Yemek Yedikten Sonra Bile Aç Hissetmek, Neden Olur?

Yemek yedikten sonra bile aç hissetmek dünya çapında birçok insan için ortak bir sorundur.

Açlık, vücudunuzun daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olduğunu bilmenin yoludur.

Bununla birlikte, birçok insan yemek yedikten sonra bile kendilerini aç hissediyor. Diyetiniz, hormonlarınız veya yaşam tarzınız da dahil olmak üzere birçok faktör bu durumu açıklayabilir.

Bu makale, yemek yedikten sonra bile neden aç olabileceğinizi ve bu konuda ne yapacağınızı açıklamaya yardımcı olur.

Yemek Yedikten Sonra Bile Aç Hissetmenin Nedenleri ve Çözümleri

Bazı insanların yemek yedikten sonra aç hissetmesinin birkaç nedeni vardır.

Yemek Kompozisyonu

Öncelikle, yemeğinizin besinsel bileşiminden kaynaklanıyor olabilir.

Daha yüksek oranda protein içeren yemekler, daha fazla miktarda karbonhidrat veya yağ içeren yemeklerden daha büyük oranda doygunluk hissi uyandırma eğilimindedir - kalori sayıları benzer olsa bile (1, 2, 3).

Çok sayıda çalışma, daha yüksek proteinli öğünlerin, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), kolesistokinin (CCK) ve peptit YY (PYY) gibi doygunluk hormonlarının salınımını uyarmada daha iyi olduğunu göstermiştir (4, 5, 6).

Ayrıca, diyetinizde lif yoksa, kendinizi daha sık aç hissedebilirsiniz.

Lif, sindirimi daha uzun süren ve midenizin boşalma hızını yavaşlatan bir karbonhidrat türüdür. Alt sindirim sisteminizde sindirildiğinde, GLP-1 ve PYY gibi iştah bastırıcı hormonların salınmasını da teşvik eder (7).

Protein bakımından zengin gıdalar arasında tavuk göğsü, yağsız sığır eti, hindi ve karides gibi etler bulunur. Bu arada, lif bakımından zengin gıdalar arasında meyveler, sebzeler,kuru yemiş, tohumlar ve tahıllar bulunur.

Bir yemekten sonra aç olduğunuzu ve yemeklerinizin protein ve lif içermediğini fark ederseniz, diyetinize daha fazla protein ve lif bakımından zengin yiyecekler eklemeyi deneyin.

‘Yüksek Proteinli Gıdalar’ için tıklayınız.

‘Yüksek Lifli Gıdalar’ için tıklayınız.

Tokluğu Anlama Reseptörleri

Yemek kompozisyonunun yanı sıra, midenizde yemek sırasında ve hemen sonrasında tokluk hissini teşvik etmede kilit rol oynayan reseptörler bulunur.

Bu reseptörler, bir yemek sırasında midenizin ne kadar genişlediğini tespit eder, doygunluk hissi uyandırmak ve iştahınızı azaltmak için doğrudan beyninize sinyaller gönderir (8).

Bu reseptörler, gıdanın besinsel bileşimine bağlı değildir. Bunun yerine, yemeğin toplam hacmine dayanırlar (8).

Bununla birlikte, reseptörlerin getirdiği doygunluk duyguları uzun sürmez. Bu nedenle, bir yemek sırasında ve kısa bir süre sonra daha az yemenize yardımcı olsalar da, uzun süreli doygunluk duygularını desteklemezler (8, 9).

Kendinizi bir yemek sırasında veya hemen sonrasında tok olarak hissetmiyorsanız, diyetinize hacmi yüksek ancak kalorisi düşük olan daha fazla yiyecek eklemeyi deneyin (10, 11).

Çoğu taze sebze, meyve, patlamış mısır, karides, tavuk göğsü ve hindi gibi yiyecekler daha fazla hava veya su içeriğine sahiptir. Ayrıca, yemeklerden önce veya yemeklerle birlikte içme suyu yemeğe hacim katar ve doygunluğu daha da artırabilir (12).

Bu yüksek hacimli, düşük kalorili gıdaların çoğu, reseptörler yoluyla kısa süreli doygunluğu teşvik etse de, her ikisi de doygunluk hormonlarının salınmasını uyararak uzun süre sonra doygunluk duygularını teşvik eden protein veya lif bakımından yüksek olma eğilimindedirler.

Leptin Direnci

Bazı durumlarda, hormonal sorunlar bazı insanların yemek yedikten sonra neden aç hissettiklerini açıklayabilir.

Leptin, beyninize doygunluk hissi veren ana hormondur. Yağ hücreleri tarafından yapılır, bu nedenle daha fazla yağ kütlesi taşıyan insanlar arasında kan seviyeleri artar.

Bununla birlikte, sorun bazen leptinin beyinde, özellikle obezite olan bazı insanlarda olması gerektiği gibi çalışmadığıdır. Buna yaygın olarak leptin direnci denir (13).

Bu, kanda bol miktarda leptin olmasına rağmen, beyniniz onu tanımıyor ve bir yemekten sonra bile aç olduğunuzu düşünmeye devam ediyor (14).

Leptin direnci karmaşık bir konu olmasına rağmen, araştırmalar düzenli fiziksel aktivitenin, şeker alımını azaltmanın, lif alımını artırmanın ve yeterli uyku almanın leptin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (15, 16, 17, 18).

Davranışsal ve Yaşam Tarzı Faktörleri

Yemek yedikten sonra bile aç hissetmek yukarıdaki temel faktörlerin yanı sıra, çeşitli davranışsal faktörler ile de açıklanabilir:

• Yemek yerken dikkatinin dağılması: Araştırmalar, dikkati dağılmış olan insanların daha az tok hissettiklerini ve gün boyunca daha fazla yemek arzusu yaşadıklarını göstermektedir. Genellikle dikkati dağılmış bir şekilde yemek yiyorsanız, vücudunuzun sinyallerini daha iyi tanıması için dikkatli olmayı deneyin (19, 20).
• Çok hızlı yemek: Araştırmalar, hızlı yemek yiyenlerin, doygunluk duygularıyla bağlantılı olan çiğneme ve farkındalık eksikliği nedeniyle yavaş yiyenlerden daha az tok hissetme eğiliminde olduğunu göstermektedir. Hızlı bir yiyiciyseniz, yemeğinizi daha iyi çiğnemeyi hedefleyin (21, 22).
• Stresli hissetmek: Stres, açlığı ve istekleri artırabilecek kortizol hormonunu yükseltir. Sık sık stresli olduğunuzu fark ederseniz, haftalık rutininize yoga veya meditasyon eklemeyi deneyin (23).
• Çok egzersiz: Çok egzersiz yapan insanlar daha fazla iştah ve daha hızlı metabolizmaya sahip olma eğilimindedir. Çok fazla egzersiz yaparsanız, antrenmanlarınızdan sonra beslenmek için daha fazla yiyecek tüketmeniz gerekebilir (24).
• Uyku eksikliği: Yeterli uykudan yoksun insanlar arasında seviyeleri daha yüksek olan grelin gibi hormonların düzenlenmesi için yeterli uyku gereklidir. Yeterli uyku için sağlıklı bir uyku rutini ayarlamayı veya gece mavi ışığa maruz kalmayı sınırlamayı deneyin (25, 26).
• Yeterince yemek yememek: Bazı durumlarda, gün boyunca yeterince yemediğiniz için yedikten sonra aç hissedebilirsiniz.
• Yüksek kan şekeri ve insülin direnci: Yüksek kan şekeri seviyelerine ve insülin direncine sahip olmak açlık seviyenizi önemli ölçüde artırabilir (27).

Özet: Diyetinizdeki protein veya lif eksikliğinden, yeterince yüksek hacimli yiyecekler yememekten, leptin direnci gibi hormon sorunlarından veya davranış ve yaşam tarzı seçimlerinden dolayı yedikten sonra aç hissedebilirsiniz. Yukarıdaki önerilerin bazılarını uygulamayı deneyin.

Uzun Lafın Kısası

Aç hissetmek dünya çapında birçok insan için ortak bir sorundur.

Genellikle protein veya lif içermeyen yetersiz bir diyetin sonucudur. Bununla birlikte, leptin direnci, günlük yaşam tarzınız veya hormon sorunlarından kaynaklanabilir.

Yemekten sonra kendinizi sık sık aç bulursanız, iştahınızı azaltmaya yardımcı olmak için yukarıdaki kanıta dayalı önerileri uygulamayı deneyin.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)