En Sağlıklı Baklagiller

Sağlıklı baklagil türleri nelerdir? Faydalı baklagiller nelerdir? Fasulye ve baklagiller gezegendeki az değeri bilinen gıdalardan bazılarıdır.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Hangi bakliyat daha faydalı? En iyi baklagiller hangisi?

Diyette hangi baklagiller yenmeli?

Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Dünyada yaygın olarak tüketilirler ve zengin bir lif ve B vitamini kaynaklarıdır.

 

Ayrıca, vejetaryen protein kaynağı olarak et için mükemmel bir alternatiftir.

 

Fasulye ve baklagiller, kolesterolü ve kan şekeri seviyesini düşürmek ve sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırmak gibi çeşitli sağlık yararlarına sahiptir.

 

Baklagiller nelerdir? En faydalı bakliyatlar hangileridir? Baklagillerin faydaları nelerdir? Baklagiller hangi vitaminleri içerir? İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı fasulye ve baklagillerden dokuz tanesi ve neden sizin için iyi oldukları:

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

1. Nohut

 

 

Nohut sağlıklı mı? Nohutun faydaları nelerdir? Nohut faydaları nelerdir?

 

Nohut, lif ve protein için mükemmel bir kaynaktır.

 

Pek çok bilimsel çalışma, nohut gibi baklagillerin kiloyu, kalp hastalığı için risk faktörlerini ve hatta potansiyel olarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir, özellikle diyette kırmızı etin yerini aldıklarında (1, 2, 3, 4, 5).

 

Bir kupa (164 gram) pişmiş nohut besin değerleri kabaca içerir (6):

 

• Nohut Kalori: 269
• Protein: 14,5 gram
• Lif: 12,5 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %71'ini karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %84'ünü karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %29’unu karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %26'sını karşılar

 

Nohut, özellikle diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla kan şekeri azaltmada ve insülin duyarlılığında artışında faydalıdır (7).

 

19 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, 50 gram nohut içeren bir yemek yiyenlerin kan şekeri ve insülin seviyeleri, aynı miktarda beyaz ekmek veya diğer buğday içeren yiyecekleri tüketenlere göre önemli ölçüde daha düşüktü (8).

 

Benzer şekilde, 45 kişiden oluşan başka bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada 728 gram nohut tüketmenin insülin seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (9).

 

Nohut tüketmek, kandaki kolesterol seviyesini de iyileştirebilir.

 

Bir dizi çalışma, nohutların hem toplam kolesterolü hem de kalp hastalığı için risk faktörü olan “kötü” düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünü azaltabildiğini göstermiştir (10, 11).

 

Bağırsaklarınız ve içindeki faydalı bakteriler sağlığınızın birçok alanında önemli bir rol oynar, bu nedenle bağırsak dostu lif içeren yiyecekleri yemek son derece faydalıdır.

 

Bir dizi çalışma, nohut içeren diyetlerin ayrıca bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (12, 13).

 

Özet: Nohut harika bir lif ve folat kaynağıdır ve kalorileri de düşüktür. Kan şekerini ve kan kolesterolünü azaltmaya, bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

 

2. Mercimek

 

 

Mercimek sağlıklı mı? Mercimek sağlığa yararları nelerdir?

 

Mercimek harika bir vejetaryen protein kaynağıdır. Çorba ve yahniye harika katkılar sağlayabilir.  Ayrıca, bazı sağlık yararları da olabilir (14).

 

Bir kupa (198 gram) pişmiş mercimek besin değeri kabaca içerir (15):

 

• Mercimek Kalori: 230
• Protein: 17.9 gram
• Lif: 15.6 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %90’ını karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %49'unu karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %29’unu karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar

 

Nohutta olduğu gibi mercimek de diğer gıdalara kıyasla kan şekeri miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

24 erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, mercimek içeren makarna ve domates sosu verilenler, aynı yemeği mercimeksiz yiyenlere göre yemek sırasında önemli ölçüde daha az yediler ve daha düşük kan şekerine sahiptiler (16).

 

3.000'den fazla kişiyle yapılan bir başka araştırma, en yüksek mercimek ve diğer baklagilleri tüketenlerin en düşük diyabet oranlarına sahip olduğunu buldu (17).

 

Bu yararlar, mercimeklerin bağırsaktaki etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

 

Bazı çalışmalarda mercimeğin bağırsak hareketini iyileştirerek ve midenin boşalma hızını düşürerek bağırsağınıza yardım ettiğini belirtmiştir. Bu sindirime ve kan şekerindeki ani hareketlenmelere iyi gelebilir (18, 19).

 

Son olarak, mercimek filizleri “kötü” LDL kolesterolü azaltarak ve “iyi” HDL kolesterolü artırarak kalp sağlığına da yardımcı olabilir (20).

 

Özet: Mercimek harika bir vejetaryen protein kaynağıdır ve karbonhidrat oranı yüksek diğer yiyeceklere kıyasla kan şekeri seviyesini azaltabilir.

 

3. Bezelye

 

 

Bezelyenin faydaları nelerdir? Bezelyenin vücuda ne faydası var? 

 

Bezelye de bir baklagil çeşididir ve birçok farklı çeşidi vardır.

 

Bir kupa (160 gram) pişmiş bezelye besin değeri kabaca içerir (21):

 

• Bezelye Kalori: 125
• Bezelye Proteini: 8,2 gram
• Lif: 8,8 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar
• K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %48'ini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %30'unu karşılar

 

Diğer birçok baklagil gibi, bezelye de lif ve protein kaynağıdır. Birçok araştırma, bezelye lifi ve takviyesinde kullanılabilen proteinin, bazı sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermiştir.

 

Fazla kilolu ve yüksek kolesterolü olan 23 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde 50 gram bezelye unu yemenin, buğday unuyla karşılaştırıldığında insülin direncini ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını buldu (22).

 

Bezelye unu ve bezelye lifi, bir yemekten sonra insülin ve kan şekerindeki artışı azaltarak, kan trigliseritlerini azaltarak ve tokluk hislerini artırarak diğer çalışmalarda da benzer faydalar göstermiştir (23, 24, 25).

 

Lif, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri beslediğinden bezelye lifleri, bağırsak sağlığını da iyileştirebilir. Bir çalışma, yaşlılarda dışkı sıklığını artırabileceğini ve müshil kullanımlarını azaltabileceğini göstermiştir (26).

 

Ayrıca Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin büyümesine de yardımcı olabilir. Bu bakteriler bağırsak sağlığını arttırmaya yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir (27).

 

Özet: Bezelye, kan şekeri ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir lif ve protein kaynağıdır. Bezelye lifi ve proteini de sağlıklı bir bağırsağı destekler.

 

4. Meksika Fasulyesi

 

 

Meksika fasulyesi faydaları nelerdir? Meksika fasulyesinin faydaları nelerdir? Kırmızı fasulye ne işe yarar?

 

Meksika fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biridir ve sıklıkla pirinçle yenir. Çok sayıda sağlık yararları vardır.

 

Bir kupa (256 gram) pişmiş Meksika fasulyesi besin değeri kabaca içerir (28):

 

• Meksika Fasulyesi Kalori: 215
• Protein: 13.4 gram
• Lif: 13.6 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %23'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %17’sini karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %17'sini karşılar

 

Barbunya fasulyesi gibi lif içeriği yüksek olan yiyecekler, şekerin kana emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini azaltabilir.

 

Tip 2 diyabetli 17 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, Meksika fasulyesini pirinçle yemenin, yemekten sonra kan şekerindeki artışı tek başına pirinçle karşılaştırıldığında önemli ölçüde azalttığını buldu (29).

 

Yüksek kan şekeri ile birlikte kilo alımı, diyabet ve metabolik sendrom için de bir risk faktörüdür. Ancak Meksika fasulyesi bu risk faktörlerini azaltma potansiyeline sahiptir.

 

Bir çalışma, beyaz Meksika fasulyesinden elde edilen bir özün, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi (30).

 

30 gün boyunca takviye alan otuz kilolu erkek ve kadın, plasebo alanlardan ortalama 2.5 kg daha fazla kilo, daha fazla yağ kütlesi ve bel çevresi kaybetti.

 

Özet: Meksika fasulyesi yüksek miktarda lif içerir ve yemekten sonra ortaya çıkan kan şekeri artışını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

5. Siyah Fasulye - Kara Fasulye

 

 

Siyah fasulye faydaları nelerdir? Siyah fasulye faydası var mı?

 

Diğer pek çok fasulye gibi, siyah fasulye de harika bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.

 

Bir kupa (172 gram) pişmiş siyah fasulye besin değeri kabaca içerir (31):

 

• Kara Fasulye Kalori: 227
• Protein: 15.2 gram
• Lif: 15 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %64'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %38'ini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %30'unu karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %28'ini karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %20'sini karşılar

 

Siyah fasulye ayrıca, yemek yedikten sonra ortaya çıkan kan şekeri artışının düşürerek, diyabet ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir (29).

 

Bu yararlı etkinin sebebi, siyah fasulyenin diğer birçok yüksek karbonhidratlı gıdaya kıyasla daha düşük bir glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu, yemekten sonra kan şekerinde daha küçük bir yükselmeye neden oldukları anlamına gelir.

 

Birkaç çalışma, eğer insanlar pirinçli siyah fasulye yerse, fasulyelerin yalnızca pirinç tüketenlere kıyasla kan şekerindeki bu artışı azaltabileceğini göstermiştir. Siyah fasulye ayrıca ekmekten daha düşük kan şekeri artışına neden olur (32, 33).

 

Özet: Siyah fasulye, bir yemekten sonra, pilav ve ekmek gibi diğer yüksek karbonhidratlı yiyeceklere kıyasla kan şekeri artışını azaltmada etkilidir.

 

6. Soya Fasulyesi

 

 

Soya fasulyesi faydaları nelerdir? 

 

Soya fasulyesi, Asya'da tofu da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilir. Pek çok farklı sağlık yararları var.

 

Bir kupa (172 gram) pişmiş soya fasulyesi besin değeri kabaca içerir (34):

 

• Soya Fasulyesi Kalori: 298
• Protein: 28.6 gram
• Lif: 10.3 gram
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %71'ini karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %49'unu karşılar
• Fosfor: Günlük ihtiyacınızın %42'sini karşılar
• K Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %41'ini karşılar
• Riboflavin (B2 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %29'unu karşılar
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %23'ünü karşılar

 

Bu besinlere ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidan içerir.

 

Soya fasulyesi ve izoflavonlarını tüketmenin kanser riskinin azalması ile ilişkili olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır.

 

Bununla birlikte, bu çalışmaların birçoğu gözlemseldir, yani katılımcıların diyetleri kontrol altına alınmamıştır. Bu nedenle kanser riskini etkileyen diğer faktörler olabilir.

 

21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yüksek miktarda soya fasulyesi tüketmenin, %15 daha düşük bir mide ve diğer gastrointestinal kanser riski ile ilişkili olduğunu buldu. Soya fasulyesi özellikle kadınların üzerinde etkili olduğu ortaya çıktı (35).

 

Başka bir çalışmada, soya fasulyesinin meme kanseri ile ilgili benzer sonuçları bulundu. Ancak, bu etki çok daha küçüktü ve sonuçlar açık değildi (36).

 

Bu yararların çoğu, soya izoflavonlarının fitoöstrojenler olmasından kaynaklanabilir. Bu, menopoz döneminde düşme eğiliminde olan östrojenin vücuttaki etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.

 

403 menopoz sonrası kadından oluşan geniş bir çalışma, iki yıl boyunca soya izoflavonları almanın, kalsiyum ve D vitaminine ek olarak menopoz sırasında oluşan kemik yoğunluğu kaybını önemli ölçüde azalttığını buldu (37).

 

Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri, kan basıncı ve kan kolesterolü de dahil olmak üzere kalp hastalıkları için bir dizi risk faktörünü azaltmaya yardımcı olabilir (38, 39).

 

Özet: Soya fasulyesi ve içerdikleri antioksidanlar, bazı kanser risklerini azaltmaya, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya ve menopozda kemik yoğunluğu kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

 

7. Barbunya - Pinto Fasulyesi

 

 

Barbunya faydaları nelerdir? Barbunyanın faydaları nelerdir?

 

Barbunya ülkemizde oldukça yaygındır. Genellikle pilavın yanında bütün olarak tüketilir.

 

Bir kupa (171 gram) pişmiş barbunya fasulyesi besin değeri kabaca içerir (40):

 

• Barbunya Kalori: 245
• Protein: 15.4 gram
• Lif: 15.4 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %74'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %39'unu karşılar
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %29’unu karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar

 

Pinto fasulyesi kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olabilir.

 

16 kişiden oluşan bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 1/2 kupa barbunya tüketmenin, toplam kolesterolü ve kandaki “kötü” LDL kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu (41).

 

Başka bir çalışma, barbunya fasulyesinin LDL kolesterolünü azaltabileceği ve bağırsak bakterileri tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan propiyonat üretimini artırabileceğini göstermiştir. Propiyonat bağırsak sağlığı için iyidir (42).

 

Diğer birçok fasulye gibi, barbunya fasulyesi, yemek yedikten sonra ortaya çıkan kan şekeri artışını da azaltabilir (29).

 

Özet: Barbunya kandaki kolesterol, kan şekeri ve bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Bütün olarak veya püre halinde yenilebilir.

 

8. Etiyopya Fasulyesi - Beyaz Börülce

 

 

Lif, B vitaminleri ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.

 

Bir kupa (182 gram) pişmiş Etiyopya fasulyesi besin değeri kabaca içerir (43):

 

• Etiyopya Fasulyesi Kalori: 255
• Protein: 15.0 gram
• Lif: 19.1 gram
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %64'ünü karşılar
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %48'ini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %29'unu karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar
• Demir: Günlük ihtiyacınızın %24'ünü karşılar

 

Etiyopya fasulyesi, yüksek lif içeriğinden dolayı metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor.

 

Anormal kan kolesterolü olan 38 çocuk üzerinde yapılan ilginç bir araştırma, dört hafta boyunca her gün 17.5 gram Etiyopya fasulyesi tozu içeren bir çörek veya smoothie yiyenlerin daha yüksek sağlıklı HDL kolesterol düzeylerine sahip olduğunu buldu (44).

 

Yetişkinlerde de benzer etkiler bulundu.

 

Aşırı kilolu ve obez erişkinlerde yapılan bir araştırma, haftada 5 bardak (910 gram) Etiyopya fasulyesi ve diğer baklagillerin tüketilmesinin, bel çevresini, kan şekeri ve kan basıncını azaltmada diyet danışmanlığı kadar etkili olduğunu buldu (45).

 

Diğer küçük çalışmalar da benzer yararlı etkiler bulmuştur (46).

 

Özet: Etiyopya fasulyesi bol miktarda lif içerir ve metabolik sendrom için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca birkaç önemli besin içerir.

 

9. Yer Fıstığı

 

 

Yer fıstığı faydaları nelerdir? Yer fıstığı faydası var mı? 

 

İlginç bir şekilde, yer fıstığı, bildiğimiz üzere kuru yemiş değil, bir baklagildir.

 

Yer fıstığı, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar, protein ve B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.

 

Bir yarım kupa (73 gram) yer fıstığı besin değeri kabaca içerir (47):

 

• Yer Fıstığı Kalori: 427
• Protein: 17.3 gram
• Lif: 5.9 gram
• Doymuş yağ: 5 gram
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %76'sını karşılar
• Niasin: Günlük ihtiyacınızın %50’sini karşılar
• Magnezyum: Günlük ihtiyacınızın %32'sini karşılar
• Folat (B9 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %27'sini karşılar
• E Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %25’ini karşılar
• Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacınızın %22'sini karşılar

 

Tekli doymamış yağların yüksek içeriğinden dolayı, yer fıstığı diyetin diğer bazı bileşenlerinin yerini alırsa sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

 

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı tüketmenin kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet gibi birçok farklı nedenden daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (48).

 

İlginç bir şekilde, fıstık ezmesi aynı faydalı etkilere sahip görünmüyor (49).

 

Ancak, bu çalışmalar sadece gözlemseldir. Bu da fıstık tüketmenin bu risklerin azalmasına neden olduğunu kanıtlayamadıkları anlamına gelir.

 

Diğer çalışmalar, yer fıstığı yemenin kan kolesterolü üzerindeki etkisini incelemiştir (50, 51, 52).

 

Kan kolesterolü yüksek olan kadınlarda yapılan bir araştırma, altı ay boyunca düşük yağlı beslenmenin bir parçası olarak yer fıstığı yiyenlerin, toplam düşük kolesterol ve düşük “kötü” LDL kolesterolün standart düşük yağ diyetindekilerden daha düşük olduğunu tespit etti (53).

 

Ancak, tuza duyarlıysanız, tuzsuz yer fıstığı tüketmek isteyebilirsiniz.

 

Özet: Fıstık aslında bir baklagildir. Çok sayıda sağlıklı tekli doymamış yağ içerirler ve kalp sağlığı için faydalı olabilirler.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Fasulye ve baklagiller gezegendeki az değeri bilinen gıdalardan bazılarıdır.

 

Bunlar mükemmel besin lifi, protein, B vitaminleri ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

 

Kan şekerini azaltmaya, kolesterol seviyesini artırmaya ve sağlıklı bir bağırsağı korumaya yardımcı olabileceklerine dair iyi kanıtlar vardır.

 

Sadece bu da değil, protein kaynağı olarak et yerine daha fazla fasulye ve bakliyat yemek aynı zamanda çevre dostudur.

 

Çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin veya besleyici vejetaryen bir yemek için kendi başlarına tüketin.

 

Sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)