Vegan Beslenme Yararlı mı Zararlı mı?

Vegan beslenme insanlar için sağlıklı bir diyet mi yoksa eksik bir beslenme tarzı mı tartışması eskiden beri sürmektedir.

Vegan beslenme insanlar için sağlıklı bir diyet mi yoksa eksik bir beslenme tarzı mı tartışması çok eskiden beri şiddetleniyor. Vegan beslenme günümüz dünyası etik sorgulamaları yüzünden hızla kendine destekçi topluyor.

Tartışma, her iki tarafın da ateşli iddialarıyla besleniyor. Uzun süreli vegan beslenen kişiler çok iyi sağlık verileri bildirirken, eski veganlar kademeli veya hızla gelişen sağlık sorunlarını anlatmaktadır.

Neyse ki bilim, insanların neden düşük hayvansal gıda içeren veya hayvansal gıda içermeyen diyetlere farklı tepki verdiğine dair araştırmacı bakış açısıyla yaklaşıyor. Cevabın büyük kısmı genetik altyapı ve bağırsak sağlığıyla alakalıdır.

Vegan beslenme kağıt üstünde ne kadar besinsel olarak yeterli olursa olsun, metabolik varyasyon, vejetaryen veya vegan beslenmenin birine iyi gelirken bir diğerinde neden sağlık sorunları yarattığının sebebini büyük ölçüde açıklayabilir.

Vegan beslenmeyi seçen kişilerin et, tavuk, balık gibi hayvansal ve yumurta, süt dahil hayvansal kaynaklı gıdalar yememeyi tercih ettiklerini unutmayalım. Vejetaryenler daha ılımlı olarak yumurta ve süt tüketimini etik yöntemlerle elde ediliyorsa yemeyi tercih etmektedir. Bu kadar kısıtlı diyetlerde bir çok besin, vitamin, ve mineralin eksik kalabileceğini unutmamak gerekir.

Vegan Nedir? Vegan ne demek nasıl olunur? Vegan ne yer? Vegan beslenme nedir? Vegan beslenme nasıl yapılır? Vegan beslenme hakkında cevap almak istediğiniz bu ve bunun gibi soruların cevaplarını daha ayrıntılı bir şekilde öğrenmek isterseniz 'Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).

1. A Vitamini Dönüşümü

A vitamini besin dünyasının gerçek rock yıldızıdır. Görme sağlığının korunmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler, sağlıklı pırıl pırıl bir cilde sahip olmanın anahtarıdır, normal büyüme ve gelişmeye yardımcı olur ve diğer işlevlerin yanı sıra üreme fonksiyonu için hayati önem taşır (1).

Popüler inanışın aksine, bitkisel gıdalar gerçek A vitamini (retinol olarak bilinir) içermez. Bunun yerine, en ünlüleri beta karoten olan A vitamini öncüleri içerirler. Bağırsakta ve karaciğerde, beta karoten beta-karoten-15,15′-monooksijenaz (BCMO1) enzimi tarafından A vitaminine dönüştürülür - enzim işini yaparken havuç ve tatlı patates gibi besinlerden kullanılabilecek A vitamini oluşturmaya yardım eder.

Aksine, hayvansal gıdalar BCMO1 enzim dönüşümü gerektirmeyen retinoidler şeklinde A vitamini sağlar.

İşte kötü haber. Birkaç gen mutasyonu BCMO1 enzim aktivitesini azaltabilir ve karotenoid dönüşümünü engelleyebilir, bu da bitkisel besinleri A vitamini kaynakları olarak yetersiz kılar.

Örneğin, BCMO1 genindeki (R267S ve A379V) iki çok sık görülen polimorfizm, toplu olarak beta karoten dönüşümünü %69 oranında azaltabilir. Daha az yaygın bir mutasyon (T170M), iki kopya taşıyan kişilerde dönüşümü yaklaşık %90 oranında azaltabilir (2, 3 ).

Toplamda, nüfusun yaklaşık %45'i onları beta-karotene “düşük yanıt veren”

polimorfizmlere taşımaktadır (4).

Ayrıca, genetik olmayan bir dizi faktör, düşük tiroid fonksiyonu, zayıf bağırsak sağlığı, alkolizm, karaciğer hastalığı ve çinko eksikliği de dahil olmak üzere karotenoid dönüşümünü ve emilimini azaltabilir (5, 6, 7).

Bunlardan herhangi biri genetik enzim eksikliğiyle birlikte bulunursa, bitkisel gıdalardan retinol üretme kabiliyeti daha da azalabilir.

Öyleyse, A vitamini eksikliği kitlesel olarak neden bu kadar yaygın bir sorun değil? Basit: Batı dünyasında, bitkisel kaynaklı karotenoidler insanların A vitamini kaynağının %30'undan daha azını sağlarken, hayvansal gıdalar A vitamini kaynaklarının %70'ini sağlar, yani biz zaten hayvansal gıdalardaki A vitamini kolaylıkla almaya depolamaya metabolizmamız sayesinde yatkınız (8).

Omnivor beslenme yani hem etçil hem otçul beslenmeye sahip bir insan çoğunlukla  BCMO1 gen mutasyonuna sahip olsa bile haberdar olmaz. Genellikle hayvan kaynaklarından gelen A vitamini ile bu eksiklik kaybolabilir, içerideki karotenoid savaşından habersiz bir şekilde yaşamaya devam eder.

Ancak hayvansal yiyeceklerden kaçınanlar için, işlevsiz bir BCMO1 geninin etkileri açıktır ve en sonunda zararlı sonuçlara neden olacaktır.

Zayıf dönüştürücüler vegan olduğunda,optimal sağlık için yeterli A vitamini almadan yüzleri turuncu olana kadar havuç yiyebilirler (kelimenin tam anlamıyla!).

Karotenoid seviyeleri yükselir (hiperkarotenemi) ancak, A vitamini durumu ise (hipovitaminoz A), dönüştürecek enzim yetersizliğinden dolayı hala azdır ( 3 ).

Düşük karotenoid dönüşümüne vejetaryenler için bile, süt ve yumurtaların A vitamini içeriği (ki A vitamini bakımındandan karaciğerle hiçbir besin aşık atamaz), özellikle emilim sorunları da varsa, eksikliği gidermek için yeterli olmayabilir.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, yetersiz A vitamini seviyeleri bazı veganlar ve vejetaryenler tarafından bildirilen sorunları yansıtmaktadır.

Tiroid disfonksiyonu, gece körlüğü ve diğer görme sorunları, bağışıklık bozukluğu (daha fazla soğuk algınlığı ve enfeksiyonlar) ve diş minesiyle ilgili sorunların tümü düşük A vitamini seviyesinden kaynaklanabilir (9, 10 ,11, 12).

Bu arada, bol miktarda karotenoid zengini yemek yiyen normal BCMO1 fonksiyonlu veganlar genellikle sağlıklı kalmak için bitkisel gıdalardan yeterli miktarda A vitamini üretebilir.

Özet: Verimli karotenoid dönüştürücüsü olan insanlar vegan diyetlerinde genellikle yeterli A vitamini alabilirler, ancak zayıf dönüştürücüler, alımları önerilen seviyelere ulaştığında bile yetersiz olabilir.

2. Mikrobiyom ve K2 Vitamini

Bağırsak mikrobiyomunuzun - kolonunuzda yaşayan organizmaların tamamı - besin sentezinden lif fermantasyonuna ve toksin nötralizasyonuna kadar baş döndürücü görevleri vardır ( 13 ).

Bağırsak mikrobiyomunuzun esnek olduğunu ve bakteri popülasyonlarının diyet, yaş ve çevreye yanıt olarak değiştiğine dair çok sayıda kanıt vardır. Ancak, yerleşik mikroplarınızın büyük bir kısmı genç yaştan miras kalır veya baştan meydana gelir ( 13 ,14).

Örneğin, daha yüksek seviyelerde Bifidobakteri, laktaz enziminin sentezlenmesi ile ilişkilidir (mikrobiyomun genetik bir bileşenini gösterir) ve doğum kanalında vajinal yolla doğan bebekler, doğum sırasında bu bakteriyel floradan yararlanıp yeterli Bifidobakteri sayısına sahip olabilirler. Sezeryanla doğan bebeklerde ise mikrobiyomun ve dolayısıyla laktaz miktarının az olduğu görülmüştür ( 15 ,16).

Ek olarak, mikrobiyomun zarar görmesi kolaydır - antibiyotiklerden, kemoterapiden veya bazı hastalıklardan dolayı bakteri populayonu zarar görür - bir zamanlar sağlıklı olan bağırsak mikrobiyomunda  kalıcı değişikliklere neden olabilir.

Bazı bakteri popülasyonlarının antibiyotik maruziyetinden sonra asla eski durumlarına dönmediğine, bunun yerine bakteri populasyonunun daha az miktarda kaldığına dair bazı kanıtlar vardır (17, 18, 19, 20, 21).

Başka bir deyişle, bağırsak mikrobiyomunun genel olarak uyarlanabilirliğine rağmen, kontrolünüz dışındaki durumlar nedeniyle bazı özelliklerle mecbur kalmış olabilirsiniz.

Peki bu neden veganlar için önemli? Bağırsak mikrobiyomunuz farklı gıdalara nasıl tepki verdiğinizde ve belirli besinleri sentezlemenizde önemli bir rol oynar ve bazı mikrobiyal topluluklar diğerlerinden daha fazla sebze dostu olabilir.

Örneğin, iskelet sağlığı (dişler dahil), insülin duyarlılığı ve kardiyovasküler sağlık, ayrıca prostat ve karaciğer kanseri önleme için benzersiz faydaları olan K2 vitamini (menaquinone) sentezlemek için belirli bağırsak bakterilerine ihtiyaç vardır ( 22 ,23, 24, 25, 26, 27 , 28 ,29, 30).

Ana K2 üreticileri, bazı Bacteroides türleri, Prevotella türleri, Escherichia coli ve Klebsiella pneumoniae'nin yanı sıra gram-pozitif, anaerobik, sporlu olmayan bakterileri içerir ( 31 ).

Yeşil yapraklılar içinde bol miktarda bulunan K1 vitamininin aksine, K2 vitamini neredeyse sadece hayvansal gıdalarda bulunur - tek istisna, natto adlı fermente soya ürünüdür ( 32 ).

Çalışmalar, geniş spektrumlu antibiyotik kullanımının, K2 sentezinden sorumlu bakterileri silerek vücuttaki K2 vitamini seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir (33).

Bir çalışmada, katılımcılar yüksek bitki, düşük et (günde 50 gr) diyetine sokulduğunda, dışkı K2 seviyelerinin ana belirleyicisinin bağırsaklarındaki Prevotella, Bacteroides ve Escherichia / Shigella türlerinin oranı olduğunu bulmuştur. (34).

Bu nedenle, birisinin mikrobiyomu - genetik faktörlerden, çevreden veya antibiyotik kullanımından - vitamin K2 üreten bakterilerce yetersizse ve hayvan gıdaları denklemden çıkarılırsa, K2 vitamini seviyeleri trajik seviyelere düşebilir.

Konuyla ilgili araştırmalar yetersiz olsa da, bu veganları (ve bazı vejeteryanları)  - diş problemlerine, daha büyük kemik kırığı riskine ve diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserlere karşı potansiyel olarak riskli gruba sokar.

Tersine, K2 sentezleyen bir mikrobiyomu olan (veya başka bir şekilde natto tüketen) insanlar vegan diyetinde bu vitaminden yeterince sentezleyebilirler.

Özet: K2 vitamini sentezlemek için yeterli bakteri içermeyen mikrobiyoma sahip insanlar, daha yüksek diş sorunları ve kronik hastalık riski de dahil olmak üzere K2 vitamini eksikliği ile ilgili problemler yaşayabilir.

3. Amilaz ve Nişasta İntoleransı

Kesinlikle istisnalar olmasına rağmen, etsiz diyetler karbonhidratlarca diğer diyetlere nazaran daha zengindir (35, 36 ,37).

Aslında, en ünlü bitki bazlı diyetler, Pritikin Programı, Dean Ornish Programı, McDougall Programı ve Caldwell Esselstyn'in kalp diyeti dahil olmak üzere %80 karbonhidrat barındırıyor (çoğunlukla nişastalı tahıllardan, baklagillerden ve yumru köklerinden geliyor) ( 38 ,39, 40 ,41).

Bu diyetler genel olarak etkileyici bir geçmişe sahip olsa da, Esselstyn'in programı, örneğin, özenle yapılanlarda kardiyak olayları etkili bir şekilde kesti. Birçok vegansa tatsız sonuçlarla karsılaştıklarını bildirdiler ( 42 ).

Cevaplardaki dramatik fark neden? Asıl neden, yine, genlerinizin sebep olduğu tükürük içeriğinizde olabilir.

İnsan tükürüğü, nişasta moleküllerini hidroliz yoluyla basit şekerler haline getiren bir enzim olan alfa-amilaz içerir.

Amilaz kodlayan genin (AMY1) kaç kopyasını taşıdığınıza bağlı olarak, stres ve sirkadiyen ritimler gibi yaşam tarzı faktörleriyle birlikte, amilaz seviyeleriniz eser miktarda veya %50 seviyelerine kadar olabilir (43).

Genel olarak, nişasta merkezli kültürlerden gelen insanlar (Japonlar gibi), tarihsel olarak daha fazla yağ ve proteine ​​dayanan, seçici bir baskı rolüne işaret eden popülasyonlardan daha fazla AMY1 kopyası taşıma (ve daha yüksek tükürük amilazı seviyeleri) eğilimindedir (44).

Başka bir deyişle, AMY1 kalıpları atalarınızın geleneksel diyetleriyle bağlantılı görünür.

İşte bunun nedeni önemlidir: Amilaz üretimi, nişastalı gıdaları nasıl metabolize ettiğinizi ve bu gıdaların kan şekerinizi ne kadar hızla yükselttiğini etkiler.

Düşük amilazlı insanlar nişasta (özellikle rafine şekerler) tükettiklerinde, doğal olarak yüksek amilaz seviyelerine sahip olanlara kıyasla daha fazla ve uzun süreli kan şekeri ani artışları yaşar (45).

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük amilaz üreticileri, standart yüksek nişasta diyetlerini tüketirken yüksek bir metabolik sendrom ve obezite riski taşırlar (46).

Bu veganlar için ne anlama geliyor?

Amilaz sorunu ağzı olan herkes için geçerli olsa da, tahıllar, baklagiller ve yumrular üzerinde merkezlenmiş bitki bazlı diyetlerin (yukarıda belirtilen Pritikin, Ornish, McDougall ve Esselstyn programları gibi) gizli karbonhidratları ön plana çıkarması muhtemeldir.

Düşük amilaz üreticileri için, radikal olarak yükselen nişasta alımı yıkıcı sonuçlara yol açabilir - potansiyel olarak düşük kan şekeri regülasyonuna, sık acıkmaya ve kilo alımına yol açar.

Ancak hızlı metabolizmaları olan ve bol bol amilaz üreten biri için, yüksek karbonhidratlı, bitki bazlı bir diyetle uğraşmak çok kolay olabilir.

Özet: Tükürük amilaz seviyeleri, farklı insanların nişastalı, vegan veya vejetaryen diyetleri ne kadar iyi (veya ne kadar kötü) tolere edebildiğini etkiler.

4. PEMT Aktivitesi ve Kolin

Kolin, metabolizma, beyin sağlığı, nörotransmitter sentezi, lipit taşınması ve metilasyonda yer alan, ancak genellikle gözden kaçan bir besin maddesidir (47).

Diğer bazı besinler ( omega-3 yağ asitleri ve D vitamini gibi) kadar fazla popüler olmamış olsa da, daha az önemli değildir. Aslında kolin eksikliği, gelişmiş ülkelerde ciddi bir problem olan yağlı karaciğer hastalığında önemli bir oyuncudur ( 48 ).

Kolin eksikliği ayrıca çocuklarda nörolojik durumlar, kalp hastalığı ve gelişimsel problemler riskini artırabilir (49).

Genel olarak, kolin bolluğu olan gıdalar hayvansal ürünlerdir. Yumurta sarısı, karaciğer, diğer etler ve deniz ürünlerinde de iyi miktarlarda bulunur. Bitkisel gıdalar çok daha mütevazı kolin seviyeleri içerir ( 50 ).

Vücudunuz ayrıca fosfatidiletanolamin (PE) molekülünü fosfatidilkolin (PC) molekülüne metilleyen fosfatidiletanolamin-N-metiltransferaz (PEMT) enzimi ile dahili olarak kolin üretebilir (51).

Birçok durumda, bitkisel gıdalar tarafından sunulan az miktarda kolin, PEMT yolu yoluyla sentezlenen kolin ile birlikte, kolin ihtiyaçlarınızı toplu olarak karşılamak için yeterli olabilir - yumurta veya et gerekmez.

Ancak veganlar için, kolin cephesi her zaman o kadar kolay halledilen bir savaş değil.

Birincisi, kolin için yeterli alım seviyeleri oluşturma çabalarına rağmen, insanların bireysel gereksinimleri muazzam şekilde değişebilir - ve kağıt üzerinde yeterli kolin gibi görünen şey hala eksikliğe yol açabilir.

Bir çalışma, erkek katılımcıların %23'ünün günde 550 mg “yeterli alım” tüketirken kolin eksikliği belirtileri geliştirdiğini bulmuştur (52).

Diğer araştırmalarda, kolinin anneden fetüse geçmesi veya anne sütü için kullanılması nedeniyle hamilelik ve emzirme döneminde kolin gereksinimlerinin fırladığı görülmüştür (53, 54, 55).

İkincisi, herkesin vücudu eşit derecede verimli kolin fabrikaları değildir.

Östrojenin PEMT aktivitesini artırmadaki rolü nedeniyle, menopoz sonrası kadınların (daha düşük östrojen seviyeleri ve kolin sentezleme yetenekleri olan) hala üreme yıllarında olan kadınlardan daha fazla kolin tüketmeleri gerekir (52).

Ve daha da önemlisi, folat yollarındaki veya PEMT genindeki yaygın mutasyonlar, düşük kolin diyetlerini düpedüz tehlikeli hale getirebilir (56).

Bir çalışma, MTHFD1 G1958A geninin polimorfizmini (folatla ilişkili) taşıyan kadınların düşük kolinli diyette organ disfonksiyonu geliştirmeye 15 kat daha duyarlı olduğunu bulmuştur (57).

Ek araştırmalar, popülasyonun yaklaşık %75'inde bulunan PEMT genindeki rs12325817 polimorfizminin kolin gereksinimlerini önemli ölçüde arttırdığını ve rs7946 polimorfizmi olan kişilerin yağlı karaciğer hastalığını önlemek için daha fazla koline ihtiyaç duyabileceğini göstermektedir (58).

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, kolin dehidrojenaz (CHDH) genindeki rs12676 polimorfizminin insanları kolin eksikliğine daha duyarlı hale getirdiğine dair bazı kanıtlar vardır - yani sağlıklı kalmak için daha yüksek koline sahip  bir diyete ihtiyaç duyarlar (59).

Peki, yüksek kolinli hayvansal gıdaları diyetlerinden çıkaran insanlar için bu ne anlama geliyor? Birinin normal kolin gereksinimleri ve şanslı bir gen yelpazesi varsa, vegan diyetinde (ve kesinlikle yumurta yiyen bir vejeteryan olarak) kolin dolu kalmak mümkündür.

Ancak, östrojen seviyeleri düşük postmenopozal kadınlar veya yeni anne olmuş kadınlar ve kolin gereksinimlerini şişiren birçok gen mutasyonundan birine sahip insanlar için, bitkilerden tek başına bu kritik bileşikten yeterince faydalanamayabilir.

Bu durumlarda, vegan olmak kas hasarı, bilişsel sorunlar, kalp hastalığı ve karaciğerde artan yağ birikimi habercisi olabilir.

Özet: PEMT aktivitesindeki ve bireysel kolin gereksinimlerindeki değişiklikler, bir kişinin vegan diyetinde yeterli kolin alıp alamayacağını belirleyebilir.

Uzun Lafın Kısası

Doğru genetik (ve mikrobiyal) elementler mevcut olduğunda, vegan beslenmelerin - gerekli B12 vitamini ile desteklendiğinde - bir kişinin beslenme ihtiyaçlarını karşılama şansı daha yüksektir.

Bununla birlikte, A vitamini dönüşümü, bağırsak mikrobiyomu çeşitliliği, amilaz seviyeleri veya kolin gereksinimleri ile ilgili sorunlar işin içine girdiğinde, vegan beslenme sorun yaratabilir.

Bilim, bireysel varyasyonun insanın farklı diyetlere verdiği yanıtı yönlendirdiği fikrini giderek daha fazla desteklemektedir. Bazı insanlar, bitkisel besinlerden ihtiyaç duydukları şeyi elde etmek için daha donanımlıdır veya ihtiyaç duyduklarını insan metabolizmasının muhteşem mekaniği ile üretirler.

Birbirinden lezzetli vegan pancakes tarifleri için 'Vegan Pancake (Pankek) Tarifleri' konu başlıklı blog yazımızı ziyaret edebilirsiniz (Oku).

Vegan ve vejetaryen arasındaki farkı daha iyi anlayabilmek için  'Vegan Diyet Nedir? Vegan Diyet Listesi' konu başlıklı blog yazımızı inceledikten sonra 'Vejetaryen Diyeti Hakkında Bilinmesi Gerekenler' konu başlıklı blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)