Omega 3 Hangi Besinlerde Var Faydaları Nelerdir?

Omega 3 Hangi Besinlerde Var Faydaları Nelerdir?
Omega 3 yağı en sağlıklı yağlardan biri olarak kabul edilir. Sizin için faydalarını ve en iyi bitkisel kaynaklarını bir araya getirdik.

Omega-3 yağ asitleri sağlığınız için çok önemli yağlardır.

Araştırmalara göre bu yağlar vücudumuzda biriken iltihabı azaltabilir, kandaki trigliseridi düşürebilir, hatta bunama riskini dahi azaltırlar.

Omega-3 yağ asitlerinin en bilindik kaynakları: balık yağı, Somon, Alabalık ve Ton balığı gibi yağlı balıklardır. Peki ton balığı fiyatını, ton balığı kalorisini ve ton balığı nasıl yeniri biliyoruz.

Peki veganlar, vejetaryenler ve balık sevmeyenler Omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarını nereden karşılayacaklar.

Omega-3 yağ asitlerinin 3 ana türünden biri bitkisel gıdalar da alfa-linolenik asitlerdir (ALA).

ALA vücutta pek aktif değildir. Bu omega 3 asitlerinin balıklarla aynı derecede yarar vermesi için  Omega-3 yağ asitlerinin iki formuna - eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosahexaenoic asit’e (DHA) - dönüştürülmesi gerekmektedir.

Ne yazık ki vücudumuzun ALA dönüştürme kabiliyeti sınırlıdır. ALA’nın yaklaşık sadece %5’i EPA, %0.5’den daha azı DHA olarak dönüştürülüyor.

Böylece, eğer siz ek balık yağı almıyorsanız ya da diyetinizde EPA veya DHA yoksa, Omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için iyi miktarda ALA içeriği zengin olan besinler yemeniz gereklidir.

Omega-3 ve Omega-6 oranlarınını aklınızda tutun. Omega-3’ün düşük, Omega-6’nın yüksek olduğu diyetler iltihap kaynaklı hastalıkları tetikleyebilir.

Birazdan Omega-3 yağ asitlerini alabileceğiniz en iyi 7 bitkisel kaynağından anlatacağız.

 

1. CHİA TOHUMLARI


Chia tohumları sağlığa olan faydaları ile tanınmıştır. Her porsiyonunda yüksek dozda lif ve protein içermektedir.

Üstelik bu tohumlar ALA Omega-3 yağ asitleri için müthiş bir kaynaktır.

Araştırmalara göre Chia tohumları sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde, barındırdıkları Omega-3, lif ve protein sayesinde kronik hastalıkları çok ciddi düzeyde azalatıyor. Yapılan yeni bir araştırmaya göre içinde chia tohumu, frenk inciri, soya ve yulaf olan diyetlerin kan trigliseritlerini, glikoz intoleransını ve iltihap gibi hastalık yapan molekülleri azalttığını bulmuş.

2007’de hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmaya göre chia tohumlarını tüketen canlıların kanında ki trigliseritlerinin azaltığını ardından kandaki “iyi” HDL kolesterolünü ve Omega-3 seviyesinin arttığını fark etmişler.

Günlük alınması gereken Omega-3 yağ asidini vücudunuza yalnızca bir tutam (28 gram) Chia tohumu karşılayabilirsiniz içerdiği 4.915 mg omega 3 sizin günlük omega 3 ihtiyacınızın çok daha fazlasıdır.

Geçerli olan günlük alınması gereken ALA miktarı ise 19 yaş üzeri yetişkinler için kadınlarda 1.100 mg, erkeklerde 1.600 mg’dır.

Chia tohumunu hayatınıza sokabilmek için chia pudingini denemenizi tavsiye ederim. Bununla beraber salatanın, yoğurdun ve bu tarz yemeklerin üstüne chia tohumu serptiğiniz de lezzete lezzet kattığını görürsünüz.

Öğütülmüş Chia tohumu veganlar için yumurta yerine kullanılabilir. Yiyeceğiniz zaman yumurtadaki besinleri karşılaması için bir yemek kaşığı (7 gr) Chia tohumu ile 3 yemek kaşığı suyu karıştırmanızı tavsiye ederim tadı çok güzel olmasa da içi besinle dolu bir güne başlangıç menüsü olabilir.

 

2. BRÜKSEL LAHANASI

 

Brüksel lahanası yüksek miktarda K vitamini, C vitamini ve lif barındırır ayrıca mükemmel bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Brüksel lahanası gibi turpgiller besin değerleri ve Omega-3 yağ asidi bakımından zengin sebzeler olduğu için sağlığa çok faydalıdırlar.

Yapılan bir araştırmaya göre haftalık düzenli turpgil tüketiminin kalp hastalıkları riskini %16 oranında düşürdüğünü bulmuş.

Yarım bardak (44 gram) çiğ Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir.

Pişmiş Brüksel lahanası ise çiğ olana nazaran üç kat daha fazla ALA içerir. Her yarım bardak (78 gram) pişmiş Brüksel lahanası vücudunuza 135 mg Omega-3 yağ asidi sağlar.

Kavrulmuş, buharda bekletilmiş, haşlanmış veya kızartılmış Brüksel lahanaları herhangi bir öğüne sağlıklı ve lezzetli bir şekilde eşlik edecektir şimdiden afiyet olsun.

 

3. ALGAE YAĞI YOSUN ÖZÜ YAĞI


Algae yağı, yosundan üretilen bir yağ türüdür. İlgimizi çok az EPA ve DHA kaynağından biri olduğu için çekmektedir.

Bazı araştırmalara göre Algae yağı besininde bulundurduğu EPA ve DHA seviyesi deniz ürünleriyle kıyaslanabilecek derecededir.

Yapılan bir çalışma Algae yağı kapsülü ile pişmiş somon balığını karşılaştırmıș ve ikisinin de omega 3’ü vücuda ulaştırma şartlarında eşdeğer olduğunu ortaya koymuştur.

Algae yağıyla ilgili çok az araştırma olsada, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, Algae yağından elde edilen DHA’nın özellikle sağlığa daha yararlı olduğunu göstermiş.

Fareler üzerinde yapılan araştırmalarda da fareye DHA Algae yağı ilave edince hafızada düzelme ve gelişme olduğunu ortaya koymuştur ve farenin labirenti normalden 3 kat daha hızlı tamamladığını keşfetmiş.

Ancak, Algae yağının sağlığa yararlarını daha kapsamlı şekilde saptamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Çoğunlukla yumuşak jel formunda geçerli olan Algae yağı, 400-500 mg DHA ve EPA karışımı sağlıyor. Genellikle tavsiye edilen DHA ve EPA karışımı günlük 300-900 mg’dır.

Algae yağının çoğu eczanede bulunması kolaydır. Ayrıca sıvı hali içeceklere ve karışımlara eklenebilir.

 

4. KENEVİR TOHUMU

 

Protein, magnezyum, demir ve çinko içermesinin yanı sıra, Kenevir Tohumu %30 yağ ve iyi miktarda Omega-3 barındırır.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre Kenevir tohumunda bulunan Omega-3 kalp sağlığına çok faydalıdır. Faydası kanı incelterek pıhtılaşmasını engeller buda kalp krizi riskinizi ciddi derecede düşürmektedir. 

Her tutam (28 gram) Kenevir tohumu yaklaşık olarak 6000 mg ALA içerir.

Kenevir tohumunu da aynı chia tohumu gibi yoğurda serperek atıştırmalıklarınızın Omega-3 içeriğini artırabilirsiniz.

Kenevir tohumunun soğuk sıkımla elde edilen kenevir tohumu yağıda çok ciddi miktarda omega 3 yağı asidi içermektedir. 

 

5. CEVİZ


Cevizler sağlıklı yağlarla ve ALA Omega-3 yağ asitleriyle doludur. Aslında, cevizin ağırlığının %65’ini yağ oluşturur.

Hayvanlar üzerinde yapılan yeni bir araştırmaya göre cevizlerin içerdiği özel bir Omega-3 sayesinde düzenli tüketiminin beyin gücünüzü geliştirmenize yardımcı olduğunu keşfetmişler.

Bu beyin gücündeki artışın hafızadaki gelişmeyle bağlantılı olduğu ve alzaymır hastalığından koruduğunu keşfetmiş.

Araştırmada alzaymır hastası fareler ceviz tükettiğinde hafızalarında, öğrenmelerinde, metabolizmalarında kayda değer gelişmeler ve anksiyete gibi rahatsızlıklarda ciddi azalmalar görmüşler. 

Yalnızca bir porsiyon ceviz tüm günün Omega-3 yağı ihtiyacınızı karşılayabilir.

Vücudunuza aldığınız ceviz miktarını arttırmak için cevizi ev yapımı tatlınıza veya gevreğinize katın, yoğurdun üstüne serpin ya da sadece bir avuç alıp atıştırın afiyet olsun.

 

6. KETEN TOHUMU


Keten tohumu her porsiyonunda çok miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez içeren bir besin bombasıdır. Ayrıca mükemmel bir Omega-3 kaynağıdır.

Birtakım araştırmalar Keten tohumunun Omega-3 yağ asidi ile kalp sağlığına olan ciddi yararını kanıtlamıştır.

Bununla beraber yapılan araştırmalar günümüzün en büyük sorunlarından biri olan kolesterolü, hem Keten tohumunun hem de Keten tohumunun soğuk sıkımla elde edilen keten tohumu yağının düşürdüğünü özellikle kötü kolesterolü düşürdüğünü göstermiştir.

Bir diğer araştırmaya göre Keten tohumu, özellikle kan basıncı yüksek olanlar tansiyon hastaları için, kan basıncını dengelemede yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir parça (28 gram) Keten tohumu 6.388 mg ALA Omega-3 yağ asidi içerir, bu miktar günlük tavsiye edilenden çok fazladır.

Keten tohumunu diyetinize katmak kolaydır ve vegan mutfağının temeli bile kabul edilebilir.

Fırında pişen yiyeceklerde yumurtanın yerini tutması için bir yemek kaşığı (7 gram) Keten tohumu ile 2.5 yemek kaşığı suyu birlikte çırpın.

Keten tohumu, hafif lezzetler için gevrek, yulaf ezmesi, çorba ve salatalara harika bir destek olur şimdiden afiyet olsun.

 

7. PERİLLA YAĞI


Perilla tohumundan çıkarılmış olan Perilla yağı Kore mutfağında sık sık karşılaştığımız bizim pahalı marketlere gördüğümüz yemeklerin üzerine sos ve yağ olarak serpilen egzotik bir yağdır.

Çok yönlü ve lezzetli bir malzeme olmasının yanı sıra iyi bir Omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

20 çok yaşlı katılımcının olduğu bir araştırmada katılımcılar hayatlarında sürekli kullandıkları soya fasulyesi yağını Perilla yağıyla değiştirmişler, bunun sonucunda kanlarındaki ALA seviyesinin ikiye katlandığını ve hafızalarında fark edilir düzeyde artış olduğu tespit edilmiştir. Ayrıca uzun süreli kullanımda, kandaki beyin sağlığınızı koruyan EPA ve DHA seviyelerininde arttığını görmüşler .

Perilla yağı Omega-3 yağ asidi bakımından çok zengindir. Bu tohumun yağının tahmini olarak %64’ü ALA içerir.

Her yemek kaşığı (14 gram) Perilla yağı yaklaşık olarak 9.000 mg ALA Omega-3 yağ asidi içerir.

Sağlığa olan yararlarını maksimuma çıkarmak için, yemek yağı olarak kullanılmasından ziyade lezzet artırıcı veya sos olarak kullanılmalıdır. Bunun sebebi ısı ile birlikte doymamış yağların oksitlenmesi ve hastalık veren zararlı köklerin oluşmasıdır.(kısaca pişirilebilecek bir yağ değildir.)

Üstelik Perilla yağı Omega-3 ihtiyacınızın karşılanmasının kolay ve uygun bir yolu olarak kapsüle konmaya elverişlidir.

 

SON OLARAK


Omega-3 yağ asitleri hayatınızın önemli bir parçasıdır ve sağlık olmazsa olmaz derecededir.

Yaptığınız diyet sebebiyle ya da kişisel tercihinizden kaynaklı olarak balık yememenizin sizin hafızanıza ve beyninize zarar vermesine izin vermeyin Omega-3 yağ asitlerini yukarda anlattığımız yollarla balık yemeden de vücudunuza alabilirsiniz.

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Hangi Yağlar Yemek İçin Daha İyi ve Sağlıklıdır?

Hangi yağı hangi yemeklerde ve nasıl kullanacağımızı öğrenerek hem daha iyi yemekler hemde daha sağlıklı bir hayata ilk adımı atabiliriz.

Devamı →

Aspartam Nedir Zararları Nelerdir? Hangi Gıdalarda Kullanılıyor?

Aspartam en çok kullanılan yapay tatlandırıcı ve en çok tartışılan katkı maddesidir. Aspartam üzerine yapılan son araştırmayı sizin için derledik.

Devamı →

Gebelikte hangi ayda ne kadar kilo alınmalı?

Gebelik, anne kadar bebeğin gelecekteki sağlık durumunu da ciddi manada şekillendiren çok önemli bir süreçtir. Gebelikteki beslenme ve kazanılan beslenme alışkanlıkları, hem gebelik hem de sonraki süreci etkilemektedir. Peki gebeli...

Devamı →

Sıfır Karbonhidrat Diyeti Nedir ve Hangi Yiyecekleri Yiyebilirsiniz?

Sıfır karbonhidrat diyeti nedir, nasıl uygulanabilir, kilo vermeye yardımcı olur mu, yararları, örnek menü ve bilmeniz gereken her şey burada.

Devamı →

Mısır Şurubu veya Şeker Bilin Bakalım Hangisi Daha Zararlı?

Uzun zamandır, işlenmiş gıdalarda tatlandırıcı olarak mısır şurubu kullanıldı.Mısır şurubu içeriğinde bolca bulundurduğu fruktoz nedeniyle sağlığınız için çok zararlıdır. Hatta birçok bilim adamı işlenmiş şekerler...

Devamı →

Meyve Şekeri vs Beyaz Şeker: İkisi Arasında Fark Var Mı?

Meyvelerde de şeker var, tatlılarda da ben ihtiyacım olan şekeri tatlılardan alıyım diyenler olabilir size kötü bir haberim var öyle değil.

Devamı →

Kinoa Nedir Nasıl Pişirilir Kinoa Tohumu Faydaları Nelerdir?

Kinoa zayıflatır mı, Kinoanın yararları nedir, Kinoa tohumu faydaları nelerdir, Kinoanın zararları var mı, Kinoa nedir? Bugün bu sorulara cevap arayacağız.

Devamı →

Kambu Çayının Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 8 Faydası

Mayalanmış kambu çayı binlerce yıldır tüketilen bir çay çeşididir.Her akşam içtiğimiz çayın tüm faydalarını içinde bulundurmasının yanında güzel bir probiyotik kaynağıdır.Kambu çayı içeriğinde çok güçlü antioksidanla...

Devamı →

Badem Yağı Sağlık Faydaları ve Kullanım Alanları

Badem yağı pek çok kullanıma ve potansiyel sağlık yararlarına sahiptir. Bu makale, badem yağının sağlığınıza nasıl fayda sağlayabileceğini ve doğal bir güzellik bakımı olarak nasıl kullanılabileceğini açıklar.

Devamı →

Tereyağının Faydaları 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Tereyağ yıllarca zararlı diye nitelendirildi ancak yapılan bilimsel araştırmalar kalp için bile yararlı olduğunu gösteriyor. İşte tereyağının faydaları ve hakkında her şey.

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı