Glutensiz Un Nedir? En İyi 14 Glutensiz Un

Glutensiz Un Nedir? En İyi 14 Glutensiz Un
Çölyak hastalığı, çölyak olmayan glüten duyarlılığı veya başka nedenlerle glütenden kaçınanlar için normal veya buğday ununa çeşitli sağlıklı, glütensiz alternatifler mevcuttur
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Un; ekmekler, tatlılar ve erişte de dahil olmak üzere birçok gıdada ortak bir bileşendir. Ayrıca genellikle soslarda ve çorbalarda kıvamlaştırıcı olarak kullanılır.

 

Ürünlerin çoğu beyaz veya buğday unundan yapılır. Birçoğu için sorunsuz olsa da çölyak hastalığı olan, çölyaksız glüten duyarlılığı olan veya başka nedenlerle glütenden kaçınanlar bu iki unu tüketmemelidir.

 

Glüten Nedir? Glüten Diyeti Nedir? Glütensiz Beslenme Örnek Menü konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek gluten hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Çölyak Hastalığı Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek çölyak hastalığı beslenmesi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Neyse ki, piyasada her biri farklı bir tada, dokuya ve besin bileşimine sahip çeşitli glütensiz unlar var.

 

Glutensiz un nasıl elde edilir? Glutensiz un marketlerde hangi isimlerle aranmalıdır? İşte en iyi 14 glutensiz un. 

 

Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

1. Badem Unu

 

Badem unu, en yaygın tahılsız ve glütensiz unlardan biridir. Öğütülmüş, beyazlatılmış bademden yapılmıştır, bu da kabuğunun çıkarıldığı anlamına gelir.

 

Bir fincan badem unu, yaklaşık 90 badem içerir ve lezzetli bir tada sahiptir. Genellikle pişmiş ürünlerde kullanılır ve ekmek kırıntılarına tahıl içermeyen bir alternatif olabilir.

 

Tipik olarak normal veya buğday unu yerine 1:1 oranında ikame edilebilir. Bu tür unla bir şey yapıyorsanız bir ekstra yumurta kullanın. Hamurunuzun daha kalın ve son ürününüzün daha yoğun olacağını unutmayın.

 

Badem unu, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum, bakır ve manganez gibi birçok mineral içerir. Aynı zamanda iyi bir E vitamini ve tekli doymamış yağ kaynağıdır.

 

Bununla birlikte, yağ içeriği, kalori miktarını fincan başına 640'a çıkarır, bu da buğday unundan 200 kalori daha fazladır (1 ,2, 3).

 

Bademler ve tüm kuru yemişler doğal olarak glütensiz olsa da unun glütenin işlendiği bir tesiste üretilmediğini doğrulamak için paketi okumak yine de önemlidir.

 

Özet: Badem unu, glüten içeren unlar için besleyici bir ikamedir ve çeşitli pişirme tariflerinde kullanılabilir.

2. Karabuğday Unu

 

Karabuğday "buğday" kelimesini içerebilir, ancak buğday tanesi değildir ve glütensizdir. Tahıllar gibi yenen ancak çim ailesine ait olmayan bir grup tahıl olan sözde tahıl ( tahıl benzeri) ailesine aittir.

 

Karabuğday unu zengin, topraksı bir lezzet sağlar. Çörekler ve mayalı ekmekler için iyi bir tercihtir.

 

Gluten eksikliğinden dolayı, doğada ufalanma eğilimindedir. Kaliteli bir ürün yapmak için, kahverengi pirinç unu gibi diğer glütensiz unlarla birleştirilebilir.

 

Çeşitli B vitaminleri içerir ve demir, folat, magnezyum, çinko, manganez ve lif mineralleri bakımından zengindir. Karabuğday unu, antioksidanlar, özellikle anti-inflamatuar özelliklere sahip olan polifenol rutin bakımından da yüksektir (4 , 5 ,6, 7).

 

Karabuğday, işleme, nakliye sırasında veya buğdayda dönüşümlü bir ürün olarak kullanıldığında glüten içeren gıdalarla çapraz kontamine olabilir. Güvende olmak için etikette sertifikalı glütensiz ibaresi aradığınızdan emin olun.

 

Özet: Karabuğday unu lif ve besin açısından zengindir ve vücudun iltihapla savaşmasına yardımcı olan antioksidanlar içerir.

 

3. Sorgum Unu


Sorgum unu, 5.000 yıldan uzun süredir yetiştirilen eski bir tahıl tanesinden yapılır. Tahıl doğal olarak glütensizdir ve dünyanın en önemli beşinci tahıl tanesi olarak kabul edilir (8).

 

Açık renk ve dokuya sahip olduğu kadar hafif, tatlı bir tada sahiptir. Ağır veya yoğun un olarak kabul edilir ve genellikle diğer glütensiz unlarla karıştırılır veya az miktarda un gerektiren tariflerde kullanılır.

 

Sorgum tanesi lif ve protein bakımından yüksektir ve bu da şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda bol miktarda demir minerali ve iltihaplanmaya karşı savaşmanıza yardımcı olan antioksidanlar içerir (9,10,11).

 

Sorgum unu, işleme sırasında gluten ile kontamine olabilir. Sertifikalı glutensiz etiketi arayın.

 

Özet: Araştırma, sorgum ununun iltihaplanmayı azaltmaya ve kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek besinler içerdiğini göstermektedir.

4. Amarant Unu

 

Karabuğday gibi, amarant da sahte bir tahıl olarak kabul edilir. Bir zamanlar İnka, Maya ve Aztek uygarlıklarında temel gıda olarak kabul edilen 60'tan fazla tahıl grubudur.

 

Amarant, topraksı, lezzetli bir tada sahiptir ve diğer bileşenlerin lezzetini alma eğilimindedir. Buğday ununun %25'inin yerini alabilir ancak pişirme sırasında diğer unlarla birleştirilmelidir. Bu tür unun en iyi kullanımı tortilla, turta ve ekmek yapmaktır.

 

Lif, protein ve mikro besinler manganez, magnezyum, fosfor, demir ve selenyum açısından zengindir. Bu besinler beyin fonksiyonuna, kemik sağlığına ve DNA sentezine yardımcı olur (12,13, 14,15).

 

Gluten intoleransınız varsa, etiketleri okuduğunuzdan emin olun. Buğdayla aynı tesislerde işlenen amarant, eser miktarda gluten içerebilir.

 

Özet: Amarant unu, beyin sağlığı, kemik sağlığı ve DNA sentezinde rol oynayan besinler açısından zengindir.

5. Teff Unu

 

Teff, dünyadaki en küçük tahıldır ve bir buğday tanesinin 1/100'ü büyüklüğündedir.

 

Beyazdan kırmızıya ve koyu kahverengiye kadar çeşitli renklerde bulunur. Açık renklerin hafif bir tadı vardır, daha koyu tonların tadı daha topraksıdır.

 

Teff unu geleneksel olarak fermente, maya benzeri bir Etiyopya ekmeği olan injera yapmak için kullanılmıştır. Şimdi krep, tahıl, ekmek ve atıştırmalık gibi diğer yiyecekler için de kullanılıyor. %25-50 buğday veya çok amaçlı un yerine kullanılabilir.

 

Teff unu, tokluk hissini destekleyen ve yeme istekleri azaltmaya yardımcı olabilecek protein bakımından yüksektir (16 , 17).

 

Yüksek lif içeriği kan şekerini yönetmeye, iştahı azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir (18, 19).

 

Dahası, diğer tahıllardan daha fazla kalsiyum içerir ve C vitamini içeren tek antik tahıldır (20 ,21).

 

Herhangi bir tahılda olduğu gibi, teff ununuzun %100 glutensiz olmasını sağlamak için, nerede işlendiğine bakın.

 

Özet: Teff, dünyadaki en küçük tahıldır. Bununla birlikte, unu besleyici bir güçle doludur.

6. Ararot Unu


Ararot unu daha az yaygın glüten ve tahıl içermeyen bir tozdur. Maranta arundinacea olarak bilinen tropikal bir bitkiden elde edilen nişastalı bir maddeden yapılır.

 

Çok yönlü bir undur ve kıvamlaştırıcı olarak kullanılabilir. Ekmek ve tatlı tarifleri için badem, Hindistan cevizi veya tapyoka unlarıyla karıştırılabilir. Gevrek bir ürün istiyorsanız, kendi başına kullanın.

 

Bu un potasyum, B vitaminleri ve demir bakımından zengindir. Çalışmalar, bağışıklık hücrelerini uyarabildiğini ve bağışıklık fonksiyonunu artırabildiğini göstermiştir (22 ,23).

 

Özet: Nişasta bazlı ararot unu iyi bir kıvam arttırıcı olabilir veya ekmek ürünleri oluşturmak için diğer unlarla karıştırılabilir. Hatta bağışıklık artışı bile sağlayabilir.

 

7. Kahverengi Pirinç Unu

 

Kahverengi pirinç unu, öğütülmüş kahverengi pirinçten yapılır. Tam tahıllı un olarak kabul edilir ve kepek, ruşeym ve endospermi içerir.

 

Lezzetli bir tada sahiptir ve roux yapmak, sosları yoğunlaştırmak veya balık ve tavuk gibi ekmekli yiyecekler hazırlamak için kullanılabilir. Kahverengi pirinç unu genellikle erişte yapmak için kullanılır ve ekmek, kurabiye ve kek tarifleri için diğer glütensiz unlarla birleştirilebilir.

 

Bu un, her ikisi de kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilecek protein ve lif bakımından zengindir (24, 25, 26, 27).

 

Ayrıca demir, B vitaminleri, magnezyum ve manganezin yanı sıra lignans adı verilen bitki bileşikleri bakımından da zengindir. Araştırmalar, lignanların kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (28 , 29 , 30).

 

Gluten ile kontaminasyonu önlemek için, buğdayı da işleyen bir tesiste üretilmeyen kahverengi pirinç unlarını arayın.

 

Özet: Kahverengi pirinçten yapılan un, çeşitli sağlık yararları sağlar. Kan şekeri seviyelerini düşürmeye, vücut ağırlığını azaltmaya ve kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olabilir.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

 

8. Yulaf Unu

 

Yulaf unu, tam tahıllı yulafın öğütülmesiyle yapılır. Unlu mamullere çok amaçlı undan daha fazla lezzet verir ve daha çiğ, ufalanan bir doku ile sonuçlanır.

 

Yulaf unu ile pişirmek muhtemelen son ürününüzü daha nemli hale getirecektir. Glüten eksikliğinden dolayı, hafif ve yumuşak unlu mamuller oluşturmak için bazı bileşenlerin ayarlanması gerekecektir.

 

Yulaf, birçok sağlık yararı olan beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Bu lif, "kötü" LDL kolesterolün yanı sıra kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (31 , 32, 33).

 

Ayrıca protein, magnezyum, fosfor, B vitaminleri ve antioksidan grup avenantramidleri gibi diğer besin maddeleri bakımından da zengindirler (34,35,36, 37).

 

Yulaf ve yulaf unu, nasıl yetiştirildiklerine ve nerede işlendiklerine bağlı olarak genellikle kontaminasyona maruz kalır. Gluten yiyemiyorsanız, glutensiz sertifikalı ürünleri aradığınızdan emin olun.

 

Özet: Yulaf unu, kalp hastalıklarına karşı korunmaya ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek çözünür lif ve antioksidanlar sağlar. Gluten ile kontamine olabileceğini unutmayın.

9. Mısır Unu


Mısır unu, iri taneli mısır ununu çok ince öğütülmüş bir versiyonudur.  Mısır unu, kepek, öz ve endosperm dahil tüm çekirdekten yapılır.

 

Genellikle sıvılar için kıvam arttırıcı olarak kullanılır Tortilla ve ekmek yapımında kullanılabilir.

 

Mısır unu, beyaz ve sarı çeşitlerde gelir ve pizza hamuru yapmak için diğer glütensiz unlarla birleştirilebilir.

 

Lif bakımından zengindir ve iyi bir karotenoid lutein ve zeaksantin kaynağıdır. Bu iki bitki bileşiği antioksidan görevi görür ve yaşa bağlı makula dejenerasyonunu azaltarak ve katarakt riskini azaltarak göz sağlığına faydalı olabilir (38, 39, 40).

 

B6 vitamini, tiamin, manganez, magnezyum ve antioksidan selenyumda da yüksektir ( 41 ).

 

Mısır, ot ailesinin glüten açısından zengin buğday, arpa ve çavdardan farklı bir dalındandır. Mısır unu ile yapılan işlenmiş gıdalarda çapraz bulaşma olasılığı daha yüksektir. Mısır ekmeği bile normal un içerebilir.

 

Özet: Mısır unu, göz sağlığına faydalı lif ve antioksidanlar sağlayan tam tahıllı bir undur.

10. Nohut Unu

 

Nohut, baklagil ailesinin bir parçasıdır. Nohut unu kuru nohuttan yapılır.

 

Nohutun cevizli bir tadı ve taneli dokusu vardır ve Orta Doğu ve Hint mutfağında popülerdir. Nohut unu falafel, humus ve gözleme socca yapmak için kullanılır.

 

İyi bir lif ve bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu besinler, sindirimi yavaşlatmak, doygunluğu teşvik etmek ve vücut ağırlığını yönetmek için birlikte çalışır (42, 43,44,45).

 

Nohut unu, her ikisi de kalp sağlığını iyileştirmede olumlu bir rol oynayan magnezyum ve potasyum minerallerinde yüksektir (46, 47 , 48 ).

 

Diğer glüten içeren unlarla üretilen belirli gıdalarda çapraz bulaşma meydana gelebilir.

 

Özet: Bir baklagil olarak, nohut unu, bitki hastalıklı protein, lif ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayabilecek diğer besinler sunar.

11. Hindistan Cevizi Unu

 

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş Hindistan cevizi meyvesinden yapılır ve hafif bir Hindistan cevizi aroması sunar.

 

Hafif dokusu normal unlara benzer sonuçlar verir. Ekmek ve tatlılar için iyidir. Hindistan cevizi ununun normal veya badem unundan çok daha fazla su emdiğine dikkat edin.

 

Doymuş yağ laurik asidi yüksektir. Bu orta zincirli trigliserit vücudunuz için enerji sağlayabilir ve unun lif içeriğiyle birlikte “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (49 ,50).

 

Araştırmalar, lif içeriğinin, yükselmelerine neden olmadığı için sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (51).

 

Hindistan cevizi unu, kuru yemiş ve gluten alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir. İşleme aşamasında kirlenebilir, bu nedenle ununuzun nerede üretildiğine baktığınızdan emin olun.

 

Özet: Lif ve sağlıklı doymuş yağla dolu Hindistan cevizi unu, gıda alerjisi olanlar için iyi bir seçenektir.

12. Tapyoka Unu

 

Tapyoka unu, Güney Amerika manyok kökünden elde edilen nişastalı sıvıdan yapılır.

 

Bu un çorbalarda, soslarda ve turtalarda kıvamlaştırıcı olarak kullanılır ve ayırt edilebilir bir tadı yoktur. Ekmek tariflerinde diğer glütensiz unlarla birlikte de kullanılabilir.

 

Karbonhidratların yanı sıra, tapyoka unu lif, protein veya mikro besin maddeleri şeklinde çok az besin değeri sağlar. Aslında, diğer tam tahıllı, glutensiz unlardan daha düşük olarak kabul edilir ve genellikle boş kaloriler olarak düşünülür (52 , 53).

 

Tapyoka ununun bir sağlık yararı, lif gibi işlev gören dirençli nişasta içeriğidir. Sindirime dirençli olan bu nişasta, gelişmiş insülin duyarlılığı, düşük kan şekeri seviyeleri, iştah azalması ve diğer sindirim yararları ile bağlantılıdır ( 54 , 55 , 56 ,57).

 

Glutensiz bir diyet yapıyorsanız, tapyoka ununun glüten içeren başka bir un ile birleştirilmediğinden emin olun.

 

Özet: Genel besin maddelerinde düşük olan tapyoka unu, sıvıları kıvamlaştırmak ve ekmek ürünlerinde kullanmak için iyi bir tahıl, glüten ve kuru yemiş içermeyen un seçeneğidir. Ayrıca sindirim faydaları da sağlayabilir.

13. Manyok Unu


Manyok, Güney Amerika'ya özgü nişastalı bir kök sebzedir. Yuca olarak da bilinir.

 

Manyok kökünden ekstrakte edilmiş nişastalı bir sıvıdan yapılan tapyoka ununun aksine, manyok unu, tüm kökü rendelenerek ve kurutularak yapılır.

 

Bu un glüten, tahıl ve kuru yemiş içermez.

 

En çok beyaz unlara benzer ve çok amaçlı un gerektiren tariflerde kolayca kullanılabilir. Nötr bir tada sahiptir ve kolayca sindirilebilir. Ayrıca kalorilerde Hindistan cevizi veya badem unlarından daha düşüktür.

 

Manyok unu çoğunlukla karbonhidratlardan oluşur. Tapyoka ununa benzer şekilde, çeşitli sindirim sistemi faydalarına sahip dirençli nişasta da sağlar ( 54 , 55 , 56 ,57).

 

Bazı araştırmalar, bu tip undaki dirençli nişasta içeriğinin kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin duyarlılığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Manyok kökünün işlenmesinin, unda bulunan dirençli nişasta seviyelerini azaltabileceğini unutmayın ( 58 , 59 , 60 ).

 

Manyok unu gıda ürünlerinde tek başına kullanılabileceğinden, kontamine olma olasılığı daha azdır. Ancak, ürünün nerede işlendiğine bakmak her zaman önemlidir.

 

Özet: Gluten, tahıl ve kuru yemiş içermeyen manyok unu, gıda alerjisi olanlar için iyi bir seçimdir. Dayanıklı nişasta içeriği bazı sindirim faydaları da sağlayabilir.

14. Yer Bademi Unu


İsmine rağmen, yer bademi unu kuru yemişlerden yapılmaz. Yer bademi, Kuzey Afrika ve Akdeniz'de yetişen küçük kök sebzeleridir.

 

Yer bademi unu, pişmiş ürünlerde iyi olan tatlı ve cevizimsi bir tada sahiptir. Tatlılığı, tarifinizdeki şeker miktarını azaltmanızı sağlar.

 

Beyaz undan biraz daha iri olduğunu ve muhtemelen daha fazla dokuya sahip ürünlerle sonuçlandığını unutmayın.

 

Dörtte bir fincan, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek 10 gram lif içerir. Yer bademi unu ayrıca sağlıklı tekli doymamış yağ, demir, fosfor, potasyum ve E ve C vitaminleri açısından da zengindir (44, 61 , 62 ,63).

 

Glutensiz pazarda daha yeni olan bu unu çok az şirket üretiyor. Yer bademi tahıl bazlı olmadığından glüten kontaminasyonu riski düşüktür.

 

Özet: Besin açısından zengin yer bademi unu, fırınlanmış ürünlerde kolay bir beyaz un alternatifi sunar.

Uzun Lafın Kısası

 

Glutensiz un nerede satılır? Çölyak hastalığı, çölyak olmayan glüten duyarlılığı veya başka nedenlerle glütenden kaçınanlar için normal veya buğday ununa çeşitli sağlıklı, glütensiz alternatifler mevcuttur. Bu unlar çeşitli marketlerde ve online olarak satın alınabilir.

 

Bazı glütensiz unların diğerlerinden daha fazla besin maddesi vardır ve bu da onları diyetinize dahil etmek için daha sağlıklı seçenekler haline getirir.

 

Birçok glütensiz un, lezzetli bir son ürün oluşturmak için tarif ayarlamaları veya farklı glütensiz un türlerinin kombinasyonlarını gerektirir. Tarifinizi değerlendirdiğinizden emin olun.

 

Glutensiz un seçerseniz veya buna ihtiyacınız varsa, un seçiminizi yapmadan önce besinleri, tadı ve tarif bileşimini karşılaştırdığınızdan emin olun.

 

Beslenme düzeninize glutensiz ekmek eklemek istiyorsanız Düşük Karbonhidratlı Ve Glutensiz 15 Mükemmel Ekmek Tarifi sayfamızı ziyaret ederek birbirinden lezzetli glutensiz ekmek tariflerine ulaşabilirsiniz.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler