Açlık Modu Gerçek Mi? Metabolizma Hızı Yavaşlar Mı?
Aç kalmak sağlıklı mı? Aç kalmak zararlı mı? Aç kalmak kilo verdirir mi? Aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır mı? Öğrenmek için okumaya devam edin.
2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Kilo kaybı genellikle olumlu bir şey olarak görülür.
Hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyileştirilmiş sağlık, iyi görünüm ve her türlü fayda sağlayabilir.
Ancak, beyniniz bunu böyle görmüyor.
Beyniniz sizi aç bırakmamak, sizin (ve genlerinizin) hayatta kaldığından emin olmak konusunda daha fazla endişe duyuyor.
Çok kilo verdiğinizde, vücudunuz yaktığınız kalori miktarını azaltarak enerji tasarrufu yapmaya başlar (1).
Aynı zamanda daha aç ve tembel hissetmenizi sağlayarak yemek yeme isteklerinizi arttırır.
Bu, kilo vermeyi sürdürememenize ve kilo verme çabalarınızı bırakıp kilo aldığınız için kendinizi çok mutsuz hissetmenize neden olabilir.
Bu genellikle "açlık modu" olarak adlandırılır. Ancak aslında beyninizin sizi açlıktan korumak için kullanıldığı doğal mekanizmasıdır.
Neyse ki bunun olmasını önlemek için yapabileceğiniz birçok şey var. Böylece kendinize işkence etmeden kilo vermeye devam edebilirsiniz.
Fakat buna başlamadan önce açlık modunun ne olduğunu ve nasıl çalıştığını açıklamamıza izin verin.
Hızlı yağ yakmak için ne yapılır? Hızlı yağ yakmanın yolları için tıklayın.
Açlık Modu Ne İfade Ediyor?
İnsanların genellikle "açlık modu" (ve bazen de "metabolik hasar") olarak adlandırdığı, vücudun uzun vadeli kalori kısıtlamasına doğal tepkisidir.
Vücudun enerji dengesini korumak ve açlığı önlemek amacıyla kalori harcamasını azaltarak düşük kalori alımına yanıt vermesini kapsar.
Bu doğal bir fizyolojik cevaptır ve gerçekten sorun çıkaran bir şey değildir. Bilim adamları tarafından iyi bir şey olarak kabul görüyor ve bunun için kullanılan teknik terim "adaptif termojenez"dir (2).
Bu makalede açlık modu terimini kullanacağım. Aslında yanlış bir isimlendirme. Çünkü gerçek açlık çoğu kilo kaybı tartışmalarıyla neredeyse tamamen alakasız bir şeydir.
Açlık modu eskilerde yararlı bir fizyolojik cevaptı. Ancak obezitenin yaygınlaştığı modern yemek ortamında yarardan çok zarar veriyor.
Zayıflama çayı nedir? Zayıflatan çaylar nelerdir? Çay çeşitleri için tıklayın.
Alınan (Giren) Kaloriler ve Verilen (Çıkan) Kaloriler
Obezite, aşırı enerji birikimi bozukluğudur.
Vücut, enerjiyi (kalori) yağ dokusuna koyar ve daha sonra kullanmak üzere saklar.
Yağ dokusuna girenlerden daha fazla kalori alırsak, yağ kazanırız. Yağ dokusuna girdiğinden daha fazla kalori yakılırsa, yağ kaybederiz. Bunlar gerçeklerdir.
Neredeyse tüm kilo kaybı diyetleri kalori alımında düşüşe neden olur. Bazıları doğrudan kalorileri kontrol ederek (kalorileri saymak, porsiyonları tartmak, vb.), diğerleri ise iştahı azaltarak insanların otomatik olarak daha az kalori almasını sağlar.
Bu olduğunda, yağ dokusundan ayrılan kaloriler, yağ dokusuna giren kalorilerden daha büyük hale gelirler. Bu yüzden yağ kaybederiz.
Ancak, vücut bunu sizin gibi görmüyor. Çoğu durumda, bunu açlığın başlangıcı olarak görüyor.
Böylece beden bu durumla savaşır ve kaybı durdurmak için elinden geleni yapar.
Beden ve beyin sizi aç bırakarak yanıt verebilir (bu nedenle daha fazla tüketerek, aldığınız kalorileri arttırırsınız). Ancak bu tartışmada en alakalı olanı yaktığınız kalori miktarı olur.
Açlık modu, vücudun enerji dengesini geri kazanma ve sürekli kalori kısıtlaması karşısında bile daha fazla kilo vermenizi önleme girişiminde kalorileri azalttığını belirtir.
Bu fenomen çok doğrudur. Ancak bu cevabın o kadar güçlü olup olmadığı, kilo vermenizi önleyebilecek ya da kalori kısıtlamasının devam etmesine rağmen kilo kazanmaya neden olabileceği o kadar da açık değildir.
Özet: İnsanların "açlık modu" olarak adlandırdığı şey vücudun uzun süreli kalori kısıtlamasına verdiği doğal tepkidir. Vücut, yaktığı kalori miktarını azaltır. Bu da kilo kaybını yavaşlatabilir.
"Kilo vermem durdu, hızlı kilo verdiren şeyleri deniyorum ancak etkilii olmuyor." Diyorsanız eğer profesyonel bir destek almak isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesi için tıklayın. Aklınızdaki sorular için instagram ve whsatsapp üzerinden bizimle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
Yakacağınız Kalori Miktarı Değişebilir
Bir günde yakacağınız kalori miktarı kabaca 4 parçaya bölünebilir:
- Bazal Metabolizma Hızı (BMR): Vücudunuzun nefes alma, kalp atış hızı ve beyin fonksiyonu gibi hayati fonksiyonları sürdürmek için kullandığı kalori miktarıdır.
- Yiyeceklerin Termik Etkisi (TEF): Yemek yerken yakılan kalorilerdir. Genellikle kalori alımının yaklaşık % 10'unu kapsarlar.
- Egzersizin Termik Etkisi (TEE): Egzersiz gibi fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorilerdir.
- Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT): Günlük hareketleriniz olan kıpırdanmak, vücut duruşunu değiştirmek vb. yollarla yakılan kalorilerdir. Bunlar genellikle bilinçaltında gerçekleşen hareketlenmelerdir.
Bunların dördü de kalorileri kesip kilo verdiğinizde düşebilir.
Hareketlerde bir azalma (hem bilinçli hem de bilinçaltı), sinir sistemi ve çeşitli hormonların işlevinde büyük bir değişiklik içerir (2, 3).
En önemli hormonlar leptin, tiroid hormonu ve norepinefrin olup tümü kalori kısıtlaması ile azalırlar (4, 5).
Özet: Vücudun kalori yakmasının birkaç yolu vardır. Uzun süre kalorileri kısıtladığınızda hepsi düşebilir.
Bir haftalık kolay diyet listesini merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Araştırmalar, Kalori Kısıtlamasının "Çıkış Yapan Kalorileri" Azaltabileceğini Gösteriyor
Araştırmalar kilo kaybının yaktığınız kalori miktarını azalttığını açıkça gösteriyor (6).
Büyük bir gözden geçirme çalışmasına göre, bu yaklaşık her kilo için 12,8 kalori anlamına gelir (7).
Bunun anlamı şudur: 22,7 kilogram kaybederseniz, bu vücudunuzun günlük 290,5 kalori daha az yakması ile sonuçlanır.
Kalori harcamalarındaki azalma, ağırlıktaki değişikliklerin öngördüğünden çok daha büyük olabilir.
Örneğin, bazı çalışmalar vücut ağırlığının % 10'unu kaybetmenin ve geri almamanın yakılan kalorileri %15-25 oranında azaltabileceğini gösteriyor (8, 9).
Kilo kaybının zaman içinde yavaşlama eğiliminde olmasının sebeplerinden birini ve düşük kilonun korunmasının neden bu kadar zor olduğunu açıklar. Hayatınız boyunca daha az kalori tüketmeniz gerekebilir!
Menopoz sonrası kadınlar gibi kilo verme zorluğu çeken bazı gruplarda bu metabolik "yavaşlamanın" daha da büyük olabileceğini unutmayın.
Kas Kütlesi Azalır
Kilo vermenin diğer bir yan etkisi, kas kütlesinin düşme eğiliminde olmasıdır (10).
Bildiğiniz gibi, kaslar metabolik olarak aktiftirler ve 24 saat boyunca kalori yakarlar.
Bununla birlikte, kalori harcamalarındaki azalma aslında sadece kas kütlesindeki bir azalma ile açıklanabilecek olandan daha büyüktür.
Vücut iş yaparken daha verimli olur. Bu yüzden aynı miktarda iş yapmak için öncekinden daha az enerji gerekir (11).
Bu nedenle kalori kısıtlaması, gerçekleştirdiğiniz fiziksel aktivite (bilinçli veya bilinçaltı) için daha az kalori harcamanıza neden olur.
Özet: Kilo kaybı ve azalan kalori alımı kalorilerin azalmasına neden olabilir. Ortalama olarak bu, vücut kilogramı başına yaklaşık 12,8 kalori anlamına gelir.
Metabolik Yavaşlamayı Nasıl Önlerim?
Metabolizmanızın yavaşlamasının, düşük kalorili alımın doğal bir tepkisi olduğunu unutmayın.
Her ne kadar bazı kalori yakma sonucunda azalma kaçınılmaz olsa da bu durumun etkisini hafifletmek için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Ağırlık Kaldırın
Yapabileceğiniz en etkili şey ağırlık egzersizidir.
Belirgin seçim ağırlık kaldırmak olacaktır. Ancak vücut ağırlığı egzersizleri de işe yarayabilir.
Araştırmalar, ağırlık egzersizinin, kaslarınızı direnç karşısında çalıştırırken olduğu gibi diyet yaparken de büyük faydalar sağlayabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, 3 grup kadın üzerinde gün başına 800 kalorilik bir diyet uygulandı.
Bir gruba egzersiz yapmama, birine aerobik egzersiz yapma (kardiyo), üçüncü gruba ise ağırlık egzersizi yapma talimatı verildi (12).
Hem egzersiz yapmayan kadınlar hem de aerobik egzersiz yapanlar kas kütlesi kaybetti ve metabolizma hızlarında belirgin bir azalma oldu.
Ancak, ağırlık egzersizi yapan kadınlar metabolik hızlarını, kas kütlelerini ve güç düzeylerini korudular.
Bu, birçok çalışmada onaylanmıştır. Kilo kaybı, kas ve metabolik hızı azaltır ve ağırlık egzersizi (en azından kısmen) gerçekleşmesini önleyebilir (13, 14).
Bol Protein Tüketin
Protein, kilo verme söz konusu olduğunda, makro besinlerin en iyisidir.
Protein tüketiminin yüksek olması iştahı azaltabilir (kaloriyi içeri alabilir) ve metabolizmayı (kaloriyi dışarı çıkarabilir) günde 80 ila 100 kaloriyi arttırabilir (15, 16).
Ayrıca isteği kesebilir, gece yemek yemeyi azaltabilir. Günlük yüzlerce daha az kalori tüketmenize neden olabilir (17, 18).
Bunun, herhangi bir şeyi bilinçli bir şekilde sınırlamadan, diyetinize sadece protein eklemekle olduğunu unutmayın.
Bununla birlikte, uzun süreli kilo kaybının olumsuz etkilerini önlemek için protein alımınız da önemlidir.
Protein alımınız yüksek olduğunda, vücudunuz enerji için kas kütlenizi azaltmaya daha az meyilli olacaktır.
Bu, (kısmen de olsa) kilo kaybına neden olan metabolik yavaşlamayı önlemesi gereken kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir (19, 20 ,21).
Diyetinizde Bir Mola Vermek Yardımcı Olabilir
Bazı insanlar rutin olarak diyetlerine birkaç gün ara verdikleri "yeniden beslemeleri" içerir.
Bu günlerde, önerilen miktarın bir miktar üstünde yiyerek birkaç gün sonra diyetlerine devam edebilirler.
Bunun leptin ve tiroid hormonu gibi kilo kaybına neden olan hormonların bazılarını geçici olarak artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır (22, 23).
Birkaç haftada bir gibi aralıklarla uzun molalar vermek de faydalı olabilir.
Sadece mola sırasında ne yediğinizin bilincinde olduğunuzdan emin olun. Önerilen miktarda veya azıcık üstünde yemek tüketin. Ancak fazla yağ almaya başlayacağınız kadar değil.
Fazladan tüketeceğiniz gıdalardan ve içeceğiniz sudan bir iki kilo almaya hazır olun. Endişelenecek bir şey yok.
Özet: Ağırlıklar kaldırmak ve protein alımını yüksek tutmak, kilo kaybı sırasında kas kaybını ve metabolik yavaşlamayı azaltmak için kanıta dayalı iki yoldur. Diyetinizden bir mola vermek de faydalı olabilir.
Kilo Kaybının Yavaşlamasına Birçok Şey Neden Olabilir
İnsanlar kilo vermeye başladığında, başlangıçta işler çok hızlı gerçekleşir.
İlk birkaç hafta ve aylarda, kilo hızlı ve fazla çaba harcamadan azalır.
Ancak, bundan sonra işler yavaşlar. Bazı durumlarda, kilo kaybı o kadar yavaşlar ki ölçeğinde gözle görülür bir hareket olmadan haftalar geçebilir.
Kilo kaybının yavaşlamasının birçok farklı nedeni (ve çözümü) olabilir. Bu sizin kilo veremeyeceğiniz anlamına gelmez.
Örneğin su toplama genellikle bir kilo kaybı yavaşlaması izlenimi verebilir.
Açlık Modu Gerçek Midir?
Açlık modu gerçektir. Ancak bazılarının düşündüğü kadar güçlü değildir.
Kilo kaybını zamanla yavaşlatabilir. Ancak kalori kısıtlamasına rağmen birisinin kilo almasına neden olmaz.
Aynı zamanda bazı insanların düşündüğü gibi “aç-kapa” yapılabilen bir fenomen değildir. Bu, arttırılmış veya azaltılmış kalori alımına uyum sağlayan bütün vücut spektrumudur.
Açlık modu aslında çok yanlış bir terimdir. "Metabolik adaptasyon" veya "metabolik yavaşlama" gibi bir terim çok daha uygun olacaktır.
Bu sadece vücudun azalan kalori alımına verilen doğal fizyolojik tepkisidir. Bu tepki olmasaydı insanların soyu binlerce yıl önce tükenirdi.
Ne yazık ki bu koruyucu müdahale aşırı beslenmenin insan sağlığına açlıktan çok daha büyük bir tehdit oluşturduğu durumlarda, yarardan çok zarara neden olabilir.
Bütün bunların yanı sıra kilo vermek, metabolik yavaşlamayı önlemek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
