Dikkatli Yemek Diyete Yeni Başlayanlar İçin Bir Rehber
Sağlıklı yemek nasıl yenir? Nasıl yemek yenir? Hızlı yemek yeme alışkanlığı nasıl bırakılır? Sağlıklı yemek yemenin faydaları ve daha fazlası..
Dikkatli Yemek Diyete Yeni Başlayanlar İçin Bir Rehber
2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olan bir tekniktir.
Kilo kaybını arttırdığı, sürekli yeme isteğinizi azalttığı ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu göstermiştir.
Bu makale, dikkatli yemek yemenin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve başlamak için ne yapmanız gerektiğini açıklamaktadır.
Dikkatli Yemek Yedir? Sağlıklı Yemek Yeme Kuralları
Dikkatli yeme, Budist bir konsept olan dikkate dayanır.
Dikkat, duygularınızı ve fiziksel hislerinizi tanımanıza, bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir (1, 2, 3, 4).
Yemek yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve yiyecekle ilgili çeşitli davranışlar dahil birçok durumu tedavi etmek için kullanılır (5, 6, 7).
Dikkatli yeme, yemek yeme sırasında yaşadıklarınız, istekleriniz ve fiziksel ipuçlarınızla tam bir dikkat durumuna ulaşmak için farkındalığı kullanmakla ilgilidir ( 8 ).
Temel olarak, dikkatli yeme şunları içerir:
- Yavaş ve dikkat dağıtmadan yemek
- Fiziksel açlık işaretlerini dinlemek ve yalnızca tok hissedene kadar yemek
- Yemek yemek için gerçek açlık ve açlık olmayan tetikleyicileri ayırt etmek
- Renkler, kokular, sesler, dokular ve tatlar fark ederek duyularınızı meşgul etmek
- Yemekle ilgili suçluluk ve endişe ile baş etmeyi öğrenme
- Genel sağlığı ve refahı korumak için yemek yeme
- Gıdanın duygu ve şekil üzerindeki etkilerini fark etmek
- Yemeğine değer vermek
Bu şeyler otomatik düşünceleri, tepkileri daha bilinçli ve sağlıklı tepkilerle değiştirmenize olanak sağlar (9).
Özet: Dikkatli yemek, dikkatin meditasyon şeklidir. Dikkatli yeme, deneyimleriniz, fiziksel ipuçlarınız ve yemeğe dair hisleriniz hakkında farkındalık yaratmakla ilgilidir.
Neden Dikkatli Yemeyi Denemelisiniz?
Bugünün hızlı tempolu toplumu, bol miktarda yiyecek seçeneği olan insanları cezbeder.
Bunun da ötesinde, dikkat dağıtıcı şeyler yeme alışkanlığından televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara doğru kaymıştır.
Yemek yemek, genellikle hızlıca yapılan akılsız bir hareket haline geldi. Bu sorun olabilir. Çünkü beyninizin tam ne olduğunu fark etmesi 20 dakikaya kadar sürebilir.
Eğer çok hızlı yemek yerseniz beyninize tokluk sinyali siz çok fazla yedikten sonra gelebilir. Sürekli yemek yiyenlerde bu çok yaygındır.
Dikkatli bir şekilde yiyerek dikkatinizi geri kazanıyorsunuz ve otomatik olarak değil, kasıtlı bir şekilde hareket ederek yavaşlıyorsunuz.
Dahası, fiziksel açlık ve tokluk ipuçlarını tanıma şeklinizi artırarak duygusal, gerçek, fiziksel açlık arasındaki farkı ayırt edebilirsiniz (10).
Ayrıca, mutlaka aç olmasanız da, yemek yemek isteyen tetikleyiciler hakkındaki farkındalığınızı artırırsınız.
Tetikleyicilerinizi bilerek, bunlarla yanıtınız arasında bir boşluk oluşturararak size nasıl tepki vereceğinizi seçmeniz için zaman ve özgürlük bırakabilirsiniz.
Özet: Dikkatli yeme duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmenize yardımcı olur. Aynı zamanda gıda ile ilgili tetikleyiciler konusundaki farkındalığınızı arttırır ve onlara yanıtlarınızı seçme özgürlüğünü verir.
Sizde sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. (Hadi Zayıfla!).
Dikkatli Yeme ve Kilo Kaybı
Kilo verme programlarının çoğunun uzun vadede işe yaramadığı bilinmektedir.
Kilo kaybeden obezitesi olan kişilerin yaklaşık %85'i birkaç yıl içinde başlangıç kilosuna geri dönmekte veya bu kiloları aşmaktadır (11).
Aşırı yeme, duygusal yeme, can çekmesi sonucunda yeme ve yiyecek isteklerine cevaben yeme, kilo kaybına ve başarılı kilo kaybına bağlı olarak tekrar kilo almaya bağlanmıştır (12, 13, 14, 15).
Kronik strese maruz kalmada aşırı yeme ve şişmanlıkta büyük bir rol oynayabilir (16, 17).
Çalışmaların büyük çoğunluğu dikkatli yemenin, beslenme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir (18).
Obezitesi olan insanlar arasında dikkatli yeme konusunda 6 haftalık bir grup semineri, seminer ve 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 4 kilo kaybıyla sonuçlandı (10).
6 aylık bir seminer, ortalama olarak 12 kg kilo kaybıyla sonuçlandı - izleyen 3 ay içinde herhangi bir kilo geri kazanılmadı (19).
Yemek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirerek, yeme ile ilişkili olabilecek olumsuz duyguları farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygular haline getirirsiniz (17, 20, 21, 22, 23).
İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo kaybı başarı şansınız artar.
Özet: Dikkatli yeme, yeme davranışlarını değiştirerek ve yeme ile ilişkili stresi azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilir.
Dikkatli Yemek ve Sürekli Yemek
Aşırı yeme, akılsız ve kontrolsüz bir şekilde kısa sürede çok miktarda yiyecek yemeyi içerir (24).
Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir ve yapılan bir çalışmada kanama yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse %70'inin obez olduğu gösterilmiştir (25, 26, 27).
Dikkatli yeme, sürekli yeme krizlerinizin şiddetini ve sıklığını ciddi şekilde azaltabilir (17, 20, 28, 29).
Bir çalışma, obeziteli kadınlarda 6 haftalık grup müdahalesi sonrasında, sürekli yiyen krizlerinin haftada 4'den 1.5'e düştüğünü buldu. Krizlerin ciddiyeti de azaldı (30).
Özet: Dikkatli yeme, sürekli yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Hem kriz sıklığını hem de her krizin ciddiyetini azaltabilir.
Dikkatli Yeme ve Sağlıksız Yeme Davranışları
Sürekli yeme için etkili bir tedavinin yanı sıra, dikkatli yeme yöntemlerinin şunları da azalttığı gösterilmiştir (20):
Duygusal Yeme: Bu, belirli duygulara cevap olarak yeme eylemidir (31).
Dış Yemek: Bu durum, görüş görme veya yemeğin kokusu gibi çevresel, gıdayla ilgili ipuçlarına yanıt olarak yediğinizde gerçekleşir (32).
Bunun gibi sağlıksız beslenme davranışları, obeziteye sahip kişilerde en sık bildirilen davranış problemleridir.
Dikkatli yeme size bu dürtülerle başa çıkmanız gereken becerileri verir. İç güdünüzün kaprisinden değil, cevaplarınızdan sizi sorumlu tutar.
Özet: Dikkatli yeme, duygusal ve harici yeme gibi yaygın, sağlıksız yeme davranışlarını etkili bir şekilde tedavi edebilir.
Dikkatli Yeme Nasıl Yapılır?
Dikkatlilik uygulamak için bir dizi egzersiz ve meditasyona ihtiyacınız vardır (33).
Birçok kişi, farkındalık ya da dikkatli yeme konulu bir seminere, çevrimiçi kursa ya da çalışmaya katılmayı yararlı bulmaktadır.
Bununla birlikte, başlamak için, bazıları kendi başlarına güçlü faydalar sağlayabilecek birçok basit yol vardır:
- Yemeklerinizi daha yavaş yiyin ve acele etmeyin.
- İyice çiğneyin.
- TV'yi kapatıp, telefonunuzu kaldırarak dikkatinizin dağılmamasını sağlayın.
- Sessizce yiyin.
- Yemeğin size nasıl hissettirdiğine odaklanın.
- Tok hissettiğiniz an yemeyi bırakın.
- Neden yemek yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını kendinize sorun.
Başlangıçta, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün seçmek iyi bir fikirdir.
Bir kere alıştığınızda, dikkatlilik daha doğal hale gelecektir. O zaman bu alışkanlıkları daha fazla öğün içine uygulamaya odaklanabilirsiniz.
Özet: Dikkatli yeme pratik ister. Daha yavaş yemeyi, iyice çiğnemeyi, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırmayı ve tok hissettiğiniz an yemeyi bırakmayı deneyin.
Uzun Lafın Kısası
Dikkatli yeme, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmanız için güçlü bir araçtır.
Geleneksel diyetler sizin için işe yaramadıysa, bu yöntem dikkate değer.
Dikkatli yemek yemeyi denemek isterseniz, mağazalarda ve çevrimiçi olarak konuyla ilgili birçok güzel kitap bulabilirsiniz.
Ketojenik diyet listesine göz atmak isterseniz okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
