Aralıklı Orucun Kanıta Dayalı Sağlık Faydaları
Aralıklı oruç, yeme ve oruç arasında geçiş yaptığınız bir yeme alışkanlığıdır. 16/8 veya 5: 2 yöntemleri gibi birçok farklı aralıklı oruç vardır.Aralıklı oruç, yeme ve oruç arasında geçiş yaptığınız bir yeme alışkanlığıdır.
16/8 veya 5: 2 yöntemleri gibi birçok farklı aralıklı oruç vardır.
Çok sayıda çalışma, vücudunuz ve beyniniz için güçlü faydaları olabileceğini göstermektedir.
İşte aralıklı oruç tutmanın 10 kanıta dayalı sağlık yararı.
1. Aralıklı Oruç Hücrelerin, Genlerin ve Hormonların İşlevlerini Değiştirir
Bir süre yemek yemediğinizde, vücudunuzda birkaç şey olur.
Örneğin, vücudunuz önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır ve depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir.
İşte oruç sırasında vücudunuzda meydana gelen değişikliklerden bazıları:
- İnsülin seviyeleri: Kandaki insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Bu da yağ yakımını kolaylaştırır (1 ).
- İnsan büyüme hormonu: Büyüme hormonunun kan seviyeleri 5 kat kadar artabilir (2 , 3 ). Bu hormonun daha yüksek seviyeleri yağ yakımını ve kas kazanımını kolaylaştırır ve çok sayıda başka yararı vardır (4 , 5 ).
- Hücresel onarım: Vücut, atık materyali hücrelerden çıkarmak gibi önemli hücresel onarım süreçlerini indükler (6 ).
- Gen ekspresyonu: Uzun ömür ve hastalıklara karşı korunmayla ilgili çeşitli genlerde ve moleküllerde faydalı değişiklikler vardır (7 , 8 ).
Aralıklı oruç tutmanın faydalarının çoğu, hormonlardaki bu değişiklikler, gen ekspresyonu ve hücrelerin işleviyle ilgilidir.
Özet: Hızlı olduğunuzda, insülin seviyeleri düşer ve insan büyüme hormonu artar. Hücreleriniz ayrıca önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır ve hangi genleri ifade ettiklerini değiştirir.
2. Aralıklı Oruç Kilo ve Göbek Yağ kaybetmek Yardımcı Olabilir
Aralıklı oruç tutmayı deneyenlerin çoğu bunu kilo vermek için yapıyor (9 ).
Genel olarak, aralıklı oruç tutmak daha az yemek yemenizi sağlayacaktır.
Diğer öğünlerde çok daha fazla yiyerek telafi etmezseniz, daha az kalori alırsınız.
Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon fonksiyonunu geliştirir.
Düşük insülin seviyeleri, yüksek büyüme hormonu seviyeleri ve artan norepinefrin (noradrenalin) vücut yağlarının parçalanmasını arttırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır.
Bu nedenle, kısa süreli oruç aslında metabolizma hızınızı % 3,6-14 arttırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (10 , 11 ).
Başka bir deyişle, kalori denkleminin her iki tarafında aralıklı oruç çalışır. Metabolik hızınızı artırır (kaloriyi artırır) ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltır (içindeki kalorileri azaltır).
Bilimsel literatürün 2014 tarihli bir incelemesine göre, aralıklı oruç 3-24 hafta boyunca % 3-8 kilo kaybına neden olabilir ( 12 ). Bu çok büyük bir miktardır.
İnsanlar ayrıca bel çevresinin % 4-7'sini kaybetti. Bu da karın boşluğunda hastalığa neden olan zararlı yağ olan çok sayıda karın yağını kaybettiklerini gösteriyor.
Bir inceleme çalışması ayrıca aralıklı açlığın sürekli kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi (13 ).
Her şey düşünüldüğünde, aralıklı oruç inanılmaz derecede güçlü bir kilo verme aracı olabilir.
Özet: Aralıklı oruç, metabolizmayı biraz arttırırken daha az kalori almanıza yardımcı olur. Kilo ve karın yağını kaybetmek için çok etkili bir araçtır.
3. Aralıklı Oruç, İnsülin Direncini Azaltabilir, Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltabilir
Tip 2 diyabet son yıllarda inanılmaz derecede yaygın hale geldi.
Ana özelliği, insülin direnci bağlamında yüksek kan şekeri seviyeleridir.
İnsülin direncini azaltan her şey kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve tip 2 diyabetten korunmaya yardımcı olmalıdır.
İlginç bir şekilde, aralıklı açlığın insülin direnci için büyük fayda sağladığı ve kan şekeri düzeylerinde etkileyici bir azalmaya yol açtığı gösterilmiştir ( 12 ).
Aralıklı açlık üzerine yapılan insan çalışmalarında, açlık kan şekeri % 3-6 azalırken, açlık insülini % 20-31 azalmıştır ( 12 ).
Diyabetik sıçanlarda yapılan bir çalışma, aralıklı açlığın, diyabetin en ciddi komplikasyonlarından biri olan böbrek hasarına karşı korunduğunu gösterdi (13 ).
Bunun anlamı, aralıklı oruç tutmanın tip 2 diyabet geliştirme riski olan insanlar için oldukça koruyucu olabileceğidir.
Bununla birlikte, cinsiyetler arasında bazı farklılıklar olabilir. Kadınlarda yapılan bir çalışma, 22 günlük aralıklı açlık protokolünden sonra kan şekeri kontrolünün gerçekten kötüleştiğini gösterdi (14 ).
Özet: Aralıklı oruç, en azından erkeklerde insülin direncini azaltabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilir.
4. Aralıklı Oruç Vücutta Oksidatif Stres ve Enflamasyonu Azaltabilir
Oksidatif stres yaşlanma ve birçok kronik hastalığa doğru atılan adımlardan biridir (14 ).
Diğer önemli moleküller (protein ve DNA gibi) ile reaksiyona giren ve onlara zarar veren serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız molekülleri içerir ( 15 ).
Birçok çalışma, aralıklı oruç tutmanın vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabildiğini göstermektedir ( 16 ,17 ).
Ek olarak, çalışmalar aralıklı oruç tutmanın, her türlü yaygın hastalığın bir başka önemli faktörü olan iltihapla mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermektedir (17 , 18 , 19 ).
Özet: Çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın vücuttaki oksidatif hasarı ve iltihabı azaltabildiğini göstermektedir. Bu, çok sayıda hastalığın yaşlanmasına ve gelişmesine karşı fayda sağlamalıdır.
5. Aralıklı Oruç Kalp Sağlığı İçin Faydalı Olabilir
Kalp hastalığı şu anda dünyanın en büyük katilleridendir (20 ).
Çeşitli sağlık belirteçlerinin ("risk faktörleri" olarak adlandırılır), artmış veya azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bilinmektedir.
Aralıklı oruç tutmanın, kan basıncı, total ve LDL kolesterol, kan trigliseritleri, inflamatuar belirteçler ve kan şekeri seviyeleri gibi çok sayıda farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir ( 12 ,21 , 22 , 23 ).
Ancak, bunların çoğu hayvan çalışmalarına dayanmaktadır. Öneriler yapılmadan önce insanlarda kalp sağlığı üzerindeki etkilerin daha fazla araştırılması gerekmektedir.
Özet: Çalışmalar aralıklı oruç tutmanın kan basıncı, kolesterol seviyeleri, trigliseritler ve inflamatuar belirteçler gibi kalp hastalığı için sayısız risk faktörünü iyileştirebileceğini göstermektedir.
6. Aralıklı Oruç Çeşitli Hücresel Onarım Süreçleri İndükler
Hızlı olduğumuzda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel "atık giderme" işlemini başlatır (7 , 24).
Bu, hücrelerin parçalanmasını ve zaman içinde hücrelerin içinde biriken kırık ve işlevsiz proteinleri metabolize etmesini içerir.
Artan otofaji, kanser ve Alzheimer hastalığı dahil çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (25 , 26).
Özet: Oruç, otofaji adı verilen ve atık materyali hücrelerden uzaklaştıran metabolik bir yolu tetikler.
7. Aralıklı Oruç Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir
Kanser, hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize korkunç bir hastalıktır.
Oruç tutmanın metabolizma üzerinde kanser riskini azaltabilecek çeşitli yararlı etkileri olduğu gösterilmiştir.
İnsan çalışmalarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan çalışmalarından umut verici kanıtlar, aralıklı oruç tutmanın kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (27 , 28 , 29 , 30 ).
İnsan kanseri hastaları üzerinde oruç tutmanın kemoterapinin çeşitli yan etkilerini azalttığını gösteren bazı kanıtlar da vardır (31 ).
Özet: Aralıklı oruç tutmanın hayvan çalışmalarında kanseri önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. İnsanlardan bir makale, kemoterapinin neden olduğu yan etkileri azaltabildiğini gösterdi.
8. Aralıklı Oruç Beyniniz İçin Faydalı
Vücut için iyi olan şey genellikle beyin için de iyidir.
Aralıklı oruç, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri iyileştirir.
Buna azalmış oksidatif stres, azalmış iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerinde ve insülin direncinde azalma dahildir.
Sıçanlarda yapılan çeşitli çalışmalar, aralıklı açlığın, beyin fonksiyonu için faydaları olması gereken yeni sinir hücrelerinin büyümesini artırabildiğini göstermiştir (32 , 33 ).
Ayrıca beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir beyin hormonu seviyelerini arttırır (32 , 34, 35 ), eksikliği depresyon ve diğer çeşitli beyin problemlerinde rol oynamaktadır (36 ).
Hayvan çalışmaları ayrıca aralıklı oruç tutmanın felç nedeniyle beyin hasarına karşı koruduğunu göstermiştir (37 ).
Özet: Aralıklı oruç beyin sağlığı için önemli faydalara sahip olabilir. Yeni nöronların büyümesini artırabilir ve beyni hasardan koruyabilir.
9. Aralıklı Oruç, Alzheimer Hastalığının Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Alzheimer hastalığı dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır.
Alzheimer için herhangi bir tedavi yoktur. Bu nedenle ilk etapta görünmesini önlemek kritik öneme sahiptir.
Sıçanlarda yapılan bir çalışma, aralıklı oruç tutmanın Alzheimer hastalığının başlangıcını geciktirebileceğini veya şiddetini azaltabileceğini göstermektedir (38 ).
Bir dizi vaka raporunda, günlük kısa süreli açlık içeren bir yaşam tarzı müdahalesi, 10 hastanın 9'unda Alzheimer semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebilmiştir ( 39 ).
Hayvan çalışmaları ayrıca oruç tutmanın Parkinson ve Huntington hastalığı dahil diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (40 , 41 ).
Bununla birlikte, insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu olabileceğini düşündürmektedir.
10. Aralıklı Oruç Yaşam Sürenizi Uzatabilir, Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olabilir
Aralıklı oruç tutmanın en heyecan verici uygulamalarından biri, ömrünü uzatma kabiliyeti olabilir.
Sıçanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın, kalori kısıtlamasının süresine benzer şekilde ömrünü uzattığını göstermiştir ( 42 , 43 ).
Bu çalışmaların bazılarında, etkiler oldukça dramatikti. Bunlardan birinde, her gün oruç tutan fareler, oruç tutmayan farelerden % 83 daha uzun yaşadı ( 44 ).
Bu insanlarda kanıtlanmaktan uzak olsa da, aralıklı oruç yaşlanma karşıtı kalabalık arasında çok popüler hale geldi.
Metabolizmanın bilinen faydaları ve her türlü sağlık markeri göz önüne alındığında, aralıklı oruç tutmanın daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceği mantıklıdır.
