Probiyotik Yiyeceklerin Sultanları Doğal Probiyotikler

Probiyotik Yiyeceklerin Sultanları Doğal Probiyotikler
Tüketebileceğiniz pek çok sağlıklı probiyotik yiyecek var. Bu çok sayıda fermente soya fasulyesi, mandıra ve sebze çeşidini içerir. Bunlardan 11 tanesinden burada bahsedildi. Ancak daha çoğu vardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Probiyotikler, tüketildiğinde sağlık yararları olan canlı mikroorganizmalardır (1 ).

 

Probiyotikler - genellikle yararlı bakterilerdir - vücudunuz ve beyniniz için her türlü güçlü yararları sağlar.

 

Sindirim sağlığını iyileştirebilir, depresyonu azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilirler (2 , 3, 4 ).

 

Bazı kanıtlar, size daha güzel görünen bir cilt verebileceklerini gösteriyor (5 ).

 

Takviyeden probiyotik almak popülerdir. Ancak bunları fermente gıdalardan da alabilirsiniz.

 

Süper sağlıklı 11 probiyotik yiyeceklerin listesi.

 

1. Yoğurt

 

Yoğurt, sağlığınızı iyileştirebilecek dost bakteriler olan en iyi probiyotik kaynaklarından biridir.

 

Başta laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler olmak üzere dost bakteriler tarafından fermente edilmiş sütten yapılır ( 6 ).

 

Yoğurt yemek, kemik sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilidir. Ayrıca tansiyonu yüksek olan kişiler için de faydalıdır (7 , 8 ).

 

Çocuklarda, yoğurt, antibiyotiklerin neden olduğu ishalin azaltılmasına yardımcı olabilir. Hatta irritabl barsak sendromunun (IBS) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir (9 , 10 , 11 ).

 

Ek olarak, yoğurt laktoz intoleransı olan insanlar için de uygun olabilir. Bunun nedeni, bakterilerin laktozun bir kısmını laktik aside dönüştürmesidir. Bu yüzden yoğurdun ekşi tadı vardır.

 

Ancak, bütün yoğurtların canlı probiyotik içermediğini unutmayın. Bazı durumlarda, canlı bakteriler işleme sırasında öldürülmüştür.

 

Bu nedenle aktif veya canlı kültürlerle yoğurt seçtiğinizden emin olun.

 

Ayrıca, satın almadan önce her zaman yoğurt etiketini mutlaka okuyun. Düşük yağ veya yağsız olarak etiketlenmiş olsa bile, yine de yüksek miktarda şeker ilave edilebilir.

 

Özet: Probiyotik yoğurt, bazı sağlık yararları ile bağlantılıdır ve laktoz intoleransı olan insanlar için uygun olabilir. Aktif veya canlı kültürleri olan bir yoğurt seçtiğinizden emin olun.

 

2. Kefir

 

Kefir, fermente edilmiş bir probiyotik süt içeceğidir. İnek veya keçi sütüne kefir taneleri eklenerek yapılır.

 

Kefir taneleri tahıl taneleri değil, biraz karnabahar gibi görünen laktik asit bakteri ve maya kültürleridir.

 

Kefir kelimesinin iddiaya göre Türkçe’den keyif alması anlamına geliyor (12 ).

 

Gerçekten de, kefir çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

 

Kemik sağlığını iyileştirebilir, bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir (2 , 13 , 14 ).

 

Yoğurt, muhtemelen Batı diyetinde bilinen en iyi probiyotik yiyecek olmasına rağmen, kefir aslında daha iyi bir kaynaktır. Kefir, çeşitli ve etkili bir probiyotik haline getiren, birkaç büyük dost bakteri ve maya suşu içerir (15 ).

 

Yoğurt gibi kefir de genellikle laktoz intoleransı olan insanlar tarafından iyi tolere edilir (16 ).

 

Özet: Kefir, fermente bir süt içeceğidir. Yoğurttan daha iyi bir probiyotik kaynağıdır ve laktoz intoleransı olan kişiler sıklıkla kefir içebilirler.

 

3. Lahana Turşusu

 

Lahana turşusu laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş ince kıyılmış lahanadır.

 

En eski geleneksel yiyeceklerden biridir ve pek çok ülkede, özellikle Avrupa'da.

 

Lahana turşusu genellikle sosislerin üstünde veya garnitür olarak kullanılır. Ekşi, tuzlu bir tadı vardır ve hava geçirmez bir kapta aylarca saklanabilir.

 

Lahana turşusu, probiyotik özelliklerine ek olarak, C, B ve K vitaminlerinin yanı sıra lif açısından da zengindir. Ayrıca, sodyum bakımından da yüksektir ve demir ve manganez içerir (17 ).

 

Lahana turşusu ayrıca göz sağlığı için önemli olan antioksidanlar lutein ve zeaksantini içerir (18 ).

 

Pastörize lahana turşusu seçtiğinizden emin olun. Çünkü pastörizasyon canlı ve aktif bakterileri öldürür. Çiğ lahana turşusunu çevrim içi olarak bulabilirsiniz.

 

Özet: Lahana turşusu ince kesilmiş, fermente lahanadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir. Canlı bakteri içeren pastörize edilmemiş markaları seçtiğinizden emin olun.

4. Tempe

 

Tempe, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Tadı cevizli, dünyevi veya bir mantar benzeri olarak tanımlanmış sert bir köfte oluşturur.

 

Tempeh aslında Endonezya’dan geliyor. Ancak yüksek proteinli et ikamesi olarak dünya çapında popüler hale geldi.

 

Fermantasyon sürecinin aslında beslenme profili üzerinde bazı şaşırtıcı etkileri vardır.

 

Soya fasulyesi tipik olarak demir ve çinko gibi minerallerin emilimini bozan bir bitki bileşiği olan fitik asit bakımından yüksektir.

 

Bununla birlikte, fermantasyon, vücudunuzun tempehten emebildiği mineral miktarını artırabilen fitik asit miktarını düşürür ( 19 , 20 ).

 

Fermantasyon ayrıca soya fasulyesi içermeyen bir besin maddesi olan B12 vitamini de üretir ( 21 ,22 , 23 ).

 

B12 Vitamini çoğunlukla et, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunur (24 ).

 

Bu, tempeh vejeteryanlar için ve diyetlerine besleyici bir probiyotik eklemek isteyen herkes için mükemmel bir seçimdir.

 

Özet: Tempe, et için popüler, yüksek proteinli bir ikame maddesi olarak işlev gören fermente edilmiş bir soya fasulyesi ürünüdür. Temel olarak hayvansal ürünlerde bulunan bir besin maddesi olan B12 vitamini içerir.

 

5. Kimchi

 

Kimchi fermente, baharatlı bir Kore garnitürüdür.

 

Lahana genellikle ana maddedir. Ancak diğer sebzelerden de yapılabilir.

 

Kimchi, kırmızı biberli biber gevreği, sarımsak, zencefil, yeşil soğan ve tuz gibi çeşitli baharatlarla tatlandırılır.

 

Kimchi, laktik asit bakterilerini, Lactobacillus kimchii'yi ve ayrıca, sindirim sağlığına faydalı olabilecek diğer laktik asit bakterilerini içerir (25 , 26 ).

 

Lahanadan yapılan Kimchi, K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve demir gibi bazı vitamin ve minerallerde yüksektir.

 

Özet: Kimchi, genellikle mayalanmış lahanadan yapılan baharatlı bir Kore yemeğidir. Laktik asit bakterileri sindirim sağlığına faydalı olabilir.

 

6. Miso

 

Miso bir Japon baharattır.

 

Geleneksel olarak soya fasulyelerinin tuzla ve koji olarak adlandırılan bir tür mantarla mayalanmasıyla yapılır.

 

Miso ayrıca soya fasulyesini arpa, pirinç ve çavdar gibi başka malzemelerle karıştırmak suretiyle de yapılabilir.

 

Bu macun daha çok Japonya'da popüler bir kahvaltı yemeği olan miso çorbasında kullanılır. Miso tipik olarak tuzludur. Beyaz, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi birçok çeşitte satın alabilirsiniz.

 

Miso iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Ayrıca K vitamini, manganez ve bakır dahil olmak üzere çeşitli vitaminler, mineraller ve bitkisel bileşiklerde yüksektir.

 

Miso, bazı sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.

 

Bir çalışma, sık sık miso çorbası tüketiminin, orta yaşlı Japon kadınlarda daha düşük meme kanseri riski ile ilişkili olduğunu bildirmiştir (27 ).

 

Başka bir çalışmada, çok fazla miso çorbası yiyen kadınların inme riskinin azaldığı tespit edildi (28 ).

 

Özet: Miso, fermente edilmiş bir soya fasulyesi ezmesi ve popüler bir Japon baharatıdır. Birçok önemli besin maddesi bakımından zengindir. Özellikle kadınlarda, kanser ve inme riskini azaltabilir.

 

7. Kombucha

 

Kombucha fermente siyah veya yeşil çay içeceğidir.

 

Bu popüler çay, dost bir bakteri ve maya kolonisi tarafından mayalanır. Özellikle Asya başta olmak üzere dünyanın birçok yerinde tüketilmektedir. Hatta çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz.

 

İnternet, kombucha'nın sağlığa olası etkileri konusunda iddialarla doludur.

 

Ancak, kombucha ile ilgili yüksek kalitede kanıtlar eksik.

 

Var olan çalışmalar hayvan ve tüp çalışmalarıdır ve sonuçlar insanlar için geçerli olmayabilir ( 29 ).

 

Bununla birlikte, kombucha bakteri ve maya ile fermente edildiğinden, muhtemelen probiyotik özellikleriyle ilgili sağlık yararları vardır.

 

Özet: Kombucha fermente edilmiş bir çay içeceğidir. Çok çeşitli sağlık yararları olduğu iddia ediliyor. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

 

8. Turşu

 

Turşular (kornişon olarak da bilinir) bir tuz ve su çözeltisinde turşusu yapılan salatalıklardır.

 

Kendi doğal olarak mevcut laktik asit bakterilerini kullanarak bir süre mayalanmaya bırakılırlar. Bu süreç onları ekşi yapar.

 

Salatalık turşusu, sindirim sağlığını iyileştirebilecek mükemmel bir probiyotik bakteri kaynağıdır.

 

Kalorileri düşüktür ve kanın pıhtılaşması için gerekli bir besin olan iyi bir K vitamini kaynağıdır.

 

Turşuların da sodyumda yüksek olma eğiliminde olduğunu unutmayın .

 

Sirke ile yapılan turşuların canlı probiyotik içermediğine dikkat etmek önemlidir.

 

Özet: Turşular, tuzlu suda turşu ve fermente edilmiş salatalıklardır. Kalorileri düşük, K vitamini yüksek, ancak sirke kullanılarak yapılan turşuların probiyotik etkisi yoktur.

 

9. Ayran

 

Ayran terimi aslında bir dizi fermente süt içeceklerini ifade eder.

 

Bununla birlikte, iki ana tip ayran vardır: geleneksel ve kültürlü.

 

Geleneksel ayran sade tereyağından kalan artık sıvıdır. Sadece bu sürümde probiyotikler bulunur ve bazen “büyükannenin probiyotiği” denir.

 

Geleneksel ayran, çoğunlukla Hindistan, Nepal ve Pakistan'da tüketilmektedir.

 

Yaygın olarak süpermarketlerde bulunan kültür ayranının, genellikle herhangi bir probiyotik faydası yoktur.

 

Ayran yağı ve kalorisi düşüktür. Ancak B12 vitamini, riboflavin, kalsiyum ve fosfor gibi birkaç önemli vitamin ve mineral içerir.

 

Özet: Geleneksel ayran, çoğunlukla Hindistan, Nepal ve Pakistan'da tüketilen fermente bir süt içeceğidir. Süpermarketlerdeki kültürlü ayranların probiyotik yararları yoktur.

 

10. Natto

 

Natto, tempeh ve miso gibi başka bir fermente soya fasulyesi ürünüdür.

 

Bacillus subtilis adlı bir bakteri suşu içerir.

 

Natto, Japon mutfaklarında temel bir üründür. Genellikle pirinç ile karıştırılır ve kahvaltı ile servis edilir.

 

Kendine özgü bir koku, sümüksü bir doku ve güçlü bir tada sahiptir. Natto, kemik ve kardiyovasküler sağlık için önemli olan protein ve K2 vitamini bakımından zengindir (30 , 31).

 

Yaşlı Japon erkeklerinde yapılan bir araştırma, düzenli olarak natto tüketmenin daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile ilişkili olduğunu buldu. Bu natto yüksek K2 vitamini içeriğine bağlanmaktadır (32 ).

 

Diğer çalışmalar, natto'nun kadınlarda osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (33 , 34 ).

 

Özet: Natto, Japon mutfaklarında temel olan fermente bir soya ürünüdür. Osteoporoz ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olabilecek yüksek miktarda K2 vitamini içerir.

 

11. Bazı Peynir Türleri

 

Çoğu peynir türü fermente edilmekle birlikte, hepsinin probiyotik içerdiği anlamına gelmez.

 

Bu nedenle, gıda etiketlerinde canlı ve aktif kültürlerin aranması önemlidir.

 

İyi bakteriler, Gouda, mozzarella, kaşar peyniri ve süzme peynir gibi bazı peynirlerde yaşlanma sürecine dayanır (35 , 36 ).

 

Peynir oldukça besleyici ve çok iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum dahil önemli vitamin ve mineraller bakımından zengindir (37 ).

 

Peynir gibi orta derecede süt ürünleri tüketimi kalp hastalığı ve osteoporoz riskini bile düşürebilir (38, 39 ).

 

Özet: Sadece kaşar, mozzarella ve gouda dahil olmak üzere bazı peynir türleri probiyotik içermektedir. Peynir çok besleyicidir ve kalp ve kemik sağlığına faydalı olabilir.

 

Probiyotikli Gıdalar İnanılmaz Sağlıklı

 

Tüketebileceğiniz pek çok sağlıklı probiyotik yiyecek var.

 

Bu, çok sayıda fermente soya fasulyesi, mandıra ve sebze çeşidini içerir. Bunlardan 11 tanesinden burada bahsedildi. Ancak daha çoğu vardır.

 

Bu yiyeceklerin hiçbirini yiyemiyorsanız, probiyotik takviyesi de alabilirsiniz.

 

Probiyotikleri hem gıdalardan hem de takviyelerle almanın sağlık üzerinde güçlü etkileri olabilir.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler