Fitik Asit Nedir? Fitik Asit ve Beslenmeye Etkisi

Fitik asit nedir? Fitik asit, bitki tohumlarında bulunan eşsiz bir doğal maddedir.

Mineral emilimi üzerindeki etkileri nedeniyle büyük ilgi görmüştür.

Fitik asit hangi elementin emilimini bozar? Fitik asit; demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar ve mineral eksikliklerini artırabilir (1 ).

Bu nedenle, genellikle bir anti-besin (antinutrient) maddesi olarak adlandırılır. Antinutrient hakkında detaylı bilgi sahibi olmak isterseniz 'Antinutrient Nedir? Gıdalardaki Antinutrientler Nasıl Azaltılır?' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).

Bununla birlikte, hikaye bundan biraz daha karmaşıktır. Çünkü fitik asidin birtakım sağlık yararları da vardır.

Bu makale fitik asit nedir, fitik asit faydaları nelerdir, fitik asit zararları nelerdir, fitik asit ne işe yarar gibi sorulara ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Fitik Asit Nedir?

Fitik asit veya fitat bitki tohumlarında bulunur. Tohumlarda fosforun ana depolama formu olarak hizmet eder.

Tohumlar filizlendiğinde, fitat bozunur ve fosfor genç bitki tarafından kullanılmak üzere serbest bırakılır.

Fitik asit ayrıca inositol heksafosfat veya IP6 olarak da bilinir.

Antioksidan özellikleri nedeniyle genellikle ticari olarak koruyucu olarak kullanılır.

Özet: Fitik asit, fosforun ana depolama formu olarak işlev gördüğü bitki tohumlarında bulunur.

Fitik Asit İçeren Gıdalar

Fitik asit sadece bitki kaynaklı gıdalarda bulunur.

Tüm yenilebilir tohumlar, tahıllar, baklagiller ve sert kabuklu yemişler çeşitli miktarlarda içerir ve küçük miktarlar da köklerde ve yumrularda bulunur.

Aşağıdaki tablo, kuru ağırlık yüzdesi olarak birkaç yüksek fitatlı gıdada bulunan miktarı göstermektedir (1 ):

Gıda                   Fitik Asit

Badem                  %0,4-9,4

Fasulyeler          %0,6-2,4

Brezilya cevizi          %0,3-6,3

Fındık                       %0.2-0.9

Mercimek          %0.3-1.5

Darı, mısır          %0,7-2,2

Yer fıstığı                  %0,2-4,5

Bezelye                  %0.2-1.2

Pirinç                  %0,1-1,1

Pirinç kepeği          %2,6-8,7

Susam taneleri         %1,4-5,4

Soya fasulyesi          %1,0-2,2

Soya peyniri          %0,1-2,9

Ceviz                  %0,2-6,7

Buğday                 %0,4-1,4

Buğday Kepeği        %2,1-7,3

Buğday tohumu       %1.1-3.9

Gördüğünüz gibi fitik asit içeriği oldukça değişkendir. Örneğin bademlerin içerdiği miktar 20 kata kadar değişebilir.

Özet: Fitik asit tüm bitki tohumlarında, kabuklu yemişlerde, baklagillerde ve tahıllarda bulunur. Bu gıdalarda bulunan miktar oldukça değişkendir.

Fitik Asit Mineral Emilimini Azaltır

Fitik asit, demir ve çinkonun ve daha az oranda kalsiyumun emilimini bozar (2 , 3 ).

Bu, gün boyunca genel besin emilimi için değil, tek bir öğün için geçerlidir.

Başka bir deyişle, fitik asit yemek sırasında mineral emilimini azaltır. Ancak sonraki yemeklerde herhangi bir etkisi yoktur.

Örneğin, öğünler arasında kuru yemiş atıştırmak, bu kuru yemişlerden emdiğiniz demir, çinko ve kalsiyum miktarını azaltabilir, ancak birkaç saat sonra yediğiniz yemektekileri değil.

Bununla birlikte, öğünlerinizin çoğunda yüksek fitatlı yiyecekler yediğinizde, zamanla mineral eksiklikleri gelişebilir.

Bu, iyi dengelenmiş diyetleri takip edenler için nadiren endişe vericidir. Ancak yetersiz beslenme dönemlerinde ve ana gıda kaynağının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde önemli bir sorun olabilir.

Özet: Fitik asit demir, çinko ve kalsiyum emilimini bozar. Zaman içinde mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir. Ancak bu iyi dengelenmiş diyetleri takip edenler için nadiren bir sorundur.

Gıdalarda Fitik Asit Nasıl Yok Edilir?

Fitik asit içeren tüm gıdalardan kaçınmak kötü bir fikirdir. Çünkü birçoğu sağlıklı ve besleyicidir.

Ayrıca, birçok gelişmekte olan ülkede, yiyecek kıttır ve insanların temel besin maddeleri olarak tahıllara ve baklagillere güvenmeleri gerekir.

Neyse ki, çeşitli hazırlama yöntemleri gıdaların fitik asit içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

Gıdalardaki fitik asiti azaltmak için en sık kullanılan yöntemler şunlardır:

• Islatma: Tahıllar ve baklagiller, fitat içeriğini azaltmak için genellikle gece boyunca suda bekletilir (1 , 4 ).
• Filizlenme: Çimlenme olarak da bilinen tohumların, tahılların ve baklagillerin filizlenmesi fitat bozulmasına neden olur (5 , 6 ).
• Fermantasyon: Fermantasyon sırasında oluşan organik asitler, fitat parçalanmasını destekler. Laktik asit fermantasyonu tercih edilen yöntemdir. Bunun iyi bir örneği ekşi hamur yapımıdır (7 , 8 ).

Örneğin, ıslatma, filizlendirme ve laktik asit fermantasyonu, kinoa tohumlarının fitik asit içeriğini %98 oranında azaltabilir (9 ).

Ayrıca, beyaz sorgum ve mısırın filizlenmesi ve laktik asit fermantasyonu fitik asidi neredeyse tamamen yok edebilir ( 10 ).

Özet: Islatma, filizlenme ve fermantasyon dahil olmak üzere gıdaların fitik asit içeriğini azaltmak için çeşitli yöntemler kullanılabilir.

Fitik Asit Faydaları Nelerdir? Fitik Asit Ne İşe Yarar?

Fitik asit, koşullara bağlı olarak hem iyi hem de kötü olan bir besin maddesinin iyi bir örneğidir.

Çoğu insan için sağlıklı bir bitki bileşiğidir. Fitik asit sadece bir antioksidan değildir, aynı zamanda böbrek taşı ve kansere karşı da koruyucu olabilir (11 , 12 , 13 , 14 ).

Bilim adamları, fitik asidin tam tahılların azalmış bir kolon kanseri riski ile bağlantılı olmasının nedeninin bir parçası olabileceğini bile öne sürdüler (15 ).

Özet: Fitik asit, böbrek taşlarına ve kansere karşı koruma gibi çeşitli olumlu sağlık etkilerine sahip olabilir.

Fitik Asit Sağlıkla İlgili Bir Sorun mu?

Fitik asit, dengeli bir diyet uygulayanlar için bir sağlık sorunu değildir.

Bununla birlikte, demir veya çinko eksikliği riski taşıyan kişiler diyetlerini çeşitlendirmeli ve tüm öğünlere yüksek fitatlı yiyecekleri dahil etmemelidir.

Bu, özellikle demir eksikliği olanların yanı sıra vejetaryenler ve veganlar için önemli olabilir (2 , 16 , 17 ).

Gıdalarda iki tür demir vardır: hem demir ve hem olmayan demir.

Hem-demir, et gibi hayvansal gıdalarda bulunurken, hem-olmayan demir bitkilerden gelir.

Heme-demir emilimi verimli iken bitki kaynaklı gıdalardan hem-olmayan demir zayıf emilir. Hem-olmayan demir de fitik asitten büyük ölçüde etkilenirken, hem-demir etkilenmez (18 ).

Ek olarak çinko, fitik asit varlığında bile etten iyi emilir (19 ).

Bu nedenle, fitik asidin neden olduğu mineral eksiklikleri, et yiyenler arasında nadiren endişe kaynağıdır.

Bununla birlikte, diyetler büyük ölçüde yüksek fitatlı gıdalardan oluştuğunda, aynı zamanda et veya diğer hayvansal türevli ürünler açısından düşük olduğunda fitik asit önemli bir sorun olabilir.

Bu, tam tahıllı hububat ve baklagillerin diyetin büyük bir parçası olduğu birçok gelişmekte olan ülkede özellikle endişe vericidir.

Özet: Fitik asit, gıda çeşitliliğinin ve bulunabilirliğinin yeterli olduğu sanayileşmiş ülkelerde genellikle bir endişe kaynağı değildir. Bununla birlikte, vejetaryenler, veganlar ve yüksek miktarda fitat içeren yiyecekler yiyen kişiler risk altında olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Tahıllar, kuru yemişler ve baklagiller gibi yüksek fitatlı yiyecekler, demir ve çinko eksikliği riskini artırabilir.

Bir karşı önlem olarak, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi stratejiler sıklıkla kullanılır.

Düzenli olarak et yiyenler için fitik asitin neden olduğu eksiklikler endişe kaynağı değildir.

Aksine, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yüksek fitatlı gıdalar tüketmenin birçok faydası vardır.

Çoğu durumda, bu faydalar mineral emilimi üzerindeki olumsuz etkilere ağır basar.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)