Bitki Bazlı Beslenme Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltabilir
Tip 2 diyabet nasıl beslenmeli? Tip 2 diyabet nedir ve daha fazlası..Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Bitki Bazlı Beslenme, Doğru Yaparsanız Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltabilir
Uzmanlar, bitki bazlı diyetlerin hepsinin aynı olmadığını söylüyor. Beslenme planlarınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize dair özel tavsiyeler sunarlar.
Tip 2 diyabet, sadece çok fazla şeker tüketmekten çok daha karmaşıktır.
Bununla birlikte, gizli şekerin (prediyabet) tip 2 diyabete geçişinin önlenmesi bazıları için daha kolay olabilir.
Stockholm'deki Karolinska Enstitüsü'ndeki Yaşlanma Araştırma Merkezi'nde yapılan bir araştırmaya göre, gizli şeker teşhisi konan kişilerin yaklaşık yüzde 22'si tip 2 diyabetin ilerlemesini önleyebiliyor.
Yakın bir zamanda yayınlanan bir araştırma, tip 2 diyabetin önlenmesinde ve kan şekerlerinin daha sağlıklı bir aralığa getirilmesinde en önemli faktörlerden birinin bitki bazlı bir diyeti kucaklamaktan geçtiği sonucuna varıldı.
Raporda, “Bitki bazlı beslenme kalıpları, özellikle sağlıklı bitki bazlı yiyeceklerle zenginleştirildiğinde, tip 2 diyabetin önlenmesinde faydalı olabilir” dedi.
“Bitki bazlı” bugünlerde modaya uygun bir terimdir ve genellikle veganlığı ifade eder. Ancak bu bağlamda, bitki bazlı bir diyetin odak noktası, bazı hayvansal protein ve karbonhidratlar da dahil olmak üzere çoğunlukla “gerçek” gıda yemektir. Bitki bazlı beslenme, bitkisel beslenme, vegan beslenme ve hakkında merak ettiğiniz her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz.
İşlenmiş Gıdalar ve Bitki Bazlı Beslenme
Bitki bazlı bir diyetin tip 2 diyabetin önlenmesinde en acil faydası, bitki bazlı olmayan yiyeceklerin kan şekeri düzeyleri ve insülin direnci üzerindeki etkisidir.
Bununla birlikte, araştırmalar etkinin gerçekte daha geniş olduğunu göstermektedir.
Araştırmacılar, “Bitki bazlı diyetler, fazla kilo alma riskini azaltarak tip 2 diyabet riskini de azaltabilir” dedi.
Araştırmacılar, “Çok sayıda girişimsel ve gözlemsel çalışma, bitki bazlı gıdaların tüketiminin artmasının kısa vadeli kilo kaybına veya uzun vadeli kilo alımının önlenmesine yol açabileceğini göstermiştir” dedi. “Buna karşılık, bitki bazlı diyetler ve tip 2 diyabet riski arasındaki koruyucu ilişkinin önemli bir kısmının kilo kontrolüne bağlı olması muhtemeldir” dedi.
Diyabet bakımı ve önleme uzmanları katılıyor.
“Ya içinde işlenmiş gıda olmayan bir dünyamız olsaydı?” Dedi , Güney Carolina'daki Greenwood'daki Bölgesel Sağlık Hizmetinde Diyabet Önleme Programının bir koordinatörü olan CDE, Mara Schwartz. “İşlenmiş yiyecek olmasaydı şu anda yaşadığımız kilo problemlerini yaşamazdık. Bitki bazlı bir diyet yerken obez olmak çok zor olurdu.”
Bir torba cips ve milkshake içmek, taze yaban mersini ve çileklerle birlikte bir kase ev yapımı kremayı yemekten çok daha kolaydır.
Schwartz'ın çalışmasında, bir müşteri beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi taahhüt ettiğinde sonuçlarındaki farkı gördü.
“İnsanlar gerçekten ağızlarına koyduklarının sağlıklarını etkilediğini anlamalılar” dedi. On yıllardır tip 1 diyabetli olan Schwartz, söyledi. “Kendine bağlı kalmak zorunda kalacaksın ve şu andaki diyetinin sana zarar verdiğini kabul etmelisin.”
Son araştırmalar, bitki bazlı meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve kuru yemiş diyetine odaklanmayı önermektedir.
Araştırmacılar, "Ayrıca, rafine tahıllar, nişastalar ve şekerler, bağımsız olarak tip 2 diyabet riski ile ilişkili olmalarına rağmen, bitki bazlı olarak da tanımlanabilir" dedi.
Çalışmada ayrıca, insanlar bitki yiyecekleri ve daha az miktarda kırmızı et ve işlenmiş etler yoluyla daha fazla miktarda vitamin, mineral ve antioksidan tükettikleri zaman tip 2 diyabet gelişimine karşı “koruyucu” bir ilişki bulundu.
Bu çalışma, organik yumurtalar gibi daha sağlıklı hayvansal ürünler ile tavuk, ve hindi gibi yağsız proteinlerin yemesini önermemektedir.
Sadece İnsülin Direnci Değil
Sağlıksız bir diyetin kısa ve uzun vadeli etkileri aslında metabolizma, istek ve gıda ile ilişkilerde daha ciddi bir sorun yaratmaktadır.
Schwartz, abur cubur kalitesindeki yemeğin isteklerimiz ve vücut ağırlığımızla ilgili hormonların çeşitli yönleri üzerindeki yıkıcı döngüsünü açıklayan “Bright Line Eating” adlı kitabın yazarı Susan Peirce Thompson'a işaret ediyor.
Schwartz, “Yanlış yiyecekleri yiyerek insülin seviyemizi arttırıyoruz” dedi. “Artan insülin seviyeleri aslında leptin üretimini engelliyor.”
Leptin, iştahınızı yönetmenin daha az tartışılan ancak çok önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun yağ hücrelerinin ve ince bağırsaklarınızın ürettiği bir hormondur. Başlıca rolü, beyninize tok olduğunuzu işaret ederek iştahınızı düzenlemektir.
Bir insan, sistemindeki aşırı miktarda leptinden insülin direnci ile birlikte “leptin direnci” geliştirdiğinde, beyniniz aç kaldığınızı, akılsız yemek yemeye, abur cubur yemeye ve daha fazla işlenmiş karbonhidrat yemeye yol açan doyumsuz bir açlık türü yarattığını düşünüyor.
Bu durumun tersine çevrilmesi, ağır işlenmiş, paketlenmiş yiyecekleri azaltarak ve her yemeği gerçek gıdalara odaklayarak diyetinizde büyük değişiklikler yapmakla başlar.
Başlamak
Bitki bazlı bir diyete geçmek pahalı bir diyet programı, “diyet” ürünleri satın almayı veya çeşitli zaman gerektiren karmaşık yemeklerin nasıl pişirileceğini öğrenmeyi gerektirmez.
Bunun yerine, şu anda yediğiniz işlenmiş gıdaların paketlerindeki beslenme etiketlerine bir göz atın.
Schwartz, “Malzemeler listesindeki öğelerin yarısını söyleyemiyorsanız, yememelisiniz” dedi. “Gerçek gıdalarla bir yemek pişiriyorsanız, mağazaya gitmez ve o yemeğe koymak için Yellow 5 veya sodyum benzoat veya carrageenan gibi genel katkı maddeleri satın almazsınız.”
Schwartz hatırlatıyor, işlenmiş gıdalar kolaylık ve kar sağlamak için yapılmıştır. Ancak çok azı sağlıklıdır. Bir kurabiye kutusunun organik olarak etiketlenmiş olması, değerli beslenmeyi geçersiz kılan, işlenmiş, paketlenmiş bir ürün olmadığı anlamına gelmez.
Schwartz ayrıca diyetinizi dondurulmuş vegan etleri gibi vegan “bitki bazlı” ürünlerle doldurmamaya da dikkat eder.
“Bazen insanlar vegan diyetini uyguladıklarında, yağlı burgerden daha iyi olmayan bir sürü işlenmiş yiyecek yiyorlar. Sadece bir şeyin vegan olması, soya proteini izolatı gibi yüksek oranda işlenmiş içerikler ve bir miktar koruyucu madde, eklenen tatlar, kimyasallar, tonlarca sodyum ile dolu olması durumunda otomatik olarak sağlıklı olduğu anlamına gelmiyor ”dedi.
Ayrıca, ambalajda “tam taneli” veya “az yağlı” gibi reklam ifadelerine kanmamak da önemlidir.
“Tam buğdaylı bir makarna bile yoğun bir şekilde işleniyor. Eğer gerçekten tam buğday olsaydı, orada gerçek buğday parçalarını görürdünüz. İşlenerek parçalandığı, çeşitli katkı maddeleri ile birleştirildiğini ve gerçek bir gıda olduğunu düşünmenizi sağlamak için paketlendiğinden bunu görmüyorsunuz.” Schwartz açıkladı.
Örneğin, az yağlı, tam buğdaylı bir İngiliz çöreği, orijinal vitaminler, mineraller ya da kaliteli beslenmeler sunmayan, ağır işlenmiş bir üründür. İşlenmiş undan ve iyi tatması için bir düzineden fazla katkı maddesinden oluşur.
Ama bunun yerine ne yemeli?
Karmaşık Olmak Zorunda Değil
“İşlenmemiş bir şey yapmak daha fazla zaman almaz. Bu günlerde mağazada hazır olan karnabahar ve spiral kabak erişte satın alabilirsiniz ”dedi.
Kahvaltınız yumurta, meyveler, yulaf çorbası veya daha düşük karbonhidratlı badem olabilir.
Öğle yemeği, bir porsiyon siyah fasulye, salatalık, tavuk ve en sevdiğiniz salata sosu ile dikkatlice servis edilen dev bir yeşillik kasesi olabilir.
Örneğin, beyaz pirinç yerine yabani pilav, makarna yerine farro veya kinoa da dahil olmak üzere, yüksek nişasta, yüksek oranda işlenmiş tahıllar yerine basit değiş tokuşlar yapabilirsiniz.
Tatlı patates veya kahverengi pirinç karbonhidratlarda yüksek olabilir, diyabetli bir kişi olarak dikkatli olması gereken bir şey. Çünkü karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde en büyük etkiye sahip ilk makro besindir. Ancak yine de çok daha fazla besin ve kan şekerinde daha az ani hareketlenmeler sağlarlar.
Hala biraz makarna istiyorsanız, Schwartz hızlıca çeşitli sebzeleri sote etmeyi ve daha sonra tabağa az miktarda makarna eklemeyi önerir. Amaç daha fazla sebze yemeye odaklanmak olsa da, bu tabağınızın tamamen sebze olması gerektiği anlamına gelmez.
“Sağlıklı bir yemeği aşırı tüketmek çok zor, çünkü sebzelerden gelen lifler çok tok tutuyor” dedi.
Ve sebzelerin her zaman taze olarak doğranmış olmaları gerekmez, basit bir dondurulmuş mikrodalga sebze tabağı sizin için hala bir paket cipsten daha iyidir.
Peki Ya Karbonhidratlar?
Genel olarak, hayvansal ürünleri diyetinizden önemli ölçüde azalttığınızda veya çıkardığınızda, yeterli kaloriyi tüketmek için yediğiniz karbonhidrat miktarını kaçınılmaz olarak arttırırsınız.
Şeker hastası olanlar için, Amerikan Diyabet Birliği bile kan şekeri seviyelerini iyileştirmek için bir araç olarak düşük karbonhidratlı diyetler konusundaki tutumunu tersine çevirdi. Kuruluş şimdi daha düşük karbonhidrat yaklaşımı önermektedir.
Schwartz, kişisel diyabet beslenme yönetiminde karbonhidratlardan kaçınıyor, çünkü onları yemenin kendisini daha fazla karbonhidrat istemesine neden oluyor ve asla tam olarak tatmin olmuyor.
Diyabet bakımındaki diğer uzmanlar, çok fazla karbonhidrat içeren bitki bazlı bir diyetin en iyi seçenek olmadığı konusunda hemfikir.
“Tahılların diyabetli insanlar için sağlıklı bir seçim olduğunu düşünmüyorum,” Ryan Attar (ND, MS,) tip 1 diyabetle yaşıyor ve sağlık çalışmalarını Connecticut Integrative Medical Center'daki diyabet popülasyonuna yardım etmeye adadı.
“Tahıllar vücudumuza ne sunar? Besin değeri çok az olan çok enerji yoğun, karbonhidrat yoğun yiyecekler. Tahıllardaki besinlerin miktarı o kadar düşük ki, yasalara göre tahılların takviye edilmesi gerekiyor ”dedi.
Attar, genel olarak tahılları, eklenmiş bir sentetik vitamin listesiyle eşleştirilmiş uzun bir glikoz molekülleri zinciri ile karşılaştırdı.
Ayrıca, beyaz üzerine kahverengi pirinç seçmenin, kan şekerinizi ne kadar önemli ölçüde düşürdüğü üzerinde büyük bir etkisi olmayacağını belirtti.
“Tam tahıllardaki artan lif ve besin miktarı çok azdır. Beyaza karşı kahverengi pirince bir bakın. Her ikisi de aynı miktarda karbonhidrat içerir, 1 kupada 45 gram. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten 3 gram daha fazla lif içeriyor. 44.4'e karşılık 41.5 gram nişastalı karbonhidrat farkı var” dedi.
Attar, diyetinizdeki tahılların ortadan kaldırılmasını, ancak yine de büyük ölçüde bitkilere odaklanan bir diyet yemeyi hedeflemektedir.
“Bu besin maddelerinin daha fazla nişastalı yeşil yapraklı sebzelerden alın” dedi.
'Sağlıklı' Bir Diyetin Bulanık Çizgileri
Bitki bazlı yiyeceklerle dolu bir tabak, ne kadar yediğinize dikkat etmiyorsanız, fazla kiloya ve daha yüksek kan şekeri seviyelerine katkıda bulunabilir.
Schwartz, “Ne yediğinize bakmadan, ne kadar yediğiniz daha önemlidir.” dedi. “Üç bardak patates püresi ve salataya üzerine kocaman mavi peynir sosu ile 340 gram’lık bir biftek yiyorsanız, aşırıya kaçıyorsunuz.”
Bunun yerine bifteği ikiye bölün, patateslerin hiç olmazsa bir kısmını yeşilliklerle değiştirin. Salata sosunu üstüne dökmeyin ama ayrı bir tabak içinde yanınıza koyun.
“Ölçülü bir şekilde yemek de çok belirsiz bir plan.” dedi.
Bitki Bazlı Bir Diyete Uymak
Schwartz, “Kan şekerlerini iyileştirmeyi başaran hastalar ile yapmayan hastalar arasında fark değişiklik yapmaya kendini adayabilme” olduğunu söyledi.
“Gerçek yiyecek yerine önemsiz işlenmiş yiyecekler seçmek için bir tane yapmanıza izin verirseniz, daima bir bahane vardır. Stresli bir gün geçirdim. Açtım ve kafeterya kapalıydı. Bir partideydim. Pastaya hayır demedim, çünkü birini kızdırabilirim. Sağlıklı beslenmek çok pahalı.”
Sigara, Netflix veya fast food yiyecekleri karşılayabiliyorsanız, daha sağlıklı yiyecekler alabilirsiniz.
“Yetiştirilme tarzınız sayesinde yemek yemeyi öğreniyorsuniz. Ama bu alışkanlıkları da değiştirebilirsiniz. Ağzınıza koyduğunuz şey üzerinde kontrol sahibi olduğunuz gerçeğine daha fazla sahip çıkın” dedi.
