Fermantasyon Nedir? Fermente Gıdalar Hakkında Her Şey

Fermantasyon, nişasta ve şeker gibi karbonhidratların bakteri ve maya tarafından parçalanması ve eski bir gıda koruma tekniğidir. Yaygın fermente gıdalar arasında kimchi, lahana turşusu, kefir ve yoğurt bulunur.

Fermantasyon, yiyecekleri korumak için eski bir tekniktir.

Süreç bugün hala şarap, peynir, lahana turşusu, yoğurt gibi gıdalar üretmek için kullanılmaktadır.

Fermente gıdalar yararlı probiyotikler açısından zengindir. Daha iyi sindirimden daha güçlü bağışıklığa kadar çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (1 , 2 ).

Bu makale, faydaları ve güvenliği de dahil olmak üzere gıda fermantasyonuna bir göz atıyor.

Gıda Fermantasyonu Nedir?

Fermantasyon, maya ve bakteri gibi mikroorganizmaların, nişasta ve şeker gibi karbonhidratları alkole veya asitlere dönüştürdüğü doğal bir süreçtir.

Alkol veya asitler doğal bir koruyucu olarak işlev görür ve fermente gıdalara belirgin bir lezzet ve ekşilik verir.

Fermantasyon ayrıca probiyotikler olarak bilinen yararlı bakterilerin büyümesini de teşvik eder .

Probiyotiklerin bağışıklık fonksiyonunun yanı sıra sindirim ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir (1 , 2 , 3 ).

Bu nedenle, diyetinize fermente gıdalar eklemek genel sağlığınıza fayda sağlayabilir.

Özet: Fermantasyon, karbonhidratların bakteri ve mayalar tarafından parçalanmasını içeren bir süreçtir. Farklı bir ekşi aromayla sonuçlanır. Yoğurt, peynir ve lahana turşusu gibi gıdalar yapmak için kullanılır.

Fermente Gıdaların Sağlık Faydaları

Bazı sağlık yararları fermantasyon ile ilişkilidir. Aslında, fermente gıdalar genellikle fermente edilmemiş formlarından daha besleyicidir.

İşte fermente gıdaların temel sağlık yararları.

Sindirim Sağlığını Geliştirir

Fermantasyon sırasında üretilen probiyotikler bağırsaklarınızdaki dost bakterilerin dengesini geri kazanmaya yardımcı olabilir ve bazı sindirim problemlerini hafifletebilir (1 ).

Kanıtlar, probiyotiklerin yaygın bir sindirim bozukluğu olan irritabl bağırsak sendromunun (IBS) rahatsız edici semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir ( 4 , 5 , 6 ).

IBS'li 274 yetişkinde 6 haftalık bir çalışma, 125 gram yoğurt benzeri fermente süt tüketmenin günlük şişkinlik ve dışkı sıklığı dahil IBS semptomlarını iyileştirdiğini buldu (7 ).

Dahası, fermente gıdalar ayrıca ishal, şişkinlik, gaz ve kabızlığın şiddetini azaltabilir (8 , 9 , 10 , 11 ).

Bu nedenlerden dolayı, düzenli olarak bağırsak sorunları yaşıyorsanız, diyetinize fermente gıdalar eklemek yararlı olabilir.

Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirir

Bağırsaklarınızda yaşayan bakterilerin bağışıklık sisteminiz üzerinde önemli bir etkisi vardır.

Yüksek probiyotik içeriği nedeniyle, fermente gıdalar bağışıklık sisteminize destek verebilir ve soğuk algınlığı gibi enfeksiyon riskinizi azaltabilir (12 , 13 , 14 ).

Probiyotik açısından zengin gıdalar tüketmek , hasta olduğunuzda daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (2 , 15 , 16 ).

Ek olarak, birçok fermente gıda C vitamini, demir ve çinko bakımından zengindir - bunların hepsinin daha güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır (17 , 18 , 19 ).

Yiyecekleri Sindirimi Kolaylaştırır

Fermantasyon, gıdalardaki besin maddelerinin parçalanmasına yardımcı olarak fermente edilmemiş muadillerinden daha kolay sindirilmesini sağlar.

Örneğin, laktoz - sütteki doğal şeker - fermantasyon sırasında daha basit şekerlere - glikoz ve galaktoza dönüşür (20 ).

Sonuç olarak, laktoz intoleransı olanlar genellikle kefir ve yoğurt gibi fermente süt ürünlerini tercih ederler  (21 ).

Ayrıca, fermantasyon, besin emilimini engelleyen,  tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunan bileşikler olan fitatlar ve lektinler gibi antinutrientlerin parçalanmasına ve yok edilmesine yardımcı olur (22 ).

Bu nedenle, fermente fasulye gibi baklagiller tüketmek faydalı besinlerin emilimini arttırır ve onları fermente edilmemiş alternatiflerden daha besleyici hale getirir ( 23 , 24 ).

Diğer Potansiyel Faydalar

Araştırmalar fermente gıdaların ayrıca şunları teşvik edebileceğini göstermiştir:

• Ruh sağlığı: Birkaç çalışma, probiyotik suşları Lactobacillus helveticus ve Bifidobacterium longum'u anksiyete ve depresyon semptomlarındaki azalmaya bağlamıştır . Her iki probiyotik de fermente gıdalarda bulunur (25 , 26 ).
• Kilo kaybı: Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı çalışmalar Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus gasseri dahil olmak üzere bazı probiyotik suşlar ile kilo kaybı ve azalmış göbek yağı arasında bağlantılar bulmuştur (27 , 28 ).
• Kalp sağlığı: Fermente gıdalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. 

Probiyotikler ayrıca kan basıncını mütevazı bir şekilde azaltabilir ve toplam ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (3 , 29 , 30 , 31 ).

Özet: Fermente gıdalar, gelişmiş sindirim sağlığı, daha güçlü bağışıklık ve yararlı besin maddelerinin kullanılabilirliğinin artırılması dahil olmak üzere birçok olumlu sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Fermente gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, bazı kişilerde yan etkiler görülebilir.

Fermente gıdaların yüksek probiyotik içeriğinden dolayı, en yaygın yan etki gaz ve şişkinlikte geçici bir artıştır (32 ).

Kimchi ve lahana turşusu gibi lif bakımından zengin fermente gıdalar tüketildikten sonra bu belirtiler daha kötü olabilir.

Ayrıca, fermente edilmiş gıdaların hepsinin eşit yapılmadığına dikkat etmek de önemlidir.

Bazı ürünler yüksek seviyede şeker, tuz ve yağ içerebilir - bu nedenle sağlıklı bir seçim yaptığınızdan emin olmak için beslenme etiketlerini okumak önemlidir .

Evde fermantasyon yapıyorsanız, güvenlik amacıyla tarifleri yakından takip ettiğinizden emin olun. Yanlış sıcaklıklar, fermantasyon süreleri veya steril olmayan ekipmanlar gıdanın bozulmasına neden olarak yemek yemeyi güvensiz hale getirebilir.

Özet:  Fermente gıdalar, gaz ve şişkinlik gibi bazı başlangıç ​​yan etkilerine neden olabilir. Evde fermantasyon yapıyorsanız, bozulmayı önlemek için her zaman tarifleri takip edin ve satın alınan ürünleri tüketirken beslenme etiketlerini okuyun.

Ortak Fermente Gıdalar

Dünyada tüketilen birçok farklı fermente gıda türü vardır, bunlar arasında:

• Kefir
• Lahana turşusu
• Peynir
• Miso 
• Kimchi ( bir çeşit yöresel Kore yemeği)
• Yoğurt
• Hamur mayası ekmek
• Bira
• Şarap
• Zeytin

Özet: Fermente gıdalar dünya çapında popülerdir. Yaygın olanlar arasında tempeh, kombucha, kefir, peynir, salam, yoğurt ve maya ekmeği bulunur.

Uzun Lafın Kısası

Fermantasyon, nişasta ve şeker gibi karbonhidratların bakteri ve maya tarafından parçalanması ve eski bir gıda koruma tekniğidir.

Yaygın fermente gıdalar arasında kimchi, lahana turşusu, kefir ve yoğurt bulunur. Bu gıdalar kalp hastalığı riskini azaltabilir, sindirime, bağışıklığa, kilo kaybına yardımcı olabilir .

Bahsetmek gerekirse, fermente gıdalar yemeklerinize lezzet katar ve sağlıklı bir diyet için mükemmel bir ektir .