Antinutrient Nedir? Gıdalardaki Antinutrientler Nasıl Azaltılır?

Antinutrient Nedir? Gıdalardaki Antinutrientler Nasıl Azaltılır?
Antinutrientler birçok bitki gıdasının besin değerini önemli ölçüde azaltabilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Bitkilerdeki besinler her zaman kolayca sindirilmez.

 

Bunun nedeni, bitkilerin antinutrientler içerebilmesidir.

 

Bunlar, besinlerin sindirim sisteminde emilimini azaltan bitki bileşikleridir.

 

Diyetlerini büyük ölçüde tahıllara ve baklagillere dayandıran toplumlar bu konuda özellikle endişe duyuyorlar.

 

Bu makalede, gıdalardaki antinutrient miktarını azaltmanın birkaç basit yolu gözden geçirilmektedir.

 

Bazı durumlarda, neredeyse tamamen ortadan kaldırılabilir.

 

Antinutrient Nedir?

 

Antinutrientler, vücudun temel besin maddelerini emme yeteneğini azaltan bitki bileşikleridir.

 

Çoğu insan için büyük bir endişe kaynağı değildir, ancak yetersiz beslenme dönemlerinde veya diyetlerini neredeyse sadece tahıllara ve baklagillere dayandıran insanlar arasında bir sorun haline gelebilir.

 

Ancak, antinutrientler her zaman "kötü" değildir. Bazı durumlarda, fitat ve tanenler gibi antinutrientlerin de bazı yararlı sağlık etkileri olabilir (1 , 2 , 3 ).

 

En çok çalışılan antinutrientler şunları içerir:

 

  • Fitat (fitik asit): Esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan fitat, minerallerin yemeklerden emilimini azaltır. Bunlar arasında demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum bulunur (4 ).
  • Tanenler: Çeşitli besin maddelerinin sindirimini bozabilecek bir antioksidan polifenol sınıfıdır ( 5 ).
  • Lektinler: Tüm gıda bitkilerinde, özellikle tohumlarda, baklagillerde ve tahıllarda bulunur. Bazı lektinler yüksek miktarlarda zararlı olabilir ve besinlerin emilimini engelleyebilir (6 , 7 ).
  • Proteaz inhibitörleri: Bitkiler arasında, özellikle tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde yaygın olarak bulunur. Sindirim enzimlerini inhibe ederek protein sindirimine müdahale ederler.
  • Kalsiyum oksalat: Ispanak gibi birçok sebzede birincil kalsiyum formudur. Oksalata bağlı kalsiyum zayıf emilir (8 , 9 ).

 

Özet: En önemli antinutrientler fitat, tanenler, proteaz inhibitörleri, kalsiyum oksalat ve lektinlerdir.

 

Antinutrientleri Azaltmak İçin Islatma

 

Fasulye ve diğer baklagiller besin değerlerini artırmak için genellikle gece boyunca suda bırakılır ( 10 ).

 

Bu gıdalardaki antinutrientlerin çoğu kabukta bulunur. Birçok antinutrient suda çözünür olduğundan, yiyecekler ıslatıldığında çözülürler.

 

Baklagillerde ıslatma işleminin fitat, proteaz inhibitörleri, lektinler, tanenler ve kalsiyum oksalatı azalttığı bulunmuştur.

 

Örneğin, 12 saatlik bir ıslatma bezelyenin fitat içeriğini % 9'a kadar azalttı (11 ).

 

Bir başka çalışmada 6-18 saat boyunca güvercin bezelye ıslatılmasının lektinleri % 38-50, tanenleri % 13-25 ve proteaz inhibitörlerini % 28-30 azalttığı bulunmuştur ( 12 ).

 

Bununla birlikte, antinutrientlerin azaltılması baklagil tipine bağlı olabilir. Barbunya, soya fasulyesi ve baklada, ıslatma proteaz inhibitörlerini çok az azaltır (13 , 14 , 15 ).

 

Islatma sadece baklagiller için yararlı olmakla kalmaz, yapraklı sebzeler de bazı kalsiyum oksalatlarını azaltmak için ıslatılabilir (16 ).

 

Islatma tipik olarak filizlenme, fermantasyon ve pişirme gibi diğer yöntemlerle birlikte kullanılır.

 

Özet: Gece boyunca suda baklagillerin ıslatılması, fitat, proteaz inhibitörleri, lektinler ve tanenleri azaltabilir. Bununla birlikte, etki baklagil tipine bağlıdır. Islatma ayrıca yapraklı sebzelerde oksalatları azaltabilir.

 

Antinutrientleri Azaltmak İçin Filizlenme

 


Filizlenme, bitkilerin tohumdan ortaya çıkmaya başladıkları yaşam döngüsünde bir dönemdir. Bu doğal süreç çimlenme olarak da bilinir.

 

Bu işlem tohumlar, tahıllar ve baklagillerdeki besin maddelerinin kullanılabilirliğini artırır (17 ).

 

Filizlenme birkaç gün sürer ve birkaç basit adımla başlatılabilir:

 

  1. Tüm kalıntıları, kiri ve toprağı temizlemek için tohumları durulayarak başlayın.
  2. Tohumları serin suda 2-12 saat bekletin. Islatma süresi tohumun türüne bağlıdır.
  3. Su ile iyice durulayın.
  4. Mümkün olduğunca fazla suyu boşaltın ve tohumları bir kaba yerleştirin. Doğrudan güneş ışığından uzak tuttuğunuzdan emin olun.
  5. Durulama ve boşaltma işlemlerini 2-4 kez tekrarlayın. Bu düzenli olarak veya 8-12 saatte bir yapılmalıdır.

 

Filizlenme sırasında tohum içinde fitat ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientlerin bozulmasına yol açan değişiklikler meydana gelir.

 

Filizlenmenin, çeşitli tahıl ve baklagillerdeki fitatı % 37-81 oranında azalttığı gösterilmiştir (18 , 19 , 20 ).

 

Ayrıca filizlenme sırasında lektinlerde ve proteaz inhibitörlerinde hafif bir azalma olduğu görülmektedir ( 21 ).

 

Özet: Filizlenme tahıllarda ve baklagillerdeki fitat miktarını azaltır. Lektinleri ve proteaz inhibitörlerini hafifçe bozabilir.

 

Antinutrientleri Azaltmak İçin Fermantasyon

 


Fermantasyon, aslında yiyecekleri korumak için kullanılan eski bir yöntemdir.

 

Bakteri veya maya gibi mikroorganizmalar karbonhidratları sindirmeye başladığında ortaya çıkan doğal bir süreçtir.

 

Kazayla fermente olan yiyecekler çoğunlukla bozulmuş kabul edilirse de kontrollü fermantasyon gıda üretiminde yaygın olarak kullanılmaktadır.

 

Fermantasyonla işlenen gıda ürünleri arasında yoğurt, peynir, şarap, bira, kahve, kakao ve soya sosu bulunur.

 

Fermente gıdalara bir başka iyi örnek maya ekmeğidir.

 

Ekşi hamurun hazırlanması tahıllardaki antinutrientleri etkili bir şekilde bozar ve besin maddelerinin kullanılabilirliğinin artmasına neden olur (17 , 22 , 23 ).

 

Aslında, hamur mayası fermantasyonu, tahıllardaki antinutrientlerin azaltılmasında tipik ekmekte maya fermantasyonundan daha etkilidir (24 , 25 ).

 

Çeşitli tahıllarda ve baklagillerde fermantasyon, fitat ve lektinleri etkili bir şekilde bozar ( 26 , 27 , 28 , 29 ).

 

Örneğin, önceden ıslatılmış kahverengi fasulyeleri 48 saat boyunca fermente etmek, fitatta % 88'lik bir azalmaya neden oldu ( 30 ).

 

Özet: Tahıl ve baklagillerin fermantasyonu, fitat ve lektinlerde önemli bir azalmaya yol açar.

 

Antinutrientleri Azaltmak İçin Kaynatmak

 

Yüksek ısı, özellikle kaynarken, lektinler, tanenler ve proteaz inhibitörleri gibi antinutrientleri bozabilir ( 14 ,31 , 32 , 33 ).

 

Bir çalışma, 80 dakika kaynamanın güvercin bezelye proteaz inhibitörlerini % 70, lektini % 79 ve tanenini % 69 oranında azalttığını gösterdi ( 12 ).

 

Ek olarak, haşlanmış yeşil yapraklı sebzelerde kalsiyum oksalat % 19-87 oranında azalır. Buharlama ve pişirme o kadar etkili değildir (34 , 35 ).

 

Aksine, fitat ısıya dayanıklıdır ve kaynatma ile kolayca parçalanmaz (4 , 12 ).

 

Gereken pişirme süresi antinutrient tipine, gıda tesisine ve pişirme yöntemine bağlıdır. Genellikle, daha uzun bir pişirme süresi antinutrientlerin azaltılmasına neden olur.

 

Özet: Kaynatma, lektinler, tanenler, proteaz inhibitörleri ve kalsiyum oksalat dahil olmak üzere çeşitli antinutrientlerin azaltılmasında etkilidir.

 

Antinutrientleri Azaltmak İçin Yöntemlerin Kombinasyonu

 

Birçok yöntemi birleştirmek antinutrientleri önemli ölçüde, hatta bazen tamamen azaltabilir.

 

Örnek olarak, ıslatma, filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, kinoadaki fitatın % 98 oranında azalmasını sağlar (36 ).

 

Benzer şekilde, mısır ve sorgumun filizlenme ve laktik asit fermantasyonu, fitatın neredeyse tamamen bozulmasına neden olmuştur ( 37 ).

 

Ek olarak, ıslatma ve kaynatma, güvercin bezelyede lektinler, tanenler ve proteaz inhibitörlerinde % 98-100 oranında azalmaya neden olmuştur ( 12 ).

 

Özet: Bitkisel gıdalardaki antinutrientleri azaltmanın en etkili yolu, birkaç farklı eliminasyon stratejisini birleştirmektir. Birleştirme yöntemleri, bazı antinutrientleri tamamen bozabilir.

 

Antinutrientleri Azaltmak İçin Genel Bakış

 

Aşağıda ana antinutrientlere genel bir bakış ve bunları ortadan kaldırmanın etkili yolları bulunmaktadır.

 

  • Fitat (fitik asit): Islatma, filizlenme, fermantasyon.
  • Lektinler: Islatma, kaynatma, ısıtma, fermantasyon.
  • Tanenler: Islatma, kaynatma.
  • Proteaz inhibitörleri: Islatma, filizlenme, kaynatma.
  • Kalsiyum oksalat: Islatma, kaynatma.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Antinutrientler birçok bitki gıdasının besin değerini önemli ölçüde azaltabilir.

 

Neyse ki ısıtma, kaynatma, ıslatma, filizlenme ve fermantasyon gibi birkaç basit yöntemle bozunabilirler.

 

Farklı yöntemleri birleştirerek, birçok antinutrient neredeyse tamamen bozunabilir.

 

Bütün bunların yanı sıra, besin emiliminizi azaltmadan kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)


 

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler