Sindiriminizi Doğal Olarak Geliştirmenin En İyi Yolları

Lif, sağlıklı yağ ve besin bakımından zengin bir gıda diyeti uygulamak, sağlıklı sindirime doğru atılan ilk adımdır. Sindirimi kolaylaştıran besinler.

 

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Mide ağrısı neden olur? Öğrenmek için tıklayın.

Bu makalede, kıvrandıran mide ağrısı yaşamamak için yapılması gerekenleri anlattık. Mide ağrısı neden olur? Mide yanması nasıl önlenir? Mide bulantısına ne iyi gelir? Mide ağrısına ne iyi gelir? Makalemizde, mide hastalıklarına iyi gelecek şeylerden bahsettik. Öğrenmek için okumaya devam edin.

Herkes ara sıra mide fesadı, gaz, mide ekşimesi, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi sindirim semptomları yaşar.

Ancak, bu semptomlar sıklıkla ortaya çıktığında, yaşamınızda büyük aksamalara neden olabilir.

Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Mide ağrısına ne iyi gelir? Mide ağrısı nasıl geçer? Öğrenmek için tıklayın.

İşte sindiriminizi doğal olarak iyileştirmenin 11 yöntemi:

1. İşlenmemiş Gıdalar Tüketin

• Sağlıklı beslenme
• Yavaş yemek
• Stres yönetimi
• Egzersiz yapmak
• Probiyotikler tüketmek

 

 

Rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve katkı maddeleri bakımından zengin olan tipik Batı diyeti, sindirim sistemi bozuklukları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (1).

Glikoz, tuz ve diğer kimyasal maddeler gibi gıda katkı maddelerinin, bağırsak iltihabının artışa geçmesinde katkıda bulunduğu ve sızıntılı bağırsak sendromu adı verilen bir duruma yol açtığı öne sürülmüştür (2).

Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileriyle tanınırlar. Fakat aynı zamanda iltihaplı bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolitin gelişme riskiyle de alakası olduğu bilinir (3).

Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.

Yapılan bir çalışmada, yapay tatlandırıcı olan ksilitolden 50 gram kullanmanın, insanların %70'inde şişkinliğe ve ishala yol açtığını, tatlandırıcı eritritolden 75 gram kullanmanın ise, insanların %60'ında aynı semptomlara neden olduğunu buldu (4).

Araştırmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların zararlı bağırsak bakteri sayınızı artırabileceğini göstermektedir (4, 5, 6).

Bağırsak bakteri dengesizlikleri, hassas bağırsak sendromu ve ülseratif kolit ile Crohn hastalığı gibi hassas bağırsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir (7).

Neyse ki, bilimsel kanıtlar, besin maddeleri bakımından zengin diyetlerin sindirim hastalıklarına karşı koruma sağladıklarını göstermektedir (8).

Bu nedenle, az işlenmiş yiyeceklere dayalı bir diyet kullanmak ve işlenmiş yiyecek tüketimini sınırlamak sağlıklı sindirim için en iyisi olabilir.

Özet: İşlenmiş gıdalar bakımından zengin diyetler, daha yüksek sindirim bozukluğu riski ile ilişkilendirilmiştir. Gıda katkı maddeleri, trans yağlar ve suni tatlandırıcılar açısından fakir bir diyet kullanmak sindiriminizi iyileştirebilir. Sizi sindirim hastalıklarına karşı koruyabilir.

2. Lifi Bol Olsun

Lifin sindirime faydası olduğu yaygın bir bilgidir.

Çözünen lifler suyu emer ve dışkınıza hacim eklenmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lifler dev bir diş fırçası gibi davranır. Sindirim sisteminizden geçen her şeyin yoluna devam etmesine yardımcı olur (9).

Yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlarda çözünür lif bulunurken; sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Yüksek lifli bir diyet, ülserler, reflü, hemoroidler, divertikülit ve hassas bağırsak sendromu dahil olmak üzere sindirimle alakalı problem oluşma riskinin azalmasına sebep olur (10).

Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen başka bir lif türüdür. Bu lif bakımından zengin diyetlerin iltihaplı bağırsak hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir (8).

Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.

Özet: Yüksek lifli diyet düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve birçok sindirim bozukluğuna karşı sizi koruyabilir. Yaygın olarak kullanılan üç tip lif; prebiyotiklerin yanı sıra, çözünen ve çözünmeyen liflerdir.

3. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin

İyi bir sindirim sistemine sahip olmayı istiyorsanız, yeteri miktarda yağ tüketmeniz gerekir. Yağ, yemekten sonra kendinizi doymuş hissetmenize yardımcı olur. Uygun besin emilimi için sıklıkla gereklidir.

Ek olarak, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin, ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarının gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir (3, 11).

Yararlı omega-3 yağ asitleri yüksek olan yiyecekler arasında keten tohumu, chia tohumu, kabuklu yemişler (özellikle ceviz) ile somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar bulunur (12, 13).

Özet: Yeterli yağ tüketimi, bazı yağda çözünen besin maddelerinin emilimini artırır. Dahası, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır. Bu da iltihaplı bağırsak hastalıklarını önleyebilir.

4. Bol Su İçin

Düşük sıvı tüketimi kabızlığın yaygın bir nedenidir (14, 15).

Uzmanlar kabızlığı önlemek için günde 1.5 ila 2 litre arasında kafeinsiz sıvı tüketmeyi tavsiye ediyorlar. Ancak, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu bir şekilde egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (15).

Suya ek olarak, sıvı alımınızı bitkisel çaylar ve maden suyu gibi diğer kafeinsiz içecekler ile de karşılayabilirsiniz.

Sıvı alım ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir başka yolu da, salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi bolca su içeren meyve ve sebzeleri tüketmektir (16, 17).

Özet: Yetersiz sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Kafeinsiz içecekler içerek ve su içeriği yüksek meyve ve sebzeleri yiyerek su alımınızı arttırmalısınız.

5. Stresinizi Kontrol Altına Alın

Stres, sindirim sisteminize zarar verebilir.

Stres, mide ülseri, ishal, kabızlık ve hassas bağırsak sendromu ile ilişkilendirilmiştir (18, 19, 20, 21).

Stres hormonları, sindiriminizi doğrudan etkiler. Vücudunuz “savaş ya da kaç” modundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde kan ve enerji, sindirim sisteminizden uzaklaştırılır.

Ek olarak, bağırsaklarınız ve beyniniz karmaşık bir şekilde birbirine bağlıdır, beyninizi etkileyen bir şey, sindirim sisteminizi de etkileyebilir (20, 22, 23).

Stres yönetimi, meditasyon ve esneme egzersizlerinin, hassas bağırsak sendromuna sahip kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (24).

Diğer çalışmalar, bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoganın sindirim semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir (25).

Bu nedenle derin nefes almak, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerinin kullanılması sadece zihninizi değil, aynı zamanda sindiriminizi de rahatlatabilir.

Özet: Stres, sindiriminizi olumsuz yönde etkiler ve hassas bağırsak sendromu, ülser, kabızlık ve ishal ile bağlantılıdır. Stresi azaltmak, sindirim semptomlarını iyileştirebilir.

6. Yediklerinize Dikkat Edin

Dikkatiniz yemeğe verilmemişse, çok hızlı bir biçimde çok fazla yemek yemek mümkündür.

Yediğine dikkatt etmek, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme uygulamasıdır (26).

Araştırmalar, yediğine dikkat etmenin, ülseratif kolit ve hassas bağırsak sendromuna sahip kişilerde sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir (27).

Dikkatlice yemek için:

 

• Yavaş yiyin.
• Televizyonu kapatıp, telefonu bırakarak yemeğinize odaklanın.
• Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
• Her bir ısırığı bilinçli olarak alın.
• Yemeğinizin dokusuna, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.

 

Dikkatli yemek yeme hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okuyabilirsiniz (Oku).

Özet: Yavaş ve dikkatli yemek ve doku, sıcaklık ve tat gibi detaylara dikkat etmek, hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi genel sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Yemeğinizi Çiğneyin

Sindirim ağzınızda başlar. Dişleriniz besini daha küçük parçalara böler, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha iyi parçalayabilir.

Zayıf çiğneme, azalan besin emilimiyle ilişkilendirilmiştir (28).

Yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, mide, katı gıdaları ince bağırsağınıza giren sıvı karışımına dönüştürmek için daha az iş yapar.

Çiğneme tükürük üretir ve çiğnemeniz uzadıkça daha fazla tükürük elde edilir. Tükürük, yemeğinizdeki karbonhidrat ve yağların bir kısmını parçalayarak ağzınızdaki sindirim sürecine başlamanıza yardımcı olur.

Midenizde tükürük, katı yemeklere karışarak onların bağırsağa doğru rahatça geçmelerini sağlar.

Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürük üretilmesini sağlar. Bu hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomları da önlemeye yardımcı olabilir.

Dahası, çiğneme eyleminin stresi azalttığı ve bunun da sindirimi artıracağı gösterilmiştir (29).

Özet: Yiyecekleri çiğnemek, onları daha kolay sindirilebilmeleri için iyice parçalar. Bu hareket aynı zamanda midenizdeki yiyeceklerin doğru şekilde karışması için gerekli olan tükürüğü üretir.

8. Harekete Geçin

Düzenli egzersiz, sindiriminizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

Egzersiz ve yerçekimi, yiyeceklerin sindirim sisteminizin içinde rahatça seyahat etmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yemekten sonra yürüyüşe çıkmak, vücudunuzun yiyecekleri hareket ettirmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, bisiklete binme ve koşu gibi orta derece egzersizlerin yiyeceklerin bağırsağa geçiş süresini yaklaşık %30 artırdığını göstermiştir (30).

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, 30 dakikalık yürüme mesafesini içeren günlük egzersiz rejimi, kabızlığın semptomlarını kayde değer miktarda iyileştirmiştir (31).

Ek olarak, yapılan çalışmalar, egzersizin, vücudunuzdaki iltihaplanmaya yol açabilecek bileşiklerin azaltarak iltihaplı bağırsak hastalıklarına ait semptomları iyileştirebileceğini göstermektedir (32, 33).

Özet: Egzersiz, sindiriminizi iyileştirebilir ve kabızlık semptomlarını azaltabilir. Ayrıca, iltihaplı bağırsak hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olabilir.

9. Yavaşlayın ve Vücudunuzu Dinleyin

Vücudunuzun açlık ve tokluk işaretlerine dikkat etmiyorsanız, aşırı yemek yiyebilir, gaz, şişkinik ve hazımsızlık yaşayabilirsiniz.

Beyninizin, midenizin dolu olduğunu fark etmesinin yaklaşık 20 dakika sürdüğü yaygın bir inanıştır.

Bu iddiayı destekleyecek çok fazla bilimsel araştırma olmasa da, midenizin beyninize ulaşması için gıdalara cevaben hormon salgılaması, biraz zaman alır (33).

Bu nedenle, yavaş yemek için zaman ayırın ve ne kadar miktarda yediğinize dikkat edin. Bu sayede sık görülen sindirim sorunlarını önleyebilirsiniz.

Ek olarak, duygusal yeme, sindiriminizi olumsuz yönde etkiler. Yapılan bir çalışmada, endişeli olduklarında yemek yiyen insanlar daha fazla hazımsızlık ve şişkinlik yaşadılar (34).

Yemekten önce rahatlamak için zaman ayırmak, sindirim semptomlarınızı iyileştirebilir.

Özet: Vücudunuzun size verdiği açlık ve tokluk işaretlerine dikkat edin. Duygusal ya da endişeli olduğunuzda yemek yememeye çalışın. Rahatlamak ve vücudunuzun verdiği işaretlere dikkat etmek, yemekten sonra oluşan sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Kötü Alışkanlıklardan Kurtulun

Sigara içmek, çok fazla alkol içmek ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel olarak sağlığınız için iyi olmadığını biliyorsunuzdur.

Aslında, bazı sindirim sorunlarından da sorumlu olabilirler.

Sigara İçmek

Sigara içmek reflü oluşma riskini neredeyse ikiye katlar (35).

Ayrıca, yapılan çalışmalar sigarayı bırakmanın bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir (36).

Bu kötü alışkanlık, mide ülseri, ülseratif kolitli kişilerde artan ameliyatlar ve sindirim sistemiyle alakalı kanserler ile de ilişkilendirilmiştir (37, 38, 39).

Sindirim sorunlarınız varsa ve sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmanın yararlı olabileceğini unutmayın.

Alkol

Alkol, midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide ekşimesi, reflü ve mide ülserlerine yol açabilir.

Aşırı alkol tüketimi, mide-bağırsak kanalındaki kanamalar ile ilişkilendirilmiştir (40).

Alkolün ayrıca iltihaplı bağırsak hastalıkları, sızıntılı bağırsak ve bağırsak bakterilerinde zararlı değişikliklerin sebeplerinden biri olduğu söyleniyor (41).

Alkol tüketiminizi azaltmak, sindiriminize yardımcı olabilir.

Gece Yarısı Yemek Yemek

Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra da uyumak için yatmak, mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir.

Vücudunuzun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır. Yer çekimi yediğiniz yiyeceğin doğru yönde hareket etmesini sağlar.

Fakat uzandığınızda midenizin içeriği yukarı yükselebilir ve mide yanmasına neden olabilir. Yemekten sonra yatmak, reflü semptomlarındaki artışın güçlü bir sebebidir (42).

Eğer uyku vakitlerinizde sindirim sorunları yaşarsanız, yatmadan üç ya da dört saat önce yemek yiyerek yiyeceklerin midenizden ince bağırsağınıza geçmesini bekleyin.

Özet: Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına neden olabilir. Sindirimi iyileştirmek için, bu zararlı alışkanlıklardan kaçınmaya çalışın.

 11. Bağırsak Destekleyici Besinler Tüketin

Bazı besinler sindirim sisteminize yardımcı olabilir:

Probiyotikler

Probiyotikler, takviye olarak alındıklarında sindirim sağlığını iyileştirebilecek, faydalı bakterilerdir.

Bu sağlıklı bakteriler, aksi takdirde gaz ve şişkinliğe neden olabilecek sindirilemeyen lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olur.

Araştırmalar, probiyotiklerin hassas bağırsak sendromlu insanlarda şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (43).

Dahası, kabızlık ve ishal semptomlarını da iyileştirebilirler (44, 45).

Probiyotikler, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente edilmiş yiyeceklerin yanı sıra, canlı ve aktif bakterili yoğurtlarda da bulunur.

Ayrıca kapsül şeklinde de mevcutturlar. İyi bir genel probiyotik takviyesi, Lactobacillus ve Bifidobacterium dahil birkaç  karışımını içinde barındıracaktır.

Glutamin

Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir aminoasittir. Kritik derecede hasta olan insanlarda bağırsak geçirgenliğini (sızıntılı bağırsak) azalttığı gösterilmiştir (46).

Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekleri yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz (47).

Glutamin ayrıca takviye formunda da alınabilir. Ancak bunun size için uygun bir tedavi olup olmadığından emin olmak için önce bir uzmana danışın.

Çinko

Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik olan bir mineraldir ve eksikliği, çeşitli sindirim yolu hastalıklarına yol açabilir (48).

Çinko ile takviye yapmanın ishal, kolit, sızıntılı bağırsak ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde yararlı olduğu gösterilmiştir (48).

Çinko için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 8 mg, erkekler için 11 mg'dır.

Çinko içeriği yüksek yiyecekler arasında kabuklu deniz hayvanları, sığır eti ve ayçiçeği tohumu bulunur (49).

Çinko takviyesi almak isterseniz sitemizden online olarak satın alabilirsiniz. Çinko takviyesi satın almak veya çinko takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Özet: Sağlıklı bir sindirim sistemi için belirli besinler gereklidir. Vücudunuzun yeterince probiyotik, glutamin ve çinko almasını sağlamak sindiriminizi iyileştirebilir.

Uzun Lafın Kısası

Arada sırada, sık sık veya kronik sindirim sorunları yaşıyorsanız, basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Lif, sağlıklı yağ ve besin bakımından zengin bir gıda diyeti uygulamak, sağlıklı sindirime doğru atılan ilk adımdır.

Yediğine dikkat etme, stresi azaltma ve egzersiz yapmak gibi uygulamalar da yararlı olabilir.

Son olarak, sigara, alkol almak ve gece vakti yemek yemek gibi, sindiriminizi etkileyebilecek kötü alışkanlıklardan kurtulmak, semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.