Kadınlar İçin Aralıklı Oruç Yeni Başlayanlara Rehber

Kadınlar İçin Aralıklı Oruç Yeni Başlayanlara Rehber
Organik Kinoa 450 Gr

Aralıklı oruç, son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.

 

Size ne yiyeceğini söyleyen çoğu diyetin aksine, aralıklı oruç, düzenli kısa süreli dövüşleri rutininize ekleyerek ne zaman yemek yemeye odaklanır.

 

Bu şekilde yemek, daha az kalori tüketmenize, kilo vermenize ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

Bununla birlikte, bir dizi çalışma, aralıklı açlığın, kadınlar için olduğu kadar kadınlar için de faydalı olamayacağını göstermiştir. Bu nedenle kadınların değiştirilmiş bir yaklaşıma uyması gerekebilir.

 

İşte kadınlar için aralıklı oruç için detaylı bir başlangıç ​​kılavuzu.

 

Aralıklı Oruç Nedir?

 

Aralıklı oruç (IF), oruç süreleri ile normal yeme arasında geçen bir yeme biçimini tanımlar.

 

En yaygın yöntemler günlük, diğer günlerde 16 saatlik oruç veya 24 saat, haftada iki gün oruç sayılabilir. Bu makalenin amacı doğrultusunda, aralıklı açlık terimi tüm rejimleri tanımlamak için kullanılacaktır.

 

Çoğu diyetin aksine, aralıklı oruç tutmak kalorileri veya makro besinleri izlemeyi gerektirmez. Aslında, hangi yiyeceklerin tüketileceği veya kaçınılması gerektiği ile ilgili bir gereklilik yoktur. Bu da onu bir diyetten çok bir yaşam tarzı haline getirir.

 

Birçok insan kilo vermek için aralıklı oruç kullanır. Çünkü daha az yemenin ve vücut yağını azaltmanın basit, kullanışlı, etkili bir yoludur (1 , 2 ).

 

Aynı zamanda kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya, kas kütlesini korumaya ve psikolojik iyilik halini iyileştirmeye yardımcı olabilir (2 , 3 , 4 ).

 

Dahası, bu diyet düzeni mutfakta planlamak, hazırlamak ve yemek yapmak için daha az öğün aldığınız için mutfakta zaman kazanmanıza yardımcı olabilir (5 ).

 

Özet: Fasılalı oruç, kısa vadeli düzenli sürgüler içeren bir beslenme düzenidir. Kilo verme, vücut kompozisyonu, hastalık önleme ve refah için potansiyel faydaları olan popüler bir yaşam tarzı seçimidir.

 

Aralıklı Oruç Erkekler ve Kadınları Farklı Şekilde Etkileyebilir

 

Kesintili açlığın, bazı kadınlar için, erkekler için olduğu kadar faydalı olamayacağına dair bazı kanıtlar vardır.

 

Bir çalışma, kan şekeri kontrolünün üç haftalık aralıklı açlıktan sonra kadınlarda gerçekte kötüleştiğini gösterdi (6 ).

 

Ayrıca aralıklı oruç tutmaya başladıktan sonra adet döngülerinde değişiklikler yaşayan birçok anekdot hikayesi vardır.

 

Bu değişimler, kadın bedenlerinin kalori kısıtlamasına karşı aşırı duyarlı olması nedeniyle meydana gelir.

 

Kalori alımı düşük olduğunda - örneğin oruç tutmanın çok uzun veya çok sık olması gibi - beynin hipotalamus adı verilen küçük bir kısmı etkilenir.

 

Bu, iki üreme hormonu salgılayan bir hormon olan gonadotropin salgılayan hormonun (GnRH) salgılanmasını engelleyebilir: luteinize edici hormon (LH) ve folikül uyarıcı hormon (FSH) (7 , 8 ).

 

Bu hormonlar yumurtalıklarla iletişim kuramadığında, düzensiz dönemler, kısırlık, zayıf kemik sağlığı ve diğer sağlık etkileri riski vardır (7 ).

 

Hiçbir karşılaştırılabilir insan araştırması olmamasına rağmen, sıçanlarda yapılan testler, 3-6 ay alternatif günlük oruç tutmanın, dişi sıçanlarda yumurtalık boyutunda ve düzensiz üreme döngülerinde bir azalmaya neden olduğunu göstermiştir (9 , 10 ).

 

Bu nedenlerden dolayı, kadınlar kısa oruç süreleri ve daha az oruç günleri gibi aralıklı oruç için değiştirilmiş bir yaklaşım düşünmelidir.

 

Özet: Fasılalı oruç, kadınlar için, erkekler için olduğu kadar faydalı olmayabilir. Olumsuz etkileri azaltmak için kadınların oruç tutmaya hafif yaklaşması gerekir: daha kısa süreler ve daha az oruç günü.

 

Kadınlarda Aralıklı Oruç Sağlığının Yararları

 

Aralıklı oruç tutmak sadece belinize fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda birçok kronik hastalık geliştirme riskinizi de düşürebilir.

 

Kalp Sağlığı

 

Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir (11 ).

 

Yüksek tansiyon, yüksek LDL kolesterol ve yüksek trigliserit konsantrasyonları kalp hastalığının gelişimi için önde gelen risk faktörlerinden bazılarıdır.

 

16 obez erkekte ve kadında yapılan bir çalışmada, aralıklı açlık kan basıncının sadece sekiz haftada% 6 oranında azaldığını gösterdi (2 ).

 

Aynı çalışma, aralıklı açlığın LDL kolesterolünü % 25 ve trigliseritleri % 32 düşürdüğünü de göstermiştir (2 ).

 

Bununla birlikte, aralıklı oruç ve gelişmiş LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri arasındaki bağlantının kanıtı tutarlı değildir.

 

Normal kilolu 40 kişiden oluşan bir çalışmada, Ramazan ayında İslam tatili sırasında dört hafta aralıklı oruç tutmanın LDL kolesterol veya trigliseritlerde bir düşüşe yol açmadığı tespit edildi (12).

 

Araştırmacılar, aralıklı oruç tutmanın kalp sağlığı üzerindeki etkilerini tam olarak anlayabilmeleri için, daha sağlam yöntemlerle daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

 

Şeker Hastalığı

 

Aralıklı oruç aynı zamanda diyabet geliştirme riskinizi yönetmenize ve azaltmanıza da yardımcı olabilir.

 

Sürekli kalori kısıtlamasına benzer şekilde, aralıklı açlık diyabet için bazı risk faktörlerini azaltıyor gibi görünmektedir (3 , 13 , 14 ).

 

Bunu temel olarak insülin seviyelerini düşürerek ve insülin direncini azaltarak yapar (1 , 15 ).

 

100'den fazla kilolu ya da obez kadına yapılan randomize kontrollü bir çalışmada altı aylık aralıklı açlık insülin seviyelerini % 29 ve insülin direncini % 19 azaltmıştır. Kan şekeri seviyeleri aynı kaldı (16 ).

 

Dahası, 8-12 haftalık aralıklı açlığın, diyabet öncesi bireylerde kan şekeri seviyelerinin yükseldiği ancak yüksek olmadığı durumlarda insülin seviyelerini % 20–31 ve kan şekeri seviyelerini % 3-6 düşürdüğü gösterilmiştir diyabet teşhisi için yeterli (3 ).

 

Bununla birlikte, aralıklı açlık, kadınlar için kan şekeri bakımından erkekler için olduğu kadar faydalı olmayabilir.

 

Küçük bir çalışmada, 22 günlük alternatif oruç tutulduktan sonra kadınlar için kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini, erkekler için kan şekeri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını tespit etti (6 ).

 

Bu yan etkiye rağmen, insülin ve insülin direncindeki düşüş, özellikle de diyabet öncesi bireylerde diyabet riskini azaltacaktır.

 

Kilo Kaybı

 

Aralıklı oruç, doğru şekilde yapıldığında kilo vermenin basit ve etkili bir yolu olabilir. Zira düzenli kısa süreli dövüşler daha az kalori tüketmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Bir dizi çalışma, kısa süreli kilo kaybı için aralıklı açlığın, geleneksel kalori kısıtlamalı diyetler kadar etkili olduğunu göstermektedir (17 , 18 ).

 

Fazla kilolu erişkinlerde yapılan çalışmaların 2018 incelemesi aralıklı açlığın 3-12 ay boyunca ortalama 15 kilo (6,8 kg) ağırlık kaybına neden olduğunu tespit etmiştir (18 ).

 

Başka bir derleme, aralıklı açlığın, vücut ağırlığını 3-24 hafta boyunca fazla kilolu veya obez yetişkinlerde % 3-8 oranında azalttığını gösterdi. İnceleme aynı zamanda katılımcıların bel çevresini aynı dönemde % 3-7 azalttığını tespit etti (3 ).

 

Fasılalı oruçların kilo kaybı üzerindeki uzun vadeli etkilerinin kadınlar için görülmeye devam ettiği not edilmelidir.

 

Kısa vadede, aralıklı oruç kilo kaybına yardımcı görünüyor. Bununla birlikte, kaybedeceğiniz miktar oruç tutma süresinde tükettiğiniz kalori sayısına ve yaşam biçimine ne kadar süre bağlı kaldığınıza bağlı olacaktır.

 

Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir

 

Aralıklı oruç tutmak, doğal olarak daha az yemenize yardımcı olabilir.

 

Bir çalışma, genç erkeklerin yiyecek alımlarının dört saatlik bir pencere ile sınırlı kaldığı durumlarda günde 650 daha az kalori yediğini buldu (19 ).

 

24 sağlıklı erkek ve kadında yapılan bir başka çalışmada, 36 saatlik uzun bir orucun yeme alışkanlıkları üzerindeki etkileri incelenmiştir. Hızlı sonrası gündeki fazla kaloriyi tüketmesine rağmen, katılımcılar toplam kalori dengesini 1.900 kalori düşürerek önemli bir düşüş (20 ).

 

Diğer Sağlık Faydaları

 

Çok sayıda insan ve hayvan çalışması aralıklı açlığın başka sağlık yararları da sağlayabileceğini göstermektedir.

 

  • Azalan inflamasyon: Bazı çalışmalar aralıklı oruç tutmanın inflamasyonun belirteçlerini azaltabildiğini göstermektedir. Kronik inflamasyon kilo almaya ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir (12 , 21 , 22 ).
  • İyileştirilmiş psikolojik iyi oluş: Bir çalışma, sekiz haftalık aralıklı oruç tutmanın obez yetişkinlerde vücut imajını iyileştirirken depresyonu azalttığını ve yeme davranışlarını azalttığını buldu (4 ).
  • Artan ömür: Aralıklı açlığın farelerde ve farelerde ömrünü % 33-83 oranında uzattığı gösterilmiştir. İnsanlarda uzun ömür üzerindeki etkiler henüz belirlenmemiştir (23 , 24 ).
  • Kas kütlesini koruyun: Aralıklı oruç, kas kitlesini tutmada sürekli kalori kısıtlamasına kıyasla daha etkili gibi görünmektedir. Yüksek kas kütlesi istirahatte bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (25 , 26 ).

Spesifik olarak, kadınlar için aralıklı oruç tutmanın sağlık yararları, iyi sonuçlandırılmış insan çalışmalarında, herhangi bir sonuca varılmadan önce daha kapsamlı bir şekilde çalışılmalıdır (27).

 

Özet: Aralıklı oruç, kadınların kilo vermelerine, kalp hastalığı ve diyabet risklerini azaltmalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

 

Kadınlar İçin En İyi Aralıklı Oruç Türleri

 

Diyet söz konusu olduğunda, herkese uygun tek bir yaklaşım yoktur. Bu aynı zamanda aralıklı oruç için de geçerlidir.

 

Genel olarak konuşursak, kadınlar oruç tutmaya erkeklerden daha rahat bir yaklaşım benimsemelidir.

 

Bu, daha kısa aç kalma süreleri, daha az açlık günü ve / veya açlık günlerinde az miktarda kalori tüketmeyi içerebilir.

 

Kadınlar için en iyi aralıklı oruç türleri:

  • Crescendo Yöntemi: Haftada iki veya üç gün 12-16 saat oruç tutmak. Oruç günleri ardışık olmamalı ve hafta boyunca eşit aralıklarla olmalıdır (örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma).
  • Ye-Dur-Ye (24 saat protokolü olarak da bilinir): Haftada bir veya iki kez 24 saatlik tam hızlı (kadınlar için haftada en fazla iki kez). 14–16 saatlik sürgülerle başlayın ve yavaş yavaş toplanın.
  • 5: 2 Diyet (“Hızlı Diyet” olarak da adlandırılır): Haftada iki gün kalori alımınızı % 25 ile sınırlandırın (yaklaşık 500 kalori) ve diğer beş günde “normal” olarak yiyin. Oruç günleri arasında bir gün izin verin.
  • Modifiye Alternatif Gün Oruç: Oruç her gün ama olmayan açlık günlerde “normal” yeme. Her zamanki kalori alımının % 20–25'ini (yaklaşık 500 kalori) oruç tutma günlerinde tüketebilirsin.
  • 16/8 Yöntemi (“Leangains yöntemi” olarak da adlandırılır): Günde 16 saat boyunca oruç tutmak ve sekiz saatlik bir pencerede tüm kalorileri yemek. Kadınlara 14 saatlik sürgünlerle başlamaları ve sonunda 16 saate kadar yükselmeleri tavsiye edilir.

Hangisini seçerseniz seçin, oruç tutmayan dönemlerde iyi beslenmek yine de önemlidir. Oruç almayan zamanlarda çok miktarda sağlıksız, kalori yoğun yiyecekler tüketirseniz, aynı kilo kaybını ve sağlık yararlarını deneyimlemeyebilirsiniz.

 

Günün sonunda, en iyi yaklaşım, uzun vadede tahammül edebileceğiniz ve sürdürebileceğiniz, olumsuz sonuçlara yol açmayan yaklaşımdır.

 

Özet: Kadınların aralıklı oruç tutmalarının birçok yolu vardır. En iyi yöntemlerden bazıları 5: 2 diyeti, değiştirilmiş alternatif gün oruçlarını ve crescendo yöntemini içerir.

 

Nasıl Başlanır?

 

Başlamak çok basit.

 

Aslında, şanslar daha önce birçok aralıklı ihtar yapmışsın. Birçok kişi sabah veya akşam öğünlerini atlayarak içgüdüsel olarak bu şekilde yer.

 

Başlamanın en kolay yolu, yukarıdaki aralıklı açlık yöntemlerinden birini seçip bir adım atmaktır.

 

Ancak, mutlaka yapılandırılmış bir planı takip etmeniz gerekmez.

 

Bir alternatif size ne zaman uygun olursa oruç tutmaktır. Zaman zaman acıkmadığınız veya yemek yapmak için zamanınız olmadığında öğünlerinizi atlamak bazı insanlar için işe yarayabilir.

 

Günün sonunda, hangi tür hızlı bir şekilde seçtiğinizin önemi yoktur. En önemli şey sizin ve yaşam tarzınız için en uygun yöntemi bulmaktır.

 

Özet: Başlamanın kolay yolu, yukarıdaki yöntemlerden birini seçmek ve bir adım atmaktır. Herhangi bir olumsuz etki yaşarsanız, hemen durun.

 

Güvenlik ve Yan Etkiler

 

Aralıklı oruçların modifiye edilmiş versiyonları çoğu kadın için güvenli görünmektedir.

 

Bununla birlikte, birçok çalışma, açlık, ruh hali değişimleri, konsantrasyon eksikliği, düşük enerji, baş ağrısı ve açlık günlerinde kötü nefes gibi bazı yan etkiler olduğunu bildirmiştir (1 , 18 ).

 

Ayrıca, aralıklı bir açlık diyetini takip ederken adet döngüsünün durduğunu bildiren kadınların çevrim içi olduğu bazı hikayeler de var.

 

Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmadan önce doktorunuza danışmalısınız.

 

Tıbbi konsültasyon kadınlar için özellikle önemlidir:

 

  • Yeme bozuklukları öyküsü var.
  • Şeker hastası olun veya düzenli olarak kan şekeri seviyesini düşürün.
  • Düşük kilolu, yetersiz beslenmiş veya beslenme yetersizlikleri var.
  • Hamile, emziren veya gebe kalmaya çalışan.
  • Doğurganlık problemleri veya amenore öyküsü var (kaçırılmış dönemler).

Günün sonunda, aralıklı açlık iyi bir güvenlik profiline sahip gibi görünüyor. Yine de herhangi bir sorunla karşılaşırsanız - adet döngüsünüzün böyle bir kaybı - derhal durun.

 

Özet: Aralıklı açlık açlığa, düşük enerji seviyesine, baş ağrısına ve kötü nefes almaya neden olabilir. Hamile olan, gebe kalmaya çalışan veya yeme bozukluğu öyküsü olan kadınlar, aralıklı bir oruç rejimine başlamadan önce tıbbi yardım almalıdır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Aralıklı oruç, düzenli, kısa vadeli fastları içeren bir diyet şeklidir.

 

Kadınlar için en iyi türler günlük 14–16 saatlik sürgünler, 5: 2 diyet veya değiştirilmiş alternatif gün oruçlarını içerir.

 

Aralıklı açlığın kalp sağlığı, diyabet ve kilo kaybı için yararlı olduğu gösterilmiş olsa da, bazı kanıtlar bazı kadınlarda üreme ve kan şekeri düzeyleri üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini göstermektedir.

 

Söylendiği gibi, aralıklı açlığın değiştirilmiş versiyonları çoğu kadın için güvenli görünmektedir. Daha uzun veya daha sert darbelerden daha uygun bir seçenek olabilir.

 

Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek isteyen bir kadınsanız, aralıklı oruç tutmak kesinlikle göz önünde bulundurulması gereken bir şeydir.

 

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler