Mavi Renkli Meyveler Nelerdir? Mavi Renkli Meyvelerin Faydaları
Sağlıklı bir yaşamın anahtarı doğada gizlidir. Peki, doğanın bize sunduğu renkli hazinelerden, mavi meyvelerin sırlarını ne kadar biliyoruz? Bu canlı renkler, sadece göz zevkimizi tatmin etmekle kalmıyor, aynı zamanda vücudumuz için inanılmaz faydalar da sunuyor. İşte mavi meyvelerin bilinmeyen faydaları!
Mavi Meyvelerin Gizli Sağlık Sırları
Mavi meyveler canlı renklerini polifenol adı verilen faydalı bitki bileşiklerinden alır.
Özellikle, mavi tonları veren bir polifenol grubu olan antosiyaninler bakımından zengindirler (1).
Bununla birlikte, bu bileşikler sadece renk vermekten daha fazlasını sağlar.
Araştırmalar, antosiyaninlerde yüksek diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve obezite, tip 2 diyabet, belirli kanserler ve diğer hastalık riskinizi azaltabileceğini gösteriyor (2).
Mavi renkli meyveler nelerdir? İşte güçlü sağlık yararları ile lezzetli 7 mavi meyve.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)
1. Yaban Mersini
Yaban mersini faydaları nelerdir? Yaban mersini neye iyi gelir?
Yaban mersini, lezzetlidir ve besinlerle doludur.
Kalorileri düşüktür, lif içeriği yüksektir ve manganez ile C ve K vitaminleri gibi temel mikro besinlerle yüklüdürler (3).
Bu lezzetli meyveler, hücrelerinizi serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerin zararlarına karşı savunmaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar olan antosiyaninler açısından da zengindir (4, 5, 6).
10 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırmaya göre, yaklaşık 2 fincan (300 gram) yaban mersini içinde sağlanan antioksidanlar, DNA'nızı serbest radikal hasarına karşı hemen koruyabilir. (7).
Ek olarak, araştırmalar yaban mersini ve diğer meyve ve sebzelerden elde edilen antosiyaninleri yüksek diyetlerin kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser ve Alzheimer gibi hastalıkları önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (8, 9, 10).
Yaban Mersini Faydaları konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek yaban mersini faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Yaban mersini, hücre hasarını önlemede rol oynayan ve kronik hastalık riskini azaltabilen temel besin ve antioksidanlar bakımından zengindir.
2. Böğürtlen
Böğürtlen faydaları nelerdir?
Böğürtlenler çeşitli sağlık yararları sunan tatlı ve besleyici koyu mavi meyvelerdir.
Tek bir fincan (144 gram) böğürtlen yaklaşık 8 gram lif, manganez için önerilen Günlük Değerin (DV) %40'ını ve C vitamini için Günlük Değerin %34'ünü içerir. (11).
Aynı porsiyon aynı zamanda K vitamini için DV'nin %24'ünü sağlar ve böğürtleni bu temel besin maddesinin en zengin meyve kaynaklarından biri yapar (11).
K vitamini kanın pıhtılaşması için gereklidir ve kemik sağlığında önemli bir rol oynar (12).
K vitamini ve kemik sağlığı arasındaki ilişki hala araştırılsa da, bilim adamları, K vitamini eksikliğinin kemiklerinizin zayıf ve kırılgan hale geldiği bir durum olan osteoporoza katkıda bulunabileceğine inanıyor (13).
Yeşil yapraklı sebzeler K vitaminde en yüksek seviyede iken, böğürtlen, yaban mersini ve kuru erik gibi birkaç meyve, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olmak için bol miktarda bu vitaminden içerir (3, 11, 14, 15).
Özet: Böğürtlenler lif, manganez ve C vitamini ile yüklüdür. Ayrıca, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığında önemli bir rol oynayan K vitamini bakımından yüksek olan birkaç meyveden biridir.
3. Mürverler
Mürver faydaları nelerdir?
Mürver, dünya çapında en popüler bitki ilaçlarından biridir (16, 17).
Bu mavi-mor meyve, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek soğuk algınlığı ve gribe karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca insanların bu hastalıklardan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (18).
Araştırmalar, mürverlerdeki faydalı bitki bileşiklerinin, soğuk algınlığı ve grip virüsleriyle savaşmaya yardımcı olan sağlıklı bağışıklık hücrelerini aktive edebileceğini göstermektedir (19).
Dahası, test tüpü çalışmaları konsantre mürver özlerinin grip virüsü ile savaşabileceğini ve hücrelerin enfekte olmasını önleyebileceğini göstermektedir. Ancak bu faydası hala araştırılmaktadır (20, 21).
5 günlük bir çalışmada, günde 4 yemek kaşığı (60 ml) konsantre mürver şurubu almak, grip hastalarının takviye almayanlara göre ortalama 4 gün daha hızlı iyileşmesine yardımcı oldu (22).
Bu meyveler ayrıca, sağlıklı bir bağışıklık sistemini desteklediği bilinen iki besin olan C ve B6 vitaminleri bakımından da yüksektir. Sadece 1 fincan (145 gram) mürver, sırasıyla C ve B6 vitaminleri için günlük ihtiyacın %58'ini ve %20'sini sağlar (23, 24, 25).
Bu meyveleri pişmiş yemenin en iyisi olabileceğini unutmayın. Çiğ mürver, özellikle olgunlaşmadan yenirse mide rahatsızlığına neden olabilir (26).
Mürver Nedir? Yararları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek mürver hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Elderberries, soğuk algınlığı ve grip semptomları için doğal bir ilaç olarak kullanılan, besleyici bir mor-mavi duttur.
4. Konkord Üzümleri - Concord Üzümleri
Concord üzümleri, taze yenebilen veya şarap, meyve suları ve reçelleri yapmak için kullanılabilen sağlıklı, mor-mavi bir meyvedir.
Antioksidan görevi gören faydalı bitki bileşimleri ile doludur. Aslında, Concord üzümleri bu bileşiklerde mor, yeşil veya kırmızı üzümlerden daha zengindir (27).
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar Concord üzümlerinin ve suyunun bağışıklık sisteminizi destekleyebileceğini gösteriyor (28).
Örneğin, insanların günde 1,5 bardak (360 ml) Concord üzüm suyu içtiği 9 haftalık bir çalışmada, bir plasebo grubuyla karşılaştırıldığında, yararlı bağışıklık hücresi sayımlarında ve kandaki antioksidan düzeylerinde artış gözlemlendi (29).
Ek olarak, daha küçük birkaç çalışma, günlük Concord üzüm suyu içmenin hafızayı, ruh halini ve beyin sağlığını artırabileceğini göstermektedir (30, 31, 32, 33).
Özet: Mor-mavi Concord üzümleri bağışıklık, ruh hali ve beyin sağlığını artırabilir. Ancak bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
5. Siyah Frenk Üzümü
Siyah Frenk üzüm faydaları nelerdir? Frenk üzümü hangi hastalıklara iyi gelir?
Siyah Frenk üzümü derin, mavimsi-mor bir renk tonuna sahip çok ekşi meyvelerdir.
Taze, kurutulmuş, reçel ya da meyve suyu olarak tüketilebilir. Bunları diyet takviyelerinde de bulabilirsiniz.
Siyah Frenk üzümü, iyi bilinen ve güçlü bir antioksidan olan C vitamini bakımından özellikle zengindir.
Tek bir fincan (112 gram) taze siyah Frenk üzümü bu vitamin için DV'nin iki katından fazlasını sağlar (34).
Bir antioksidan olarak C vitamini, hücresel hasara ve kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olur. Aslında, bazı popülasyon araştırmaları, bu besin açısından zengin diyetlerin kalp hastalığına karşı önemli koruma sağlayabileceğini belirtmektedir (35).
Ek olarak, C vitamini yara iyileşmesinde, bağışıklık sisteminizde ve cildinizin, kemiklerinizin ve dişlerinizin bakımında önemli bir rol oynar (23, 36, 37).
Özet: Siyah Frenk üzümü, bağışıklık sisteminizde hayati bir rol oynayan ve cildin, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı bir şekilde korunmasına yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan C vitamini ile doludur.
6. Mürdüm Eriği
Mürdüm eriği faydaları nelerdir? Mürdüm eriği bağırsakları çalıştırır mı?
Mürdüm erikleri, genellikle reçel ve jöle olarak işlenen mavimsi mor eriklerdir. Ayrıca kuru erik yapmak için kurutulabilirler (38).
Kuru erik, küresel nüfusun tahminen %14'ünü etkileyen bir rahatsızlık olan kabızlık da dahil olmak üzere sindirim sorunları için popüler bir seçimdir (39).
Lif oranı yüksektir ve sadece yarım fincan mürdüm eriği (82 gram) bu besinden etkileyici 6 gram içerir (15).
Sonuç olarak, daha fazla kuru erik yemek dışkı sıklığını artırabilir ve dışkınızı yumuşatabilir, böylece bağırsak hareketlerinizin daha sağlıklı olmasını sağlayabilir (40, 41).
Erikler ayrıca bazı bitki bileşikleri ve sorbitol adı verilen, dışkınızı gevşetmeye ve daha sık bağırsak hareketlerini artırmaya yardımcı olabilecek bir tür şeker alkolü içerir (42 ).
Eriğin Faydaları, Mürdüm Eriği, Kuru Erik Besin Değerleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek mürdüm eriği faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Özet: Mürdüm eriklerinden yapılan kuru erik lif, faydalı bitki bileşikleri ve şeker sorbitolü sağlar ve bunların tümü kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
7. Mor Domatesler
Mor domates faydaları nelerdir? Mor domates neye iyi gelir?
Mor veya Indigo Rose domates olarak da bilinen mavi domatesler, antosiyaninlerde yüksek olarak yetiştirilir (43).
Yüksek antosiyanin içeriği mor-mavi bir ton verir (44).
Çeşitli araştırmalar, antosiyanin açısından zengin gıdalarda yüksek diyetlerin iltihabı azaltabileceğini, kalp hastalığına karşı koruyabileceğini, göz ve beyin sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Dahası, mavi domatesler, tipik olarak normal domateslerde bulunan likopen gibi çeşitli diğer güçlü antioksidan bileşikleri içerir (51).
Gözlemsel çalışmalar, likopen açısından zengin diyetleri düşük kalp hastalığı, felç ve prostat kanseri riskine bağlamaktadır (52, 53, 54).
Özet: Mavi domatesler, kalp hastalığı, felç ve prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen yüksek miktarlarda diğer faydalı bitki bileşiklerini korurken antosiyaninler açısından zengin olacak şekilde yetiştirilir.
Uzun Lafın Kısası
Mavi renkli meyveler, antosiyanin adı verilen bir polifenol grubu içerdikleri için bu renge sahiptirler. Yaban mersini, böğürtlen, mürverler, konkord üzümleri, siyah frenk üzümü ve mürdüm eriği gibi mavi renkli meyveler sağlık açısından birçok fayda sunar. İşte bu meyvelerin bazıları ve faydaları:
Yaban mersini: Düşük kalorili, yüksek lif içeriği ve antioksidanlar bakımından zengin bir meyvedir. Kalp sağlığını iyileştirebilir, obezite, tip 2 diyabet, kanser ve diğer hastalık risklerini azaltabilir.
Böğürtlen: Tatlı ve besleyici koyu mavi meyvelerdir. Yüksek lif, manganez, C vitamini ve K vitamini içerirler. K vitamini kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir.
Mürver: Bağışıklık sistemini güçlendiren ve soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı koruyan bir meyvedir. C vitamini ve B6 vitamini içeriği yüksektir.
Konkord üzümleri: Sağlıklı mor-mavi meyvelerdir. Antioksidan bileşikler içerirler ve bağışıklık sistemini destekleyebilirler. Ayrıca hafızayı ve beyin sağlığını artırabilirler.
Siyah frenk üzümü: Ekşi bir meyve olup C vitamini bakımından zengindir. Antioksidan özellikleri sayesinde hücresel hasarı önler ve bağışıklık sistemi, cilt, kemik ve diş sağlığı için faydalıdır.
Mürdüm eriği: Sindirim sorunlarına yardımcı olabilir, özellikle kabızlıkla mücadelede etkilidir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleyebilir ve sindirimi destekleyebilir.
Bu meyveler, antioksidanlar ve diğer besin maddeleri bakımından zengin olup sağlıklı bir yaşam tarzı için önemli bir katkı sağlarlar. Ancak, kişisel sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir diyetisyen veya sağlık uzmanından destek almanız önemlidir.
Bütün bunların yanı sıra sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek yerine sağlıklı bir beslenme programı çok daha etkili olacaktır. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)
