Yoğurt Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu? Yoğurt Diyeti
Mükemmel bir kalsiyum, protein ve probiyotik kaynağı olan yoğurt, kilo vermeye yardımcı olarak övülmüştür.
Yoğurt nedir? Yoğurt, dünya çapında kremalı bir kahvaltı veya atıştırmalık olarak tercih edilen fermente bir süt ürünüdür.
Yoğurt faydaları, kemik sağlığı ve sindirim faydaları ile ilişkilidir. Hatta bazı insanlar kilo vermeyi desteklediğini iddia ediyor (1 , 2 ).
Yoğurt yiyerek zayıflama, aslında, birçok diyet sadece yoğurdun etrafında toplanır ve kilo vermenize yardımcı olmanın anahtarı olduğunu iddia eder. Yine de, bu iddiaların bilimsel incelemeye nasıl dayandığını merak edebilirsiniz.
Bu makale, yoğurt ile zayıflamada belirli yoğurt diyetleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve bu popüler süt ürününün kilo vermenize yardımcı olup olmadığını açıklar.
Sadece yoğurt diyeti olmayıp, patates yoğurt diyeti, süt yoğurt diyeti, hurma yoğurt diyeti ve pul biberli yoğurt diyetleri de mevcuttur. Yalnız 5 günde 3 kilo verdiren yoğurt diyeti gibi söylentilere inanmayın. Sağlıklı şekilde kilo vermek için online diyetisyenlerden size özel hazırlanan diyet listesini satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!)
Çoklu diyetler, bu yiyeceğin hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda ısrar eden temel bileşen olarak yoğurdu içerir.
Bu bölüm, sağlam bilime dayanıp dayanmadıklarını belirlemek için bu diyetlerden ikisini gözden geçirmektedir.
Oyuncu Jeannie Mai tarafından desteklenen diyet, Yoplait Yoğurt Diyeti veya Yoplait Light İki Haftalık Diyet olarak biliniyordu. Yoplait artık uygulamıyor olsa da, bu popüler yoğurt diyetinin bireylerin 14 günde 1-2,5 kg kaybetmelerine yardımcı olduğu iddia ediliyor.
Bu diyet, günde en az iki kez yoğurt yemenizi sağlar. Kuralları, yemekler ve atıştırmalıklar için özel talimatlar içerir:
- Kahvaltı ve öğle yemeği: 1 kap Yoplait Lite Yoğurt, 1 su bardağı (yaklaşık 90 gram) tam tahıl ve 1 porsiyon meyve
- Akşam yemeği: yaklaşık 170 gram yağsız protein, 2 bardak (yaklaşık 350 gram) sebze ve salata sosu veya tereyağı gibi az miktarda yağ
- Atıştırmalıklar: 1 fincan (yaklaşık 175 gram) çiğ veya 1/2 fincan (yaklaşık 78 gram) pişmiş sebze ve gün boyunca 3 porsiyon yağsız süt
Diyet, kalori alımınızı günde sadece 1.200 kaloriye düşürür ve her gün 30-40 dakika yürüyerek fiziksel aktivitenizi artırmanızı tavsiye eder. Bu faktörler birlikte, kilo vermenize yardımcı olabilecek bir kalori açığına neden olur (3 , 4 ).
Diyetin bazı savunucuları, diğer yoğurtlardaki yağın vücudunuzun stres hormonu kortizol üretimini artırdığını iddia ederek, yağsız yoğurda odaklanmanın da faydalı olduğunu iddia ettiler. Bu artışın kaygı ve açlık düzeylerini artırdığı düşünülmektedir.
Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerini iştah ve obezite riskinde artışa bağlarken, diyetteki yağ kortizol seviyelerinde önemli bir artışa bağlı değildir (5 , 6, 7 ).
Aslında, Yoplait Light gibi yağsız yoğurtlar genellikle şeker açısından daha yüksektir ve bunun kortizol seviyelerini ve açlığı artırdığı bilinir. Ek olarak, araştırmalar tam yağlı süt ürünlerini obezite riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir (8 , 9 , 10 ).
Bir çalışma 104 kadına ya Yoplait Yoğurt Diyeti ya da standart 1.500 veya 1.700 kalorilik diyet verdi. İlk 2 haftadan sonra, yoğurt grubundakilerin günlük kalorileri 10 hafta boyunca 1.500 veya 1.700'e yükseldi (11).
Yoplait Yoğurt Diyeti grubundaki kadınlar, 12 haftalık çalışma süresi boyunca ortalama 5 kg kaybetmesine rağmen, iki grup arasında kilo kaybında anlamlı bir fark yoktu (11).
Bu sonuçlar, Yoplait Yoğurt Diyeti ile elde edilen kilo kaybının, kalorileri azaltmanın bir sonucu olduğunu gösteriyor.
Ayrıca çalışmanın kısmen Yoplait'in sahibi olan General Mills tarafından finanse edildiğini de belirtmek gerekir.
"Kilo vermek istiyorum. Hızlı kilo verdiren kürlerden, zayıflama ilacına kadar birçok yöntemi denedim ancak istediğim sonuca ulaşamıyorum." diyorsanız eğer profesyonel destek almak isteyebilirsiniz. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesi ile zayıflamak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Beslenme uzmanı Ana Luque, yoğurdun kilo vermenin ve genel sağlığı desteklemenin sırrı olduğunu söyleyen aynı adlı kitabında Yoğurt Diyeti adlı bir beslenme düzenini destekliyor.
Yoğurt faydaları, spesifik olarak, yoğurttaki probiyotiklerin obezite, laktoz intoleransı, sindirim sorunları, asit reflü, irritabl bağırsak sendromu (IBS), alerjiler, diyabet, diş eti hastalığı, maya enfeksiyonları, yavaş metabolizma ve ülserlerin tedavisine yardımcı olduğu bildiriliyor.
Kitap ayrıca her gün birkaç porsiyon yoğurt yemeyi içeren 5 haftalık bir detoks diyeti içeriyor.
Yazar, bu diyetin sindirim sorunları ve laktoz intoleransının üstesinden gelmesine yardımcı olduğunu iddia etse de şu anda diyet planının etkinliğini destekleyecek hiçbir kanıt yok.
Çeşitli teoriler, yoğurdun çeşitli besinler nedeniyle kilo vermeyi desteklediğini öne sürmektedir.
Yoğurdun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı inceleyebilirsiniz (yoğurt faydaları).
Yoğurt çorbası tarifi, yoğurt çorbası nasıl yapılır? Yoğurt çorbası kalorisi için tıklayın.
Kalsiyum İddiası
Yoğurdu, 1 fincan (245 gram) Günlük Değerin (DV) yaklaşık % 23'ünü sağlayan mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak kabul edilir (12 ).
Kalsiyum nedir? Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli olan temel bir mineraldir. Ayrıca kilo verme etkileri için de incelenmiştir (13 , 14 ).
Test çalışmaları, yüksek kan kalsiyum seviyelerinin yağ hücresi büyümesini azaltabileceğini ortaya koymaktadır. Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, kalsiyum takviyelerini vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmalarla ilişkilendirir (14 ).
Ancak kalsiyumun insanlarda kilo verme üzerindeki etkisi karışıktır.
4.733 kişiden oluşan bir araştırma, sağlıklı vücut kitle indeksi (VKİ) olan çocuklarda, ergenlerde, yetişkin erkeklerde, menopoz öncesi kadınlarda ve yetişkinlerde zamanla önemli ölçüde daha az kilo alımı ile kalsiyum takviyelerini ilişkilendirdi (15 ).
Bununla birlikte, takviyelerin genel etkisi oldukça küçüktü. Ortalama olarak, kalsiyum alanlar, takviyeleri almayanlardan 1 kg daha az kazandı (15 ).
Diğer birkaç çalışma, diyet veya tamamlayıcı kalsiyumun çocuklarda, obezite sonrası menopoz dönemindeki kadınlarda ve tip 2 diyabetli erkeklerde kilo ve yağ kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (16, 17 , 18 ).
Yine de, diğer birkaç çalışma, artan kalsiyum alımı ile kilo kaybı arasında önemli bir bağlantı göstermiyor (14 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
Bu nedenle, yoğurdun kalsiyum içeriği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Protein İddiası
Yoğurdun protein içeriği çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:
- Açlık hormonlarının düzenlenmesi. Yüksek protein alımının, birkaç iştahı azaltan hormon düzeylerini artırdığı bulunmuştur. Ayrıca açlık hormonu ghrelin seviyelerini de düşürür (23 , 24 , 25 ).
- Metabolizmanızı hızlandırmak. Yüksek proteinli bir diyet metabolizmanızı hızlandırarak gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir (26 , 27 ).
- Tok hissettiriyor. Protein alımınızı artırmanın tokluk ve tatmin duygularını artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, yüksek proteinli bir diyet doğal olarak sizi gün boyunca daha az kalori tüketmenizi sağlar (28 , 29 ).
- Kilo kaybı sırasında kasların korunmasına yardımcı olur. Düşük kalori alımının yanı sıra, yüksek proteinli bir diyet, özellikle direnç egzersizi ile birleştirildiğinde yağ kaybını teşvik ederken kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir (30 , 31 , 32 ).
Bir fincan (245 gram) yoğurt, 22 gram protein içerir (12 , 33 ).
Ancak bu süt ürünü protein içeriği bakımından benzersiz değildir. Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve soya gibi yiyecekler de mükemmel protein kaynaklarıdır (34 ).
Probiyotik İddiası
Yoğurt, bağırsak sağlığını destekleyen faydalı bakteriler olan iyi bir probiyotik kaynağıdır (35 , 36 ).
Araştırma sınırlı olsa da, erken araştırmalar probiyotiklerin - özellikle yoğurtta yaygın olan Lactobacillus bakterilerini içerenlerin - kilo ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabileceğini öne sürüyor (37 , 38 , 39).
Aşırı kilolu 28 yetişkinde yapılan 43 günlük bir çalışma, günde 100 gram Lactobacillus amylovorus ile yoğurt yemenin, vücut yağında probiyotik içermeyen yoğurttan daha fazla azalmaya neden olduğunu buldu (39).
Bu sonuçlar umut verici olmakla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Besinleri bir yana, yoğurt ve kilo kaybı hakkında hangi çalışmaların gösterdiğini merak edebilirsiniz. Özellikle, diyetinize dahil etmenin çeşitli yolları kilonuzu nasıl etkilediğini değiştirebilir.
8,516 yetişkinde yapılan 2 yıllık bir çalışmada, haftada 7 porsiyondan fazla yoğurt yiyenlerin, haftada 2 veya daha az porsiyon yiyen bireylere göre fazla kilolu veya obezite olma olasılığı daha düşüktü (40 ).
Benzer şekilde, 3.440 kişide yapılan bir araştırma, haftada en az 3 porsiyon yoğurt yiyenlerin, haftada 1 porsiyondan az yiyenlere göre daha az kilo aldığını ve bel çevresinde daha küçük değişikliklere sahip olduğunu buldu (41 ).
İlgi çekici olsa da, bu çalışmalar gözlemseldir, neden ve sonucu ispatlanmamıştır.
Bilimsel araştırmanın altın standardı olan altı randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, yalnızca bir çalışma yoğurdun kilo kaybı üzerinde önemli bir etkisi olduğunu belirledi (2 , 42 ).
Bu nedenle, düzenli olarak yoğurt tüketenlerin obezite olma olasılığı daha düşük olsa da, araştırmalar şu anda yoğurdun kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiyor.
İlginç bir şekilde, yüksek yağlı, düşük proteinli bir yiyeceği yoğurtla değiştirmek kilo kaybını artırabilir.
Bir çalışma, 20 sağlıklı kadına öğleden sonra atıştırmalık olarak 160 kalorilik yoğurt, yüksek yağlı krakerler ve çikolatadan eşit kaloride verdi (43 ).
Yoğurt yerken kadınlar daha uzun süre tok hissettiklerini söylediler. Ayrıca, akşam yemeğinde ortalama 100 kalori daha az tüketmişlerdir (43 ).
Bu nedenle, diğer atıştırmalık yiyecekleri yoğurtla değiştirmek iştahınızı kontrol etmenize ve daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Yoğurt besleyici bir diyetin parçası olsa da tüm ürünler sağlıklı değildir.
Aslında birçok yoğurt, özellikle yağsız ve az yağlı aromalı çeşitler olmak üzere yüksek miktarda ilave şeker içerir.
Eklenen şeker içeriği yüksek diyetler, artan obezite ve kilo alma riskinin yanı sıra kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi durumlarla ilişkilidir (44 , 45 , 46 , 47 ).
Bu yüzden satın almadan önce yoğurdun üzerindeki etiketi mutlaka okumalısınız. Sade ve şekersiz yoğurtlar ilave şeker içermedikleri için en iyisidir.
Yoğurt, diyetinize besleyici ve çok yönlü bir katkı sağlayabilir. İşte bunu rutininize dahil etmenin bazı sağlıklı yolları:
- Dengeli bir kahvaltı veya doyurucu bir atıştırmalık için meyveler, kuru yemişler ve tohumlarla doldurun.
- Smoothielere ekleyin.
- Yulafla karıştırın.
- En iyi sıcak yulaf ezmesi, proteinli krepler veya bir parça yoğurt ile tam tahıllı waffle.
- Salata sosları ve sürülebilir yiyecekler yapmak için otlar ve baharatlarla karıştırın.
- Ekşi krema yerine tam yağlı yoğurt ile tacos ve burrito kaseleri üzerine koyun.
- Kekler ve hızlı ekmekler gibi unlu mamullerde tereyağı yerine kullanın.
Mükemmel bir kalsiyum, protein ve probiyotik kaynağı olan yoğurt, kilo vermeye yardımcı olarak övülmüştür.
Yine de, Yoplait Diyet ve Yoğurt Diyeti gibi modası geçmiş diyetler çok başarılı olmamıştır, hatta sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Yoğurt, diyetinize basitçe eklendiğinde değil, yüksek kalorili, düşük proteinli yiyeceklerin yerine kullanıldığında kilo kaybı için yararlı olabilir. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden, bu süt ürünü doğal olarak gün boyunca daha az kalori tüketmenize neden olabilir.
Ayrıca, düzenli yoğurt alımı, fazla kilo ve obezite riskinin azalmasına bağlıdır.
Genel olarak, dengeli bir diyetin parçası olarak yoğurt yemek, kilo vermeyi desteklemek için besleyici bir yol olabilir.
Yoğurt diyeti kaç kilo verdirir? Yoğurt diyeti 3 günde 5 kilo verdirir mi diye sorduğunuzu biliyoruz fakat bu tarz şok diyetler hiç sağlıklı olmayıp kilo da verdirmez.
"Zayıflamak için hızlı kilo verdiren diyetlerden, zayıflama çaylarına kadar birçok yolu denedim, ancak artık kalıcı şekilde kilo vermek istiyorum." diyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Diyetasistan kullananların da yapmış olduğu gibi aklınızdaki soruları Diyetasistan instagram ve whatsapp hattı yoluyla diyetisyenlerimize ulaştırabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!).