Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir?

Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir?
Bu yazı aralıklı oruç için ayrıntılı bir rehberdir. Araştırmalar kilo vermenize, sağlığınızı iyileştirmenize ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Aralıklı oruç adı verilen bir fenomen şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.

 

Hatta yakın zamanda bir çok insanı şaşırtan fit görünümüyle Buse Terim'in kilo verme sırrı olarak aralıklı oruç çok konuşuldu.Birçok insan aralıklı oruç için internetten ekşi sözlük gibi platformlardan ve diyetisyenlerden, faydaları ve zararları, kaç kilo verilir, kaç saat sürer, aralıklı oruç diyetinde neler yenir gibi sonu gelmez sorulara dair cevaplar aradı.

 

Ülkemizde de Osman Müftüoğlu gibi bir çok sağlık uzmanının önerdiği ve medyadan faydalarını anlattığı aralıklı oruç diyetini daha popüler ve güncel ismiyle intermitted fasting (IF) yeme disiplinini detaylıca mercek altına aldık.

 

Aslında en yaygını 16/8  saat aralığı olmak üzere değişen oruç tutma ve yeme döngülerini içerir.

 

Birçok çalışma bunun kilo kaybına neden olabileceğini, metabolik sağlığı iyileştirebileceğini, hastalığa karşı koruyabileceğini ve belki de daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir ( ,).

 

Bu makale, aralıklı açlığın ne olduğunu açıklamaktadır.

 

Aralıklı Oruç Nedir?

 

Aralıklı oruç, yeme ve oruç süreleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme şeklidir.

 

Hangi yiyeceklerin yenileceği hakkında bir şey söylemez, aksine ne zaman yemelisinizi söyler.

 

Hepsi gün veya haftayı, yeme ve oruç sürelerine ayıran birkaç aralıklı oruç tutma yöntemi vardır.


İnsan uyurken zaman zaten çok hızlı geçiyor. Aralıklı oruç, uykuda geçen bu zamanı oruçla biraz daha uzatmak kadar basit olabilir.

 

Bunu kahvaltıyı atlayarak, öğle vakti ilk yemeğinizi ve akşam saat 8'de son yemeğinizi yiyerek yapabilirsiniz.

 

O zaman teknik olarak her gün 16 saat oruç tutuyorsunuz ve yemeğinizi 8 saatlik bir yemek penceresi ile sınırlıyorsunuz. Bu, 16/8 yöntemi olarak bilinen aralıklı orucun en popüler şeklidir.

 

Zor olacağını düşünmenize rağmen, aralıklı oruç yapmak aslında oldukça kolaydır. Birçok insan hızlı bir şekilde daha iyi hissettiğini ve daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildirir.

 

Açlık genellikle büyük bir sorun değildir. Ancak başlangıçta sorun olabilir, yine de vücudunuz uzun süre yememeye alışır.

 

Oruç döneminde hiçbir yiyeceğe izin verilmez. Ancak su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekleri içebilirsiniz.

 

Bazı aralıklı oruç formları, aç kalma süresi boyunca az miktarda düşük kalorili yiyeceklere izin verir.

 

Takviye almaya oruç tutarken, içinde kalori olmadığı sürece izin verilir.

 

Özet: Aralıklı oruç (veya "IF"), yeme ve oruç süreleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme şeklidir. Bunu desteklemek için yapılan araştırmalar ile çok popüler bir sağlık ve fitness trendi haline gelmiştir.

 

Aralıklı Oruç Neden Tercih Edilir?

 

İnsanlar binlerce yıldır oruç tutuyorlar.

 

Bazen, herhangi bir yiyecek bulunmadığı zamanlarda, gereklilikten tutuldu.

 

Diğer durumlarda, dini nedenlerle yapıldı. İslam, Hristiyanlık ve Budizm gibi çeşitli dinlerde bazı ritüellerle oruç tutmayı zorunlu olarak görür.

 

İnsanlar ve diğer hayvanlar da hasta olduklarında genellikle içgüdüsel olarak yememe eğilimindedirler.

 

Açıkçası vücudumuz yemek yememenin uzun sürelerini idare etmek için çok donanımlıdır.

 

Vücudumuzun kıtlık döneminde gelişmesine izin vermek için bir süre yemek yemediğimizde vücuttaki her türlü süreç değişir. Hormonlar, genler ve önemli hücresel onarım süreçleriyle ilgili olmalıdır ( ).

 

Oruç tutulduğunda kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli düşüşler, insan büyüme hormonunda belirgin bir artış elde edilir ().

 

Birçok insan kilo vermek için aralıklı oruç tutmaktadır. Çünkü kalorileri kısıtlamak ve yağ yakmak için çok basit ve etkili bir yoldur ( ).

 

Diğerleri metabolik sağlık yararları için yapar. Çünkü çeşitli farklı risk faktörlerini ve sağlık belirteçlerini iyileştirebilir ( ).

 

Ayrıca, aralıklı orucun daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Kemirgenlerde yapılan çalışmalar, ömrünü kalori kısıtlaması kadar etkili bir şekilde uzatabileceğini göstermektedir (10 ).

 

Bazı araştırmalar ayrıca kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser, Alzheimer hastalığı ve diğerleri de dahil olmak üzere hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir ( 11 ,12).

 

Bazı insanlar sadece aralıklı oruç tutmanın rahatlığını severler.

 

Sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda hayatınızı kolaylaştıran etkili bir "hayat kesmek" tir. Planlamanız gereken ne kadar az öğün olursa, hayatınız o kadar kolay olacaktır.

 

Günde 3-4 + kez yemek zorunda kalmamak (hazırlık ve temizlik dahil) zaman kazandırır. 

 

Özet: İnsanlar zaman zaman oruç tutuyorlar. Modern araştırmalar kilo kaybı, metabolik sağlık, hastalıklardan korunma ve hatta daha uzun yaşamanıza yardım edebileceğini gösteriyor.

 

Aralıklı Oruç Diyeti Çeşitleri

 


Aralıklı oruç, son birkaç yılda çok popüler hale geldi ve birkaç farklı tür / yöntem ortaya çıktı.

 

İşte en popüler olanlardan bazıları:

 

  • 16/8 Yöntem: Her gün 16 saat oruçlu, örneğin sadece öğlen 12.00 ve 20:00 arasında yemek yiyerek.
  • Ye-Dur-Ye: Haftada bir veya iki kez, bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yemeyin (24 saat oruçlu).
  • 5: 2 Diyet: Haftanın 2 günü, sadece yaklaşık 500-600 kalori.

 

Özet: Çok farklı aralıklı oruç yöntemleri vardır. En popüler olanları 16/8 yöntemi, Ye-Dur-Ye ve 5:2 diyetidir.

 

Sağlıklı yiyeceklere sadık kaldığınız sürece, yeme pencerenizi kısıtlamak ve zaman zaman oruç tutmak çok etkileyici sağlık yararları sağlayabilir.

 

Aynı zamanda hayatınızı kolaylaştırırken yağ kaybetmenin ve metabolik sağlığı iyileştirmenin etkili bir yoludur.

 

Aralıklı Orucun Faydaları

 

Aralıklı oruç, yeme ve oruç süreleri arasında geçiş yaptığınız bir yeme şeklidir.

 

16/8 veya 5:2 yöntemleri gibi birçok farklı aralıklı oruç türü vardır.

 

Çok sayıda çalışma, vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydalar sağlayabileceğini göstermektedir.

 

Burada, aralıklı oruç tutmanın kanıta dayalı 10 sağlık yararı bulunmaktadır.

 

1. Aralıklı Oruç Hücre, Gen ve Hormonların İşlevlerini Değiştirir

 

Bir süre yemek yemediğinizde, vücudunuzda birkaç şey olur.

