Kendisi Kadar Suyuda Faydalı 12 Sebze Suyu
Diyetinize farklı vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları katmak için bu listedeki sebzelerin sularını içmeyi deneyin.Son yıllarda sebzel suyu tüketmek, besin alımını artırmak için hızlı ve kolay bir yol arayan sağlık bilincine sahip kişiler arasında popülerlik kazanmıştır.
Ancak, sebze suyu konusunda yeniyseniz, hangi sebzelerin seçileceğini belirlemeyi zor bulabilirsiniz. Her zaman kendisini yemeye tavsiye etsekte... Smoothie hazırlamak için sebze arayanların da işini kolaylaştırmak istedik.
İşte genel olarak sağlık kalitenizi artırmak adına suyu tüketilebilecek en iyi 12 sebze:
1. Karalahana
Karalahana, sebze sularına katılan diğer sebze ve meyvelerle iyi giden, yumuşak bir tada sahip çok yönlü bir yeşil yapraklı sebzedir.
Bu güç deposu bileşen, A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere birçok önemli besin için iyi bir kaynaktır (1).
Ayrıca, ham karalahana beta-karoten de dahil olmak üzere antioksidanlar bakımından da zengin bir sebzedir.
Antioksidanlar, kalp hastalıkları gibi sorunlara karşı korunmaya yardımcı olmak için serbest radikal adı verilen zararlı molekülleri etkisiz hale getirir (2).
Aslında lahana suyu içmenin LDL (kötü) kolesterol de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
Yüksek kolesterol seviyesine sahip 32 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca günde 150 ml karalahana suyu içmenin LDL (kötü) kolesterol miktarını %10 azalttığı ve kalp koruyucu HDL (iyi) kolesterol miktarını da %27 oranında artırdığı bulundu (3).
Özet: Karalahana beta-karoten ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi bakımından zengindir. Ayrıca kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
2. Havuç
Hafif tatlı tadı ve etkileyici besin profili nedeniyle havuçlar sularını sıkmak için mükemmel bir seçimdir.
Düşük kalorilidir ve içinde bolca A vitamini, biotin ile potasyum barındırır (4).
Dahası, vücudunuzda güçlü antioksidanlar olarak çalışan bitki pigmentleri olan karotenoidlerle doludurlar. Bunlar, beta-karoten, likopen, alfa-karoten ve luteindir (5).
Çalışmalar karotenoidler açısından zengin bir diyet yemenin, prostat da dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin, dejeneratif göz hastalıklarının ve kalp hastalıklarının riskini azalttığı göstermiştir (6, 7, 8, 9).
Havuç suyunun tatlılığı, turunçgiller, zencefil ve pancar gibi sık sık tüketilen sebze sularıyla iyi gider.
Havucun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Havuçlar A vitamini, biotin ve potasyum bakımından zengindir. Ayrıca, göz hastalığı, kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskinin düşmesiyle bağlantılı olabilecek karotenoidlerden bolca barındırır.
3. Pancarlar
Pancarlar, canlı renklerine ve topraksı lezzetlerine ek olarak, günlük sebze suyunuza sağlık açısından birçok fayda sağlar.
Besin açısından bakarsak, içi manganez, potasyum ve folat ile doludur (10).
Ayrıca, güçlü sağlıksal etkilere sahip bir tür doğal bitki bileşiği olan nitratlardan da bolca içerir.
Aslında, araştırmalar nitrat bakımından zengin pancar suyunun, kan basıncını dengeleyebileceğini ve ayrıca hem atletik hem de zihinsel performansı artırabileceğini göstermektedir (11, 12, 13).
Pancarlar sebze sularına lezzetli bir katkı sağlamakla kalmaz. Yeşil yaprakları da son derece besleyicidir ve onların da suları sıkılabilir (14).
Özet: Pancar, kan basıncını düşürmeye ve atletik performans ile beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan mangan, potasyum, folat ve nitrat maddeleri için iyi bir kaynaktır.
4. Lahana
Lahana sebze suları için bariz bir seçim gibi görünmüyor olabilir, ancak sebze sularıyla iyi giden besleyici ve lezzetli bir maddedir.
Her bir lahana porsiyonu, folat, manganez ve B6 vitamini gibi diğer mikro besinlerin yanı sıra K ve C vitaminleriyle doludur (15).
Ayrıca, lahana bir turpgil olarak sınıflandırılır ve brokoli, karalahana, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi diğer sebzelerle akrabadır.
Araştırmalar, daha fazla turpgillerden sebze yemenin diyabet, kalp hastalığı ve iltihaplanma riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (16, 17, 18).
Özet: Lahana diğer birçok besinle birlikte K ve C vitaminleri bakımından zengindir. Potansiyel bir sebze olarak diyabet, kalp hastalığı ve iltihaplanmalara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
5. Ispanak
Ispanak, smoothieler ve sebze suları için yumuşak, taze bir lezzet sağlayan yeşil yapraklı bir bitkidir.
A ve C vitaminleri bakımından zengindir ve kuersetin, kaempferol ve lutein gibi antioksidanlarla doludur (19, 20).
Ispanak ayrıca kalp sağlığına yararlı olabilecek nitratlar bakımından da zengindir (21).
27 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, 7 gün ıspanak tüketmenin sistolik (büyük tansiyon) ve diyastolik (küçük tansiyon) kan basıncını anlamlı şekilde azalttığı bulundu. Yüksek tansiyon kalp hastalığı için büyük bir risk faktörüdür (22).
Ek olarak, bazı araştırmalar ıspanak suyunun, önemli oranda antasit aktivitesine sahip olduğunu göstermektedir. Bu, ıspanak suyunu reflüden muzdarip olanlar için akıllıca bir seçim haline getirir (23).
Özet: Ispanak, antioksidanlar ve nitratların yanı sıra A ve C vitaminleri bakımından da zengindir. Tansiyonu düşürebilir ve antasit etkileri olabilir.
6. Brokoli
Brokoli, çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla bağlantılı, çok önemli bir sebzedir.
Özellikle, potasyum ve A, B6 ve C vitaminleri gibi mikro besinler için harika bir kaynaktır (24).
Ayrıca, test tüpünde yapılan çalışmalarda hastalığa neden olan serbest radikalleri nötralize ettiği, iltihaplanmayı azalttığı ve kanser hücresi büyümesini azalttığı gösterilmiş güçlü bir bileşik olan kaempferol içerir (25).
Dahası, son zamanlarda 960 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, kaempferol ve diğer antioksidanlar bakımından zengin yeşil yapraklı sebzelerin günde bir porsiyon tüketilmesinin yaşla ilgili zihinsel düşüşü yavaşlattığını belirtti (26).
Yeşil smoothienize besinsel bir katkı yapmak istiyorsanız brokoli başlarını ve gövdelerini de kullanın.
Brokolinin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Brokoli, potasyum ve A, B6 ve C vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca kaempferol gibi bazı antioksidanları da içerir. Bu antioksidanlar kanserin büyümesini, iltihaplanmayı ve zihinsel çöküş riskini azaltabilir.
7. Maydanoz
Genellikle bir bitkiden ziyade ot olarak görülen ve yemek pişirirken garnitür olarak kullanılan maydanoz, sebze suyu yapmak için kullanılabilecek harika bir sebzedir.
Taze maydanoz, özellikle birçok sağlık yararına katkıda bulunabilecek A, K ve C vitaminleri bakımından zengindir (27).
Bir çalışmada, diyabetik sıçanlara maydanoz özü verilmesi, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, kan şekeri seviyelerini azalttı ve kandaki antioksidan seviyelerini arttırdı (28).
Başka bir çalışma, maydanoz özünün ilaca bağlı karaciğer hasarı olan sıçanlara verilmesinin, antioksidan miktarını arttırdığını ve karaciğeri işlevlerini zarardan koruduğunu buldu (29).
Maydanozun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Maydanoz, K, A ve C vitaminleri içerir. Hayvanlar üzerindeki çalışmalarda kan şekeri seviyelerini düşürdüğü, antioksidan miktarını arttırdığı ve karaciğer fonksiyonunun zarardan koruduğu gösterilmiştir.
8. Salatalık
Salatalıkların su içeriği yüksektir. Bu da bir sonraki yapacağınız sebze suyuna mükemmel bir katkı olabileceği anlamına gelir.
Ayrıca potasyum, manganez ve K ve C vitaminlerinden bolca barındırır ve az miktarda kalori içerir (30).
Diyetinize salatalık eklemek, sindirim sistemi sağlığı, böbrek fonksiyonu, kilo yönetimi ve fiziksel performans için çok önemli bir şey olan bol su tüketmeye yardımcı olabilir (31).
Ek olarak, test tüplerinde yapılan bir araştırma, salatalık özünün cilt hücrelerinde iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, salatalık suyunu güneş altında geçirilen günlerden sonra mükemmel bir seçim yapar (32).
Salatalığın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Salatalıklar potasyum, manganez ve K ve C vitaminleri bakımından zengindirler. Ayrıca, bol su tüketmenize yardımcı olabilirler ve cilt iltihabını azaltabilirler.
9. Pazı
Pazı, önemli vitaminler ve minerallerle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir.
Aslında her bir porsiyonda, vücudunuzdaki hücresel hasarla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar gibi davranan A ve C vitaminleri bulunur (33, 34).
Hayvanlar üzerindeki bazı araştırmalar, pazı tüketmenin diyabet hastaları için özellikle yararlı olabileceğini göstermektedir (35, 36, 37).
45 günlük bir çalışmada, pazı özünü yüksek kan şekerine sahip sıçanlara vermek, antioksidan sayısını artırarak ve kan şekeri düzenleyici bir hormon olan insülini kontrol eden enzimlerin aktivitesini etkileyerek kan şekeri seviyelerini düşürmüştür (38).
Hemen hemen her sebze suyuna pazı ekleyebilir veya lahana ile ıspanak gibi daha yaygın yeşil yapraklı sebzelerin yerine pazıyı kullanabilirsiniz.
Özet: Pazı, A ve C vitaminlerinden bolca içerir. Hayvanlar üzerindeki çalışmalar, pazının kan şekeri seviyelerinin düşürülmesine ve antioksidan sayısının artmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
10. Buğday Çimi
Buğday çimi sık sık sebze sularında kullanılan en popüler sebzelerden biri olarak kabul edilen, yenilebilir bir ottur.
Son derece besleyici, yoğun bir bileşendir ve 17 farklı amino asit (proteinlerin temel yapı taşları) ile birlikte önemli miktarda demir, fosfor, magnezyum ve bakır sağlar (39).
Ayrıca, güçlü iltihap karşıtı ve antikanser özelliklere sahip doğal bir bitki pigmenti olan klorofil içerir (40, 41, 42).
Dahası, 59 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, 10 hafta boyunca buğday çimi tozu içeren bir takviye almanın, trigliserit ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını ve kalp sağlığını iyileştirdiği bulundu (43).
Buğday çiminin suyu bir fırtlık içecek olarak kendi başına çıkarılabilir. Bir besin takviyesi sağlaması için herhangi bir sebze suyuna eklenebilir.
Özet: Buğday çimi, demir, fosfor, magnezyum, bakır ve klorofilin yanı sıra 17 çeşit amino asit içeren yenilebilir bir ottur. Bir çalışma, buğday çiminin trigliserit ve kolesterol seviyelerini azaltarak kalp sağlığını artırabileceğini buldu.
11. Kereviz
Kereviz suyu sağlık dünyasında ilgi çekmeye başladı ve bunun iyi bir sebebi var.
Yüksek su içeriğine ek olarak, kereviz iyi miktarda A, K ve C vitamini ve kaempferol, kafeik asit ve ferulik asit gibi antioksidanlar içerir (44, 45).
Hayvanlar üzerinde ve test tüplerinde yapılan araştırmalar, kereviz özünün kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirebileceğini keşfetti (46, 47).
Ayrıca, hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışma, kereviz içindeki bazı bileşiklerin kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek güçlü iltihap karşıtı özelliklere sahip olduğunu göstermiştir (48, 49).
Pek çok insan kereviz suyunu tek içmeyi sever. Ancak siz lezzetli bir içecek oluşturmak için kereviz suyunu limon, elma, zencefil ve yeşil yapraklı sebzelerin suyuyla birleştirebilirsiniz.
Özet: Kereviz, A, K ve C vitaminlerinin yanı sıra birkaç antioksidan içerir. Hayvanlar üzerinde ve test tüplerinde yapılan çalışmalar, kereviz özünün iltihabı azaltabileceğini, kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.
12. Domates
Domates mutfakta sık sık kullanılan temel bir besindir. Onu bir sefer de sıkacağın içinde kullanmayı kesinlikle denemelisiniz.
Sadece az kalori içermekle kalmaz. Aynı zamanda C vitamini, potasyum ve folat gibi temel besinlerle doludurlar (50).
Domatesler ayrıca prostat kanseri, kalp krizi ve felç riskini azaltan bir bileşik olan likopen bakımından da zengindir (51, 52, 53).
Domates suyunun içilmesinin iltihabı azalttığı, metabolizmayı hızlandırdığı ve erkek verimliliğini arttırdığı gösterilmiştir (54, 55, 56).
Dahası, domates suyu egzersizle ilişkili iltihaplanmayı azaltabilir. Bu da domates suyunu sporcular için akıllıca bir seçim haline getirir (57, 58).
Canlandırıcı, sağlıklı bir sebze suyu elde etmek için domatesleri kereviz, salatalık ve maydanozla eşleştirin.
Domatesin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Domates, güçlü iltihap karşıtı etkilere sahiptir ve C vitamini, potasyum, folat ve likopen bakımından zengindir.
Uzun Lafın Kısası
Bir sürü sebzenin suyunu sıkabilirsiniz ve her biri ayrı besinler ile sağlık yararları sağlar.
Diyetinize farklı vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları katmak için yukarıdaki listedeki sebzelerin suyunu sıkmayı ve birbirleriyle eşleştirmeyi deneyin.
Lezzetlerini ve sağlığa yararlarını daha da artırmak için bu sebzeleri meyvelerle de birleştirebilirsiniz.
