İnsülin Duyarlılığınızı Arttırmanın Doğal Yolları

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Kan şekerini ne düşürür? Şekeri ne dengeler? Kan şekeri nasıl düzelir? Öğrenmek için tıklayın.

İnsülin kan şekeri seviyenizi kontrol eden temel bir hormondur.

Pankreasınızda üretilir ve şekeri saklamak için kanınızdan hücrelerinize taşımanıza yardımcı olur. Hücreler insüline dirençli olduğunda, etkili bir şekilde insülin kullanamayıp kan şekerini yüksek bırakırlar.

Pankreasınız yüksek kan şekeri algıladığında, direncin üstesinden gelmek ve kan şekerinizi azaltmak için daha fazla insülin yapar.

Zamanla bu, tip 2 diyabette sık görülen insülin üreten hücrelerin pankreasını tüketebilir. Ayrıca, uzun süreli yüksek kan şekeri sinirlere ve organlara zarar verebilir.

Aşırı kilolu veya obezseniz, prediyabetiniz, aile tip 2 diyabet geçmişiniz varsa, insülin direnci riski en fazladır.

İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğu anlamına gelir. Artması, insülin direncini ve diyabet dahil birçok hastalığın riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci nasıl kırılır? İnsülin direnci belirtileri ve daha fazlası için tıklayın.

İnsülin duyarlılığınızı arttırmanın 14 doğal, bilime dayalı yolu:

1. İnsülin Hassasiyeti Arttırmak İçin Daha Fazla Uyku Alın

İyi bir gece uykusu sağlığınız için önemlidir.

Buna karşılık, uyku eksikliği zararlı olabilir, enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (1, 2).

Bazı çalışmalar da uyku ile insülin duyarlılığının azaltılmasını sağlamıştır (3, 4).

Örneğin, dokuz sağlıklı gönüllünün bir çalışmasında, gece sadece dört saat uyumanın, sekiz buçuk saat uyumaya kıyasla insülin duyarlılığını ve kan şekerini düzenleme yeteneğini azalttığı tespit edildi (4).

Neyse ki kaybedilen uykuyu yakalamak, yetersiz uykunun insülin direnci üzerindeki etkilerini tersine çevirebilir (5).

Özet: Uykusuzluk sağlığınıza zarar verebilir ve insülin direncini artırabilir. Kaybolan uykunuzu telafi etmek etkileri tersine çevirebilir.

2. İnsülin Duyarlılığının Artması İçin Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, insülin duyarlılığını arttırmanın en iyi yollarından biridir.

Şekerin depolanması için kaslara taşınmasına yardımcı olur. Egzersize bağlı olarak 2 ila 48 saat süren insülin duyarlılığında ani bir artış sağlar (6).

Örneğin, bir çalışmada orta hızda bir makinede 60 dakikalık bisiklet sürmenin sağlıklı gönüllüler arasında 48 saat boyunca insülin duyarlılığını arttırdığı bulundu (7).

Ağırlık kaldırma ayrıca insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olur.

Birçok çalışma, diyabetli veya diyabetsiz kadın ve erkeklerde insülin duyarlılığını arttırdığını tespit etmiştir (8, 9 ,10, 11, 12, 13, 14).

Örneğin, şeker hastalığı olan ve olmayan aşırı kilolu erkeklerle ilgili bir çalışmada, katılımcılar üç aylık bir süre boyunca ağırlık kaldırma yaptıklarında, insülin duyarlılıklarının kilo kaybı gibi diğer faktörlerden bağımsız olarak arttığını bulmuşlardır (11).

Hem aerobik hem de ağırlık kaldırma insülin duyarlılığını arttırırken, her ikisini de rutinde birleştirmenin en etkili olduğu görünmektedir (15, 16, 17).

Özet: Aerobik ve ağırlık kaldırma insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir. Ancak bunları egzersizlerinizde birleştirmek en etkili gibi görünmektedir.

3. Stresi Azaltın

Stres, vücudunuzun kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiler.

Vücudu, kortizol ve glukagon gibi stres hormonlarının üretimini teşvik eden "savaş ya da kaç" moduna girmeye teşvik eder.

Bu hormonlar, vücudunuzun hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanması için kan dolaşımınıza giren glikojeni -bir çeşit şekeri saklı tutar.

Ne yazık ki devam eden stres, hormon seviyenizi yüksek tutar. Besin parçalanmasını harekete geçirir ve kan şekerini arttırır (18).

Stres hormonları ayrıca vücudu daha insüline dirençli hale getirir. Bu, besin maddelerinin depolanmasını önler. Kan dolaşımında enerji verici olarak daha kullanılabilir olmasını sağlar (18, 19).

Aslında, birçok çalışma, yüksek düzeyde stres hormonlarının insülin duyarlılığını azalttığını ortaya koymuştur (19, 20).

Bu süreç, yaşamı sürdüren faaliyetler gerçekleştirmek için fazladan enerjiye ihtiyaç duyan atalarımız için faydalı olmuş olabilir. Bununla birlikte, günümüzde kronik stres altında olan insanlar için, azaltılmış insülin duyarlılığı zararlı olabilir.

Meditasyon, egzersiz ve uyku gibi aktiviteler, stresi azaltarak insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olacak harika yollardır (21, 22, 23).

Özet: Sürekli stres, daha yüksek bir insülin direnci riski ile bağlantılıdır. Meditasyon, egzersiz ve uyku stresi azaltmaya yardımcı olacak harika yollardır.

4. Biraz Kilo Verin

Özellikle göbek bölgesinde aşırı kilo, insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riskini arttırır.

Göbek yağı, kaslarda ve karaciğerde insülin direncini teşvik eden hormonların üretilmesi gibi birçok yolla bunu yapabilir.

Birçok çalışma, yüksek miktarlarda karın yağı ile düşük insülin duyarlılığı arasındaki bağlantıyı desteklemektedir (24, 25 ,26).

Neyse ki, kilo vermek, göbek yağını kaybetmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın etkili bir yoludur. Prediyabetiniz varsa, tip 2 diyabet riskinizi de azaltabilir.

Örneğin, Johns Hopkins Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, altı ay boyunca toplam ağırlığının %5-7'sini kaybeden prediyabetli kişilerin gelecek üç yıl boyunca tip 2 diyabet riskini %54 oranında azalttığını tespit etti.(27).

Neyse ki, diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kilo vermenin birçok yolu vardır.

Özet: Özellikle göbek bölgesinde aşırı kilo olması insülin duyarlılığını azaltır. Kilo kaybı, insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir ve daha düşük diyabet riski ile bağlantılıdır.

5. Daha Çok Çözünür Lif Tüketin

Lif iki geniş kategoriye ayrılabilir: Çözülebilir ve çözünmez.

Çözünmeyen lif çoğunlukla dışkının bağırsakların içinde hareket etmesine yardımcı olmak için bir hacim kazandırıcı madde olarak görev yapar.

Bu arada, çözünür lif, kolesterolün düşürülmesi ve iştahın azaltılması gibi lifle ilgili birçok yarardan sorumludur (28, 29).

Birçok çalışma, yüksek çözünür lif alımı ile artan insülin duyarlılığı arasında bir bağlantı bulduğunu göstermiştir (30, 31, 32, 33).

Örneğin, 264 kadından oluşan bir çalışmada, daha fazla çözünür lif tüketenlerin, önemli ölçüde daha düşük insülin direnci olduğu tespit edildi (32).

Çözünebilir lif ayrıca, artan insülin duyarlılığına bağlı olan bağırsaklarınızdaki dost bakterileri de beslenmeye yardımcı olur (34, 35, 36 ).

Çözünebilir lif bakımından zengin yiyecekler arasında baklagiller, yulaf ezmesi, keten tohumu, Brüksel lahanası gibi sebzeler ve portakal gibi meyveler bulunur.

Özet: Çözünür lif tüketmek, sağlık açısından birçok fayda sağlar ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur.

6. Diyetinize Daha Renkli Meyve ve Sebzeler Ekleyin

Meyve ve sebzeler besleyici olmalarının yanı sıra güçlü sağlık artırıcı etkiler de sağlarlar.

Özellikle, renkli meyveler ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bitkisel bileşikler bakımından zengindir (37).

Antioksidanlar, zararlı iltihaplanmaya neden olabilen serbest radikal adı verilen molekülleri bağlar ve nötralize ederler (38).

Birçok çalışma, bitki bileşikleri yönünden zengin bir diyet yemenin yüksek insülin duyarlılığına bağlı olduğunu bulmuştur (39, 40 , 41 ,42).

Diyetinize meyve kattığınızda normal porsiyon boyutlarına uyun ve tüketiminizi oturma başına 2 parça veya günde 2-5 porsiyonla sınırlayın.

Özet: Renkli meyve ve sebzeler insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olan bitkisel bileşikler bakımından zengindir. Ancak, bazı şeker türleri yüksek olduğundan, tek bir oturuşta çok fazla meyve yememeye dikkat edin.

7. Yemek Pişirirken Ot ve Baharatlar ekleyin

Otlar ve baharatlar, tıbbi özelliklerinden, pişirmeye başlamadan çok önce kullanılmıştır.

Ancak, son birkaç on yıl öncesine kadar bilim adamları sağlığı teşvik edici özelliklerini incelemeye başladılar.

Çemen otu, zerdeçal, zencefil, sarımsak gibi otlar ve baharatlar artan insülin duyarlılığı için umut verici sonuçlar göstermiştir.

• Çemen Otu Tohumu: Çözünür lif bakımından yüksektir ve insülinin daha etkili olmasına yardımcı olur. Bunları bir bütün olarak yemek kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını artırabilir (43, 44, 45).

• Zerdeçal: Güçlü antioksidan ve iltihap karşıtı özelliklere sahip, kürkümin (zerdeçal sarısı) adı verilen aktif bir bileşen içerir. Kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını arttırıyor gibi görünüyor (46, 47).

• Zencefil: Bu popüler baharat, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Araştırmalar, aktif bileşen gingerol'ün kas hücrelerinde şeker reseptörlerini daha kullanılabilir hale getirdiğini ve şeker alımını arttırdığını göstermiştir (48).

• Sarımsak: Hayvan çalışmalarında, sarımsağın insülin salgısını arttırdığı ve insülin duyarlılığını artıran antioksidan özelliklere sahip olduğu ortaya çıkmıştır (49, 50, 51, 52 ).

Otlar ve baharatlar için bu bulgular umut vericidir. Bununla birlikte, bu alandaki araştırmaların çoğu yakın zamanda yapılmıştır ve hayvanlarda yapılmıştır. Bitkiler ve baharatların gerçekten de insülin duyarlılığını arttırıp arttırmadığını araştırmak için insan çalışmaları gereklidir.

Özet: Sarımsak, çemen, zerdeçal ve zencefil insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir. Bunların arkasındaki araştırmalar son zamanlarda yapılmıştır. Bu nedenle güçlü sonuçlar alınmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

8. Bir Tutam Tarçın Ekleyin

Tarçın, bitkisel bileşiklerle dolu lezzetli bir baharattır.

Ayrıca kan şekerini azaltma ve insülin duyarlılığını arttırma kabiliyeti ile de bilinir (53).

Örneğin, günde ½ 3 çay kaşığı (1-6 gram) tarçın tüketen bir meta-analize göre hem kısa hem de uzun vadeli kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttı (54).

Araştırmalar, tarçının, kas hücrelerinde bulunan glikoz reseptörlerinin şekeri hücrelere aktarmada daha uygun ve verimli olmasına yardımcı olarak insülin duyarlılığını artırdığını göstermektedir (55, 56).

İlginç bir şekilde, bazı çalışmalar tarçının insülini taklit edebilen ve doğrudan hücrelere etki edebilen bileşikler içerdiğini bulmuştur (57, 58).

Özet: Tarçın, hücrelere glikoz taşınmasını artırarak insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olabilir. Hatta kan dolaşımından şeker tüketimini arttırmak için insülini taklit edebilir.

9. Daha Fazla Yeşil Çay İçin

Yeşil çay sağlığınız için mükemmel bir içecektir.

Aynı zamanda tip 2 diyabet hastaları veya risk altında olanlar için de mükemmel bir seçimdir. Bazı çalışmalar yeşil çay içmenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekerini azaltabildiğini bulmuştur (59, 60).

Örneğin, 17 çalışmanın analizi yeşil çayın kan şekeri ve insülin duyarlılığı üzerindeki etkilerini araştırmıştır.

Yeşil çay içmenin açlık kan şekerini önemli ölçüde azalttığı ve insülin duyarlılığının arttığı bulundu (61).

Yeşil çayın bu faydalı etkileri, birçok çalışmanın insülin duyarlılığını arttırdığı tespit edilen güçlü antioksidan epigallokateşin gallat (EGCG) nedeniyle olabilir ( 62 ,63, 64).

Yeşil çayın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Daha fazla yeşil çay içmek, insülin duyarlılığınızı ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yeşil çay ile ilişkili insülin duyarlılığındaki artış, antioksidan epigallokateşin gallattan kaynaklanıyor olabilir.

10. Elma Sirkesini Deneyin

Sirke çok yönlü bir sıvıdır. Diğer birçok kullanıma ek olarak, onu temizlemek için veya gıdalarda bir bileşen olarak kullanabilirsiniz.

Aynı zamanda doğal sağlık toplumunda son derece popüler bir içecek olan elma sirkesinde önemli bir bileşendir.

Sirke, kan şekerini azaltarak ve insülinin etkinliğini artırarak insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir (65, 66).

Ayrıca, midenin gıdanın bağırsaklara salınmasını geciktirdiği, böylece vücuda şekeri kan dolaşımına emmesi için daha fazla zaman kazandırdığı anlaşılmaktadır (67).

Bir çalışma, elma sirkesi tüketmenin, insüline dirençli kişilerde yüksek karbonhidratlı bir öğün sırasında insülin duyarlılığını %34, tip 2 diyabeti olanlarda ise %19 oranında arttırdığını buldu ( 68 ).

Elma sirkesi hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Sirke, insülinin etkinliğini artırarak ve mideden gıda salınımını geciktirerek, insüline etki etmesi için daha fazla zaman tanıyarak, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

11. Karbonhidratları Azaltın

Karbonhidratlar, insülin kan seviyelerinin yükselmesine neden olan ana uyarıcıdır.

Vücudun şekeri karbonhidratla sindirmesi ve kana bırakması halinde pankreas, şekeri kandan hücrelere taşımak için insülin salgılar.

Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, insülin duyarlılığının artmasına yardımcı olabilir. Zira yüksek karbonhidrat diyeti, kandaki şekeri arttırmaya meyillidir. Bu da pankreas üzerinde kandan şeker almak için daha fazla baskı yapar (69, 70 ).

Karbonhidrat tüketiminizi gün boyunca eşit şekilde yaymak, insülin duyarlılığını arttırmanın başka bir yoludur.

Gün boyunca düzenli olarak daha küçük karbonhidrat parçaları yemek, vücuda her öğünde daha az şeker sağlar ve insülinin işini kolaylaştırır. Bu, düzenli olarak yemek yemenin insülin duyarlılığına da fayda sağladığını gösteren araştırmalarla da desteklenmektedir (71).

Seçtiğiniz karbonhidrat türü de önemlidir.

Düşük glisemik indeksli (GI) karbonhidratları en iyisidir. Çünkü şekerin kana karışmasını yavaşlatır ve insülinin daha verimli çalışmasını sağlar ( 72 ).

Düşük GI değerindeki karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, kahverengi pirinç, kinoa ve bazı yulaf ezmesi çeşitleri bulunur.

Özet: Daha az sayıda karbonhidrat tüketmek, karbonhidrat alımınızı gün boyunca yaymak ve daha düşük GI karbonhidrat seçmek, insülin duyarlılığını arttırmanın akıllı yoludur.

12. Trans Yağları Kullanmaktan Kaçının

Diyetinizden tamamen çıkarmaya değer bir şey varsa yapay trans yağdır.

Diğer yağların aksine, sağlık açısından fayda sağlamazlar ve birçok hastalık riskini arttırırlar (73, 74).

Yüksek trans yağ alımının insülin direnci üzerindeki etkileriyle ilgili kanıtlar karışık görünmektedir. Bazı insan çalışmaları onu zararlı bulurken, bazıları ise böyle bir sonuca varmamıştır (75).

Bununla birlikte, hayvan çalışmaları yüksek trans yağ alımını zayıf kan şekeri kontrolüne ve insülin direncine bağladığına dair güçlü kanıtlar sağlamıştır (76, 77, 78).

Bulgular insan çalışmaları için karışık olduğu için, bilim adamları yapay trans yağları yemenin insülin direncini artırdığını açıkça söyleyemezler. Ancak, diyabet dahil diğer birçok hastalık için risk faktörüdür, bu yüzden kaçınmaya değer.

Tipik olarak yapay trans yağlar içeren yiyecekler arasında turta, donut ve kızarmış fast food yiyecekler bulunur. Yapay trans yağlar tipik olarak daha fazla işlenmiş gıdada bulunur.

Neyse ki, 2015'te ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), trans yağları yemek için güvenli olmadığını açıkladı. Gıda üreticilerine trans yağlarını gıda ürünlerinden kademeli olarak çıkarmak veya özel onay için başvurmak için üç yıl verdi (79).

Özet: Yapay trans yağlar ile insülin direnci arasındaki bağlantı, hayvan çalışmalarında insan çalışmalarından daha güçlüdür. Bununla birlikte, diğer birçok hastalık riskini arttırdıkları için bunlardan kaçınmak en iyisidir.

13. İlave Şeker Tüketiminizi Azaltın

İlave şekerler ve doğal şekerler arasında büyük bir fark var.

Doğal şekerler, her ikisi de birçok başka besin sağlayan bitki ve sebzeler gibi kaynaklarda bulunur.

Tersine, daha fazla işlenmiş gıdalarda ilave şekerler bulunur. Üretim sürecinde eklenen iki ana şeker türü, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sofra şekeridir, ayrıca sukroz olarak da bilinir.

Her ikisi de yaklaşık %50 fruktoz içerir.

Birçok çalışma, yüksek fruktoz tüketiminin diyabetli insanlar arasında insülin direncini artırabileceğini bulmuştur (80, 81, 82, 83 ).

Fruktozun insülin direncine etkisi, toplam normal, fazla kilolu veya obez katılımcıları içeren 29 çalışmanın analizinde bildirildiği gibi, diyabeti olmayan insanları da etkiliyor gibi görünmektedir.

Bulgular, 60 günden daha uzun bir süre boyunca çok fazla fruktoz tüketmenin toplam kalori alımından bağımsız olarak karaciğer insülin direncini arttırdığını göstermiştir (84).

Çok fazla ilave şeker içeren yiyecekler de fruktoz bakımından yüksektir. Buna şeker, şekerli içecekler, kekler, kurabiyeler ve hamur işleri dahildir.

Özet: Yüksek fruktoz tüketimi, daha yüksek bir insülin direnci riski ile bağlantılıdır. Yüksek miktarda ilave şeker içeren yiyecekler de fruktoz bakımından zengindir.

14. Bir Takviye Deneyin

İnsülin duyarlılığınızı artırmak için doğal takviyeler alma fikri oldukça yenidir.

Birçok farklı takviye insülin duyarlılığını artırabilir. Ancak krom, berberin, magnezyum ve resveratrol en tutarlı kanıtlarla desteklenenlerdir.

• Krom: Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alan bir mineraldir. Çalışmalar, krom pikolinat takviyelerinin 200-1.000 mcg'lik dozlarda alınmasının, insülin reseptörlerinin kan şekerini azaltma kabiliyetini artırabileceğini göstermiştir (85, 86, 87, 88 ).

• Magnezyum: Kan şekeri depolamak için insülin reseptörleri ile birlikte çalışan bir mineraldir. Araştırmalar düşük kan magnezyumunun insülin direnci ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Magnezyum almak insülin duyarlılığını arttırmaya yardımcı olabilir (89, 90, 91, 92).

• Berberin: Berberis bitkisi dahil çeşitli bitkilerden elde edilen bir bitki molekülüdür. İnsülin üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemektedir. Ancak bazı çalışmalar insülin duyarlılığını arttırdığını ve kan şekerini düşürdüğünü bulmuştur (93, 94, 95, 96).

• Resveratrol: Kırmızı üzümlerin ve diğer meyvelerin derisinde bulunan bir polifenoldur. Özellikle tip 2 diyabet hastalarında insülin duyarlılığını artırabilir. Ancak işlevi tam olarak anlaşılamamıştır (97, 98).

Tüm takviyelerde olduğu gibi, mevcut ilaçlarınızla etkileşime girme riski vardır. Emin değilseniz, almaya başlamadan önce doktorunuza danışın.

Magnezyum takviyelerini internet sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. Magnezyum takviyesi satın almak veya magnezyum fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Özet: Krom, berberin ve magnezyum takviyeleri, artan insülin duyarlılığı ile bağlantılıdır. Resveratrol, özellikle tip 2 diyabet hastaları arasında insülin duyarlılığını arttırıyor gibi görünmektedir.

Uzun Lafın Kısası

İnsülin, vücutta birçok rolü olan önemli bir hormondur.

İnsülin duyarlılığınız düşük olduğunda, vücut, kanınızdaki şekeri temizlemek, insülin üretimini artırmak için pankreasınıza baskı uygular.

Düşük insülin duyarlılığı, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi arttırdığı düşünülen kronik olarak yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir.

Neyse ki, doğal olarak insülin duyarlılığınızı artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var.

İnsülin duyarlılığınızı artırmak ve hastalık riskinizi azaltmak için bu makaledeki önerilerden bazılarını deneyin.

Bu yazımızda, vücudunuzdaki kan şekerini dengeleyen ve çok önemli bir hormon olan insüline karşı duyarlılığınızı arttırıp hormonun vücudunuzda daha iyi çalışmasını sağlamanın 14 doğal yolundan bahsettik.