Somon Yağının Faydaları ve Besin Değerleri
Somon yağı nedir? Somon yağı faydaları nelerdir? Somon balığı yağı ne işe yarar? Somon yağı cilde faydaları, somon yağı ne işe yarar? Öğrenmek için okumaya devam edin.2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Somon Yağının Faydaları
Somon yağı son derece zengin bir Omega-3 yağ kaynağı olarak bilinir.
Somon yağında bulunan ana Omega-3 yağları eikosapentaenoik asit (EPA) ve docoheksaenoik asittir (DHA) (1).
Araştırmalar, EPA ve DHA'nın tüketiminin, kalp hastalığı riskinin azaltılması, beyin sağlığının iyileştirilmesi ve iltihabın azaltılması gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Bu makale somon yağının 8 etkileyici sağlık yararını araştırıyor.
1. Somon Yağı, İltihap Karşıtı Özelliklere Sahiptir
İltihap tepkisi, vücudunuzun bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır.
Ancak, aşırı iltihaplanma kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara yol açabilir (2).
Araştırmalar somon yağında bulunan Omega-3 yağlarının vücudunuzun iltihap tepkisini çeşitli yollarla bastırabileceğini gösteriyor. Örneğin, bağışık hücrelerinin ürettiği iltihabı besleyen kimyasalların seviyelerini azalttığı düşünülmektedir (3).
Aslında, bazı çalışmalar, Omega-3 takviyesi almanın, eklem iltihaplanması ve kalp hastalığı gibi belirli iltihap durumlarıyla ilişkili semptomları yönetmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 3).
Özet: Somon yağındaki Omega-3 yağları, vücudunuzun iltihap tepkisini engelleyebilir. Bazı iltihap hastalıklarıyla ilişkili semptomları yönetmeye yardımcı olabilir.
2. Trigliseritleri Düşürebilir ve Kolesterol Seviyesini Yükseltebilir
Trigliseritler, kanınızda bulunan bir tür yağdır. Yüksek trigliserit seviyeleri kalp hastalığı ve inme için bir risk faktörü olarak tanımlanmıştır (4).
Bu arada, HDL kolesterol -genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılır- kalp sağlığınız üzerinde koruyucu bir etkiye sahip olmasıyla bilinmektedir (5).
Araştırmalar, somon yağında bulunan Omega-3'lerin trigliseritleri düşürmede ve HDL kolesterolü artırmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
19 kişiden oluşan 4 haftalık bir çalışma, haftada iki kez 270 gram somon tüketmenin trigliseritlerde azaldığını ve HDL kolesterol seviyelerini arttırdığını buldu (6).
Kolesterol ve trigliserit oranı yüksek olan 92 erkek üzerinde yapılan bir başka çalışmada, somon tüketmenin diğer protein türlerini yemeye olan etkileri karşılaştırılmıştır.
Sekiz hafta boyunca her gün somon yiyen erkekler, diğer protein kaynaklarını tüketenlere kıyasla trigliseritlerde önemli bir azalma ve HDL kolesterolünde önemli bir artış yaşadı (7).
Bu kanıt, somon yağı tüketiminin, kanınızdaki yağ konsantrasyonunu ve bileşimini geliştirerek kalp sağlığını artırabileceğini göstermektedir.
Özet: Araştırma, somon yağı tüketmenin, trigliseritleri azaltarak ve HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırarak kalp sağlığını artırabileceğini göstermektedir.
3. Kan Akışını Artırabilir
Vücudunuz nitrik oksit denilen bir bileşik yapmak için somon yağındaki Omega-3 yağlarını kullanabilir. Nitrik oksit, kan damarlarının gevşemesini teşvik ederek kan akışının iyileşmesine ve kan basıncının düşmesine neden olur (8).
21 kişide yapılan bir çalışmada, DHA ve EPA takviyesi alanların, somon yağında bulunan Omega-3 yağlarının, egzersiz sırasında kan akışını ve oksijen dağıtımını, farklı bir tür yağ tüketenlere kıyasla anlamlı derecede iyileştirdiği tespit edildi (9).
6 haftalık bir başka küçük çalışma, EPA ve DHA tüketmenin, kontrol grubuna kıyasla, el kavrama egzersizlerine katılan insanlarda günlük kan akışını artırdığını ve egzersiz toleransını arttırdığını göstermiştir (10).
Bu sonuçlar cesaret verici olsa da somon yağı içindeki Omega-3 yağlarının kan akışını ve fiziksel performansı nasıl geliştirebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Somon yağında bulunan Omega-3 yağları kan akışını ve oksijen dağıtımını iyileştirebilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
4. Cenin Gelişimini Destekleyebilir
Somon yağında bulunanlar gibi Omega-3 yağları uygun cenin gelişimi için şarttır.
Hamilelik sırasında balık tüketen veya Omega-3 takviyesi alan annelerden doğan çocuklar, bilişsel ve motor beceri geliştirme testlerinde, anneleri Omega-3 yağ tüketmeyen çocuklardan genellikle daha yüksek puan alırlar (11).
Annenin hamilelik sırasında alması ve erken çocukluk döneminde çocuklarda Omega-3 alımı da çocuklarda davranışsal sorunların riskinin düşük olması ile ilişkilidir (11).
Bazı araştırmalar, Omega-3 tüketiminin erken doğumların önlenmesinde de rol oynayabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu etkiyle ilgili kanıtlar karışıktır ve sonuçsuz kalır (11).
Özet: Somon yağında bulunan Omega-3 yağları, çocuklarda uygun cenin beyin gelişimi ve bilişsel işlevlerde önemli bir rol oynayabilir.
5. Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir
Omega-3 yağlarının çocuklarda beyin gelişimi için önemli olduğuna dair güçlü kanıtlar var. Şimdi, ön araştırmalar yaşamın ilerleyen yıllarında beyin sağlığını da geliştirebileceklerini ileri sürüyor.
Test tüpü çalışmaları, somon yağında bulunan Omega-3 yağlarından biri olan DHA'nın, sinir hücrelerinin onarımı ve gelişiminde rol oynadığını göstermiştir (12).
Ek olarak, yeterli DHA alımı, yaşa bağlı bilişsel gerileme riskinin azalması ve alzheimer hastalığının gelişimi ile de ilişkilidir (12).
Ayrıca, bazı tüp ve hayvan çalışmaları, Omega-3 takviyesi almanın parkinson hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (12).
Sonuçta, somon yağında bulunan Omega-3 yağlarının insan yaşamı boyunca beyin sağlığını nasıl destekleyebileceğini daha iyi anlamak için insanlar üzerinde yapılan iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Somon yağında bulunan Omega-3 yağlarının yeterli tüketimi, yaşa bağlı bilişsel zayıflama riski ve alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıkların gelişimi ile ilişkilidir.
6. Sağlıklı Cilt ve Gözleri Teşvik Edebilir
Somon yağı gibi kaynaklardan yeterli miktarda Omega-3 alımı cildinize ve göz sağlığına yararlı olabilir.
Omega-3 yağları, çocukluk çağında sağlıklı gözlerin ve görmenin gelişmesinde rol oynar. Ayrıca, yetişkinlik döneminde daha yüksek bir tüketim, glokom hastalığı ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon gibi göz hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir (11, 13).
Somon yağı içerisindeki Omega-3'ler aynı zamanda iltihap karşıtı etkileriyle sağlıklı cilde katkıda bulunur.
Araştırmalar, Omega-3'lerin tüketilmesinin cildinizi güneşin zararlarından koruyabileceğini, dermatit ile ilişkili semptomları azalttığını ve yara iyileşmesini desteklediğini gösteriyor (14).
Özet: Somon yağı gibi kaynaklardan yeterli miktarda Omega-3 tüketimi cilt sağlığını destekler, yaşa bağlı bazı göz hastalıkları riskini azaltabilir.
7. Kilo Konusunda Yardımcı Olabilir
Bazı çalışmalar somon yağından Omega-3 yağlarının diyetinize, diğer yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, elimizdeki veriler karışıktır.
Bazı hayvan çalışmaları, Omega-3 takviyesi almanın aşırı vücut yağları biriktirme eğilimini azaltabileceğini göstermiştir (15).
İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda Omega-3 takviyelerinin alınmasının benzer bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir; bu, takviyeler azaltılmış kalorili bir diyet ve egzersiz planı ile eşleştirildiğinde vücuttaki yağ birikimini azaltmaktadır (15).
Bununla birlikte, bu kanıtların çoğu çok kısa süreli çalışmalardan gelmektedir (15).
Somon yağının, insanlarda obezite ve kilo kontrolü üzerindeki rolünü daha iyi değerlendirmek için daha uzun süreli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: İlk araştırmalar, Omega-3 takviyesi almanın yağ kaybını destekleyebileceğini, ancak insanların üzerinde yapılan daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.
8. Diyetinize Eklemesi Kolay
Somon yağını diyetinize dahil etmek kolaydır. Basit bir seçenek, haftalık yemek planınıza somon eklemektir.
En iyi avantajlardan yararlanmak için, Amerikan Kalp Birliği, haftada en az iki kez 100 gram somon gibi yağlı balık porsiyonunun tadını çıkarmanızı önerir (16).
Taze, dondurulmuş veya konserve somon balığı harika seçeneklerdir.
Kolay bir hafta içi akşam yemeği için, sarımsak, limon suyu ve zeytinyağlı bir somon fileto baharatlayın ve bol miktarda besleyici sebze içeren bir yaprak tavada kızartın.
Bir ot veya kavrulmuş somon salatası yapmak için konserve somon kullanmayı deneyin. Hafif ve doyurucu bir öğle yemeği için sandviç olarak veya yeşil yapraklı bir yatakta servis edin.
Somon Yağı Takviyesi Nasıl Alınır?
Somonu sevmiyorsanız, ancak sağlığa olan faydalarından yararlanmak istiyorsanız, somon yağı takviyesi almayı düşünün.
Çoğu somon yağı takviyesi sıvı veya yumuşak jel formundadır. Yerel sağlık mağazanızda veya çevrimiçi olarak bulunabilirler.
Dozaj önerileri çok çeşitli olabilir. Ancak hem EPA hem de DHA içeren yaklaşık 1 gram somon yağı günlük alımı yeterli olabilir (16).
Nitelikli bir sağlık uzmanı sizden bunu istemediği sürece, günde 3 gramdan fazla tüketmemek en iyisi olabilir (16).
Önlemler ve Olası Yan Etkileri
Somon yağı takviyeleri çoğu insan için muhtemelen güvenlidir. Ancak çok fazla almak bulantı, mide ekşimesi ve ishal gibi rahatsız edici yan etkilere neden olabilir (17).
Kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, kanama riskinizi artırabileceğinden somon yağı takviyesine başlamadan önce doktorunuza danışmak en iyisidir (17).
Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere bazı ülkelerde diyet takviyeleri düzenlenmemektedir. Böylece, istenmeyen ve potansiyel olarak zararlı içerikler veya katkı maddeleri içerebilirler.
Satın aldığınız ürünün saflığını ve kalitesini sağlamak için daima üçüncü bir tarafça test edilmiş bir takviye seçin.
Özet: Diyetinize bütün balık veya takviye şeklinde somon yağı ekleyebilirsiniz. Ancak, önerilen miktarlara sadık kalın, çünkü çok fazla tüketmek olumsuz yan etkilere neden olabilir.
Uzun Lafın Kısası
Somon yağı, Omega-3 yağ DHA ve EPA'nın zengin bir kaynağıdır.
Omega-3'leri somon yağından tüketmek, iltihabı azaltmak, kilo yönetimine yardımcı olmak ve kalp ve beyin sağlığını artırmak gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.
Somon yağı avantajlarını diyetinize somon dahil ederek veya somon yağı takviyesi alarak elde edebilirsiniz.
Ancak, haftada önerilen miktarda somon ve somon yağı tüketin. Çok fazla tüketmek olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Somon yağının diyetinize uygun olup olmadığından emin değilseniz, tavsiye için sağlık uzmanınıza danışın.
