Aralıklı Oruç Türlerinden 48 Saatlik Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır? Faydaları ve Zararları

Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz bir diyet alternatifi de aralıklı oruçtur. Herkes için uygun olmamakla birlikte aralıklı oruç temelinde ‘yeme pencereleri’ ve ‘oruç’ bölümlerinden oluşur. Aralıklı oruç yöntemleri arasında popüler olan 48 saatlik aralıklı oruç nedir? 48 saatlik aralıklı oruç basit bir şekilde anlatmak gerekirse, ayda 1-2 kez 48 saat oruç tutmayı ve diğer günlerde normal beslenme düzenine geri dönmeyi içerir. Aralıklı orucun faydaları ve zararları nelerdir? 48 saat aralıklı oruç tutmanın kilo kaybını desteklemek, kan şekeri seviyelerini düzenlemek ve hücre yaşlanmasını yavaşlatarak uzun ömürlülüğü artırmak gibi çeşitli faydaları vardır. Bunun yanında özellikle ilk defa oruç tutanlar için 48 saat kalori almamak uzun bir süredir ve çeşitli dezavantajları olabilir. Açlık, baş dönmesi, yorgunluk, halsizlik, aileniz veya arkadaşlarınızla yapacağınız bir yemek buluşmasını engellemek bu dezavantajlara örnek verilebilir.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

Bu makalemizde, aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Aralıklı oruç uygulaması nasıl yapılır? Aralıklı oruçta 1 ayda kaç kilo verilir? Aralıklı oruçta ne kadar kilo verilir? Aralıklı oruçta ne yemeli? Aralık oruç hakkında bilgiler verdik. Öğrenmek için okumaya devam edin.

Aralıklı oruç, oruç tutma ve yeme dönemleri arasında değişen bir beslenme şeklidir.

Aralıklı oruç diyeti son yıllarda popülerlik kazanmıştır ve artan insülin duyarlılığı, hücresel onarım ve kilo kaybı gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (1, 2, 3).

Kısa süren oruçlar daha yaygın olma eğilimindeyken bazı insanlar daha uzun süre oruç tutmayı tercih ediyor.

48 saatlik bir oruç, genellikle aralıklı oruçlarda uygulanan en uzun süredir. Belirtilen faydalara rağmen, dezavantajlarını göz önünde bulundurmalısınız.

Bu makale, nasıl yapılacağı, faydaları ve olumsuz yönleri de dahil olmak üzere 48 saatlik oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklar.

48 saatlik aralıklı oruçtan önce aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır hakkında genel bilgilere sahip olmak isterseniz Aralıklı Oruç Nedir? Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Olur? Faydaları Nelerdir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde iletişim halinde olabileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

48 Saatlik Oruç Nasıl Yapılır? Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?

Teoride, 48 saatlik oruç basittir. Sadece yemeğe iki günlük bir mola verin. Yaygın bir yöntem, ilk gün akşam yemeğinden sonra durmak ve üçüncü akşam yemeğinde tekrar yemeye başlamaktır.

Popüler inanışın aksine, aralıklı oruç süresince su, kahve ve çay gibi sıfır kalorili sıvıları içebilirsiniz.

Uzun süren oruçların en önemli potansiyel komplikasyonlarından biri olan susuz kalmayı önlemek için bol miktarda sıvı içmek hayati önem taşır (4).

Oruç sonrası yemeğe yavaş başlamak önemlidir. İlk önce sadece bir çorba içip birkaç saat sonra tekrar bir şeyler tüketebilirsiniz. Bu şekilde, şişkinlik, mide bulantısı ve ishale yol açabilecek ve bağırsaklarınızı aşırı uyaracak aşırı tüketimden kaçınırsınız (5).

Oruç sonrası ilk öğününüz bir iki avuç badem gibi hafif bir atıştırmalık da olabilir. Bunu bir veya iki saat sonra küçük bir yemek izler.

Oruç olmadığınız günlerde, yüksek kalorili yiyeceklerin aşırı tüketiminden kaçındığınızdan emin olarak normal beslenme düzeninizi korursunuz.

Diğer oruç yöntemlerinin gerektirdiği gibi haftada bir veya iki kezin aksine 48 saatlik orucu ayda 1-2 kez yapmak en yaygın olanıdır. 48 saatlik açlıklarınızı uygun şekilde düzenlemek daha fazla sağlık yararı sağlayabilir (1, 2 ,3).

48 saatlik oruç herkes için uygun olmadığından 2 günlük bir seans yapmadan önce 16:8 veya alternatif gün (gün aşırı oruç) yöntemleri gibi daha kısa aralıklı oruç yöntemlerini denemelisiniz. Vücudunuzun yiyecek eksikliğine nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Aralıklı Orucu Kolaylaştıran 6 Popüler Yol konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek aralıklı oruç yöntemleri hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: 48 saatlik bir oruç, arka arkaya 2 gün boyunca yemekten kaçınmayı, genellikle bu durumun ayda bir veya iki kez yapılmasını içerir. Oruç döneminden sonra yavaş bir şekilde yiyecekleri tekrar tüketmeye başlarken bol miktarda sıvı içmek önemlidir.

48 Saatlik Aralıklı Oruç Faydaları

Aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları iyi belgelenmesine rağmen, 48 saatlik oruçla ilgili özel araştırmalar sınırlıdır.

Bununla birlikte, birkaç çalışmada 24 saatten uzun bir süredir tanımlanmış olan uzun süreli oruç incelenmiştir (6).

Hücre Yaşlanmasını Yavaşlatabilir

Hücresel onarım, vücudunuzun hücrelerini yenilemenin doğal yoludur. Hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Hatta doku yaşlanmasını geciktirebilir ( 7 ,8).

Geliştirilmiş hücresel onarım ve gecikmiş doku yaşlanmasının genel uzun ömürlülüğü desteklediği görülmüştür. Ancak bu araştırma çoğunlukla hayvan çalışmaları ile sınırlıdır (9).

Yine de birçok çalışma, 48 saatlik açlığın hücresel onarımı diğer açlık yöntemlerinden daha fazla iyileştirebileceğini göstermektedir (1, 10).

İltihabı Azaltabilir

Geçici iltihaplanma normal bir bağışıklık tepkisidir. Ancak kronik iltihaplanma kanser, kalp hastalığı ve romatoid artrit gibi ciddi sağlık sonuçları doğurabilir (11).

24 saatten fazla oruç tutmak, vücudunuzun hücrelerinde oksidatif stresi azaltarak iltihabı azaltabilir ( 2 ).

İnsülin Duyarlılığını ve Kan Şekeri Seviyesini İyileştirir

İnsülin karbonhidrat, protein ve yağlar için depolama hormonu olarak hizmet eder. Karbonhidrat ve yağlar vücudunuzun tercih edilen enerji kaynağıdır.

24 saat veya daha uzun bir süre boyunca, glikojen (karbonhidratların depolanma şekli) tükenir ve insülin seviyeleri azalır. Bu, vücudunuzun enerji için çoğunlukla yağ yakmasını sağlar. Depolanan vücut yağını kullanım için daha uygun hale getirir (3, 12, 13 ).

Birçok çalışma, 48 saatlik oruç dahil olmak üzere çeşitli oruç tiplerinin insülin seviyelerini azaltabileceğine dikkat çekmektedir. Dahası, vücudunuzun kan şekerini daha verimli bir şekilde taşımasını sağlayan insülin duyarlılığını geliştirir (14).

Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmada, 12-72 saatlik oruç tutmanın, açlık kan şekeri düzeylerini tek bir oruçtan sonra %20'ye kadar düşürdüğü bulunmuştur (15).

Son olarak, 24 saatten daha uzun süren oruçlar, kısa sürelerle bağlantılı olanların ötesinde kan şekeri kontrolü için ek faydalar sağlayabilir ( 16 ).

48 Saatlik Aralıklı Oruç Kilo Verdirir Mi? Kilo Kaybı Yardımcı Olabilir

Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenler vardır. Aralıklı oruç kilo kaybını artırabilir. Ancak 48 saatlik sürelerdeki çalışmalar özellikle eksiktir (17, 18, 19).

Ayda bir veya iki kez 48 saatlik oruç kalori alımınızı ayda 8.000 kalori kadar azaltacaktır. Bu da kilo kaybına neden olabilir.

Sadece yemek yeme süreniz boyunca bu kaybolan kalorileri telafi etmediğinizden emin olun.

Yine de, oruç tutmanın metabolik hızı %3.6 ila %14 oranında arttırdığı ve bunun da günlük 100 ila 277 kalori daha fazla yakılması anlamına geldiği görülmektedir. Bu etki, 72 saatten daha uzun süre oruç tutarsanız azalır gibi görünmektedir (20, 21).

48 saatlik oruçlar ayda sadece 1-2 defa yapılmalıdır. Daha az sıklıkta oruç tutmayı tercih eden, ancak yine de kilo vermek isteyen kişiler için en iyisi bu olabilir.

Özet: 48 saat boyunca oruç tutmak, kilo vermeyi teşvik ederek, insülin duyarlılığını artırarak ve iltihabı azaltarak sağlığınızı artırabilir. Ayrıca, hücre yaşlanmasını geciktirerek daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.

Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek aralıklı orucun faydaları hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

48 Saatlik Aralıklı Oruç Zararları

Ayrıca, 48 saatlik bir orucun dezavantajlarının farkında olmak da önemlidir.

Bu süre herkes için uygun değildir. Ne kadar uzun olursa, yan etki potansiyeli de o kadar yüksek olur.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, orucu yarım bırakmanızda bir sakınca yoktur.

Açlık ve Baş Dönmesi

48 saatlik oruç tutmanın ana dezavantajı, birçok insanın bu duygunun geçici olduğunu iddia etmesine rağmen şiddetli açlıktır.

En az 48 saat boyunca oruç tutan 768 kişiden oluşan bir çalışmada katılımcıların %72'si açlık, yorgunluk, uykusuzluk ve baş dönmesi gibi yan etkiler yaşadı.

Bu nedenle, daha kısa sürelerle başlayarak daha uzun süreli oruçlara yavaş bir geçiş yapmak önemlidir. Oruç tutarken daima dikkatli olunuz (22).

Yorgunluk ve Halsizlik

Oruç tutarken, depolanan karbonhidratlar 24 saat sonra biter ve vücudunuzun enerji için yağ yakmasına neden olur.

Bu nedenle, ilk 24 saatten sonra halsiz hissediyor olabilirsiniz, özellikle de ilk defa daha uzun bir oruç tutuyorsanız (3, 12, 13 ).

Süresi nedeniyle, 48 saatlik bir oruç tutulması diğer oruç tutmalara göre daha zor olabilir. Özellikle tükenme konusunda endişeleriniz varsa, daha kısa bir süreden başlamak isteyebilirsiniz (19, 23 ).

Sosyal Yemeğe Müdahale Edebilir

Her tür oruç, arkadaşlarla yemek yemek veya ailenizle tatil günlerinde yemek yemek gibi sosyal yemeğe müdahale edebilir.

Yiyecekler birçok kültürel uygulamada önemli bir rol oynar. Bu nedenle sosyal yemeğinizi oruçla kısmak isteyip istemediğinizi düşünmelisiniz.

Diğer bir deyişle, oruç tutma, 48 saatlik oruç tutma için ayda önerilen 1-2 oruca sadık olursanız, diğer oruç tutma yöntemlerinden daha az zaman harcadığınız için için daha iyi bir tercih de olabilir.

48 Saat Aralıklı Oruç Kimler Tutamaz, Tuttuğunda Sorun Yaşayabilecekler

Oruç genel olarak sağlığınıza fayda sağlarken, herkes için sağlıklı değildir.

Bazı tıbbi durumlara sahip olanlar oruç tutmadan önce tıbbi uzmanlara danışmalı, bazıları ise oruç tutmamalıdır.

Birkaç popülasyon, aşağıdakiler de dahil olmak üzere, 48 saat boyunca oruç tutmamalıdır (24):

• Tip 1 diyabet hastaları
• Tansiyonu düşük olan insanlar
• Kilolu olanlar veya yeme bozukluğu geçmişi olanlar
• Hamile, emziren, hamile kalmaya çalışan veya amenore (adet düzensizliği) geçmişi olan kadınlar
• İnsülin, kan basıncı, kan inceltici ve steroid olmayan iltihap karşıtı ilaçlar (NSAIDS) gibi belirli ilaçları kullananlar

Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, oruca başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.

Özet: 48 saatlik orucun dezavantajı açlık ve yorgunluktur. Bu uygulama, tip 1 diyabet hastaları, yeme bozukluğu geçmişi olanlar veya hamile ya da emziren kadınlar için uygun olmayabilir.

48 Saatlik Aralıklı Oruç Yan Etkileri Nasıl En Aza İndirilir?

Uygun stratejilerle birkaç yaygın oruç yan etkisi önlenebilir.

Yeterli sıvı içmez ve elektrolit tüketmezseniz, uzun süre oruç tutmak su kaybına neden olabilir.

Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum yiyeceklerden uzak duruyorsanız, çabucak tükenebilecek elektrolitlerdir. Bu nedenle, eğer 24 saatten fazla oruç tutarsanız, bu besinlerle takviye etmek en iyisidir ( 25 ).

İşte oruç sırasında komplikasyonları önlemek için birkaç yöntem (26):

1. İnternettten kolayca satın alabileceğiniz bir tutam tuz veya elektrolit tabletli su için.
2. Açlığın azaltılmasına yardımcı olmak için filtre kahve veya yeşil çay için.
3. Aromalı, kalorisiz soda da mükemmel bir meşrubat seçeneği olabilir.
4. Açlığa karşı olan saplantıyı önlemek için zihninizi meşgul edin. Dikkat dağıtıcı şeyler arasında yürüyüş yapmak, film izlemek, kitap okumak veya bir podcast dinlemek olabilir.

Özet: Susuz kalmamak için 48 saatlik oruçta bol sıvı içmek gerekir. Zihninizi meşgul etmek, açlığa karşı saplantılı olmanızı da önleyebilir.

Uzun Lafın Kısası

48 saatlik oruç, gelişmiş hücre onarımı, kilo kaybı ve insülin duyarlılığı dahil olmak üzere çeşitli faydalar sağlayabilir.

Ancak, aralıklı oruç tutmanın birçok yolu olduğu için, bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi işe yarayabilir. Herhangi bir ciddi yan etkiden kaçınmak için ilk önce daha kısa oruçlar tutmanız önerilir.

Genel olarak, dikkatli ve metodik bir şekilde oruç tutarsanız, sağlık rutininizin ayrılmaz bir parçası olabilir.

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)