Sivilce Nasıl Geçer İçin En İyi Diyet ve Takviyeler

Akne vulgaris, her yaştan insanı etkileyen ve duygusal refahınızı etkileyebilen bir cilt hastalığıdır. İlaçlar gibi geleneksel akne tedavilerinin yanı sıra diyet, bu durumu kontrol etmeye yardımcı olmak için alternatif ve doğal bir yol olarak kullanılabilir.

"Sivilcelerden bıktım, sivilce çıkmaması için ne yemeliyiz?" diyorsanız doğru yazıdasınız. Sivilceye neden olan yiyecekler denilince ilk aklımıza gelen abur cuburlardır. Ancak sivilce yapan yiyecekler cips veya çikolatayla sınırlı değildir. Sivilce diyeti uygulamak istiyorsanız, öncelikle sivilce yapan yiyecekler listesini bilmelisiniz. Süt ürünleri, işlenmiş gıdalar dediğimiz fastfoodlar, dondurulmuş yiyecekler, şekerli gıdalar, kek, soda, enerji içecekleri, beyaz ekmek gibi birçok besin sivilce yapar. Sivilce neden çıkar? Genetik yatkınlık, yağ bezlerinden aşırı sebum veya yağ üretimine yol açan hormonal dalgalanmalar, inflamasyon, bakteri kolonizasyonu akneyi tetikleyebilir. Sivilce nasıl geçer? D vitamini, probiyotik, balık yağı, çinko takviyeleri alabilirsiniz. Yeşil çay içebilirsiniz, yeterli uyumalısınız, stresi azaltmalısınız, sigara içmemelisiniz. Dilediğinizde dermatologla görüşmekten çekinmeyin.

Sivilceniz varsa, yalnız değilsiniz. Akne olarak bilinen akne vulgaris, 11 ila 30 yaşları arasındaki bir noktada insanların % 80'ini etkiler (1 , 2 , 3 , 4 ).

Akne, özellikle yetişkin akne, genellikle hormonal akne olarak adlandırılır. Hormonlar, bakteriler, deri hücresi anormallikleri, genetik ve stres seviyeleri gibi diğer birçok faktörle birlikte ilerlemesinde rol oynar.

Durum tipik olarak ilaçla tedavi edilmesine rağmen, diyetiniz de dahil olmak üzere yaşam tarzı faktörleri semptomları kontrol etmede ve azaltmada güçlü bir rol oynayabilir.

Hormonal akne nedir? Bu makale, yenilebilecek ve kaçınılacak yiyecekler, yardımcı olabilecek takviyeler de dahil olmak üzere akne için en iyi diyeti gözden geçirmektedir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek sivilcelerden kurtulmak ve kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!)

Akne Vulgaris Nedir?

Akne vulgaris veya akne, siyah nokta, beyaz nokta, iltihap, döküntü, kırmızı cilt ve bazen derin lezyonlarla karakterize bir cilt hastalığıdır.

Şiddeti (5 ):

 

• Hafif akne: enflamatuar olmayan lezyonlar, az sayıda enflamatuar lezyon veya her ikisi
• Orta seviyede akne: daha enflamatuar lezyonlar, nadiren nodüller - sert, ağrılı lezyonlar veya her ikisi ve hafif yara izi
• Şiddetli akne: geniş inflamatuar lezyonlar, nodüller veya her ikisi ve yara izi, 6 ay sonra tedavi ile düzelmeyen devam eden orta akne veya ciddi psikolojik sıkıntıya neden olan herhangi bir akne

 

Akne tipik olarak vücudunuzun hormonlardan etkilenen yağ üreten küçük bezler olan yağ bezleri olan kısımlarında görülür. Bunlar yüzünüzde, sırtınızda, göğsünüzde, boynunuzda ve üst kollarınızda görülürler (4 ).

Şiddetli akne vakaları, cildin bozulmasına, kalıcı olarak yaralanmasına ve sosyal durumlardan depresyona, çekingenliğe yol açabilecek ciddi duygusal sıkıntılara sebep olabilir (4).

Durum genç yaşlarda daha yaygın olmasına rağmen, yetişkinlikte devam edebilir. Bazıları tüm yaşamı boyunca bu durumu yaşayabilir (6 ).

Akne Neden Olur?

Sivilceye yol açan faktörler karmaşık ve çok faktörlüdür.

Genetik yatkınlık, yağ bezlerinden aşırı sebum veya yağ üretimine yol açan hormonal dalgalanmalar, inflamasyon, foliküler hiperkeratinizasyon ve bakteri kolonizasyonu akneyi tetikleyebilir.

Foliküler hiperkeratinizasyon - veya yağ bezlerinin cilt hücrelerinin ve göz foliküllerinin üst bölümünün gözeneklerin açılması yakınındaki anormal dökülmesi - ana neden olarak kabul edilir.

Bu cilt hücreleri gözenekleri tıkar ve tıbbi olarak bir mikrokomone olarak adlandırılanı oluşturur ( 7 , 8 ).

Propionibacterium acnes ( P. acnes ) normalde cildinizde büyüyen bir bakteridir.

Akne hastalarında, iltihaplanma, cilt hasarı, foliküler hiperkeratinizasyon ve sebumun değişmesine yol açan anormal olarak büyür (9 ).

Hormonlar ayrıca akne gelişiminde de önemli bir rol oynar. Bu nedenle sıklıkla “hormonal akne” olarak adlandırılır. Tipik olarak ergenlik döneminde ergenlik döneminde cinsiyetten bağımsız olarak ergenlik döneminde artışa bağlı olarak ortaya çıkar.

Kadınlar ayrıca hamilelik, premenopoz sırasında ve hormonal doğum kontrolü kullanırken hormonal dalgalanmalarla ilgili yaşamda akne yaşarlar (9 ).

Enflamasyon ve diyetin de rol oynadığı düşünülmektedir. Ancak bazıları diyetin daha az önemli olduğunu savunmaktadır. Yine de, bazı diyet değişikliklerinin akne tedavisinde önemli bir fark yarattığına dair güçlü kanıtlar vardır (6 ).

Akne ayrıca bazı ilaçlar ve mesleki kimyasal maruziyetten kaynaklanabilir. Bununla birlikte, bu akne türleri akne vulgaris (10 ).

Özet: Akne, hormonal değişiklikler, bakteriler, iltihaplanma, hiperkeratinizasyon ve diyet gibi birçok faktörün neden olduğu bir cilt hastalığıdır.

Akne Kontrolü İçin İpuçları

Araştırmalar, belirli beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesinin akne semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

Aşağıdakiler, diyetiniz yoluyla akneyi kontrol etmenin en kanıta dayalı yoludur.

Optimal Kan Şekeri Kontrolü

Akne kontrolü için düşük glisemik indeksli bir diyet uygulayarak kan şekeri dalgalanmalarından kaçınmak bilim dünyasında ivme kazanan bir teoridir.

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar yavaş veya hızlı bir şekilde artırdığının bir ölçüsüdür.

Soda, beyaz ekmek, şeker, şekerli tahıllar ve dondurma gibi yüksek GI'li yiyecekler seçmek, kan şekerinde dramatik dalgalanmalara neden olur ve akneyi şiddetlendirebilir (6 ).

Şekerli yiyecekler yemek, şekeri kanınızdan ve enerji için kullanılabileceği hücrelere bölen bir hormon olan insülin seviyelerini arttırır. Bu, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) gibi diğer hormonların salınmasını uyarır.

Hormonlardaki bu artış, sivilceyi kötüleştirebilen hiperkeratinizasyon ve aşırı sebum üretimine yol açar (11 ).

Bazı çalışmalar, düşük GI, yüksek proteinli bir diyetten sonra insanlarda aknede önemli iyileşmeler olduğunu göstermiştir (12 , 13 ).

Dahası, şekerli gıdalarla yüklü yüksek GI diyetlerini takiben Batılı popülasyonlarda akne yaygın olsa da, durum nadiren rafine şekerler veya işlenmiş gıdalar içermeyen geleneksel diyetleri yiyen popülasyonlarda ortaya çıkar (14 , 15 ).

Bu nedenle, şekerli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra beyaz makarna, hamur işleri ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratların kesilmesi, akne semptomlarınızı iyileştirebilir.

Süt ve Peynir Altı Suyu Proteinini Kesmeyi Deneyin

Süt ve süt ürünlerinin, insülin sekresyonunu ve akne gelişimine önemli bir katkıda bulunduğu bilinen IGF-1 gibi hormonların üretimini teşvik ettiği varsayılmaktadır (16 ).

7-30 yaş arası 78.529 çocuk ve yetişkin içeren 14 çalışmanın gözden geçirilmesi, süt, peynir ve yoğurt da dahil olmak üzere herhangi bir süt ürünü alımının - sıklığına veya miktarına bakılmaksızın - daha fazla akne riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (16 ).

71.819 kişide yapılan 9 çalışmanın bir başka incelemesi, süt içenlerin akne geçirme olasılığının, sigara içmeyenlere göre % 16 daha fazla olduğunu göstermiştir (17 ).

Benzer şekilde, araştırmalar, sütten türetilen bir protein olan peynir altı suyu proteini tüketmenin akne ile ilişkili olabileceğini göstermektedir.

18-45 yaş arası 30 kişide yapılan 2 aylık bir çalışma, peynir altı suyu proteini kullanımının akne başlangıcına (18 ).

Birkaç çalışma, peynir altı suyu proteini ve akne arasında da bir ilişki olduğunu bildirmektedir (19 , 20 , 21).

Çoğunlukla Besin Değeri Yüksek Gıdalar Tüketin

Besin yoğun bir anti-inflamatuar diyetin ardından akneyi doğal olarak tedavi etmenin ve önlemenin en iyi yollarından biridir. Enflamasyonun sivilceye neden olduğu göz önüne alındığında, inflamasyonu azaltan yiyeceklerin seçilmesi çok önemlidir (22 ).

Yağlı balık ve chia tohumları gibi anti-enflamatuar omega-3 yağ kaynaklarını tercih etmek, kanola ve soya fasulyesi yağları gibi potansiyel enflamatuar omega-6 açısından zengin yağ kaynaklarına göre akne semptomlarını azaltabilir (23 , 24 , 25 , 26 ).

Tabağınızı renkli sebze ve meyvelerle doldurmak, iltihabı evcilleştirmenin ve akne semptomlarını azaltmanın başka bir yoludur. Bu gıdalar vücudunuza antienflamatuar antioksidanlar ve C vitamini gibi diğer hayati cilt destekleyici besinler (27 ).

Sivilcenin işlenmiş gıdalarda yüksek Batı diyetleri ile yakından bağlantılı olduğu düşünüldüğünde, tüm yiyecekleri seçmek ve yüksek derecede rafine edilmiş ürünleri sınırlamak veya kaçınmak, aknenizi diyet yoluyla tedavi etmeye çalışırken önemlidir (14 ).

Özet: Kan şekerini kontrol etmek, süt ve peynir altı suyu proteinini sınırlamak veya kesmek, tüm gıda bazlı, besin açısından yoğun bir diyet uygulamak aknenizi doğal olarak tedavi etmenin en iyi yollarından bazılarıdır.

Yemeniz Gereken ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Araştırmalar, rafine gıdalar, süt ürünleri, şekerli gıdalar ve içeceklerin akne gelişimi ile ilişkili olabileceğini ve semptomlarını kötüleştirebileceğini göstermektedir.

Bu nedenle, bütün, besleyici yiyecekler yemek en iyisidir.

Zevkle Tüketebileceğiniz Yiyecek ve İçecekler

 

• Sebzeler: brokoli, ıspanak, lahana, biber, kabak, karnabahar, havuç, pancar vb.
• Meyve: çilek, greyfurt, portakal, elma, kiraz, muz, armut, üzüm, şeftali vb.
• Kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler: Tatlı patates, kinoa, kabak, kahverengi pirinç, yulaf, karabuğday vb.
• Sağlıklı yağlar: tam yumurta, zeytinyağı, avokado, fındık, tohum, fındık ezmesi, Hindistan cevizi yağı vb.
• Bitki bazlı süt alternatifleri: kaju sütü, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, Hindistan cevizi yoğurt vb.
• Yüksek kaliteli protein: somon, tofu, tavuk, hindi, yumurta, kabuklu deniz ürünleri vb.
• Baklagiller: nohut, siyah fasulye, mercimek, barbunya fasulyesi vb.
• Anti-enflamatuar otlar ve baharatlar: zerdeçal, tarçın, karabiber, maydanoz, sarımsak, zencefil, acı, vb.
• Şekersiz içecekler: su, yeşil çay, ebegümeci çayı, limon suyu, vb.

 

Uzak Durmanız Gereken Yiyecek ve İçecekler

Süt ürünleri, rafine gıdalar ve yüksek şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalıdır:

 

• Süt ve süt ürünleri: süt, peynir, yoğurt vb.
• Yüksek işlenmiş gıdalar: fast food, dondurulmuş yemekler, şekerli tahıllar, cips, mikrodalga yemekler, beyaz ekmek, vb.
• Tatlılar ve şekerli içecekler: şeker, kek, soda, kurabiye, sofra şekeri, enerji içecekleri, şekerli spor içecekleri, meyve suyu, vb.

 

Özet: Akne için en iyi diyet, iltihapla savaşan işlenmemiş, besleyici gıdalar etrafında döner. Çok işlenmiş gıdalardan, şekerli ürünlerden ve süt ürünlerinden kaçının.

Takviyeler Sivilce Tedavisinde Yardımcı Olabilir Mi?

Araştırmalar, diyetinizi belirli vitaminler, mineraller ve diğer bileşiklerle takviye etmenin akneyi hafifletebileceğini göstermektedir.

Akne Düşük D Vitamini Seviyeleri ile İlişkilendirilmiştir.

Çalışmalar düşük D vitamini seviyelerini akne ile ilişkilendirmiştir. Araştırmacılar, vitaminin güçlü antienflamatuar özellikleri nedeniyle, bu besin maddesindeki bir eksikliğin akne semptomlarını kötüleştirebileceğini teorize ediyorlar (28 ).

Sivilce olan 80 kişide yapılan bir araştırma ve 80 sağlıklı kontrol, durumdaki bireylerin yaklaşık % 50'sinde D vitamini eksikliğinin tespit edildiğini, bununla birlikte kontrol grubundaki sadece % 23'ü (29 ).

D vitamini eksikliği de akne şiddeti ile korelasyon gösterdi ve bir takip çalışması, 2 ay boyunca günde 1000 IU vitamin D ile takviye edilmesinin, bu besin maddesinde eksik olan kişilerde akne lezyonlarını önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi (29 ).

Tıbbi sağlayıcınız D vitamini eksikliği olup olmadığını belirleyebilir ve uygun bir ek dozaj önerebilir.

Yeşil Çay Akne Lezyonlarını Azaltabilir

Yeşil çay güçlü antioksidanlar içerir ve güçlü anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (30 ).

Araştırmalar, yeşil çay takviyesinin akne hastalarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Orta ila şiddetli aknesi olan 80 kadında yapılan bir çalışma, 4 hafta boyunca 1.500 mg yeşil çay ekstresi ile takviye edilenlerin, bir plasebo grubuna kıyasla akne lezyonlarında önemli azalmalar yaşadığını göstermiştir (31).

Yeşil çay özü yaygın olarak bulunur. Ancak aknenizi tedavi etmek için yeni bir takviye denemeden önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.

Yeşil çayın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Yardımcı Olabilecek Diğer Takviyeler

D vitamini ve yeşil çay ekstraktının yanı sıra, aşağıdaki takviyeler akne semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir:

 

• Balık Yağı. Bazı kanıtlar, omega-3 bakımından zengin balık yağı takviyesinin bazı insanlarda akne şiddetini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, sonuçlar karışıktır, bazı kişilerde kötüleşen semptomlar görülür (32 ).
• B vitaminleri. B vitaminleri ile takviye etmek bazı sivilce hastalarına fayda sağlayabilir. Yine de, yüksek dozda B12 enjeksiyonları bazı kişilerde akne oluşturabilir (33 , 34 , 35 ).
• Çinko. Oral çinko takviyelerinin çeşitli çalışmalarda akne şiddetini arttırdığı gösterilmiştir ve çinko cilt sağlığının korunmasında kritik bir rol oynamaktadır (36 ).
• Vitex. Chasteberry olarak da bilinen Vitex agnus-castus, östrojen de dahil olmak üzere belirli hormonları etkileme kabiliyeti nedeniyle menstruasyondan önce akneyi azaltabilir. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (37 ).
• Amberbaris. Berberis vulgaris L. (kızamık), anti-enflamatuar ve antibakteriyel özelliklere sahiptir. Kızamık özü ile takviye, bazı çalışmalara göre akne lezyonlarını önemli ölçüde azaltabilir (38 ).
• Probiyotikler. Bazı araştırmalar, probiyotiklerin cilt iltihabı ve diğer akne semptomlarını azaltabileceğini, ancak en etkili suşları belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir (39 , 40 ).
• CBD. Kannabidiol (CBD), güçlü bir anti-enflamatuar ve antibakteriyel özelliğe sahiptir. Bir test tüpü çalışmasında (insan derisi hücrelerinde iltihabı azalttığı ve sebum üretimini düzenlediği bulunmuştur (41 ).

 

Özet: D vitamini, yeşil çay ekstresi, B vitaminleri ve çinko, akne hastalarına faydalı olabilecek takviyelerin sadece bir kısmıdır.

Dikkat Edilecek Diğer Noktalar

Sağlıklı, besleyici yoğun bir diyet izlemenin ve yukarıdaki takviyeleri denemenin yanı sıra, diğer yaşam tarzı faktörlerini değiştirmek aknenizi kontrol etmeye yardımcı olabilir.

Sigara içmek, akciğer kanseri ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere sayısız diğer sağlık sorunu ile birlikte akne ile önemli ölçüde ilişkilidir. Sigarayı bırakmak çok önemlidir - sadece akne semptomlarınızı azaltmak için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı iyileştirmek için (42 ).

Çok fazla alkol tüketenlerin  yeterli uyku alamadığı, bunun da akne gelişimine ve semptomları kötüleştirmeye katkıda bulunduğu görülmüştür  (43 ).

Akne tedavisinde cilt bakımı da gereklidir. Bazı ürünler belirli cilt tipleri üzerinde iyi çalışabileceği, ancak diğerleri üzerinde çalışmayabileceğinden, bireysel ihtiyaçlarınıza en uygun ürünleri bulmak için dermatoloğunuzla birlikte çalışın (44 )

Özet: Sigara, alkol kullanımı, stres, uyku ve cilt bakımı gibi yaşam tarzı faktörleri akne şiddetini etkileyebilir.

Uzun Lafın Kısası

Optimal kan şekeri kontrolü için düşük glisemik indeksli bir diyet uygulamak önemlidir. Şekerli ve rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçınarak kan şekerindeki dalgalanmaları azaltabilirsiniz.

 

Süt ve süt ürünleri, akne gelişimine katkıda bulunan hormonların üretimini teşvik edebilir. Bu nedenle, süt ve peynir altı suyu proteinini tüketmeyi azaltmayı deneyebilirsiniz.

 

Besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, anti-enflamatuar bir diyetin bir parçası olarak akne semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri içeren balık ve chia tohumları gibi gıdaları tercih etmek önemlidir.

 

Antioksidanlar bakımından zengin sebzeler ve meyveler tüketmek, iltihabı azaltabilir ve akne semptomlarını hafifletebilir.

 

D vitamini, probiyotikler, balık yağı ve çinko gibi takviyeler akne kontrolünde yardımcı olabilir. Ancak, bu takviyeleri kullanmadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir.

 

Unutmayın, her bireyin cilt yapısı ve tepkisi farklı olabilir. Bu nedenle, bir dermatolog veya diyetisyenle görüşmek, size uygun en iyi diyet ve takviyeleri belirlemenizde yardımcı olabilir.

 

Sivilceye neden olan gıdalar hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Sağlıklı ve dengeli beslenerek sivilcelerden kurtulmak ve kilo vermek için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!)