Testesteron Hormonunu Artırmak İçin 8 Takviye
Testosteron, sağlık ve vücut kompozisyonunun birçok yönü için kesinlikle çok önemlidir.
Testosteron nedir? Testosteron kilit bir erkek cinsiyeti hormonudur. Ancak kadınlar için de önemlidir.
Kas büyümesinde, yağ kaybında ve optimal sağlıkta önemli bir rol oynar (1).
Bununla birlikte, erkeklerdeki testosteron seviyeleri şimdi her zamankinden daha düşüktür. Kısmen sağlıksız günümüz yaşam tarzından kaynaklanmaktadır (2, 3).
Testosteron takviyesi ne işe yarar? Testosteron güçlendiricileri, testosteron seviyenizi artırabilen doğal takviyelerdir.
Doğrudan testosteron veya ilgili hormonları artırarak çalışırlar. Ancak bazıları testosteronun östrojene dönüşmesini önleyerek çalışır.
Bu güçlendiricilerin çoğu, insan çalışmalarında bilimsel olarak doğrulandı.
İşte en iyi sekiz testosteron takviyesi, testosteron artıran takviyeler, testosteron artırıcı takviyeler:
Testosteron Düzeylerini Doğal Olarak Artırmanın Yolları
1. D-Aspartik Asit - D-Aspartik Asit Takviyesi
D-Aspartik asit nedir? D-Aspartik asit, düşük testosteron seviyelerini artırabilen doğal bir amino asittir.
Araştırmalar, bunu folikül stimüle edici hormonu ve luteinize edici hormonu arttırarak başardığını ileri sürüyor (4).
Bu önemlidir, çünkü luteinize edici hormon testislerde Leydig hücrelerinin daha fazla testosteron üretmesini sağlar.
Hayvanlarda ve insanlarda yapılan ilk araştırmalar, 12 gün kadar kısa bir sürede D-aspartik asidin, luteinize edici hormonun yanı sıra testosteron üretimini ve vücutta taşınmasını artırdığını gösteriyor (4).
Ayrıca sperm kalitesinde ve üretiminde yardımcı olabilir. 90 günlük bir çalışma, bozulmuş sperm üretimi olan erkeklere D-aspartik asit verdi. Sperm sayısı iki katına çıkmış ve ml başına 8,2 milyon spermden ml başına 16,5 milyon sperm kadar yükselmiştir (5).
Başka bir çalışmada, sağlıklı testosteron seviyesine sahip atletik erkekler 28 günlük bir ağırlık kaldırma rutini izledi. Yarısına günde 3 gram D-aspartik asit verildi.
Her iki grupta da belirgin olarak artmış güç ve kas kütlesi vardı. Ancak D-aspartik asit grubunda testosteronda artış yoktu (6).
Birlikte ele alındığında, bu bulgular D-aspartik asidin alınmasının düşük testosteronlu kişilerde veya cinsel fonksiyon bozukluğu olan kişilerde en faydalı olabileceğini, ancak normal testosteron düzeyi normal olan bireylerde gerekli olmadığını gösterir.
D-Aspartik Asit: Testosteronu Artırır Mı?
Özet: D-Aspartik asit, bazı kilit testosteron üreten hormonları uyararak çalışabilir. Testosteron eksikliği olanlar için 2-3 gramlık dozlar etkili görünmektedir.
2. D Vitamini - D Vitamini Testosteron
D Vitamini nedir? D Vitamini, cilde güneş ışığına maruz kaldığında üretilen, yağda çözünen bir vitamindir.
Aktif formu vücutta steroid hormonu olarak işlev görür.
Günümüzde nüfusun büyük bir kısmı güneş ışığına çok az maruz kalmaktadır. Bu da düşük veya eksik D vitamini seviyelerine neden olmaktadır (7).
D vitamini depolarınızı doldurmak testosteronu artırabilir ve sperm kalitesi gibi ilgili diğer sağlık önlemlerini iyileştirebilir (8).
Bir çalışmada D vitamini eksikliği ile düşük testosteron arasındaki yakın ilişki bulundu. Katılımcılar yaz günlerinde dışarıda daha fazla zaman geçirdiklerinde ve D vitamini düzeyleri arttıkça, testosteron düzeyleri de arttı (8).
Bir yıl süren bir çalışmada 65 erkek 2 gruba ayrıldı. Bunların yarısı her gün 3.300 IU D vitamini almıştır. Ek grubun D vitamini düzeyleri ikiye katlandı ve testosteron seviyeleri %20 artarak 10.7 nmol/l'den 13.4 nmol/l'ye çıktı (9).
Daha fazla D vitamini almak için güneşe maruz kalmanızı arttırın. Ayrıca günlük yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini alabilir ve D vitamini açısından daha zengin besinler yiyebilirsiniz.
D vitamini eksikliği nedir? Belirtileri nelerdir? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: D vitamini, özellikle de D vitamini seviyeniz yetersizse, testosteron seviyesini artırabilen önemli bir vitamindir.
3. Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris nedir? Tribulus (Tribulus terrestris), bitkisel tıpta yüzyıllardır kullanılmış bir bitkidir.
Mevcut araştırmaların çoğu, gelişmiş cinsel dürtü ve artan testosteron seviyeleri gösteren hayvan çalışmalarından oluşmaktadır.
Tribulus terrestris nedir ne işe yarar? Erektil disfonksiyonu olan erkeklerde yapılan 90 günlük bir çalışma, tribulus almanın kendiliğinden bildirilen cinsel sağlık derecelendirmelerini iyileştirdiğini ve testosteron düzeylerini %16 oranında artırdığını buldu (10).
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar genç seçkin sporcular ve normal testosteron düzeyleri normal olan sağlıklı bireyler için tribulus almanın yararı olmadığını göstermiştir (11).
Diğer pek çok testosteron destekleyicide olduğu gibi, tribulusun düşük testosteron ya da bozulmuş cinsel fonksiyonu olanlarda yararları vardır. Ancak normal ya da sağlıklı seviyeleri olan kişilerde testosteronu artırdığı görülmemektedir.
Özet: Tribulus, cinsel dürtü ve sperm sağlığını iyileştirmenin yanı sıra cinsel işlev bozukluğu olan erkeklerde testosteronu artırabilir.
4. Çemen Otu - Çemen Otu Testosteron - Çemen Otu Tohumu Testosteron
Çemen otu nedir? Çemen otu bir başka popüler ot bazlı testosteron güçlendiricidir.
Bazı araştırmalar, testosteronu östrojene dönüştüren enzimleri azaltarak işe yarayabileceğini öne sürüyor.
En kapsamlı çalışmalardan biri, sekiz haftalık bir süre zarfında 15 üniversite öğrencisinin iki grubunu test etti.
Her 30 katılımcıya haftada dört kez ağırlık antrenmanı verildi. Ancak yalnızca bir gruptaki katılımcılara günde 500 mg çemen verildi.
Çemen grubunda hem serbest hem de toplam testosteron düzeyleri yükselirken, sadece ağırlık alan eğitimli gruplar gerçekte hafif bir düşüş yaşadı. Çemen otu tüketenler ayrıca yağ kaybı ve kuvvetinde daha büyük bir artış yaşadı (12).
Başka bir çalışmada çemen otunun cinsel fonksiyonu ve yaşam kalitesini nasıl etkilediği incelenmiştir.
Araştırmacılar, 25 ila 52 yaşları arasında 60 sağlıklı erkeğe altı hafta boyunca her gün 600 mg çemen otu veya boş bir plasebo hapı sağladı (13).
Katılımcılar, çemen takviyesi alındıktan sonra güç artışı olduğunu bildirdi. Araştırmacılar ayrıca şunları da buldu:
- Artmış Libido: Grubun %81'i
- Geliştirilmiş Cinsel Performans: Grubun %66'sı
- Daha Yüksek Enerji Seviyeleri: Grubun %81'i
- İyileştirilmiş Refah: Grubun %55'i
Özet: Günde 500 mg çemen otu hem yetersiz hem de sağlıklı erkeklerde testosteron düzeylerini ve cinsel işlevi arttırmada etkili görünüyor.
5. Zencefil - Zencefil Testosteron - Zencefil Tozu Testosteron
Zencefil nedir? Zencefil, alternatif tıpta yüzyıllardır rol oynayan yaygın bir ev baharatıdır.
İltihabı azaltabileceğini ve hatta testosteron seviyelerini artırabileceğini gösteren güçlü araştırmalarla birçok sağlık yararına sahiptir (14).
Sıçanlardaki bazı çalışmalar zencefilin testosteron düzeyleri ve cinsel fonksiyon üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. 30 günlük bir çalışmada araştırmacılar zencefilin testosteron ve luteinize edici hormonu diyabetik sıçanlarda artırdığını tespit ettiler (15).
Başka bir çalışmada, sıçanların testosteron seviyeleri neredeyse ikiye katlandı. Üçüncü bir çalışma, sıçanlara verdikleri zencefil miktarını iki katına çıkardıklarında testosteronda daha büyük artışlar olduğunu göstermiştir (16, 17).
Birkaç insan çalışmasından birinde 75 kısır erkeğe günlük zencefil takviyesi verildi. Üç ay sonra testosteron seviyelerinde %17 oranında bir artış yaşadılar ve luteinize edici hormon seviyeleri neredeyse iki katına çıktı (18).
Sperm sağlığını ölçerken, araştırmacılar sperm sayısında %16'lık bir artış da dahil olmak üzere çeşitli iyileştirmeler buldular ( 18 ).
Zencefil ve testosteron araştırmalarında hala erken günlerde olmasına rağmen, zencefil tüketmek çok güvenlidir ve çok sayıda başka sağlık yararları sağlar.
Zencefil hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Zencefil kısır erkeklerde testosteron düzeylerini ve sperm sayısını artırabilir. Sağlıklı insanlar üzerindeki etkiler çalışılmalıdır.
6. DHEA
Dehidroepiandrosteron (DHEA) vücutta doğal olarak oluşan bir hormondur.
Testosteronun arttırılmasında ve östrojen seviyelerinin kontrolünde rol oynar. Biyolojik etkilerine dayanarak, DHEA testosteronu artırmak için oldukça popüler bir yol haline gelmiştir.
Tüm testosteron destekleyici takviyeleri dışında, DHEA arkasında en iyi ve en kapsamlı araştırmaya sahip olandır.
Bazı çalışmalar, günde 50-100 mg DHEA'nın, testosteron düzeylerini plaseboya kıyasla %20'ye kadar artırabileceğini bulmuştur (19, 20, 21).
Bununla birlikte, çoğu takviyede olduğu gibi sonuçlar karışıktır. Başka birçok çalışma da benzer dozaj protokollerini kullandı ve hiçbir etki bulamadı (22, 23, 24).
Bu nedenle DHEA'nın testosteron düzeyleri üzerindeki etkileri açık değildir. Bununla birlikte, DHEA kullanımı profesyonel sporlarda yasaklanmıştır ve bu nedenle rekabetçi sporcular için uygun değildir (25).
Diğer takviyelerin bazılarında olduğu gibi, düşük DHEA veya testosteron seviyesine sahip olanlara fayda sağlayabilir.
Özet: DHEA, piyasadaki en popüler testosteron güçlendiricilerden biri olmasına rağmen, araştırma sonuçları hala karışıktır. Yaklaşık 100 mg, günlük güvenli ve etkili bir doz gibi görünmektedir.
7. Çinko - Çinko Testosteron
Çinko nedir? Çinko ne demek? Bir afrodizyak olarak bilinen çinko, vücutta 100'den fazla kimyasal işlemle ilgili temel bir mineraldir.
D vitamini gibi, vücuttaki çinko seviyeleri de testosteron düzeyleri ile yakından ilişkilidir (26).
Bu ilişkiyi ölçen bir çalışma, gıdalardan çinko alımının kısıtlanmasının sağlıklı erkeklerde testosteron seviyelerini düşürdüğünü buldu. Beklendiği gibi, çinko eksikliği olan erkeklerde çinko takviyeleri de testosteron düzeylerini arttırdı (26).
Bir başka çalışmada, çinkonun kısır erkekler üzerindeki etkileri ya düşük ya da normal testosteron düzeyi ile ölçülmüştür.
Araştırmacılar, testosteron ve sperm sayısının arttırılması da dahil olmak üzere düşük seviyeli kişiler için önemli faydalar buldular. Ancak normal seviyedeki erkekler için ek bir fayda bulmadılar (27).
Seçkin güreşçilerde, her gün çinko alınması, 4 haftalık yüksek yoğunluklu bir eğitim rejiminin ardından testosteron seviyelerinde düşüşü azaltmaya yardımcı oldu (28).
Bu çalışmaların ışığında, düşük testosteronunuz veya çinko eksikliğiniz varsa, çinko, testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Yüksek yoğunluklu egzersizden toparlanmakta zorluk çekiyorsanız, çinko almak yardımcı olabilir (29, 30).
Çinko faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Çinko takviyelerini sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. Çinko takviyesi satın almak veya çinko takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).
Özet: Çinko almak, düşük çinko veya testosteron seviyeleri olanlar veya yüksek yoğunlukta egzersiz yapanlar için etkili olabilir.
8. Kış Kirazı
Withania Somnifera olarak da bilinen, kış kirazı eski Hint tıbbında kullanılan başka ot olduğu bilinmektedir (31).
Kış kirazı öncelikle bir adaptojen olarak kullanılır. Yani vücudunuzun stres ve endişe ile baş etmesine yardımcı olur (32).
Bir çalışma, üç aylık bir süre boyunca günde 5 gram alan kısır erkeklerde sperm kalitesindeki faydalarını test etti.
Bu çalışmada erkekler testosteron seviyelerinde %10-22 artış gösterdi. Ayrıca, katılımcıların %14'ünün eşleri hamile kaldı (33).
Başka bir çalışma da kış kirazının egzersiz performansını, kuvveti, yağ kaybını artırdığını ve testosteron seviyelerini de önemli ölçüde artırdığını gösteriyor (34).
Şu anda, muhtemelen stres hormonu kortizolünü azaltarak, kış kirazının stresli bireylerde testosteron düzeylerini arttırmaya yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Özet: Yeni araştırmalar kış kirazının testosteron düzeylerini artırmaya yardımcı olabileceğini, aynı zamanda cinsel fonksiyonu ve vücut kompozisyonunu geliştirdiğini gösteriyor.
Sağlıklı Testosteron Seviyeleri Çok Önemlidir
Testosteron, sağlık ve vücut kompozisyonunun birçok yönü için kesinlikle çok önemlidir.
İlginç bir şekilde, yüzlerce testosteron artırıcı takviye mevcuttur. Bununla birlikte, sadece bir kaçı bunların arkasında önemli bir araştırmaya sahiptir.
Bu takviyelerin birçoğunun doğurganlık sorunu veya düşük testosteron düzeyi düşük kişilerde gözle görülür yararları olacaktır.
Bazılarının ayrıca kısıtlayıcı veya stresli bir rejim nedeniyle testosteronda sıklıkla önemli düşüşler yaşayan rekabetçi sporcu veya diyetisyenlere fayda sağladığı görülmektedir (35).
Birçoğu sağlıklı ve aktif bireyler için de çalışabilir (ağırlık kaldıran insanlar gibi). Ancak çoğu durumda bu doğru bir şekilde çalışılmamıştır.
