Sağlıklı Market Alışveriş Listesi Nasıl Yapılır?
Potansiyel faydaları göz önüne alındığında, sağlıklı bir market alışveriş listesi oluşturmak yapılacaklar listenizin ilk sırasında olmalıdır.
Market alışverişi, en organize kişi için bile zor bir görev olabilir.
Sağlıksız yiyecekler her koridorda her an sağlık hedeflerinizi tehdit ediyor gibi görünüyor.
Market listesi, mağazada kolayca gezinmenize ve sağlıklı beslenme planınıza sadık kalmanıza yardımcı olabilecek şekilde alışverişinizi yapmanızı sağlayacak kullanışlı bir araçtır.
İyi düşünülmüş bir market listesi sadece bir hafıza yardımcısı değildir. Aynı zamanda sizi doğru yolda tutabilir ve paradan tasarruf ederken dürtüsel alışverişi en aza indirebilir. Ayrıca, zamanında sıkı olsanız bile sizi başarıya hazırlar ve tüm hafta boyunca besleyici yiyecekleri el altında tutmanıza yardımcı olur.
Dahası, çalışmalar market alışverişi yaparken bir liste kullanmanın daha sağlıklı gıda seçimlerine ve hatta kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir (1 , 2 ).
Market listesi nasıl yapılır? Aşağıdaki ipuçları, alışveriş sepetinizi akıllı seçimlerle doldurabilmeniz için sağlıklı bir alışveriş listesi hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Önceden Planlamak
Tüm hafta boyunca lezzetli yemekler hazırlamak için gerekli malzemelere sahip olmak, sağlıklı bir diyet sürdürmek için mükemmel bir yoldur.
Boş bir buzdolabına, dondurucuya veya kilere sahip olmak, özellikle bir programınız olduğunda fast food'a veya paket servisine güvenmenize neden olabilir. Bu nedenle raflarınızı besleyici seçeneklerle stoklamak çok önemlidir.
Araştırmalar, yemeklerini önceden planlayan kişilerin, genel olmayan bir diyete ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olduklarını göstermiştir (3 ).
Ayrıca, yemeklerini önceden planlayanlar evde daha fazla yemek pişirmeye eğilimlidir. Bu da daha iyi diyet kalitesi ve daha düşük vücut yağı seviyeleriyle bağlantılı bir uygulamadır (3 ).
Hafta boyunca yemeklerinizi planlamanın bir noktasını belirlemek, kötü seçimler yapmaktan kaçınmanıza ve bir alışveriş listesini daha verimli bir şekilde oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Yemeklerinizi planlamaya başlamak için mükemmel bir yol, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar dahil olmak üzere hafta boyunca yemek istediğiniz yemeklerin detaylarını içeren bir tarif panosu oluşturmaktır.
Yemeklerinizi oluşturmak için hangi malzemelere ihtiyacınız olduğunu anladıktan sonra, ihtiyacınız olan her yiyecek miktarını eklediğinizden emin olarak bunları market listenize ekleyin.
Markete gittiğinizde raflardaki abur cuburlar gözlerinizi kamaştırabilir. Ancak içlerindeki kimyasalların ne kadar zararlı olduklarını ve kilo vermek için sağlıklı diyet listesine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
Market Listesi Tutun - Market Alışverişinde Nelere Dikkat Etmeliyiz?
İlk market alışveriş listesi hazırlarken, son zamanlarda hangi favori gıdalarınız bittiğini anlamaya için karıştırmak yerine, markette bir sonraki seyahatiniz sırasında satın almanız gereken öğelerin bir listesini tutun.
Buzdolabınıza asılan kuru silme tahtaları veya manyetik yapılacaklar listeleri, mutfak ihtiyaçlarınızı unutmamanın, göz önünde tutmanın mükemmel yoludur.
Market alisverisi ve yemek planlamasına uymanıza yardımcı olmak için tasarlanmış birçok uygulama da vardır.
Kullandığınız yiyeceklerin yanı sıra denemek istediğiniz yeni ve sağlıklı yiyecekleri takip etmek, haftalık alışveriş listenizi derlemeyi çok daha kolay hale getirecektir.
Özet: Yemek planlama, sağlıklı bir market alışveriş listesi oluşturmanın ilk adımıdır. Önceden planlanmış yemeklere dayalı bir market listesi oluşturmak, yemek planınıza uyan besleyici yemekler yapmanıza yardımcı olacaktır.
Gerçekçi Olun
Sağlıklı bir alışveriş listesi oluştururken, gerçekten tüketeceğiniz gıdalar hakkında gerçekçi olmak önemlidir.
Daha besleyici bir yemeye başladığınızda çok sayıda yeni ve farklı yiyecek denemek isteseniz de, her hafta sadece birkaç yeni sağlıklı yiyecek seçmeye çalışın.
Bir liste olmadan market alışverişi yaptığınızda, size hitap eden diğer yiyecekler tarafından kandırılmak kolaydır.
Bu, bir hafta içinde gerçekçi bir şekilde tüketebileceğinizden daha fazla yiyecek satın almamalısınıız.
Bu, boşa giden gıdalara ve cüzdanınızda daha az paraya neden olabilir.
Her hafta sadece birkaç yeni yiyeceği yemeklere dahil etmek, damak tadınızı genişletmek, besin eklemek ve hangi sağlıklı yiyeceklerden gerçekten hoşlandığınızı keşfetmek için iyi bir yoldur.
Örneğin, lahana, roka ve ıspanak gibi daha yeşil, yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmeye çalışıyorsanız, ancak hangilerini istediğinizi bilmiyorsanız, birkaç favoriyi daraltana kadar her hafta yeni bir yeşil yapraklı gıda deneyin.
Bu, yiyecek ve para israfı riski olmadan yeni yiyecekleri tanımanızı sağlar.
Bilmeden önce, her hafta yemeyi sevdiğiniz besleyici gıdalarla dolu taze bir alışveriş listesi oluşturabileceksiniz.
Özet: Yeni yiyecekler denerken, gerçekten yemeyi sevdiğiniz ürünleri tanımlamanıza yardımcı olması için her hafta bir veya iki yeni bileşen eklemeyi deneyin. Yavaş yavaş yeni yiyecekler denemek sizi yiyecek ve para israfından da kurtaracaktır.
Listenizi Düzenleyin - Market Alışverisinde Alınması Gerekenler - Market Alışverişinde Alınacaklar
Market alışveriş listenizi kategoriye göre ayırmak, zaman kazanmak ve alışveriş gezilerinizi stressiz tutmak için mükemmel bir yoldur.
Listenizi yiyecek kategorisine veya en sevdiğiniz markanın nasıl düzenlendiğine göre düzenleyebilirsiniz.
Listenizi bölümler halinde düzenlemek, daha verimli bir şekilde market alışverişi yapmama yardımcı olur ve dürtü satın alma şansımı en aza indirir.
Bu tür bir liste, market raflarındaki sonsuz sağlıksız yiyeceklerin dikkatini dağıtmak yerine sizi görevde tutar ve planladığınız öğelere odaklanır.
Market alışverişinde neler alınır? Başlamak için listenizi yiyecek türlerine göre bölümlere ayırın. Kategoriler şunları içerir:
- sebzeler
- meyve
- Protein
- Karbonhidratlar
- Sağlıklı yağlar
- Süt ürünleri veya süt ürünü olmayan ürünler
- Baharat
- İçecekler
Atıştırmalıkları azaltmaya çalışıyorsanız veya evde tatlıları tutmak istemiyorsanız, listenizde atıştırmalıklar veya tatlılar için yer yaratmaktan kaçının.
Listenize yalnızca sağlıklı kategoriler eklemeye çalışın, böylece odağınız sadece sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalara odaklanır.
Marketinizin düzenine aşina iseniz, listenizi yiyeceklerinizin bulunduğu bölümlere göre ayırmayı deneyin. Örneğin, alışveriş gezisine genellikle ürün koridorunda başlarsanız, önce meyve ve sebzelerinizi listeleyin.
Bu şekilde, alışveriş gezinizi kolaylaştırabilir ve belirli bir bölüme geri dönmek zorunda kalmazsınız.
Bu, listenizdeki yiyecekleri bulmak için markette dolaşırken sağlıksız ürünler tarafından kandırılma şansını daraltır.
Özet: Market alışveriş listenizi kategoriler halinde düzenlemek görevde kalmanıza yardımcı olur, zamandan tasarruf etmenize ve sağlıksız seçimler yapmanıza engel olabilir.
Az bütçeyle sağlıklı ve iyi beslenmenin yollarını öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Az Bütçeyle Sağlıklı ve İyi Beslenmenin 19 Akıllı Yolu).
Sağlıklı Öğelere Odaklanın
Market listenizi hazırlarken, sağlıklı ve besleyici gıdalara odaklanmaya çalışın.
Bu, özellikle son zamanlarda daha sağlıklı bir beslenme planı başlatmış olanlar için zor olabilir.
Market alışveriş listeleri, kilo almanıza ve hedeflerinizi sabote etmenize neden olabilecek sağlıksız yiyecekler satın alma şansınızı azaltmanın yararlı bir yoludur.
Alışveriş gezinizden önce, listenizin bölümler halinde düzenlendiğinden ve önümüzdeki günler için sağlıklı yemekler oluşturmak için ihtiyaç duyacağınız tüm öğeleri içerdiğinden emin olun.
Marketin veya fırın koridoru gibi belirli bölümlerin cazip olduğunu biliyorsanız, bu alanlardan tamamen uzak durmak iyi bir fikir olabilir.
Marketteki süslü paketlerle iştahınızı açan hem kalori hem de kimyasal dolu abur cuburlar kilo vermek için sizlere yardımcı olmaz. "Kilo vermem durdu." diye düşünüyorsanız eğer online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz. Sorularınız için instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerimizle iletişime geçebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
Çevre Alışverişini Deneyin
Çevre alışverişi, paketlenmiş ve işlenmiş ürünlere maruz kalmanızı en aza indirirken taze yiyecekleri vurgulamanın harika bir yoludur.
Çoğu marketin çevresinde genellikle meyve, sebze, sağlıklı proteinler ve süt ürünleri bulunur.
İç market koridorlarında konserve ve kuru fasulye, tahıllar, baharatlar ve zeytinyağı gibi birçok sağlıklı seçenek bulunmasına rağmen, burası çoğu market zincirinin şeker, soda ve cips gibi yüksek oranda işlenmiş gıdaları stokladığı yerdir.
Marketın içindeki zamanınızı en aza indirmek, bu sağlıksız gıdalara maruz kalmanızı azaltabilir ve bunları satın almak için cazip olma şansınızı azaltabilir.
Yüksek derecede işlenmiş gıda alımı, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklarla bağlantılıdır. Bu nedenle alımınızı en aza indirmek sağlığınızı korumak ve fazla kiloyu korumak için önemlidir (4 , 5 ).
Listenizi, marketın çevresinden çoğunlukla işlenmemiş gıdalarla doldurmak için bir nokta yapmak, diyetinize daha sağlıklı yiyecekleri dahil etmenize yardımcı olabilir.
Özet: Sizin için iyi olmayan ürünler satın almaktan kaçınmak için, yalnızca alışveriş listenizde bulunan ürünleri satın almaya devam edin ve marketin çevresinde bulunan yiyeceklere odaklanın.
Plana Sadık Kalın
Marketler, ister sağlıklı ister sağlıksız yiyecekler olsun, alışveriş yapanların para harcamalarını sağlamak için tasarlanmıştır. Para harcamayı için, sağlıklı beslenme ve sadece listenizdeki yiyecekleri satın alma planıyla donanmış markete gidin.
Mağaza içi reklamlar, kuponları ve indirimli ürünleri, tanıtan haftalık broşürler, satın almayı seçtiğiniz gıdalar üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir.
Ne yazık ki, bazı marketler tanıtımlarında taze ürünler yerine paketlenmiş gıdaları vurgulama eğilimindedir (6 ).
Alışveriş gezinize iyi düşünülmüş bir alışveriş listesiyle başlamanın önemli bir nedeni budur. Listenize bağlı kalmak, sağlıksız yiyecekleri dürtüsel olarak satın alma veya satışta olduğu için kullanmayacağınız bir şey satın alma şansınızı azaltabilir.
Bununla birlikte, göz alıcı ekranlar ve derin indirimlerle yanınıza almak hala çok kolay.
Bir satış öğesi veya süslü yiyecek ekranı tarafından çekildiyseniz, öğenin yemek planınıza uyup uymadığını kendinize sormaya zaman ayırın ve kendinize sağlıklı market listenizi hatırlatın.
Özet: Alışveriş gezinizden önce besleyici ve lezzetli bir alışveriş listesi hazırlamak ve sadece yiyecekleri satın almaya karar vermek, sağlıklı beslenme planınıza bağlı kalmanıza ve reklam ve satışlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Başlamak için Sağlıklı Örnekler - Market Alışveriş Listesi - Market Listesi Örnek - Market Alışveriş Listesi Örneği
Market listenize ürün eklerken, taze ve bütün yiyecekleri vurgulamak en iyisidir.
Şimdi ve sonra mükemmel bir şekilde normal ve sağlıklı olmasına rağmen, alışveriş listenizi oluştururken tatlıları ve atıştırmalık yiyecekleri minimumda tutun.
Şekerli tahıllar, şeker, soda, cips ve pişmiş ürünler gibi çok işlenmiş yiyecekler yemek, kilo verme hedeflerinizi dengeleyebilir ve kilo almanıza neden olabilir (7 ).
Market alışverişinde neler alınmalı? Market alışverişinde neler olmalı? Market alışveriş listesi örneği, market alışveriş listesi, işte arabanızda bir yer hak eden sağlıklı, besleyici yiyeceklere bazı örnekler.
- Nişastalı olmayan sebzeler: Brokoli, pancar, karnabahar, kuşkonmaz, soğan, havuç, biber, ıspanak, lahana, roka, karışık yeşillik, turp, yeşil fasulye, kabak, domates, Brüksel lahanası, mantar.
- Meyveler: Çilek, muz, elma, üzüm, greyfurt, portakal, limon, armut, kiraz, ananas, nar, kivi, mango.
- Proteinler: Yumurta, karides, balık, tavuk, taze hindi göğsü, tofu, bizon, sığır eti.
- Karbonhidratlar: Tatlı patates, patates, yulaf, balkabağı, kinoa, kahverengi pirinç, fasulye, mercimek, chia tohumu, karabuğday, arpa, tam tahıllı ekmek.
- Sağlıklı yağlar: Zeytin, zeytinyağı, avokado, avokado yağı, Hindistan cevizi, Hindistan cevizi yağı, fındık, tohumlar, badem ezmesi, fıstık ezmesi, kaju yağı, tahin, pesto, öğütülmüş keten tohumu.
- Süt ve süt ürünleri: yoğurt, peynir, süzme peynir, badem sütü, Hindistan cevizi sütü, keçi peyniri, kefir, şekersiz süt.
- Çeşniler: Salsa, elma sirkesi, balzamik sirke, baharatlar, otlar, taş öğütülmüş hardal, yaban turpu, beslenme mayası, lahana turşusu, acı sos, çiğ bal, Stevia.
- İçecekler: Şekersiz maden suyu, maden suyu, yeşil çay, kahve, zencefil çayı, şekersiz buzlu çay.
Bunlar, alışveriş listenize ekleyebileceğiniz sağlıklı, lezzetli yiyeceklerin bazı örnekleridir.
Alışverişinizi kolaylaştırmak için listenizi sizin için en anlamlı olan şekilde düzenleyin.
Örneğin, avokado teknik olarak bir meyvedir, ancak çoğu insan onu lezzetli bir sağlıklı yağ kaynağı olmakla ilişkilendirir.
Listenizi nasıl hazırlasanız da, stressiz bir alışveriş deneyimi yaşayabilmeniz için düzenli ve okunması kolay olduğundan emin olun.
Özet: Besleyici bir alışveriş listesine ekleyebileceğiniz birçok sağlıklı gıda vardır. Diyetinize çoğunlukla işlenmemiş gıdaların eklenmesi, daha sağlıklı olmanıza ve beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı market alışverişi listesini öğrenmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Sağlıklı Market Alışverişi Listesi).
Uzun Lafın Kısası
Önceden planlama: Hafta boyunca yemeklerinizi planlayın ve bu plana uygun olarak ihtiyaç duyacağınız malzemeleri belirleyin. Planladığınız yemeklerin tariflerini içeren bir liste oluşturun ve buna göre market alışverişinizi yapın.
Gerçekçi olma: Market alışverişinde gerçekçi olmak önemlidir. Yemek planınıza uygun olarak tüketebileceğiniz miktarlarda ve çeşitlilikte yiyecekler satın alın. Her hafta sadece birkaç yeni sağlıklı yiyecek deneyin ve favorilerinizi belirleyin. Bu şekilde yiyecek ve para israfından kaçınabilirsiniz.
Listeyi düzenleme: Market alışveriş listenizi kategorilere ayırarak düzenleyin. Örneğin, sebzeler, meyveler, protein kaynakları, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri, baharatlar ve içecekler gibi kategoriler oluşturabilirsiniz. Bu şekilde markette daha organize bir şekilde dolaşabilir ve ihtiyaçlarınıza göre ürünleri seçebilirsiniz.
Sağlıklı öğelere odaklanma: Market alışverişinde sağlıklı ve besleyici gıdalara odaklanmaya çalışın. İşlenmiş ve paketlenmiş ürünlerden mümkün olduğunca uzak durun. Taze sebzeler, meyveler, tam tahıllar, protein kaynakları (et, balık, tavuk, baklagiller), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, fındık), süt ürünleri veya süt ürünü alternatifleri gibi besleyici gıdaları tercih edin.
Çevre alışverişi yapma: Mümkünse çevre alışverişi yapmaya özen gösterin. Yani, taze ürünlerin olduğu bölümleri tercih edin ve paketlenmiş ürünlerden kaçının. Böylece daha az işlenmiş ve daha sağlıklı gıdaları tercih etmiş olursunuz.
Sağlıklı bir market alışveriş listesi oluşturarak sağlıklı beslenme hedeflerinize uygun olarak doğru seçimler yapabilir ve düzenli bir şekilde beslenmeyi sürdürebilirsiniz.
