Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu? Şaşırtıcı Gerçek

Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu? Şaşırtıcı Gerçek

Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Egzersiz, bazı ekstra kalorileri yakarak bunu başarmanıza yardımcı olabilir.

Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.

Egzersiz, bazı ekstra kalorileri yakarak bunu başarmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, bazı insanlar egzersizin kendi başına kilo kaybı için etkili olmadığını iddia ediyor.

Bunun nedeni, egzersizin bazı insanlarda açlığı arttırması ve egzersiz sırasında yaktıklarından daha fazla kalori almaları olabilir.

Egzersiz kilo kaybı için gerçekten yararlı mı? Bu makale kanıtlara bir göz atmaktadır.

Egzersiz Güçlü Sağlık Faydalarına Sahiptir

Egzersiz sağlığınız için gerçekten harikadır (1 ).

Kalp hastalığı, diyabet, obezite, osteoporoz ve bazı kanserler de dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi azaltabilir (2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ).

Aslında, düzenli olarak çalışan insanların bu hastalıkların çoğundan ölme riskinin % 50'ye kadar daha düşük olduğu düşünülmektedir (11 ).

Egzersiz ayrıca zihinsel sağlığınız için inanılmaz derecede iyidir. Stresi yönetmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir (12 ).

Egzersizin etkilerini göz önünde bulundururken bunu aklınızda bulundurun. Kilo kaybı için etkili olmasa bile, aynı derecede önemli olan başka faydaları da vardır.

Özet: Egzersiz sadece kilo kaybından çok daha fazlasıdır. Vücudunuz ve beyniniz için çeşitli güçlü faydaları vardır.

Kilo Kaybı Değil Yağ Kaybını Düşün

Egzersiz genellikle kilo kaybı için önerilir, ancak insanlar yağ kaybını hedeflemelidir (13 ).

Egzersiz yapmadan kilo vermek için kalori alımınızı azaltırsanız, muhtemelen kas ve yağ kaybedersiniz (14 ).

Aslında, insanlar kilo verdiğinde, kaybettikleri ağırlığın yaklaşık dörtte birinin kas olduğu tahmin edilmektedir (15 ).

Kalorileri azalttığınızda, vücudunuz başka yakıt kaynakları bulmak zorunda kalır. Ne yazık ki bu, yağ depolarınızla birlikte kas proteinini yakmak anlamına gelir (16 ).

Diyetinize bir egzersiz planı eklemek kaybettiğiniz kas miktarını azaltabilir (17 , 18 , 19 ).

Bu da önemlidir, çünkü kas yağdan daha metabolik olarak aktiftir.

Kas kaybını önlemek, kilo verdiğinizde ortaya çıkan metabolik hızdaki düşüşe karşı yardımcı olabilir, bu da kilo vermeyi  zorlaştırır (13 ).

Ek olarak, egzersizin faydalarının çoğu, sadece kilo kaybı değil, vücut kompozisyonu, genel uygunluk ve metabolik sağlıktaki iyileştirmelerden kaynaklanıyor gibi görünüyor (20 ).

"Kilo vermeseniz bile, yine de yağ kaybediyor ve kas oluşturuyor olabilirsiniz.

Bu nedenle, bel boyutunuzu ve vücut yağ yüzdesini zaman zaman ölçmek yardımcı olabilir. Çünkü verilen kilo tüm hikayeyi anlatmaz.

Özet: Kilo verdiğinizde, kas kaybını en aza indirirken yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak istiyorsunuz. Tartıda fazla kilo vermeden vücut yağını kaybetmek mümkündür.

Kardiyo Kalori ve Vücut Yağ Yakmanıza Yardımcı Olur

Kilo kaybı için en popüler egzersiz türlerinden biri, kardiyo olarak da bilinen aerobik egzersizdir. Örnekler arasında yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir.

Aerobik egzersizin en azından ağırlık kaldırma ile karşılaştırıldığında kas kütleniz üzerinde büyük bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, kalori yakmada çok etkilidir.

Son 10 aylık bir çalışmada kardiyo 141 obez veya fazla kilolu insanı nasıl etkiledi. Üç gruba ayrıldılar ve kalori alımını azaltmaları söylenmedi (21 ):

  • Grup 1: Haftanın 5 günü kardiyo yaparak 400 kalori yakmak
  • Grup 2: Haftanın 5 günü kardiyo yaparak 600 kalori yakmak
  • Grup 3: Egzersiz yok

Grup 1 katılımcılar vücut ağırlıklarının % 4.3'ünü kaybederken, grup 2'deki katılımcılar % 5.7 oranında biraz daha fazla kaybetti. Egzersiz yapmayan kontrol grubu % 0,5 aldı.

Diğer çalışmalar ayrıca kardiyo yağını, özellikle tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artıran tehlikeli karın yağı yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (20 , 22 , 23 ).

Bu nedenle, yaşam tarzınıza kardiyo eklemek, kilonuzu yönetmenize ve metabolik sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

Özet: Aerobik egzersiz yapmak düzenli olarak yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Ağırlık Kaldırma, Gün Boyunca Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur

Tüm fiziksel aktiviteler kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, ağırlık kaldırma gibi direnç eğitiminin bunun ötesine geçen faydaları vardır.

Direnç eğitimi, sahip olduğunuz kasın gücünü, tonunu ve miktarını artırmaya yardımcı olur.

Bu, uzun süreli sağlık için önemlidir, çünkü aktif olmayan yetişkinler on yılda kas kütlesinin % 3-8'ini kaybeder (24 ).

Daha fazla miktarda kas, metabolizmanızı da arttırır ve dinlenirken bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (25 , 26 , 27 ).

Bu aynı zamanda kilo kaybının yanı sıra meydana gelebilecek metabolizmanın düşmesini önlemeye yardımcı olur.

Çok düşük kalorili bir diyet uygulayan 48 aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bir ağırlık kaldırma programını izleyenlerin, kilo vermelerine rağmen kas kütlelerini, metabolik hızlarını ve güçlerini korudukları bulundu (28 ).

Ağırlık kaldırmayan kadınlar da kilo verdiler, ancak daha fazla kas kütlesi kaybettiler ve metabolizmada bir düşüş yaşadılar (28 ).

Bu nedenle, bir tür direnç antrenmanı yapmak, etkili bir uzun vadeli kilo verme planına gerçekten önemli bir ektir. Ağırlığı korumayı kolaylaştırır, bu da ilk etapta kaybetmekten çok daha zordur.

Özet: Ağırlık kaldırmak, kasın korunmasına ve yapılmasına yardımcı olur. Yağ kaybettiğinizde metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olur.

Egzersiz Yapanlar Bazen Daha Fazla Gıda Tüketiyorlar

Egzersiz ve kilo kaybı ile ilgili temel sorunlardan biri, egzersizin sadece enerji dengesi denkleminin "kalori verme" tarafını etkilememesidir.

İştah ve açlık seviyelerini de etkileyebilir, bu da daha fazla kalori almanıza neden olabilir.

Egzersiz Açlık Seviyelerini Artırabilir

Egzersizle ilgili ana şikayetlerden biri sizi acıktırabilmesi ve daha fazla yemenize neden olabilmesidir.

Ayrıca egzersizin, yaktığınız kalori miktarını fazla tahmin edebileceğinizi ve kendinizi yiyecekle "ödüllendirebileceğinizi" de ön görmektedir. Bu kilo kaybını önleyebilir ve hatta kilo almaya yol açabilir (29 , 30 ).

Herkes için geçerli olmasa da, çalışmalar bazı insanların egzersiz yaptıktan sonra daha fazla yediklerini gösteriyor, bu da kilo vermelerini önleyebilir (31 , 32 , 33 ).

Egzersiz İştahı Düzenleyen Hormonları Etkileyebilir

Fiziksel aktivite, grelin hormonunu etkileyebilir. Grelin, iştahınızı sürdürme şekli nedeniyle "açlık hormonu" olarak da bilinir.

İlginçtir, çalışmalar yoğun egzersizden sonra iştahın bastırıldığını göstermektedir. Bu "egzersiz anoreksisi" olarak bilinir ve grelin azalmasına bağlı gibi görünmektedir.

Bununla birlikte, grelin seviyeleri yaklaşık yarım saat sonra normale döner.

İştah ve grelin arasında bir bağlantı olmasına rağmen, aslında ne kadar yediğinizi etkilemiyor gibi görünüyor (34 ).

İştah Üzerindeki Etkiler Bireysel Olarak Değişebilir

Egzersiz sonrası kalori alımı ile ilgili çalışmalar karıştırılır. Artık egzersiz sonrası hem iştahın hem de yiyecek alımının insanlar arasında değişebileceği kabul edilmektedir (30 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Örneğin, egzersiz yaptıktan sonra kadınların erkeklerden daha aç olduğu gösterildi ve normal kilolu insanlar obez insanlardan daha az aç olabilirler (31 , 39 , 40 , 41 , 42 ).

Özet: Egzersizin iştahı ve gıda alımını nasıl etkilediği kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar daha aç olabilir ve daha fazla yiyebilir, bu da kilo kaybını önleyebilir.

Egzersiz Kilo Vermenize Yardımcı Olur Mu?

Egzersizin kilo kaybı veya kazancı üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişir (43 ).

Egzersiz yapan çoğu insan uzun vadede kilo verse de, bazı insanlar kilolarının sabit kaldığını ve birkaç kişinin kilo aldığını fark eder (44 ).

Bununla birlikte, kilo alanların bazıları aslında yağ değil kas kazanıyor.

Diyet ve egzersizi karşılaştırırken, diyetinizi değiştirmek kilo vermek için egzersizden daha etkili olma eğilimindedir (45 , 46 ).

Bununla birlikte, en etkili strateji hem diyet hem de egzersizi içerir (47 ).

Özet: Vücudun egzersize yanıtı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar kilo verir, diğerleri kilolarını korur ve birkaç kişi kilo alabilir.

Kilo Vermek ve Bunu Sürdürmek İçin Çok Egzersiz Yapma Eğilimi

Kilo verdikten sonra kilo vermeye devam etmek zordur.

Aslında, bazı çalışmalar kilo kaybı diyetine katılan kişilerin % 85'inin kiloyu koruyamadığını göstermektedir (48 ).

İlginç bir şekilde, çok kilo veren ve yıllarca koruyan  insanlar üzerinde çalışmalar yapılmıştır. Bu insanlar günde bir saate kadar egzersiz yapma eğilimindedirler (49 ).

Hoşunuza giden ve yaşam tarzınıza kolayca uyan bir tür fiziksel aktivite bulmak en iyisidir. Bu şekilde, onu devam ettirme şansınız daha yüksektir.

Özet: Başarılı bir şekilde kilo vermiş ve onu koruyan insanlar günde bir saate kadar egzersiz yapma eğilimindedir.

Sağlıklı Bir Diyet Önemlidir

Egzersiz sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sağlıklı bir diyet tüketmek de kesinlikle çok önemlidir.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın