Testosteron Düzeylerini Doğal Olarak Artırmanın Yolları
25-30 yaşından itibaren, bir erkeğin testosteron seviyeleri doğal olarak azalmaya başlar.Testosteron ana erkek cinsiyet hormonudur, ancak kadınlarda da az miktarda bulunur.
Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında üretilen bir steroid hormondur (1 ).
Böbrek üstü bezleri de küçük miktarlar üretir.
Erkeklerde ergenlik döneminde testosteron, artan kas, daha derin ses ve saç uzaması gibi fiziksel değişikliklerin ana itici güçlerinden biridir.
Bununla birlikte, optimal seviyelere sahip olmak yetişkinlik boyunca ve hatta yaşlılık sırasında da önemlidir.
Yetişkinlerde sağlıklı seviyeler genel sağlık, hastalık riski, vücut kompozisyonu, cinsel işlev ve hemen hemen her şey için önemlidir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Ek olarak, testosteron seviyenizi arttırmak, sadece birkaç hafta içinde kas kütlesi ve canlılığında hızlı kazanımlara neden olabilir (8 , 9 , 10 ).
İlginç bir şekilde, kadın sağlığı ve cinsel refahta da önemli bir rol oynamaktadır (11 , 12 , 13 ).
Araştırma oldukça kesin: Her iki cinsiyet de, özellikle yaşlandıkça sağlıklı testosteron seviyelerine sahip olduklarından emin olmalıdır (13 , 14 ).
Testosteron seviyelerini doğal olarak arttırmanın kanıta dayalı 8 yolu.
1. Egzersiz ve Ağırlık Kaldırmak
Egzersiz, yaşam tarzı ile ilgili birçok hastalığı önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir.
Geniş bir inceleme çalışması, düzenli egzersiz yapan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini, zindeliği ve reaksiyon süresini artırır (15 , 16 ).
Obez erkeklerde yapılan yeni araştırmalar, artan fiziksel aktivitenin, testosteron düzeylerini arttırmak için kilo verme diyetinden bile daha yararlı olduğunu göstermektedir (17 ).
Ağırlık kaldırma gibi direnç eğitimi, hem kısa hem de uzun vadede testosteronu arttırmak için en iyi egzersiz türüdür (18 , 19 ).
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) de çok etkili olabilir. Ancak her türlü egzersiz bir dereceye kadar çalışmalıdır (18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
Kafein ve kreatin monohidratın takviye olarak alınması, bir eğitim programıyla birleştirildiğinde seviyelerinizi daha da artırabilir (23 , 24 ).
Özet: Her türlü egzersiz testosteron seviyenizi artırabilir. Ağırlık kaldırma ve yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim en etkilidir.
2. Protein, Yağ ve Karbonhidrat Tüketin
Yediğinizin testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi vardır (25 ).
Bu nedenle, uzun vadeli kalori alımı ve diyet stratejinize dikkat etmelisiniz.
Sürekli diyet veya aşırı yeme testosteron seviyenizi bozabilir (26 , 27 , 28 , 29 , 30 ).
Yeterli protein yemek sağlıklı seviyelerin korunmasına yardımcı olur ve testosteronunuzla ilişkili yağ kaybına yardımcı olur (28 , 31 , 32 ).
Karbonhidrat alımı da rol oynar, karbonhidratların direnç eğitimi sırasında testosteron seviyelerini optimize etmesine yardımcı olabileceğini gösteren araştırmalar vardır (22 , 33 ).
Bununla birlikte, araştırmalar, yeterli sağlıklı yağların testosteron ve sağlık için de yararlı olduğunu göstermektedir (25 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
Sağlıklı bir yağ, protein ve karbonhidrat dengesi ile esas olarak tüm gıdalara dayalı bir diyet en iyisidir. Bu, hem hormon seviyelerini hem de uzun süreli sağlığı optimize edebilir.
Özet: Aşırı yemeyin ve çok uzun süre kalorileri çok fazla kısıtlamayın. Dengeli miktarda karbonhidrat, yağ ve protein tüketmeye çalışın.
3. Stres ve Kortizol Seviyelerini En Aza İndir
Araştırmalar her zaman kortizol hormonunun seviyelerini yükseltebilecek uzun süreli stresin tehlikelerini vurgulamaktadır (38 , 39 , 40 ).
Kortizoldeki doğal olmayan yükselmeler, testosteronu hızla azaltabilir. Bu hormonlar tahterevalli gibi çalışır: biri yükseldikçe diğeri düşer (40 , 41 , 42 ).
Stres ve yüksek kortizol ayrıca gıda alımını, kilo alımını ve organlarınızın etrafında zararlı vücut yağlarının depolanmasını artırabilir. Buna karşılık, bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir (43 , 44 , 45 ).
Hem optimal sağlık hem de hormon seviyeleri için hayatınızdaki tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız.
Tüm yiyecekleri, düzenli egzersizi, iyi uykuyu ve dengeli bir yaşam tarzını temel alan bir diyete odaklanın. Hepsi stresi azaltabilir, sağlığınızı ve testosteron seviyenizi artırabilir (46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).
Özet: Yüksek stres seviyeleri uzun süreli sağlığınız için kötüdür ve testosteron düzeylerinizi düşürebilir.
4. Biraz Güneş veya D Vitamini Takviyesi Alın
D vitamini hızla dünyanın en popüler vitaminlerinden biri haline geliyor.
Araştırmalar, çeşitli sağlık yararları olduğunu ve doğal bir testosteron güçlendirici olarak da çalışabileceğini göstermiştir (51 , 52 , 53 , 54 , 55 ).
Önemine rağmen, ABD nüfusunun neredeyse yarısı D vitamini bakımından yetersizdir ve daha da yüksek bir yüzdede optimal olmayan seviyeler vardır (56 , 57 ).
12 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesinin testosteron seviyelerini yaklaşık % 25 artırdığını bulmuştur (54 ).
Yaşlılarda, D vitamini ve kalsiyum testosteron seviyelerini de optimize etti ve bu da düşme riskini azalttı (58 ).
Testosteronu arttırmak ve D vitamininin diğer faydalarını elde etmek için, güneş ışığına düzenli olarak maruz kalmaya çalışın veya günde yaklaşık 3.000 IU vitamin D3 takviyesi alın.
Özet: D3 vitamini takviyeleri, özellikle yaşlılarda ve düşük kan D vitamini seviyesine sahip insanlarda testosteron seviyelerini artırabilir.
5. Vitamin ve Mineral Takviyeleri Alın
Multivitaminlerin faydaları heyecanlı bir şekilde tartışılsa da, belirli vitaminler ve mineraller faydalı olabilir ( 59 ).
Bir çalışmada, çinko ve B vitamini takviyeleri sperm kalitesini % 74 arttırdı. Çinko ayrıca sporcularda ve çinko eksikliği olanlarda testosteronu artırır (60 , 61 , 62 ).
Diğer çalışmalar ayrıca daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen A, C ve E vitaminlerinin cinsiyet hormonunuzda ve testosteron seviyelerinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir (25 , 63 , 64 , 65 ).
Mevcut tüm vitamin ve minerallerden testosteron araştırması D vitamini ve çinko takviyelerinin en iyi olabileceğini gösteriyor (54 , 66 , 67 ).
Özet: D vitamini ve çinko testosteron güçlendiriciler olarak en güçlü kanıtlara sahiptir. Diğer mikrobesinler de fayda sağlayabilir, ancak daha fazla araştırma gerektirir.
6. Dinlendirici, Kaliteli Uyku
İyi uyku almak sağlığınız için diyet ve egzersiz kadar önemlidir (68 , 69 , 70 , 71 , 72 , 73 ).
Ayrıca testosteron seviyeleriniz üzerinde büyük etkileri olabilir.
İdeal uyku miktarı kişiden kişiye değişir. Ancak bir çalışma, gece başına sadece 5 saat uyumanın testosteron seviyelerinde % 15'lik bir azalmayla ilişkili olduğunu bulmuştur (73 ).
Uzun süreli bir çalışma, gece başına sadece dört saat uyuyanların sınırda eksik seviyelere sahip olduğunu gözlemledi (46 ).
Diğer uzun vadeli çalışmalar bunu desteklemektedir. Bir çalışma, aldığınız her ek uyku saati için testosteron seviyelerinin ortalama olarak % 15 daha yüksek olduğunu hesapladı (74 , 75 ).
Bazı insanlar daha az uyku ile iyi görünüyor gibi görünse de, araştırmalar gece başına 7-10 saatlik uykunun uzun süreli sağlık ve testosteronunuz için en iyisi olduğunu göstermektedir.
Özet: Sağlıklı testosteron seviyelerini korumak ve uzun vadeli sağlığınızı optimize etmek için bol miktarda yüksek kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.
7. Bu Doğal Testosteron Arttırıcılardan Bazılarını Alın
Sadece birkaç doğal testosteron güçlendirici bilimsel çalışmalarla desteklenmektedir.
Arkasında en fazla araştırmaya sahip olan bitkiye kış kirazı ya da Hint ginsengi denir.
Bir çalışma, bu bitkinin infertil erkekler üzerindeki etkilerini test etti ve testosteron seviyelerinde % 17 ve sperm sayısında % 167 artış buldu (76 ).
Sağlıklı erkeklerde kış kirazı seviyeleri % 15 artırdı. Başka bir çalışma, kortizolü yaklaşık % 25 düşürdüğünü ve bunun da testosterona yardımcı olabileceğini buldu (77 , 78 ).
Zencefil özü de seviyenizi artırabilir. Çeşitli sağlık yararları da sağlayan lezzetli bir bitkidir (79 , 80 , 81 , 82 , 83 ).
Zencefil üzerine yapılan araştırmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır. Bununla birlikte, infertil insanlarda yapılan bir çalışma, zencefilin testosteron seviyelerini % 17 artırabildiğini ve diğer önemli cinsiyet hormonlarının seviyelerini artırabildiğini buldu (80 , 84 ).
Hem hayvanlarda hem de insanlarda bazı çalışmalarla desteklenen diğer popüler otlar arasında azgın teke otu, kadife fasulye, shilajit ve tongkat ali bulunur.
Yine de, pozitif araştırmanın çoğunun, testosteron seviyeleri düşük olan farelerde veya infertil insanlarda yürütüldüğünü belirtmek önemlidir.
Sağlıklı testosteron fonksiyonunuz ve normal seviyeleriniz varsa, bu takviyelerden çok faydalanıp faydalanmayacağınız belirsizdir.
Özet: Çeşitli bitkisel takviyeler, kısırlık veya düşük seviyeler için testosteronu arttırmanın doğal bir yoludur.
8. Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı İzleyin ve Östrojen Benzeri Bileşiklerden Kaçının
Hormon seviyenizi etkileyebilecek başka faktörler de vardır.
Sağlıklı bir cinsel yaşam, cinsiyet hormonu ve testosteron seviyelerinizi düzenlemede önemli bir rol oynar (85 , 86 ).
Östrojen benzeri kimyasallara yüksek maruziyet seviyelerinizi de etkileyebilir. Bu nedenle bazı plastik türlerinde bulunan BPA, parabenler ve diğer kimyasallara günlük maruziyeti en aza indirmeye çalışın (86 , 87 , 88 , 89 ).
Tıbbi veya eğlence amaçlı olsun, aşırı alkol veya uyuşturucu kullanımının testosteron düzeylerini de azaltabileceği şaşırtıcı değildir (90 , 91 , 92 , 93 , 94 , 95 ).
Buna karşılık, mutluluk ve başarı sağlığınızı ve testosteron seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden günlük yaşamınızın bir parçası olduklarından emin olun (96 , 97 , 98 , 99 ).
Özet: Östrojen benzeri kimyasallara, alkole ve ilaçlara maruziyeti azaltmak testosteron seviyenizi ve sağlığınızı olumlu yönde etkileyebilir.
Testosteron Seviyeleri Neden Önemlidir?
25-30 yaşından itibaren, bir erkeğin testosteron seviyeleri doğal olarak azalmaya başlar.
Bu bir sorundur çünkü güçlü araştırmalar düşük testosteron ve obezite, artan hastalık riski ve erken ölüm arasında bir bağlantı göstermektedir.
Sağlıklı testosteron seviyeleri, östrojen ve progesteron gibi diğer önemli hormonlarla birlikte kadınlar için de önemlidir.
Bu nedenle, herkes testosteron seviyelerini optimize etmek için gerekli yaşam tarzı adımlarını atmalıdır. Sağlığınızı ve vücudunuzu aynı anda geliştireceksiniz.
