Büyüme Hormonu Ne Zaman Artar? Büyüme Hormonu Arttırmanın Doğal Yolları

Büyüme Hormonu Nedir?

Büyüme hormonu (BH), hipofiz beziniz tarafından üretilen önemli bir hormondur.

Büyüme, vücut kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmada kilit bir rol oynar (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Büyüme hormonu ayrıca kas büyümesini, kas gücünü ve egzersiz performansını artırırken, yaralanma ve hastalıklardan kurtulmanıza da yardımcı olur (4, 7, 8).

Düşük büyüme hormonu seviyeleri yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir. Hastalık riskinizi artırabilir ve yağ kazanmanıza neden olabilir (9).

Optimal hormon seviyeleri, özellikle kilo kaybı, iyileşme süreçleri ve atletik antrenman sırasında önemlidir (10, 11, 12, 13).

İlginç bir şekilde, diyet ve yaşam tarzı seçimlerinizin büyüme hormonu seviyeleriniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir (6, 14).

Büyüme hormonu nasıl hızlandırılır? Büyüme hormonu salınımı nasıl artırılır? Büyüme hormonu ne zaman çalışır? İşte insan büyüme hormonu (BH) seviyelerini doğal olarak arttırmanın 11 kanıta dayalı yolu:

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

1. Vücut Yağı Kaybetmek

Sahip olduğunuz vücut yağının miktarı büyüme hormonu (BH) üretiminizle doğrudan ilgilidir (3).

Daha yüksek seviyelerde göbek yağına sahip olanlar muhtemelen BH üretimini bozacak ve hastalık riskini artıracaktır.

Bir çalışma, kontrol grubuna göre üç kat daha fazla göbek yağına sahip olanların BH miktarının yarısından daha azına sahip olduğunu gözlemledi (15).

Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi, bir çalışma BH'nin 24 saatlik salgılanmasını izlemiş. Daha fazla karın yağına sahip olanlarda büyük bir düşüş bulmuştur.

İlginçtir ki, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde BH seviyelerini daha fazla etkilediğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağını azaltmak her iki cinsiyet için hala hayati önem taşır (15, 16).

Bir araştırma, obez bireylerin BH'nin yanı sıra büyüme ile ilgili bir protein olan IGF-1’e de daha düşük seviyelerde sahip olduğunu buldu. Önemli miktarda kilo kaybettikten sonra, seviyeleri normale döndü (17).

Göbek yağı en tehlikeli depolanmış yağ türüdür ve birçok hastalıkla bağlantılıdır. Göbek yağını kaybetmek büyüme hormunu seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmenize yardımcı olacaktır.

Özet: BH seviyenizi optimize etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için özellikle karnınızın etrafındaki, aşırı vücut yağından kurtulun.

Göbek Eritme Göbek Yağı Nasıl Erir Bilimsel Olarak Araştırılmış Etkili 20 Göbek Yağı Eritme İpucu konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek göbek yağı eritmek hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

2. Aralıklı Oruç

Araştırmalar, oruç tutmanın büyüme hormonu (BH) seviyelerinde önemli bir artışa yol açtığını göstermektedir.

Bir çalışma, üç gün aralıklı oruç tuttuktan sonra BH seviyelerinin %300'den fazla arttığı gözlemlendi. Bir hafta oruç tuttuktan sonra, %1.250 gibi büyük bir oranda artış görüldü (18).

Diğer çalışmalar, sadece 2-3 gün oruç tuttuktan sonra çift veya üçlü BH seviyeleri ile benzer etkiler bulmuşlardır (19, 20, 21).

Ancak, sürekli oruç uzun vadede sürdürülebilir değildir. Aralıklı oruç, kısa süre yemek yemeyi sınırlayan daha popüler bir diyet yaklaşımıdır.

Birden fazla aralıklı oruç tutma yöntemi mevcuttur. Yaygın bir yaklaşım, günlük 16 saatlik oruçla 8 saatlik yemek yeme (16/8) aralığıdır. Bir diğeri ise haftada 2 gün sadece 500-600 kalori almayı içerir (22, 23).

Aralıklı oruç büyüme hormonu seviyelerinin iki yoldan optimize edilmesine yardımcı olabilir. Birincisi, BH üretimini doğrudan etkileyen vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir (24, 25, 26, 27).

İkincisi, yemek yediğinizde insülin salındığından, aralıklı oruç insülin seviyenizi günün büyük bölümünde düşük tutar. Araştırmalar, insülin artışlarının doğal büyüme hormonu üretiminizi bozabileceğini gösteriyor (28, 29).

Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi, bir çalışmada oruç günü BH düzeylerinde, yemek gününe göre büyük farklılıklar bulundu (30).

12-16 saatten daha kısa süren muhtemel oruçlar da olasıdır. Ancak etkilerini tam gün süren oruçlarla karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Oruç BH düzeylerini önemli ölçüde artırabilir. Ancak daha kısa sürelerde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir? ve Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol konu başlıklı blog yazılarımızı ziyaret ederek aralıklı oruç hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

3. Arginin Takviyesi Deneyin

Tek başına alındığında, arginin BH'yi artırabilir.

Çoğu insan egzersizin yanı sıra arginin gibi amino asitleri kullanma eğiliminde olsa da bazı çalışmalar BH seviyelerinde çok az artış olduğunu veya hiç olmadığını göstermektedir (31, 32, 33).

Bununla birlikte, arginin kendi başına alındığında, herhangi bir egzersiz yapmadan, büyüme hormonunda önemli bir artış oldu (32, 33).

Diğer egzersiz dışı çalışmalar da BH'yi artırmak için arginin kullanımını desteklemektedir.

Bir çalışma, kg başına 100 veya 250 mg veya günde yaklaşık 6 ila 10 veya 15 ila 20 gram almanın etkilerini incelemiştir.

Düşük doz için bir etki bulamadılar. Ancak daha yüksek dozu alan katılımcılar uyku sırasında büyüme hormonu seviyelerinde %60 civarında bir artış gördüler (34).

Özet: Daha yüksek arginin dozları, büyüme hormonu üretimini artırabilir, ancak egzersiz sırasında alındığında aynı şekilde işe yaramayabilir.

4. Şeker Tüketiminizi Azaltın

İnsülindeki bir artış BH üretimini düşürebilir.

Rafine karbonhidratlar ve şeker en çok insülin seviyelerini yükseltir, bu nedenle alımınızı azaltmak, büyüme hormonu seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir (24, 25).

Bir çalışma, sağlıklı bireylerin diyabet hastalarına göre 3-4 kat daha yüksek BH seviyelerine sahip olduğunu, ayrıca karbonhidrat toleransı ve insülin fonksiyonunun azaldığını tespit etti (35).

Doğrudan insülin seviyelerini etkilemenin yanı sıra, aşırı şeker alımı kilo alımı ve obezite için de önemli bir faktördür ve bu da BH seviyelerini etkiler.

Bununla birlikte, ara sıra yapılan tatlı ikram sürprizleri uzun vadede BH seviyenizi etkilemeyecektir.

Dengeli bir diyet hedefleyin, yediğiniz şeyin sağlığınız, hormonlarınız ve vücut kompozisyonunuz üzerinde derin bir etkisi vardır.

Özet: Yüksek insülin seviyeleri BH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, çok miktarda şeker ve rafine karbonhidrat alımınızı sınırlandırın.

Çok Fazla Şeker Neden Kötüdür? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aşırı şeker tüketiminin zararları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

5. Yatmadan Önce Çok Yemeyin

Vücudunuz doğal olarak, özellikle geceleri önemli miktarda BH salgılamaktadır (36, 37).

Yemeklerin çoğunun insülin seviyelerinde bir artışa neden olduğu göz önüne alındığında, bazı uzmanlar yatmadan önce yemek yemekten kaçınılmasını önermektedir (25).

Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir öğün, ani bir insülin salgılanmasına neden olabilir. Potansiyel olarak geceleri salgılanan BH'nin bir kısmını bloke edebilir (38).

Bu teori hakkında yeterli araştırma bulunmadığını unutmayın.

Bununla birlikte, insülin seviyeleri normalde yemekten 2-3 saat sonra azalır. Bu nedenle yatmadan 2–3 saat önce karbonhidrat veya protein bazlı öğünlerden kaçınmak isteyebilirsiniz.

Özet: Gece yemeğinin BH üzerindeki etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de, yemekten 2-3 saat önce yemekten kaçınmak en iyisi olabilir.

6. Bir GABA Takviyesi Alın

GABA, beyin çevresine sinyaller gönderen bir nörotransmiter olarak işlev gören, protein olmayan bir amino asittir.

Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen bir sakinleştirici madde olarak, genellikle uykuya yardımcı olmak için kullanılır. İlginçtir ki, büyüme hormonu seviyenizi de arttırmanıza yardımcı olabilir (39).

Bir çalışma, GABA takviyesi almanın istirahatte BH'de %400'lük bir artışa ve egzersiz sonrası %200'lük bir artışa yol açtığını göstermiştir (40).

GABA, uykunuzu iyileştirerek BH seviyelerini de artırabilir. Çünkü gece büyüme hormonu salınımınız uyku kalitesi ve derinliğe bağlıdır (41, 42).

Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa ömürlüdür. GABA'nın büyüme hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydaları belirsizliğini sürdürmektedir (39, 40).

Özet: GABA takviyeleri büyüme hormonu üretiminin artmasına yardımcı olabilir. Ancak bu artış kısa ömürlü görünmektedir.

7. Yüksek Yoğunlukta Egzersiz

Egzersiz, büyüme hormonu (BH) seviyenizi önemli ölçüde yükseltmenin en etkili yollarından biridir.

Artış, egzersizin türüne, yoğunluğuna, antrenman etrafındaki gıda alımına ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Aşağıdaki grafikteki siyah çubuklar tarafından gösterildiği gibi, BH'de sınırlı dinlenme süreleri olan bir ağırlık kaldırma seansında çok büyük artışlar görülmüştür (10, 46).

Metabolik yapısı ve laktik asitteki artışı nedeniyle, BH’yi en çok yüksek yoğunluklu egzersiz arttırır. Ancak, tüm egzersiz biçimleri faydalıdır (43, 44).

BH seviyelerinizi arttırmak ve yağ kaybını en üst seviyeye çıkarmak için tekrarlanan koşular, aralıklı antrenman, ağırlık antrenmanı veya devre antrenmanı yapabilirsiniz (46, 50, 51).

Ek yöntemlerde olduğu gibi, egzersiz çoğunlukla kısa süreli ani artışlar sağlar.

Sonra tekrar, uzun vadede, egzersiz hormon fonksiyonunuzu optimize edebilir. Her ikisi de BH seviyenize fayda sağlayacak olan vücut yağını azaltabilir.

Özet: Egzersiz BH'de büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu seviyelerini artırmak için en iyi egzersiz şeklidir.

Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu? Şaşırtıcı Gerçek konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo vermek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

8. Egzersizlerinizde Beta-Alanin ve/veya Spor İçeceği Tüketin

Bazı egzersiz takviyeleri performansı optimize edebilir ve büyüme hormonu (BH) seviyenizi yükseltebilir.

Bir çalışmada, bir antrenmandan önce 4.8 gram beta-alanin %22 oranında yapılan tekrar sayısını arttırdı (52).

Aynı zamanda zirve gücü iki katına çıkardı. Takviye almayan gruba kıyasla BH seviyelerini yükseltti (52).

Bir başka çalışma, şekerli bir spor içkisinin, antrenmanın sonuna doğru BH seviyelerini arttırdığını göstermiştir. Bununla birlikte, eğer yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, içeceğin ekstra kalorileri BH’deki kısa vadeli ani yükselişin sağladığı herhangi bir avantajı ortadan kaldıracaktır (53).

Çalışmalar, hem karbonhidratlı hem de karbonhidrat içermeyen protein içeceklerinin egzersizlerde BH seviyelerini artırabileceğini göstermiştir (48, 49).

Özet: Beta-alanin, karbonhidrat ve protein, egzersiz sırasında veya sonrasında kısa süreli büyüme hormonu ani yükselmelerini artırabilir.

9. Uykunuzu Optimize Edin

Büyüme hormonu ne zaman salınır? Büyüme hormonu hangi saatlerde çalışır? BH'nın büyük çoğunluğu siz uyurken nabız gibi dalgalar halinde salgılanır. Bu dalgaların ritmi vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritmine dayanır.

Aşağıdaki grafikten görebileceğiniz gibi, en büyük atımlar sabahın erken saatlerinde bazı küçük atımlar ile gece yarısından önce gerçekleşir (36, 37).

Araştırmalar, zayıf uykunun vücudunuzun büyüme hormonu miktarını azaltabileceğini göstermiştir (42).

Aslında, yeterli miktarda derin uyku, uzun vadeli BH üretiminizi artırmak için en iyi stratejilerden biridir (37, 42).

İşte uykunuzu optimize etmeye yardımcı olacak birkaç basit strateji:

• Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.
• Akşamları bir kitap okuyun.
• Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
• Kafeini günün geç saatlerinde tüketmeyin.

Özet: Uyku kalitesini optimize etmeye odaklanın ve gece 7-10 saat boyunca kaliteli uyku hedefleyin.

İyi Uyku Neden Önemli? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek uykunun önemi hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

10. Bir Melatonin Takviyesi Alın

Melatonin uyku ve kan basıncı düzenlenmesinde önemli rol oynayan bir hormondur (54).

Melatonin takviyeleri, uykunuzun hem kalitesini hem de süresini artırabilen popüler bir uyku takviyesi haline gelmiştir (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Tek başına iyi bir uyku BH seviyelerine faydalı olsa da daha fazla araştırma bir melatonin takviyesinin BH üretimini doğrudan artırabileceğini göstermiştir (58, 62, 63, 64).

Melatonin ayrıca oldukça güvenli ve toksik değildir. Bununla birlikte, beyninizin kimyasını bazı şekillerde değiştirebilir, bu yüzden kullanmadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir (65).

Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yatmadan 30 dakika önce 1-5 mg alın. Toleransınızı değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, daha sonra gerekirse artırın.

Özet: Melatonin takviyeleri, uykuyu artırabilir ve vücudunuzun doğal BH üretimini artırabilir.

Melatonin Nedir Uyumanıza Ve Daha İyi Hissetmenize Nasıl Yardımcı Olabilir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek melatoninin uyku üzerindeki etkisini daha detaylı olarak inceleyebilirsiniz.

11. Diğer Doğal Takviyeleri Deneyin

Bazı diğer takviyeler, aşağıdakiler dahil olmak üzere insan büyüme hormonu (BH) üretimini artırabilir:

• Glutamin: 2 gramlık bir doz, seviyeleri geçici olarak %78'e kadar artırabilir (66).
• Kreatin: 20 gramlık bir kreatin dozu, 2-6 saat boyunca BH seviyelerini önemli ölçüde arttırdı (67).
• Ornitin: Bir çalışma katılımcılara egzersizden 30 dakika sonra ornitin vermiş ve BH düzeylerinde daha yüksek bir tepe değeri bulmuştur (68).
• L-dopa: Parkinson hastalığında, 500 mg L-dopa BH seviyesini iki saate kadar arttırdı (69).
• Glisin: Çalışmalar glisinin spor performansını artırabileceğini ve BH'de kısa süreli ani artışlar sağlayabildiğini buldu (70).

Bu takviyelerin tümü BH seviyenizi arttırabilirken, çalışmalar sadece kısa vadede etkili olduklarını göstermektedir.

Özet: Bazı doğal takviyeler BH üretimini geçici olarak artırabilir.

Uzun Lafın Kısası

Diğer kilit hormonlarda olduğu gibi (testosteron ve östrojen) sağlıklı büyüme hormonu seviyelerine sahip olmak önemlidir.

Büyüme hormonu (BH) vücudunuza metabolizma, hücre onarımı ve diğer hayati fonksiyonlar konusunda yardımcı olur.

Yukarıdaki ipuçlarını takip ederek, BH seviyenizi oldukça kolay bir şekilde artırabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)