Полезно ли красное мясо?

3 yıl önce 0 Yorumlar

Когда вы не обращаете внимания на тактику запугивания и сенсационные заголовки, вы понимаете, что убедительных доказательств связи красного мяса с болезнями у людей нет.

Это один из самых спорных продуктов в истории питания.

Что такое красное мясо?

Красное мясо - это мясо млекопитающих, которое обычно красное в сыром виде.

Хотя люди ели его на протяжении всей эволюции, многие считают, что это может причинить вред.

Ниже приводится обзор данных о влиянии красного мяса на здоровье. В статье не затрагиваются этические и экологические вопросы.

Сегодняшнее мясо не то, что было раньше

Люди ели мясо на протяжении всей эволюции, и их пищеварительная система хорошо приспособлена для этого.

Традиционные народы, такие как масаи, ели гораздо больше красного мяса, чем среднестатистические жители Запада, но оставались в отличном состоянии здоровья (1).

Однако мясо, потребляемое сегодня, отличается от того мяса, которое люди ели в прошлом. Когда-то животные свободно бродили и ели траву, насекомых или другую естественную для них пищу.

Представьте себе дикую корову на поле 10 000 лет назад, которая бродила на свободе и жрала траву и другие съедобные растения.

Мясо от этого животного отличается , чем мясо , полученным от коровы , которая родилась и выросла на заводе, подаваемый на основе зерна и корма данных , способствующий рост гормонов и антибиотиков.

Сегодня некоторые мясные продукты после забоя подвергаются глубокой переработке. Их коптят, сушат, затем обрабатывают нитратами, консервантами и различными химикатами.

Поэтому очень важно различать разные виды мяса:

Обработанное мясо: эти продукты обычно получают от коров, выращенных традиционным способом, которые затем проходят различные методы обработки.
Примеры включают сосиски и бекон .
Обычное красное мясо: обычное красное мясо довольно необработано, но коровы обычно выращиваются на заводских фермах. Мясо в сыром виде определяется как красное мясо. Сюда входят баранина, говядина, свинина и некоторые другие.
Белое мясо: белое при приготовлении мясо определяется как белое мясо. Это включает в себя мясо птицы, например курицу и индейку.
Органическое мясо травяного откорма: это мясо получают от животных, которых кормили естественным путем и выращивали органически, без лекарств и гормонов. Они также не содержат никаких искусственных химикатов.

Изучая влияние мяса на здоровье, важно понимать, что не все мясо одинаково.

Многие исследования красного мяса, особенно те, которые проводились в США, в первую очередь изучают мясо животных, выращиваемых на промышленных фермах, которым давали корма на основе зерна.

Резюме: Важно различать разные виды мяса. Например, мясо травяного откорма и экологически чистое мясо отличается по питательности от обработанного мяса, выращенного на промышленных фермах.

Красное мясо очень питательно

Красное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Он богат витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые могут иметь огромное влияние на здоровье.

Порция сырого говяжьего фарша (10% жира) весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (2):

Витамин B3 (ниацин): 25% от суточной нормы.
Витамин B12 (кобаламин): 37% от суточной нормы (этот витамин недоступен из растительной пищи)
Витамин B6 (пиридоксин): 18% от суточной нормы.
Железо: 12% от РСНП (это высококачественное гемовое железо, которое усваивается намного лучше, чем железо из растений).
Цинк: 32% от суточной нормы
Селен: 24% от суточной нормы
Множество других витаминов и минералов в меньших количествах

В нем 176 калорий, 20 граммов качественного животного белка и 10 граммов жира.

Красное мясо также богато важными питательными веществами, такими как креатин и карнозин. Те, кто не ест мясо, часто имеют низкий уровень этих питательных веществ, что потенциально может повлиять на работу мышц и мозга (3, 4, 5 ).

Говядина травяного откорма даже более питательна, чем зерновая, она содержит большое количество полезных для сердца омега-3, жирную кислоту CLA и большее количество витаминов А и Е (6, 7, 8 ).

Резюме: Красное мясо очень питательно, особенно если оно получено от животных, которых кормили и выращивали естественным путем. Это отличный источник белка, железа, B12, цинка, креатина и других питательных веществ.

Болезни сердца, диабет и смерть

Влияние красного мяса на здоровье хорошо изучено.

Однако большинство этих исследований представляют собой так называемые обсервационные исследования , которые предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинно-следственную связь.

Несколько наблюдательных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти (9).

Тем не менее, не все красное мясо оказывает одинаковое воздействие на здоровье.

Обширный обзор 20 исследований с участием 1218380 человек показал, что обработанное мясо связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета. Однако не было обнаружено никакой связи с необработанным красным мясом (10).

В исследовании EPIC, очень большом наблюдательном исследовании с участием 448 568 человек, переработанное мясо увеличивало риск смерти, в то время как не было замечено никакого эффекта для необработанного красного мяса (11).

Когда дело доходит до повышенного риска сердечных заболеваний, диабета и смерти, очень важно различать обработанное и необработанное мясо, поскольку они могут иметь совершенно разные эффекты.

Наблюдательные исследования, похоже, согласны с тем, что переработанное мясо (а не необработанное красное мясо) связано с повышенным риском ранней смерти и многих заболеваний.

Но даже в этом случае важно помнить, что у этих исследований есть ограничения. На основании наблюдательных исследований невозможно сделать однозначных выводов.

Единственный способ установить причину и следствие - провести рандомизированные контролируемые испытания.

Резюме: Некоторые обсервационные исследования показывают связь между потреблением мяса, диабетом, сердечными заболеваниями и смертью. Другие исследования показывают, что это относится только к обработанному мясу, а не к необработанному красному мясу.

Повышает ли красное мясо риск рака?

Многие обсервационные исследования показывают, что потребление красного мяса связано с повышенным риском рака (12, 13, 14).

Считается, что основным типом рака, вызываемым красным мясом, является колоректальный рак, четвертый из наиболее часто диагностируемых видов рака в мире.

Постоянно возникающая проблема в этих исследованиях заключается в том, что они, кажется, объединяют обработанное мясо и необработанное красное мясо.

Мета-анализы, в которых исследователи анализируют данные многих исследований, показывают, что повышенный риск колоректального рака очень низок. Один метаанализ показал слабый эффект у мужчин, но не у женщин (15, 16).

Другие исследования показывают, что не само мясо, а скорее вредные соединения, образующиеся при приготовлении мяса, способствуют повышенному риску (17, 18).

Следовательно, способ приготовления может быть основным определяющим фактором, влияющим на здоровье мяса.

Резюме: Несколько наблюдательных исследований показывают, что любители красного мяса подвергаются большему риску развития рака, но более крупные обзоры, рассматривающие доказательства в целом, показывают, что эффект слабый и непоследовательный.

Корреляция не равняется причинно-следственной связи

Если присмотреться, практически все исследования, которые якобы доказывают, что красное мясо причиняет вред, являются наблюдательными.

Эти типы исследований могут только продемонстрировать корреляцию или то, что две переменные связаны.

Они могут сказать нам, что люди, которые едят много красного мяса, с большей вероятностью заболеют, но они не могут доказать, что красное мясо является причиной.

Одна из основных проблем таких исследований заключается в том, что они подвержены влиянию различных смешивающих факторов.

Например, люди, которые едят красное мясо, менее заботятся о своем здоровье и с большей вероятностью будут курить, много пить, есть больше сахара, меньше заниматься спортом и т. д.

Люди, которые заботятся о своем здоровье, ведут себя совсем не так, как люди, которые не заботятся о своем здоровье, и невозможно исправить все эти факторы.

Еще одна проблема с обсервационными исследованиями заключается в том, что они обычно основаны на опросниках частоты приема пищи, в которых люди должны помнить, что они ели в прошлом.

Всегда плохая идея - принимать решения о своем здоровье только на основании наблюдательных исследований. В истории известно много случаев, когда рандомизированные контролируемые испытания заканчивались прямо противоположным эффектом.

Например, исследование здоровья медсестер однажды показало, что заместительная терапия эстрогенами помогает уменьшить сердечные заболевания у женщин. Позже рандомизированное контролируемое исследование показало, что это действительно увеличивает риск ( 19 ).

Резюме: Наблюдательные исследования не могут использоваться для определения причины и следствия. В таких исследованиях есть много противоречий, а более качественные исследования иногда в конечном итоге показывают прямо противоположный эффект.

Взгляд на некоторые рандомизированные контролируемые испытания

Рандомизированные контролируемые испытания - золотой стандарт науки.

В этих исследованиях люди случайным образом распределяются по группам. Например, одна группа придерживается диеты A, а другая группа придерживается диеты B.

Затем исследователи следят за людьми и видят, какая диета с большей вероятностью приведет к определенному результату.

В нескольких рандомизированных контролируемых испытаниях непосредственно изучалось влияние красного мяса на здоровье.

В нескольких исследованиях изучалось влияние красного мяса на факторы риска сердечных заболеваний.

В одном обзоре контролируемых исследований сделан вывод о том, что ежедневное употребление половины порции красного мяса или более не оказывает отрицательного воздействия на факторы риска сердечных заболеваний, такие как липиды крови и артериальное давление (20).

Другой обзор показал, что нежирная необработанная говядина не оказывает отрицательного воздействия на липиды крови людей по сравнению с мясом птицы или рыбы (21 год).

Красное мясо, являясь богатым источником белка, также способствует росту мышц у людей, выполняющих силовые упражнения.

Исследование с участием пожилых женщин показало, что употребление 160 граммов красного мяса шесть дней в неделю в течение четырех месяцев улучшает рост мышц в результате силовых тренировок по сравнению с макаронами или рисом (22).

Красное мясо также снижает уровень воспалительного маркера IL-6 (22).

Имейте в виду, что все эти исследования изучали нежирное красное мясо. На сегодняшний день нет исследований, посвященных изучению воздействия на здоровье жирного красного мяса.

Однако существует множество исследований, в которых диеты с высоким содержанием жиров сравниваются с диетами с низким содержанием жиров .

Основная цель этих исследований - сократить количество насыщенных жиров , а это означает, что люди, участвующие в них, должны есть меньше красного и обработанного мяса, в котором содержится много насыщенных жиров.

В исследовании «Инициатива здоровья женщин» приняли участие более 46 000 женщин. Одной группе было рекомендовано придерживаться диеты с низким содержанием жиров, в то время как другая группа продолжала придерживаться стандартной западной диеты.

По прошествии 7,5 лет разницы в весе между группами почти не было (всего 1 фунт / 0,4 кг). Также не было разницы в частоте сердечных заболеваний или рака (23, 24, 25, 26).

В одном рандомизированном контролируемом исследовании диета Аткинса (с высоким содержанием красного мяса) сравнивалась с диетой Орниша (вегетарианская диета с низким содержанием жиров и без красного мяса). Это называется исследованием потери веса от А до Я (27).

Через год группа Аткинса потеряла больше веса и улучшила некоторые из наиболее важных факторов риска заболеваний.

Во многих других исследованиях сравнивались диеты с низким содержанием углеводов (с высоким содержанием красного мяса) и с низким содержанием жира (с низким содержанием красного мяса). В этих исследованиях низкоуглеводные диеты приводят к гораздо лучшим результатам для здоровья (28, 29 , 30 ).

Взятые вместе, эти исследования показывают, что необработанное красное мясо не оказывает вредного воздействия на здоровье и может даже иметь пользу.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить, влияет ли это на тяжелые конечные точки, такие как болезни сердца и рак. Роль методов приготовления и технологий обработки также требует дальнейшего изучения.

Резюме: Несколько рандомизированных контролируемых исследований показывают, что потребление необработанного красного мяса не оказывает негативного воздействия на здоровье. Это может даже иметь преимущества.

Оптимизация красного мяса

Когда мясо готовится при высокой температуре, оно может образовывать вредные соединения.

К ним относятся гетероциклические амины (ГК), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты гликирования (AGE) .

Эти вещества могут вызывать рак у животных.

Если мясо действительно повышает риск рака, что еще предстоит доказать, это может быть причиной (31 год, 32, 33 ).

Но это касается не только мяса, другие продукты также могут образовывать вредные соединения при чрезмерном нагревании.

Вот несколько советов, которые помогут предотвратить образование этих вредных веществ в мясе:

1. Используйте более щадящие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо приготовления на гриле и жарки.
2. Сведите к минимуму готовку на высоких температурах и никогда не подвергайте мясо воздействию огня.
3. Не ешьте обугленную и / или копченую пищу. Если ваше мясо подгорело, срежьте обугленные кусочки.
4. Если замариновать мясо в чесноке, красном вине, лимонном соке или оливковом масле, это может значительно снизить уровень ГК.
5. Если вам необходимо готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело.

Многим нравится вкус жареного и жареного мяса. Но если вы хотите наслаждаться мясом и получать все преимущества без каких-либо потенциально вредных последствий, используйте более щадящие методы приготовления и избегайте пригоревшего мяса.

Резюме: Чтобы предотвратить образование вредных веществ при приготовлении мяса, выбирайте более щадящие методы приготовления и избегайте пригорания мяса.

Короче говоря

Существуют только наблюдательные исследования, которые часто не делают различий между красным мясом и обработанным мясом.

Они также полагаются на анкеты частоты приема пищи и просто не могут учесть сложные смешивающие факторы, такие как сознание здоровья.

Наблюдательные исследования дают подсказки и полезны для создания теорий, но не могут их проверить.

Если вы выбираете необработанное и предпочтительно красное мясо травяного откорма, старайтесь использовать более щадящие методы приготовления и избегайте пригоревших / обугленных кусков, вероятно, вам не о чем беспокоиться.

Правильно приготовленное красное мясо, вероятно, очень полезно.

Можете попробовать приготовить мясо по французски , но обращайте внимание на то чтобы не слишком использовать сыры и жирное мясо ,так как они могут способствовать ожирению. Если вы и так страдаете от лишнего веса можете попробовать нашу программу онлайн-диеты , под контролем личных диетологов и специально подготовленных для вас списками диеты .

Красное мясо очень питателен и содержит полезные белки, полезные жиры, витамины и минералы, а также различные питательные вещества, которые, как известно, положительно влияют на функции вашего тела и мозга.