 

Örneğin, vücudunuz önemli hücresel onarım işlemlerini başlatır ve depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir.

 

İşte Oruç Sırasında Vücudunuzda Meydana Gelen Değişikliklerden Bazıları:

 

  • İnsülin Seviyeleri: Kandaki insülin düzeyi önemli derecede düşer ve bu yağ yakmayı kolaylaştırır (1).
  • İnsan Büyüme Hormonu: Büyüme hormonunun kan seviyeleri 5 kat kadar artabilir (2, 3). Bu hormonun daha yüksek seviyeleri yağ yakımını ve kas kazancını kolaylaştırır. Çok sayıda başka yararları da vardır (4, 5).
  • Hücresel Onarım: Vücut, atık malzemenin hücrelerden uzaklaştırılması gibi önemli hücresel onarım işlemlerine başlar (6).
  • Gen Ekspresyonu: Uzun ömürlülük ve hastalığa karşı korunma ile ilgili çeşitli genlerde ve moleküllerde faydalı değişiklikler meydana gelir (7, 8).

 

Aralıklı oruç tutmanın yararlarının çoğu, hormonlardaki, gen ekspresyonundaki ve hücrelerin işlevindeki bu değişikliklerle ilgilidir.

 

Özet: Siz oruç tuttuğunuzda, insülin seviyeleriniz düşer ve insan büyüme hormonu artar. Hücreleriniz ayrıca önemli hücresel onarım işlemlerini başlatır, hangi genleri ifade ettiklerini değiştirir.

 

2. Aralıklı Oruç, Kilo ve Karın Yağı Kaybetmenize Yardımcı Olabilir

 

Aralıklı oruç tutmaya çalışanların çoğu kilo vermek için yapıyor (9).

 

Genel olarak konuşursak, aralıklı oruç tutmak daha az öğün yemek tüketmenize sebep olacaktır.

 

Diğer öğünler sırasında çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece, daha az kalori almaya başlayacaksınız.

 

Ek olarak, aralıklı oruç kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon işlevini geliştirir.

 

Düşük insülin seviyeleri, daha yüksek büyüme hormonu seviyeleri ve artan miktarlarda norepinefrin (noradrenalin), vücut yağının parçalanmasını arttırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır.

 

Bu nedenle, kısa süreli oruç tutma, metabolik oranınızı % 3.6-14 oranında artırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (10, 11).

 

Başka bir deyişle, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafında da çalışır. Metabolik hızınızı arttırır (vücudunuzdan çıkan kalorileri arttırır) ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltır (kalorileri azaltır).

 

Bilimsel literatürün 2014 tarihli bir incelemesine göre, aralıklı oruç 3-24 hafta boyunca yapıldığında toplam vücut yağ oranınızı % 3-8 oranında düşmesine neden olur ki sadece yağdan bahsettiğimiz için bu çok büyük bir miktardır ( 12 ).

 

İnsanlar ayrıca bel çevresinin % 4-7'sini de kaybediyorlar ve bu da hastalığa neden olan karın boşluğundaki zararlı yağdan çok fazla kaybettiklerini gösteriyor.

 

Bir gözden geçirme çalışmasında, aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğu gösterilmiştir (13).

 

Her şey göz önüne alındığında, aralıklı oruç inanılmaz derecede güçlü bir kilo kaybı aracı olabilir.

 

Özet: Aralıklı oruç, metabolizmayı hafifçe artırırken, daha az kalori almanıza yardımcı olur. Kilo ve karın yağını kaybetmek için çok etkili bir araçtır.

 

3. Aralıklı Oruç, Tip 2 Diyabet Riskinizi Düşürerek İnsülin Direncini Azaltabilir

 

Tip 2 diyabet son yıllarda inanılmaz derecede yaygın hale gelmiştir.

 

Başlıca özelliği, insülin direnci bağlamında yüksek kan şekeri seviyeleridir.

