Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Diyette Ne Yenir Ne Yenmez? Örnek Ketojenik Diyet Listesi

Keto diyeti nedir? Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik beslenme nasıl olur? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik diyet listesi nasıl olmalı?

Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet ne demek? Ketojenik diyet yağ ve protein oranı yüksekken, karbonhidratın düşük olduğu beslenme planıdır. Ketojenik diyet nasıl yapılır? Vücudu ketoza sokarak yağların yakılmasını sağlar. Ketojenik diyet listesi açlığı azaltırken, tokluğu artırmaktadır. Ketojenik diyet örneğinde fındık ezmesi, peynir, avokado, balık, yumurta, kuru yemişleri tüketebilirsiniz. Ancak ekmek, makarna, fasulye, üzüm gibi besinleri ise tüketmemelisiniz. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edebilirsiniz.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Kendinizi diyet veya kilo verme hakkında bir konuşmanın içinde bulursanız, ketojenik diyet ya da keto diyeti olarak adlandırılan diyeti duyma ihtimaliniz vardır.

Çünkü ketojenik diyet, fazla kiloları vermek ve sağlığı geliştirmek için dünya çapında en popüler yöntemlerden biri haline gelmiştir.

Araştırmalar, bu düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenmenin benimsenmesinin yağ kaybını teşvik edebileceğini hatta tip 2 diyabet ve bilişsel gerileme gibi belirli koşulları iyileştirebileceğini göstermiştir (1, 2).

"Ketojenik diyet nedir nasıl uygulanır? Ketojenik diyet nedir nasıl yapılır? Ketojenik diyet ne işe yarar? Ketojenik diyet zararları var mı?" gibi aklınızdaki tüm soruların cevabına bu makalemizden ulaşabilirsiniz. Bu makale, bir ketojenik diyet listesini takip ederken nelerin tüketilip nelerin tüketilemeyeceğini açıklamakta ve başlamanız için bir haftalık bir ketojenik diyet listesi sunmaktadır.

Ketojenik Diyet Nedir? Ketojenik Beslenme Nasıl Olur?

Ketojenik diyet nedir diyetisyenlere en çok sorulan sorulardandır. Ketojenik diyet, kural olarak, karbonhidratta çok düşük, yağda yüksek ve proteinde orta düzeyde olan bir beslenme düzenidir.

Ketojenik bir diyet uygularken, diyetin daha serbest versiyonları olsa da, karbonhidratlar tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür (3).

Yağlar, azalttığınız karbonhidratların çoğunun yerini almalı ve toplam kalori alımınızın yaklaşık %75'ini sağlamalıdır.

Proteinler, enerji ihtiyacının yaklaşık %10-30'unu karşılamalıdır, karbonhidratlar ise genellikle %5 ile sınırlıdır.

Bu karbonhidrat azaltma, vücudunuzu ana enerji kaynağı olarak glikoz yerine yağlara güvenmeye zorlar. Bu süreç ketoz olarak bilinen bir süreçtir.

Ketozdayken, vücudunuz glikoz sınırlı olduğunda alternatif bir enerji kaynağı olarak karaciğerde yağlardan üretilen keton moleküllerini kullanır.

Yüksek kalorili içeriği nedeniyle yağdan genellikle kaçınılsa da, araştırmalar ketojenik diyetlerin kilo vermeyi teşvik etmede düşük yağlı diyetlere göre önemli ölçüde daha etkili olduğunu gösteriyor (4).

Ayrıca, ketojenik diyet listeleri açlığı azaltır ve tokluğu artırır. Bu da kilo vermeye çalışırken özellikle yararlı olabilir (5).

Özet: Ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlı bir rutine dayanır. Karbonhidratlar tipik olarak günde 20-50 gram ile sınırlandırılır, çoğunlukla yağ ve orta miktarda protein ile değiştirilir.

Ketojenik Diyet Yapanlar Nasıl Beslenir? Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Ketojenik bir diyete geçmek çok zor görünebilir. Ancak böyle olmak zorunda değildir.

Odak noktalarınız, öğün ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini arttırırken karbonhidrat miktarını düşürmek olmalıdır.

Ketoz durumuna ulaşmak ve bu durumda kalmak için karbonhidratlar sınırlandırılmalıdır.

Bazı insanlar günde 20 gramdan az karbonhidrat tüketerek ketozise ulaşabilirken bazıları çok daha yüksek karbonhidrat tüketimiyle başarılı olabilirler.

Genel olarak, karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, ketozise ulaşmak ve ketoziste kalmak o kadar kolay olur.

Bu nedenle keto dostu gıdalara bağlı kalmak ve karbonhidrattan zengin gıdalardan kaçınmak, ketojenik bir diyette başarılı bir şekilde kilo vermenin en iyi yoludur.

Ketojenik Gıdalar Nelerdir? Ketojenik Diyette Ne Yenir? Ketojenik Beslenmede Ne Yenir?

Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyetin faydaları nelerdir?
Ketojenik diyetin yan etkileri nelerdir?
Ketojenik diyet listesi
Ketojenik diyetle kilo vermek mümkün mü?
Ketojenik diyetin işleyişi
Ketojenik diyetin sağlığa etkileri

Ketojenik diyette yoğurt yenir mi? Ketojenik diyette peynir yenir mi? Ketojenik diyet uygularken, yemekler ve atıştırmalıklar aşağıdaki yiyeceklerin etrafında toplanmalıdır:

Yumurtalar: Gezen tavuk ve organik bütün yumurtalar en iyi seçimlerdir.
Kümes Hayvanları: Tavuk ve hindi.
Yağlı Balıklar: Somon, ringa balığı ve uskumru.
Et: Otla beslenen sığır eti, geyik eti, sakatat ve bizon.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Yoğurt, tereyağı ve krema.
Tam Yağlı Peynir: Çedar, mozzarella, brie, keçi peyniri ve krem peynir.
Kuru Yemiş ve Tohum: Macadamia fındığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu.
Fındık Ezmesi: Doğal yer fıstığı, badem ve kaju fıstığı.
Sağlıklı Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve susam yağı.
Avokado: Neredeyse tüm öğün veya atıştırmalıklara avokado eklenebilir.
Nişastalı Olmayan Sebzeler: Yeşillikler, brokoli, domates, mantar ve biber.
Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.

Ketojenik Diyette Neler Yenilmez? Ketojenik Diyette Yasaklar Nelerdir? Ketojenik Diyette Ne Yenmez? Ketojenik Diyet Listesi Neler Yasak?

Ketojenik diyette patates yenir mi? Ketojenik diyette mısır yenir mi? Keto diyeti uygularken karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerden kaçının.

Aşağıdaki yiyecekler kısıtlanmalıdır:

Ekmek ve Unlu Mamuller: Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, kurabiye, çörek ve rulolar.
Tatlılar ve Şekerli Yiyecekler: Şeker, dondurma, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve Hindistan cevizi şekeri.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suyu, şekerli çaylar ve sporcu içecekleri.
Makarna: Spagetti ve erişte.
Tahıllar ve Tahıl Ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltı gevrekleri ve ekmek.
Nişastalı Sebzeler: Patates, tatlı patates, bal kabağı, mısır ve bezelye.
Fasulye ve Baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.
Meyve: Turunçgiller, üzümler, muzlar ve ananaslar.
Yüksek Karbonhidratlı Soslar: Barbekü sos, şekerli salata sosları ve dip soslar.
Alkollü İçecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.

Karbonhidratların kısıtlanması gerekse de, keto dostu bir makro besin aralığını koruduğunuz sürece, orman meyveleri gibi düşük glisemik meyvelerin tadını sınırlı miktarlarda alabilirsiniz.

Sağlıklı gıda kaynakları seçtiğinizden, işlenmiş gıdalardan ve sağlıksız yağlardan uzak durduğunuzdan emin olun.

Aşağıdaki ögelerden kaçınılmalıdır:

Sağlıksız Yağlar: Margarin, kanola ve mısır yağı gibi bitkisel yağlar.
İşlenmiş Gıdalar: Fast food, paketlenmiş yiyecekler, sosisli sandviç ve işlenmiş etler.
Diyet Yiyecekler: Yapay renkler, koruyucu maddeler, şeker alkolleri ve aspartam gibi suni tatlandırıcılar içeren yiyecekler.

Ketojenik İçecekler Nelerdir? Ketojenik Diyette Ne İçilir?

Ketojenik diyette çay içilir mi? Ketojenik diyette kahve içilir mi?

Şeker; meyve suyu, gazlı içecek, buzlu çay ve kahve de dahil olmak üzere çok çeşitli içeceklerde bulunabilir.

Ketojenik bir diyet sırasında yüksek karbonhidratlı yiyecekler gibi yüksek karbonhidratlı içeceklerden de kaçınılmalıdır.

Şekerli içeceklerin obeziteden diyabet riskinin artmasına kadar çeşitli sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiş olması küçük bir sorun değildir (6, 7, 8).

Neyse ki keto diyetinde olanlar için çok lezzetli, şekersiz seçenekler var.

Keto dostu içecek seçenekleri şunlardır:

Su: Su, vücudunuzun sıvı ihtiyacı için en iyi seçimdir ve gün boyu tüketilmelidir.
Maden Suyu: Maden suyu, gazoz yerine mükemmel bir alternatif sağlayabilir.
Şekersiz Kahve: Kahvenize lezzet katacak kremayı deneyin.
Şekersiz Yeşil Çay: Yeşil çay lezzetlidir ve birçok sağlık yararı sağlar.

Suyunuza ekstra bir lezzet katmak istiyorsanız, farklı keto dostu lezzet kombinasyonları ile çalışmalar yapmayı deneyin.

Örneğin, su şişenize biraz nane ve limon kabuğu koymak, su içmeyi daha lezzetli bir hale getirebilir.

Özet: Sağlıklı bir ketojenik diyet, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yiyecek seçimleri etrafında dönmeli, yüksek işlenmiş maddeleri ve sağlıksız yağları sınırlandırmalıdır. Keto dostu içecek seçenekleri şekersiz olmalıdır. Su, maden suyu, şekersiz yeşil çay ve kahve tüketmeyi deneyebilirsiniz.

Ketojenik Diyet Listesi Haftalık - 7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi - 1 Haftalık Ketojenik Diyet Listesi

Aşağıdaki diyet listesi, günde 50 gramdan az miktarda toplam karbonhidrat sağlar.

Yukarıda bahsedildiği gibi, bazı kişilerin ketozise ulaşmak için karbonhidratları daha da azaltması gerekebilir.

Bu, bireysel diyet ihtiyaçlarına bağlı olarak değiştirilebilen genel bir haftalık ketojenik diyet listesidir.

Pazartesi

Kahvaltı: Tereyağında kızartılmış iki yumurta, sote yeşilliklerle servis edilir.
Öğle yemeği: Yeşilliklerin üstünde peynir, mantar ve avokado ile doldurulmuş, ekmeksiz bir etli burger.
Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş taze fasulyeli dana pirzolası.

Salı

Kahvaltı: Mantarlı omlet.
Öğle Yemeği: Yeşil bir yatağın üstüne kereviz ve domatesli ton balıklı salata.
Akşam Yemeği: Krema soslu tavuk kızartın ve sote brokoliyle birlikte tüketin.

Çarşamba

Kahvaltı: Peynir ve yumurta ile doldurulmuş dolmalık biber.
Öğle Yemeği: Haşlanmış yumurta, hindi, avokado ve mavi peynirli roka salatası.
Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağında sote edilmiş ıspanaklı ızgara somon.

Perşembe

Kahvaltı: Tam yağlı yoğurt ve Keto granola.
Öğle Yemeği: Karnabahar pirinci, peynir, otlar, avokado ve salsa sos ile biftek.
Akşam Yemeği: Peynirli brokoli ile biftek.

Cuma

Kahvaltı: Fırında avokado çanağında yumurta.
Öğle Yemeği: Tavuklu sezar salatası.
Akşam Yemeği: Dana pirzolası, sebzeli.

Cumartesi

Kahvaltı: Peynirli ve avokadolu karnabahar tostu.
Öğle Yemeği: Ekmeksiz somon burger, üstüne pesto sosu.
Akşam Yemeği: Köfte, kabak eriştesi ve parmesan peyniri.

Pazar

Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, chia pudingi, üstüne Hindistan cevizi ve ceviz.
Öğle Yemeği: Yeşillik, haşlanmış yumurta, avokado, peynir ve hindi ile yapılan cobb salatası.
Akşam Yemeği: Hindistan cevizi yağlı, körili tavuk.

Gördüğünüz gibi, ketojenik yemekler çeşitli ve lezzetli olabilir.

Her ne kadar birçok ketojenik yemek hayvansal ürünlere dayansa da aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli vejetaryen seçenekler de var.

Daha serbest bir ketojenik diyeti takip ediyorsanız, kahvaltıya bir bardak orman meyvesi veya akşam yemeğine küçük bir nişastalı sebze porsiyonu eklemek, bu yemek planındaki karbonhidrat miktarını artıracaktır.

Vejetaryenler İçin Ketojenik Diyet Listesi, Vejetaryen Ketojenik Diyet ve Veganlar İçin Ketojenik Diyet Listesi, Vegan Ketojenik Diyet konu başlıklı blog yazılarımızı ziyaret ederek hayvansal ürünlere odaklanmayan ketojenik diyet listelerini görebilirsiniz.

Özet: Herhangi bir sağlıklı diyet gibi ketojenik bir yemek planı, tüm yiyecekleri ve birçok lif bakımından zengin, düşük karbonhidratlı sebzeleri içermelidir. Yemeklerin yağ içeriğini arttırmak için Hindistan cevizi yağı, avokado, zeytinyağı gibi sağlıklı yağları seçin.

Ketojenik Diyette Atıştırmalık Ne Yenir? Sağlıklı Ketojenik Diyet Atıştırmalıkları

Öğünler arasında atıştırmak, açlık hissini hafifletmeye yardımcı olabilir ve ketojenik bir diyet uygularken sizin işinizi kolaylaştırır.

Ketojenik diyet çok tok tuttuğundan aktiflik seviyenize bağlı olarak günde sadece bir veya iki atıştırmaya ihtiyacınız olabilir.

İşte bazı mükemmel, keto dostu atıştırmalık seçenekler:

Badem ve kaşar peyniri
Yarım avokado, tavuk salatası ile doldurulmuş
Düşük karbonhidratlı sebzeli guacamole
Şekersiz Hindistan cevizi, kuru yemiş ve tohumlarla yapılan kuru yemiş karışımı
Çok haşlanmış yumurta
Hindistan cevizi cipsi
Kale cips
Zeytinler ve dilimlenmiş salam
Otlu krem peynir soslu kereviz ve biber
Krema ile orman meyveleri
Kurutulmuş et
Peynir topları
Parmesan cips
Macadamia fıstığı
Yüksek yağlı soslar ve avokado ile yeşillikler
Hindistan cevizi sütü, kakao ve avokado ile yapılan Keto smoothiesi
Avokadolu kakaolu mousse

Bu keto atıştırmalıkları öğünler arasında tokluğu koruyabilmesine rağmen, gün boyunca çok fazla atıştırma yapıyorsanız kilo almaya da katkıda bulunabilir.

Aktiflik seviyenize, kilo verme hedefinize, yaşınıza ve cinsiyetinize göre uygun sayıda kalori almanız önemlidir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Özet: Keto-dostu atıştırmalıklar yağ bakımından yüksek, protein bakımından orta ve karbonhidratı düşük olmalıdır. Yüksek yağlı dip sosu ve dilimlenmiş düşük karbonhidratlı sebzelerle atıştırmak suretiyle lif alımınızı artırın.

Basit Bir Ketojenik Diyet Alışveriş Listesi

Çok yönlü bir ketojenik diyet, bol miktarda taze ürün, sağlıklı yağ ve protein içermelidir.

Hem taze hem de dondurulmuş ürünlerden oluşan bir karışım seçmek, tariflere ekleyebileceğiniz keto dostu sebze ve meyveler tedarik etmenizi sağlayacaktır.

Aşağıdakiler, market koridorlarına bakarken size rehberlik edebilecek basit bir ketojenik alışveriş listesidir:

Et ve Kümes Hayvanları: Sığır eti, tavuk ve hindi (mümkün olduğunda organik, mera yetiştirme seçeneklerini tercih edin).
Balık: Somon, sardalye, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar en iyisidir.
Kabuklu Deniz Ürünleri: İstiridye, karides ve deniztarağı.
Yumurta: Mümkün oldukça, omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurta satın alın.
Tam Yağlı Süt Ürünleri: Şekersiz yoğurt, tereyağı, krema ve ekşi krema.
Yağlar: Hindistan cevizi ve avokado yağları.
Avokado: Stoğunuzun dayanması için olgun ve olgunlaşmamış avokadolar satın alın.
Peynir: Brie, krem peynir, çedar ve keçi peyniri.
Dondurulmuş veya Taze Meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen.
Kuru yemiş: Macadamia fındığı, bademler, cevizler, Antep fıstığı.
Tohumlar: Kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, chia çekirdeği.
Kuru Yemiş Ezmesi: Badem ezmesi, fıstık ezmesi.
Taze veya Dondurulmuş Düşük Karbonhidratlı Sebzeler: Mantar, karnabahar, brokoli, yeşillik, biber, soğan ve domates.
Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, salsa, otlar, sarımsak, sirke, hardal, zeytin ve baharat.

Yemeklerinizi vaktinden önce planlamak ve buzdolabınızı birkaç günlük sağlıklı yemekler için gereken malzemelerle doldurmak her zaman yararlı olacaktır.

Ayrıca, bir alışveriş listesine sadık kalmanız cazip ve sağlıksız yiyeceklerden uzak durmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Bir alışveriş listesi hazırlamak, hangi yiyeceklerin ketojenik yemek planınıza uygun olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir. Sepetinizi et, kümes hayvanları, yumurta, az miktarda sebze, tam yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlarla doldurun.

Uzun Lafın Kısası

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ ile protein alımını içeren bir beslenme planıdır. Bu diyet, vücudu ketoza sokarak yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasını teşvik eder. Aşağıda örnek bir ketojenik diyet listesi bulunmaktadır:

Kahvaltı: Haşlanmış veya omlet şeklinde yumurta, avokado dilimleri, tam yağlı peynir, yeşil yapraklı sebzeler.

Ara Öğün: Fındık veya badem, dilimlenmiş salam veya jambon.

Öğle: Izgara veya haşlanmış tavuk göğsü, zeytinyağı ile karıştırılmış yeşil salata, zeytin ve turşu.

Ara Öğün: Tereyağı veya fındık ezmesiyle dolu bir avuç dolusu fındık.

Akşam Yemeği: Izgara veya fırında somon balığı, tereyağı veya zeytinyağıyla pişirilmiş brokoli veya karnabahar, çedar peyniriyle kaplı kabak veya patlıcan dilimleri.

Ara Öğün: Şekersiz tam yağlı yoğurt veya karışık kuru yemiş.

Bu sadece bir örnek ketojenik diyet listesidir ve kişisel tercihlerinize ve diyetinize uygun olarak düzenlemeler yapabilirsiniz. Önemli olan, karbonhidrat alımını sınırlayarak ve sağlıklı yağlarla beslenerek vücudu ketozise sokmaktır. Ayrıca, yeterli miktarda su içmeyi unutmayın ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için diyetinizi uzun vadeli bir yaşam tarzı haline getirin.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücret ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)