Yetişkinlerde Gaz Nasıl Çıkarılır? Gaz Çıkarma Egzersizleri / Yoga Pozları

Sıkışan gaz nedeniyle kendinizi şişkin ve rahatsız hissettiğiniz zamanlar olabilir.

Yoga, tüm vücutta rahatlamaya yardımcı olur. Bazı yoga pozları da sıkışan gazı çıkarmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzu ve özellikle bağırsaklarınızı gevşetmek, sıkışan gazı çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Bitmeyen gaz sancınız varsa belirli yiyecekleri yemek de bu sorunu çözmede yardımcı olabilir.

Yetişkenlerde gaz sancısına ne iyi gelir?

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz Diyetasistan online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Yoga Pozları

İşte vücudunuzun gazı çıkarmasına yardımcı olabilecek bölgelerini hedef alabilecek birkaç poz. Size kalmış, ancak muhtemelen bu pozları veya asanaları özel olarak uygulamak isteyeceksiniz.

Bu asanalara uzun süre devam etmeyi seçebilirsiniz.

Nasıl nefes aldığınıza özellikle dikkat edin ve derin nefes alma pratiği yapın. Her nefes alış verişinizde karnınızın genişlemesine izin verin ve göbeğinizi omurganıza doğru çekin.

1. Rüzgar Dindirme Pozu (Wind-Relieving Pose / Pavanamuktasana)

Bu poz karnınızı, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve poponuzu gevşetmenize yardımcı olacaktır.

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90 dereceye kadar düz kaldırın.
2. Her iki dizinizi de bükün ve uyluklarınızı karnınıza getirin.
3. Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi bir arada tutun.
4. Kollarınızı bacaklarınızın etrafına dolayın.
5. Ellerinizi birleştirin veya dirseklerinizi tutun.
6. Boynunuzu kaldırın ve çenenizi göğsünüze sokun veya dizlerinizin üzerine getirin.

Nefesinizi tutmadan 20 saniye bu pozda kalarak başlayın. 1 dakikaya kadar kademeli olarak artırın. Daha rahatsa başınızı yerde tutun. Ayrıca, pozu her seferinde tek bacakla yapabilirsiniz.

2. Çocuk Duruşu (Child Pose / Balasana)

Bu asana belinizi, kalçalarınızı ve bacaklarınızı rahatlatır. İç organlarınıza masaj yaptığına inanılıyor. (Bir nevi gaz çıkarma masajı)

1. Diz çökme pozisyonuna gelin ve topuklarınızın üzerine oturun.
2. Dizlerinizi, kalça genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde ayarlayın.
3. Kalçalarınızı bükerken ellerinizi yavaşça önünüze doğru çekin.
4. Göğsünüzün uyluklarınıza yaslanmasına izin verin.
5. Boynunuzun arkasını uzatın ve alnınızı yere koyun.
6. Kollarınızı uzatılmış tutabilir veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde vücudunuzun yanına getirebilirsiniz.
7. Karnınızın ağırlığının bacaklarınıza gelmesine izin verin. Bu bölgeye hafif bir baskı uygulayın.
8. Bu pozda 5 dakikaya kadar dinlenin.

Karnınıza olan baskıyı artırmak için ellerinizle yumruk yapabilirsiniz. Öne doğru eğilmeden önce alt karnınızın her iki tarafına yerleştirin.

3. Oturarak Öne Eğilme (Seated Forward Bend / Paschimottanasana)

Bu poz sindirimi iyileştirir ve vücudu rahatlatır.

1. Altınıza aldığınız katlanmış bir battaniyeye veya minder üzerine oturun ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın.
2. Topuklarınızı bastırın ve ayak parmaklarınızı bacaklarınıza doğru çekin. Dizlerinizi hafif bükebilirsiniz.
3. Ellerinizi vücudunuzun yanına koyun ve omurganızı uzatırken yere bastırın.
4. Oturma kemiklerinize kök saldıkça kalp merkezinizi açın.
5. Nefes verirken, yavaşça kalçalarınızı tutun ve öne doğru katlanın.
6. Ellerinizi vücudunuzun yanında gezdirin. Yere veya bacaklarınızda dinlendirin. Ellerinizi ayaklarınızın etrafında da sıkıştırabilirsiniz.
7. Her nefes alışınızda gövdenizi hafifçe kaldırın ve omurganızı uzatın.
8. Her nefeste kendinizi pozun derinliklerine indirin.

Bu pozda 3 dakikaya kadar kalın. Esnemeyi derinleştirmek istiyorsanız ayak tabanlarınızın etrafında bir bant kullanın.

4. İki Diz ile Omurga Döndürme Pozu (Two-Knee Spinal Twist Pose / Supta Matsyendrasana)

Bu pozun iç organlarınıza masaj yaparak, esneterek ve tonlandırarak sindirimi iyileştirdiği düşünülmektedir. (Bir nevi gaz çıkarma masajı)

1. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı göğsünüze getirmek için dizlerinizi bükün.
2. Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yana doğru uzatın.
3. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun.
4. Bacaklarınızı sağ tarafa doğru çekerken nefes verin.
5. Dizlerinizi olabildiğince yakın tutun. Dizleriniz kalça hizasında olmalıdır.
6. Sağ dizinize bastırmak için sağ elinizi kullanın.
7. Sol tarafa bakmak için bakışınızı çevirin. Ayrıca boynunuzu nötr tutabilir veya sağa bakabilirsiniz.

Bu pozu en az 30 saniye kalın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

5. Mutlu Bebek Pozu (Happy Baby Pose / Ananda Balasana)

Bu poz, iç kasıklarınızı esnetir ve sırtınızı aşağı indirir. Stresi gidermeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.

1. Dizleriniz vücudunuzun yan tarafına doğru bükülmüş ve ayak tabanlarınız tavana bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
2. Sırtınızın zeminde düzleşmesine izin verin. Omuzlarınıza doğru geri dönmeyin.
3. Ellerinizi ayaklarınızın dışına doğru kaldırın.
4. Dizlerinizi tamamen yere indirmek istiyormuş gibi bacaklarınızı aşağı çekmek için ellerinizi kullanın.
5. Direnç oluşturmak için ayak tabanlarınızdan ellerinize bastırın.

1 dakikaya kadar bu pozda kalın. Bu pozda daha rahatsa ellerinizi uyluklarınızda veya alt bacaklarınızda tutabilirsiniz. Ayaklarınızı tutmakta zorlanıyorsanız, ayak etrafına bir bant da kullanabilirsiniz.

Bu gaz çıkarma yömtemlerine, pozlara ek olarak, saat yönünde döndürerek karnınızı ovalamak (gaz çıkarma masajı) sıkışan gazdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bu ovma gazı çıkarmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, şişkinliği ve krampları azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Gaz Çıkarmanıza Yardımcı Olabilecek Yiyecek ve İçecekler

Gaz çıkarma yollarından biri de aldığınız yiyeceklere dikkat etmektir. Bazı yiyecek ve içecekler gaz çıkarmanıza yardımcı olabilir. Bunlar şunları içerir:

• gazlı içecekler (maden suyu gibi)
• yapay tatlandırıcılar
• sakız
• fasulyeler
• süt ürünleri (peynir ve dondurma gibi süt ürünleri, özellikle laktoza duyarlı kişiler için gaza neden olabilir)
• yağlı gıdalar
• kurutulmuş ve taze meyve
• turpgil sebzeler
• yüksek lifli gıda
• et
• buğday
• kuru yemiş

Uzun Lafın Kısası

Gaz çıkarmak sosyal olarak kaba kabul edilirken, bu hayatın doğal bir parçasıdır. Aynı zamanda sağlıklı yiyecekler yediğinizin bir işareti olabilir. Aşırı olmadığı veya şiddetli karın rahatsızlığı ile birleşmediği sürece, gaz çıkarmak sağlıklıdır.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)