 

İnsülin direncini azaltan herhangi bir şey kan şekeri seviyesini düşürmeye yardımcı olmalı ve tip 2 diyabete karşı korumalıdır.

 

İlginç bir şekilde, aralıklı orucun insülin direncinde önemli faydalar sağladığı ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir azalmaya yol açtığı görülmüştür ( 12 ).

 

Aralıklı oruçla ilgili insan araştırmalarında, oruçlu kan şekeri % 3-6, oruçlu insülini % 20-31 oranında azalmıştır ( 12 ).

 

Diyabetik farelerde yapılan bir çalışma, aralıklı orucun diyabetin en ciddi komplikasyonlarından biri olan böbrek hasarına karşı korunduğunu da göstermiştir (13).

 

Bunun anlamı, aralıklı orucun, tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan insanlar için oldukça koruyucu olabileceğidir.

 

Bununla birlikte, cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabilir. Kadınlarda yapılan bir çalışma, kan şekeri kontrolünün, 22 günlük aralıklı bir oruç süreci sonrasında gerçekte kötüleştiğini göstermiştir (14).

 

Özet: Aralıklı oruç insülin direncini azaltabilir ve en azından erkeklerde kan şekeri seviyesini düşürebilir.

 

4. Aralıklı Oruç, Vücuttaki Oksidatif Stres ve İltihabı Azaltabilir

 

Oksidatif stres yaşlanma ve birçok kronik hastalığa doğru atılan adımlardan biridir (14).

 

Diğer önemli moleküllerle (protein ve DNA gibi) reaksiyona giren ve onlara zarar veren serbest radikal adı verilen dengesiz molekülleri içerir ( 15 ).

 

Bazı çalışmalar aralıklı orucun vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir ( 16 ,17).

 

Ek olarak, araştırmalar aralıklı oruç tutmanın, her tür yaygın hastalığın ana belirleyicisi olan iltihapla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir (17, 18, 19).

 

Özet: Çalışmalar aralıklı orucun vücuttaki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltabildiğini gösteriyor. Bunun yaşlanma ve çok sayıda hastalığın gelişimine karşı yararları olmalıdır.

 

5. Aralıklı Oruç, Kalp Sağlığı İçin Faydalı Olabilir

 


Kalp hastalığı şu anda dünyanın en büyük katilidir (20).

 

Çeşitli sağlık belirteçlerinin ("risk faktörleri" olarak adlandırılan) kalp hastalığı riskinin artması veya azalması ile ilişkili olduğu bilinmektedir.

 

Aralıklı orucun, kan basıncı, toplam ve LDL kolesterol, kan trigliseritleri, iltihap belirteçleri ve kan şekeri seviyeleri gibi sayısız farklı risk faktörünü iyileştirdiği görülmüştür ( 12 ,21 , 22 , 23 ).

 

Bununla birlikte, bunların çoğu hayvan çalışmalarına dayanmaktadır. Kalp sağlığı üzerindeki etkileri için öneriler yapılmadan önce insanlarda daha fazla çalışılması gerekir.

 

Özet: Çalışmalar, aralıklı orucun kan basıncı, kolesterol düzeyleri, trigliseritler ve iltihap belirteçleri gibi kalp hastalığı için sayısız risk faktörünü iyileştirebileceğini göstermektedir.

 

6. Aralıklı Oruç, Çeşitli Hücresel Onarım İşlemlerini Harekete Geçirir

 

Oruç tuttuğumuzda, vücuttaki hücreler otofaji denilen hücresel bir "atık kaldırma" işlemini başlatır (7, 24).

 

Bu, hücrelerin parçalanması ve zaman içinde hücrelerin içinde oluşan kırılmış ve işlevsiz proteinlerin metabolize edilmesini içerir.

 

Artan otofaji, kanser ve alzheimer hastalığı gibi çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (25, 26).

 

Özet: Oruç, atık maddeyi hücrelerden uzaklaştıran otofaji adı verilen metabolik bir yolu tetikler.

 

7. Aralıklı Oruç, Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

 

Kanser, kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize olan korkunç bir hastalıktır.

 

Orucun, metabolizma üzerinde kanser riskini azaltabilecek birçok yararlı etkisinin olduğu gösterilmiştir.

 

İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından gelecek vaat eden kanıtlar, aralıklı orucun kanserin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (27, 28, 29, 30).

 

İnsan kanser hastaları hakkında oruç tutmanın kemoterapinin çeşitli yan etkilerini azalttığını gösteren bazı kanıtlar da vardır (31).

 

Özet: Aralıklı orucun hayvan çalışmalarında kanseri önlemeye yardımcı olduğu görülmüştür. İnsanlardaki bir çalışma kemoterapinin neden olduğu yan etkileri azalttığını göstermiştir.

 

8. Aralıklı Oruç Beyniniz İçin Faydalıdır

 

Vücut için iyi olan, genellikle beyin için de iyidir.

 

Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri geliştirir.

 

Buna oksidatif stresin azalması, iltihabın azalması, kan şekeri seviyelerinde ve insülin direncinde azalma dahildir.

 

Farelerde yapılan çeşitli çalışmalar, aralıklı orucun beyin fonksiyonu için yararları olması gereken yeni sinir hücrelerinin büyümesini artırabileceğini göstermiştir (32, 33 ).

 

Aynı zamanda beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) denilen beyin hormonunun seviyelerini de arttırır (32, 34, 35). Eksikliği depresyon ve diğer çeşitli beyin problemleriyle ilişkilendirilmiştir (36).

 

Hayvan çalışmaları ayrıca aralıklı orucun, felç nedeniyle beyin hasarına karşı koruduğunu göstermiştir (37).

 

Özet: Aralıklı oruç beyin sağlığı için önemli faydalar sağlayabilir. Yeni nöronların büyümesini artırabilir ve beyni hasardan koruyabilir.

 

9. Aralıklı Oruç Alzheimer Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olabilir

 

Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır.

 

Alzheimer için bir tedavi yoktur, bu yüzden ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek çok önemlidir.

 

Farelerde yapılan bir çalışma, aralıklı orucun Alzheimer hastalığının başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir (38).

 

Bir dizi vaka raporunda, günlük kısa süreli oruç içeren bir yaşam tarzı müdahalesi, 10 hastanın 9'unda Alzheimer semptomlarını belirgin şekilde iyileştirebildi ( 39 ).

 

Hayvan çalışmaları ayrıca orucun, parkinson ve huntington hastalıkları da dahil olmak üzere diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabileceğini göstermektedir (40, 41).

 

Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar aralıklı orucun, Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini göstermektedir.

 

10. Aralıklı Oruç Ömrünüzü Uzatabilir, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir

 

Aralıklı oruç tutmanın en heyecan verici faydalarından biri ömrünü uzatma kabiliyeti olabilir.

 

Farelerde yapılan çalışmalar aralıklı orucun, sürekli kalori kısıtlaması ile aynı şekilde ömrü uzattığını göstermiştir ( 42 , 43 ).

 

Bu çalışmaların bazılarında etkiler oldukça çarpıcıydı. Bunlardan birinde, her gün oruç tutan fareler, oruç tutmayan farelere göre % 83 daha uzun yaşadılar ( 44 ).

 

Bu insanlarda kanıtlanmış olmaktan uzak olsa da, aralıklı oruç yaşlanma karşıtı insanların arasında çok popüler hale geldi.

 

Metabolizmanın ve her türlü sağlık belirleyicisinin bilinen yararları göz önüne alındığında, aralıklı orucun daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürmenize yardımcı olabileceği anlaşılmaktadır.

 

Aralıklı oruç yapmanızı kolaylaştıran yöntemler nelerdir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

48 saatlik aralıklı oruç hakkında her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)


 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler