil olmak üzere, enflamatuar gen belirteçlerinde bir azalma yaşamışlardır ) (43 ).

Dahası, adiponektin seviyeleri arttı. Düşük seviyeler kilo alımı ve artmış kanser riski ile ilişkilidir (44 ).

Özet: Resveratrol gibi üzümlerde bulunan bazı bitkisel bileşikler iltihaplanmayı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi azaltabilir.

9. Zerdeçal

Zerdeçal, körilerde ve diğer Hint yemeklerinde sıkça kullanılan, kuvvetli ve topraksal bir tada sahip olan bir baharattır.

Güçlü bir antienflamatuar besin olan kurkumin içeriği nedeniyle büyük ilgi görmüştür.

Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili inflamasyon azaltır (45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 ).

Aslında, karabiber kaynaklı piperin ile birlikte günde 1 gram kurkumin tüketilmesi metabolik sendromu olan kişilerde inflamatuar belirteç CRP'de belirgin bir düşüşe neden olmuştur (50).

Bununla birlikte, sadece zerdeçaldan farkedilir bir etki elde etmek için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir.

Bir çalışmada, günde 2.8 gram zerdeçal alan aşırı kilolu kadınlar, inflamatuar belirteçlerde düzelme göstermediler (51 ).

İzole kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkilidir. Kurkumin takviyeleri sıklıkla kurkumin emilimini % 2.000 artırabilen piperin ile birleştirilir (52 ).

Yemek pişirmek için zerdeçal kullanmakla ilgileniyorsanız, çoğu markette veya çevrim içi olarak bulabilirsiniz.

Zerdeçalın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Zerdeçal, kurkumin adı verilen güçlü bir anti-enflamatuar bileşik içerir. Zerdeçal ile karabiber yemek, kurkumin emilimini önemli ölçüde artırabilir.

10. Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Tekli doymamış yağlar bakımından zengindir ve çok sayıda sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinde bir elyafdır .

Araştırmalar sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskini azaltıyor (53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 ).

Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçler günlük 1.7 ons (50 ml) zeytinyağı tüketenlerde önemli ölçüde azalmıştır (57 ).

Zeytinyağında bulunan bir antioksidan olan oleocanthal'in etkisi, ibuprofen gibi antienflamatuar ilaçlarla karşılaştırılmıştır (58 ).

Sızma zeytinyağının, rafine zeytinyağının sağladığından daha fazla antienflamatuar faydalar sunduğunu unutmayın (59 ).

Yerel marketinizde sızma zeytinyağı bulmak kolaydır. Ancak çevrim içi olarak da satın alabilirsiniz.

Özet: Sızma zeytinyağı, kalp hastalığı, kanser ve diğer ciddi sağlık durumları riskinizi azaltabilecek güçlü anti-enflamatuar faydalar sağlar.

11. Bitter Çikolata ve Kakao

Bitter çikolata, lezzetli, zengin ve tatmin edicidir.

Aynı zamanda iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar, hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir (60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).

Flavanoller, çikolatanın iltihap önleyici etkilerinden sorumludur ve atardamarlarınızı düzenleyen endotel hücrelerini sağlıklı tutar (64 , 65 ).

Bir çalışmada sigara içenler, yüksek flavonollü çikolata yedikten sonraki 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli gelişmeler yaşamıştır (65 ).

Bununla birlikte, anti-enflamatuar yararları elde etmek için en az % 70 kakao içeren - daha büyük bir yüzde daha iyi - koyu çikolata seçtiğinizden emin olun.

Bitter çikolatanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Bitter çikolata ve kakaodaki flavanoller iltihaplanmayı azaltabilir. Ayrıca birkaç hastalık riskinizi azaltabilir.

12. Domates

Domates bir beslenme güçtür.

Domates, etkileyici antienflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir (66 , 67 , 68 , 69 ).

Likopen , birkaç kanser türüyle ilgili pro-enflamatuar bileşiklerin azaltılmasında özellikle faydalı olabilir (67 , 68 ).

Bir çalışma, domates suyunun içilmesinin aşırı kilolu kadınlarda inflamatuar belirteçleri önemli ölçüde azalttığını belirlemiştir - obezite olanlarda değil (69 ).

Zeytinyağlı domateslerin pişirilmesinin emdiğiniz likopen miktarını en üst düzeye çıkarabileceğini unutmayın (70 ).

Bunun nedeni, likopen bir karotenoiddir, bir yağ kaynağı ile daha iyi emilen bir besindir.

Domatesin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Domates, enflamasyonu azaltabilen ve kansere karşı koruyabilen mükemmel bir likopen kaynağıdır.

13. Kirazlar

Kirazlar enflamasyonla savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar bakımından zengindir (71 , 72 , 73 , 74 , 75 ).

Ekşi vişnelerin sağlığı teşvik edici özellikleri diğer çeşitlerden daha fazla çalışılmış olmasına rağmen, tatlı kirazlar da fayda sağlar.

Bir çalışmada, insanlar 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tükettiklerinde, enflamatuar belirteç CRP düzeyleri kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca azalmış ve düşük kalmıştır (75 ).

Kirazın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak ve nefis kirazlı tarifler için okumaya devam etmeniz yeterli (Oku).

Özet: Tatlı ve tart kirazlar, iltihabı ve hastalık riskinizi azaltan antioksidanlar içerir.

Uzun Lafın Kısası

Kronik olarak düşük iltihap seviyeleri bile hastalığa neden olabilir.

Çok çeşitli lezzetli, antioksidan bakımından zengin yiyecekleri seçerek enflamasyonu kontrol altında tutmak için elinizden geleni yapın.

Biberler, bitter çikolata, balık ve sızma zeytinyağı, iltihaplanmaya karşı savaşmanıza ve hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın