Meyve Şekeri Zararlı Mı? Fruktoz Nedir?

Meyve şekeri zararlı mı? Fruktoz meyve şekeri nedir? Meyve şekerinin zararları var mı? Aşırı şeker alımı zararlı olsa da, bu bütün meyveler için geçerli değildir.

Kilo vermek için diyet listesi araştırıyor ve hızlı kilo verme yolları deneyip duruyorsanız online diyetisyenlerden size özel online diyet listesi satın almak için tıklayabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

"Daha fazla meyve ve sebze yiyin."

Bu muhtemelen dünyadaki en yaygın sağlık önerisidir.

Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu bilir. Hakiki, işlenmemiş yiyeceklerdir.

Çoğu da kullanışlıdır. Bazı insanlar onlara "doğanın fast-foodları" adını verir. Çünkü taşınmaları ve hazırlanmaları çok kolaydır.

Bununla birlikte, meyveler diğer tüm yiyeceklere kıyasla şeker bakımından nispeten zengindirler.

Bu nedenle gerçekten de sağlıklı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. Bu makalede konuya biraz ışık tuttuk.

Fruktoz nedir? Fruktoz hakkında daha fazla bilgiye sahip olmak için tıklayın.

Meyve Şekeri Zararlı Mı?

Bir sürü kanıt, aşırı miktarda şeker alımının zararlı olduğunu göstermiştir (1, 2, 3).

Bunların arasında her ikisi de yaklaşık yarı glikoz, yarı fruktoz olan sofra şekeri (sükroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu bulunurlar.

Aşırı ilave şeker alımının zararlı olmasının bir nedeni, fruktozun yüksek miktarlarda tüketildiğinde oluşan negatif metabolik etkileridir.

Artık birçok kişi, ilave şekerlerin kötü olduğunu bildikleri için, aynısının fruktoz içeren meyveler için de geçerli olduğuna inanıyor.

Ancak, bu bir yanılgıdır. Fruktoz sadece aşırı miktarlarda olduğunda zararlıdır ve meyvelerden aşırı miktarda fruktoz tüketmek çok zordur.

Özet: Kanıtlar, fruktozun aşırı tüketildiğinde vücuda zarar verebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, meyvelerde endişeye neden olacak kadar fruktoz yoktur.

Meyvede Ayrıca Lif, Su ve Kayda Değer Oranda Dirençli Lif Bulunur

Bütün meyvelerden yerken, zarar verecek kadar fruktoz tüketmek neredeyse imkansızdır.

Meyveler lif ve su ile yüklüdürler. Önemli oranda çiğneme direncine sahiptirler.

Bu nedenle çoğu meyveyi (elmalar gibi) yerken ve sindirirken, fruktoz karaciğere yavaşça etki eder.

Ayrıca, meyveler inanılmaz doyurucudur. Çoğu insan, %13'ü fruktoz olan 23 gram şeker içeren büyük bir elmayı yedikten sonra kendilerini doymuş hissedecektir (4).

Bunu, 30 gramı fruktoz olan 52 gram şeker içeren ve besin değeri olmayan 500 mL’lik bir kola şişesiyle karşılaştırın (5).

Tek bir elma bile sizi azıcık da olsa tok hissettirir, yemek yemeye daha az eğimli hissettirir. Bunun tersine, bir şişe kola ise oldukça düşük bir doyuruculuğa sahiptir. İnsanlar bunun içindeki şekeri daha az yemek yiyerek telafi etmemektedir (6).

Fruktoz karaciğerinize hızlı ve büyük miktarlarda etki ettiğinde, kola içtiğinizde olduğu gibi, zamanla olumsuz sağlık etkileri gelişebilir.

Bununla birlikte, karaciğerinize yavaşça ve küçük miktarlarda etki ettiğinde, bir elma yerken olduğu gibi, vücudunuz fruktozu kolayca metabolize eder.

Çok miktarda ilave şekerli yiyecek tüketmek çoğu kişiye zarar verirken, meyve için aynı şey geçerli değildir.

Özet: Bütün meyvelerin çiğnenip sindirilmesi zaman alır. Bu nedenle, kendinizi daha doymuş hissedersiniz ve vücudunuz küçük miktarlarda fruktoza kolayca tahammül edebilir.

Meyveler İçlerinde Bolca Lif, Vitamin, Mineral ve Antioksidan Bulundururlar

Tabii ki, meyveler sadece sulu fruktoz torbaları değildirler.

İçlerinde sağlık için önemli olan birçok besin vardır. Bu, lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra bir miktar antioksidan ve diğer bitki bileşiklerini de içerir.

Lif, özellikle de çözünür lif, düşük kolesterol seviyesi, karbonhidrat emiliminin yavaşlaması ve doygunluğun artması gibi birçok avantaja sağlar. Ayrıca, çalışmalar çözülebilir liflerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (7, 8, 9, 10).

Dahası, meyveler C vitamini, potasyum ve folat da dahil olmak üzere pek çok insanın yeterince alamadığı birçok vitamin ve minerali bolca barındırma eğilimindedir.

Tabii ki, "meyve" komple bir besin grubudur. Doğada bulunan binlerce farklı yenilebilir meyve vardır ve içlerindeki besinler büyük ölçüde değişebilir.

Bu nedenle meyvelerin sağlık etkilerini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, besin bakımından zengin olanlara odaklanın. Meyveleri daha fazla kabuklu yemeyi deneyin.

Meyvelerin kabukları genellikle antioksidanlar ve lifler bakımından çok zengin olur. Bunun nedeni, gramı gramına daha fazla kabuğa sahip olan meyvelerin genellikle daha büyük meyvelerden daha sağlıklı olarak görülmesidir.

Bir şeyleri değiştirmek ve çeşitli meyveler yemek iyi bir fikirdir. Çünkü farklı meyveler farklı besinler içerir.

Özet: Meyveler, lif, vitamin, mineral ve çeşitli antioksidanlar ile bitki bileşikleri dahil olmak üzere büyük miktarda önemli besin içerir.

Çoğu Çalışma Sağlığa Faydalarını Gösteriyor

Çok sayıda gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyenlerin, çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin düşük olduğunu göstermiştir.

Çalışmaların çoğu meyve ve sebzeleri bir araya getirirken, bazıları yalnızca meyvelere bakıyor.

Dokuz çalışma üzerine yapılan bir incelemede, günlük tüketilen meyvelerin her bir porsiyonunun %7 oranında kalp hastalığı riskini azalttığı tespit edildi (11).

Ayrıca, 9,665 ABD'li yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, yüksek meyve ve sebze alımının, kadınlarda %46 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu, ancak erkeklerde hiçbir fark olmadığını saptamıştır (12).

Ayrıca, meyve ve sebzelere ayrı ayrı bakılıp yapılan bir çalışmada, sebzelerin meme kanseri riskindeki azalma ile ilişkili olduğu bulundu. Ancak bu meyveler için geçerli değildi (13).

Diğer pek çok çalışma, meyve ve sebze yiyenlerin Batı ülkelerinde ölümün iki ana sebebi olan kalp krizi ve felç riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir (14, 15).

Bir çalışma, farklı meyve türlerinin tip 2 diyabet riskini nasıl etkilediğine baktı. En çok üzüm, elma ve yaban mersini tüketenler en düşük risk altındayken, yaban mersini en güçlü etkiye sahipti (16).

Bununla birlikte, gözlemsel çalışmalarla ilgili bir sorun var, o da tespit ettikleri şeyin tamamen test ettikleri şeyden kaynaklandığını kanıtlayamıyorlar.

Çok meyve yiyen insanlar sağlık açısından daha bilinçli olma, daha az sigara içme ve daha fazla egzersiz yapma eğilimi gösterirler.

Bununla birlikte, birkaç kontrollü rastgele çalışmada, (gerçek insan deneyleri) artmış meyve tüketiminin kan basıncını düşürdüğünü, oksidatif stresi azalttığını ve diyabetiklerde glisemik kontrolü geliştirebileceğini göstermiştir (17, 18).

Genel olarak, meyvelerin sağlık açısından önemli yararları olduğu çalışma verilerinden açıkça anlaşılmaktadır.

Özet: Bol miktarda kanıt, meyve tüketiminin yüksek olmasının kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskinin düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Meyve Yemek, Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Meyvelerin inanılmaz doyurucu oldukları sıklıkla unutulur.

Lif ve su içerikleri ile onları yemenin büyük bir kısmını oluşturan çiğneme süreci nedeniyle, meyveler epey doyurucudurlar.

Doygunluk endeksi, farklı gıdaların tokluk duygusuna ne kadar katkıda bulunduğunun bir ölçüsüdür.

Elma ve portakal gibi meyveler en yüksek puanları alan yiyecekler arasındadır. Sığır eti ve yumurtadan bile daha fazla doyuruculardır (19).

Bu, elma veya portakal tüketiminizi artırırsanız, otomatik olarak diğer yiyeceklerden daha az yiyeceğiniz ve yine de kendinizi doymuş hissedeceğiniz anlamına gelir.

Meyvelerin kilo kaybına nasıl katkıda bulunabileceğini gösteren ilginç bir çalışma da vardır (20).

Bu altı aylık çalışmada, dokuz erkek sadece meyvelerden (kalori alımlarının %82'si) ve kuru yemişlerden (kalori alımlarının %18'i) oluşan bir diyet uyguladı.

Beklendiği gibi, bu adamlar önemli miktarda kilo verdiler. Fazla kilolu olanlar, sağlıklı kilolu olanlardan daha fazlasını kaybetti.

Genel olarak, meyvelerin tokluk üzerindeki güçlü etkileri göz önüne alındığında, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmak için diğer yiyeceklerin, özellikle de abur cuburların yerine meyvelerin kullanılması yararlı görünmektedir.

Özet: Elma ve portakal gibi meyveler, yiyebileceğiniz en doyurucu yiyecekler arasındadırlar. Bunlardan daha fazla yemek, kalori alımında ve dolaylı olarak kiloda bir azalmaya yol açmalıdır.

Meyvelerden Ne Zaman Kaçınılmalı?

Meyve çoğu insan için sağlıklı olsa da, bazılarından kaçınmaları için nedenler olabilir.

Bunlardan biri intoleranstır. Örneğin, meyve yemek, FODMAP'ları ve intoleransı olan kişilerde sindirim semptomlarına neden olabilir.

Diğer bir neden ise çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapmaktır. Bu diyetlerin temel amacı, beynin glikoz yerine yakıt için çoğunlukla keton kitlelerini kullanmaya başlaması için karbonhidrat alımını yeteri miktarda azaltmaktır.

Bunun olması için, karbonhidratları günde 50 gramın altında, bazen de 20-30 gramın altına kadar sınırlamak gerekir.

Tek bir meyvenin 20 gramdan fazla karbonhidrat içerebileceği göz önüne alındığında, meyvelerin böyle bir diyet için uygun olmadığı açıktır. Günde sadece bir parça meyve bile kolayca keto diyetinin dışına çıkar.

Özet: Meyveden kaçınmanın ana nedenleri arasında intoleransa sahip olmak, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulamaktır.

Meyve Sularını ve Kuru Meyveleri Sınırlandırmalısınız

Bütün meyveler çoğu insan için çok sağlıklı olsa da, meyve suyundan veya kuru meyvelerden kaçının.

Piyasadaki meyve sularının çoğu, "gerçek" meyve suları bile değildir. Bir çeşit konsantre ile karıştırılmış sudan ve bir miktar ilave şekerden oluşurlar

Ancak %100 gerçek meyve suyu içseniz bile meyve suyuyla aranızı ılımlı tutun, fazla içmeyin.

Meyve suyunda, şekerli bir içecekte bulunan kadar fazla şeker vardır.

Bununla birlikte, tüketimi yavaşlatan lif veya çiğneme dirençleri de yoktur. Bu sayede kısa sürede çok miktarda şeker almayı da kolaylaştırırlar.

Benzer şekilde, kurutulmuş meyveler şeker bakımından çok zengindirler. Çok fazla miktarda kuru meyve yemek çok kolaydır.

Smoothieler ise bunların ortasında bir yerlerdedir. Tüm bir meyveyi karıştırıcıya koyarsanız, bu bile meyve suyu içmekten çok daha iyidir. Yine de meyveyi bütün olarak yemek en iyisidir.

Özet: Bütün meyveleri yemek çok sağlıklı olmasına rağmen, meyve suyu ve kuru meyve için kesinlikle aynı şey geçerli değildir. Her ikisi de şeker bakımından zengin ve tüketmesi kolay şeylerdir.

Uzun Lafın Kısası

Meyve çoğu insan için sağlıklıdır.

Aşırı şeker alımı zararlı olsa da, bu bütün meyveler için geçerli değildir. Aksine, onlar “hakiki” yiyeceklerdir. Bolca besin içerirler ve doyurucudurlar.

Meyvelere tolerans gösterebiliyorsanız ve düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulamıyorsanız, muhakkak meyve tüketin.

Sağlığa faydalarından yararlanmak için sağlıklı, gerçek gıdalara dayalı bir diyetin parçası olarak bolca meyve yemeyi deneyin.