Mayo Klinik Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır? Kilo Vermek İçin Ne Kadar Etkili?

5 yıl önce 0 Yorumlar

Mayo Klinik diyeti, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlara odaklanan dengeli bir yemek planıdır. Her gün sıfırdan kendi yemeklerinizi pişirmeyi ve egzersiz yapmayı önerir.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Bazı diyetler, insanların uzun süre motive kalmasını gerçekten zorlaştırabiliyor.

Birçok kısa vadeli seçeneğin aksine, Mayo Klinik Diyeti, yaşam boyu izleyebileceğiniz sürdürülebilir bir diyet planı olmayı amaçlıyor.

Bazı yiyecekleri yasaklamak yerine, sağlıksız beslenme davranışlarını kilo vermeye daha yatkın olan davranışlarla değiştirmeye odaklanır.

Bu makale, Mayo Klinik diyetininin kilo vermenize yardımcı olup olmadığını değerlendirmek için yazılmıştır.

Diyet Puanlaması: 5 üzerinden

Genel puan: 3.5/5
Hızlı kilo kaybı: 3/5
Uzun süreli kilo kaybı: 4
Takip etme kolaylığı: 3
Beslenme kalitesi: 4

Özet: Mayo Klinik diyeti sağlıklı beslenmeye ve düzenli egzersizlere odaklanan dengeli bir yemek planıdır. Kalorileri önemli ölçüde azalttığı için muhtemelen kilo kaybı için faydalıdır. Bununla birlikte, izlenmesi kısıtlayıcı ve zor olabilir.

Mayo Klinik Diyeti Nedir?

Mayo Klinik Diyeti, ABD'deki en iyi hastane sistemlerinden biri olan Mayo Klinikte kilo kaybı uzmanları tarafından geliştirilmiştir.

İlk olarak 1949'da yayınlanan ve en son 2017'de güncellenen orijinal Mayo Klinik Diyeti kitabına dayanmaktadır. Ayrı bir dergi ve üyelik web sitesi de mevcuttur.

Mayo Klinik Diyeti, egzersizi teşvik etmek ve diyet sırasında yemeniz gereken belirli yiyecek miktarlarını göstermek için bir piramit kullanır.

Meyveler, sebzeler ve fiziksel aktivite piramidin temelini oluşturur. Karbonhidratlar bir sonraki katmanı, ardından protein, yağları ve son olarak tatlıları içerir.

Piramit karbonhidratları ekmek ve tahıl olarak tanımlarken, mısır ve patates gibi bazı nişastalı sebzelerin bu diyette karbonhidrat olarak sayıldığına dikkat edin.

Diyet, porsiyon boyutlarınızı sınırlamanızı teşvik eder ve yemeklerinizi besin piramidi etrafında nasıl planlayacağınızı öğretir.

Özet: Mayo Klinik Diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzının temeli olarak meyveleri, sebzeleri ve fiziksel aktiviteyi vurgulayan bir piramit üzerine temellendirir. Bu piramit yağ ve tatlıları sınırlar.

DiyetAsistan Daha Fazlası:

Mayo Klinik Diyeti Aşamalar ve Süre

Mayo Klinik diyetinde iki aşama var:

“Kilolardan Kurtul!” - İlk iki hafta kilo kaybını arttırmak için tasarlandı.
“Yaşa!” - İkinci aşama ömür boyu takip edilmek içindir.

Diyetin ilk aşaması, sonuçlarınızı optimize etmek için değiştirmeniz gereken 5 alışkanlığı, kazanmanız gereken 5 yeni alışkanlık ve 5 “bonus” alışkanlığa odaklanır.

Bazı alışkanlıkları kırmak için aşağıdakileri yapmanız teşvik edilir:

İşlenmiş şeker tüketmekten kaçının.
Meyve ve sebzeler hariç, atıştırmalıklardan uzak durunuz.
Çok fazla et ve tam yağlı süt tüketmeyin.
TV izlerken asla yemek yemeyin.
Dışarıda yemekten kaçının - eğer sipariş ettiğiniz yiyecek diyetin kurallarına uymuyorsa.

Bu alışkanlıkları geliştirmeniz tavsiye edilir:

Sağlıklı bir kahvaltı yapın.
Günde en az dört porsiyon sebze ve meyve tüketin.
Kahverengi pirinç ve arpa gibi kepekli tahılları tüketin.
Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara odaklanın. Doymuş yağları sınırlayın ve trans yağları önleyin.
Her gün 30 dakika veya daha fazla yürüyün ya da egzersiz yapın.

Kabul edilecek bonus alışkanlıkları arasında yiyecek ve etkinlik dergileri bulundurma, günde 60 dakika veya daha fazla egzersiz yapma ve işlenmiş yiyeceklerden kaçınma yer alır.

Diyet Nasıl Çalışır? Mayo Clinic Diyet Listesi Kalorisi

İki hafta süren ilk aşama, 2.7–4.5 kg zayıflama sonuçlanacak şekilde tasarlanmıştır.

Daha sonra, aynı kuralları uyguladığınız “ yaşa!” aşamasına geçersiniz - ancak ara sıra belli süreler diyete ara verilmesine izin verilir.

Diyetin destekleyicileri kalori saymanız gerekmediğini iddia ederken, Mayo Klinik diyeti yine de kalori kısıtlamasını öneriyor. Kalori ihtiyaçlarınız başlangıç kilonuza göre belirlenir ve kadınlar için günde 1,200–1,600 kalori ve erkekler için 1,400–1,800 arasındadır.

Daha sonra diyet, kalori hedeflerinize göre kaç porsiyon sebze, meyve, karbonhidrat, protein, süt ve yağ tüketmeniz gerektiğini önerir.

Örneğin, 1.400 kalorilik bir planda, her sebze ve meyvede 4 porsiyon, 5 porsiyon karbonhidrat, 4 porsiyon protein veya süt porsiyonu ve 3 porsiyon yağ tüketilmesine izin verilir.

Mayo Klinik diyeti, bir meyve porsiyonunu bir tenis topunun büyüklüğü, bir protein porsiyonunu bir iskambil kağıt destesi büyüklüğü veya yaklaşık 85 gram olarak tanımlar.

Diyet, ikinci aşamada günde 500-1.000 kalori azaltacak şekilde tasarlanmıştır, böylece haftada 0.5-1 kg kaybedersiniz. Çok çabuk kilo veriyorsanız, daha fazla kalori tüketebilirsiniz.

İstediğiniz kiloya ulaştığınızda, kilonuzu korumanıza olanak sağlayan kalori miktarını almalısınız.

Özet: Mayo Klinik diyeti iki haftalık hızlı bir başlangıç aşaması ile başlar, bunu aşamalı ve uzun süreli kilo kaybı aşaması izler.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?

Mayo Klinik diyeti, birkaç nedenden dolayı kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kilo kaybına yardımcı olabilecek sağlıklı bir meyve, sebze ve kepekli tahıl diyetinin yanı sıra egzersizi teşvik eder.

Lifli yiyecekler yemek, açlığı azaltarak ve kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilo kaybına neden olabilir. Düşük kalorili doyurucu yiyecekler sayfamızda sizin için birçok besini listeledik incelemenizi öneririz.

Diyabet riski altında olan 3.000'den fazla kişinin katıldığı bir çalışmada, meyve ve sebzeden elde edilen lif bakımından yüksek ve doymuş yağın düşük olduğu bir diyet, lif alımını artırmayan insanlara kıyasla 1 yılın sonunda daha fazla kilo kaybı görülmüş, bu durum lif miktarına bağlanmıştır ( 1 ).

Ek olarak, çalışmalar düşük kalorili bir diyet sırasında egzersiz yapmanın kilo vermeyi teşvik etmede tek başına diyet yapmaktan daha etkili olduğunu göstermektedir.

Ayrıca, eş zamanlı diyet ve egzersiz daha fazla kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve bu da metabolizmayı artırarak kilo kaybını artırabilir ( 2 ).

Mayo Klinik diyeti hakkında yapılan tek araştırma Mayo Klinik'in kendisinden gelmektedir ve hakemli bir dergide yayınlanmamıştır.

Bu nedenle, Mayo Klinik Diyet'in etkinliği üzerine bağımsız bir çalışma mevcut değildir.

Kilo kaybı için etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir.

Özet: Mayo Klinik Diyeti, hepsi kilo kaybına yardımcı olabilecek lif içeriği yüksek, yağ oranı düşük ve fiziksel aktiviteyi teşvik ediyor. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Diğer Potansiyel Faydalar

Mayo Klinik diyeti, sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli alışkanlıklara dayanmaktadır.

Birincisi, meyve ve sebze tüketimini teşvik eder.

Araştırmalar meyve ve sebze açısından yüksek bir diyetin kalp hastalığı, kanser ve genel ölüm riskinizi azaltabileceğini göstermektedir ( 3 ).

İkincisi, Mayo Klinik diyeti, günde en az 30 dakikalık egzersiz önererek diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı kronik durumlar riskini azaltabilir.

Egzersiz, düşük kan şekeri seviyelerine neden olarak insülin duyarlılığını artırarak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir ( 4 ).

Düzenli egzersiz, yüksek kan basıncı ve yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı ve enflamasyonu azalttığı için kalp sağlığının iyileşmesiyle de ilişkilidir ( 5 ).

Son olarak, Mayo Klinik diyeti, egzersiz yapmak ve rutininize meyve ve sebze eklemek gibi davranışa dayalı değişikliklere odaklanır. Davranış temelli kilo verme müdahaleleri, diğer diyetlere göre daha fazla kilo kaybına neden olabilir.

62.000'den fazla insanda yapılan 124 çalışmanın büyük bir incelemesinde, davranışa dayalı kilo verme programlarına katılanlar daha fazla kilo vermiş, daha az kilo almış ve diyabet riski kontrol gruplarına göre daha düşük olmuştur ( 6 ).

Özet: Mayo Klinik diyeti, daha düşük kronik hastalık riski ile bağlantılı meyve ve sebze tüketimini önerir. Ayrıca etkinliğini artırabilecek sağlıklı davranışları teşvik eder.

Potansiyel Dezavantajları

Diyetin temel dezavantajı, talepkar ve emek yoğun olabilmesidir.

Yemeklerinizi planlamaktan, market alışverişi yapmaktan ve yiyeceklerinizi yönergelere uygun olarak hazırlamaktan siz sorumlusunuz - böylece mutfakta çok fazla zaman geçirmeyi gerektiriyor.

Ayrıca, diyet sağlık yararları sağlayabilecek bazı yiyecekleri ve yumurta sarısı gibi önemli besinleri yemek için caydırıcıdır.

Dışarıda yemek yemeyi sınırlandırır. Dışarıda salata tercih ediyorsanız, hazırlanan sos hakkında bilgi alın.

Özet: Mayo Klinik Diyette yemek planlama ve yemek pişirme zorunludur, çünkü dışarıda yemek yeme seçenekleriniz sınırlıdır. Diyet aynı zamanda bazı besleyici, yüksek yağlı yiyecekleri önermemektedir.

Yemek Önerileri

Mayo Klinik diyeti besin piramidi, size çeşitli besin gruplarından belirli sayıda porsiyon almanızı sağlar.

Örneğin, 1.400 kalorili bir plan, sebze ve meyvelerin her birine 4 veya daha fazla porsiyon, 5 porsiyon karbonhidrat, 4 porsiyon protein veya süt ve 3 porsiyon yağ içerir.

Hiçbir yiyecek için kesinlikle tüketilemez diye bir öneri yoktur, bazı yiyecekler diğerlerine tavsiye edilir.

Diyet önerileri:

Meyveler: Taze, dondurulmuş veya meyve suyu veya suda konserve - % 100 meyve suyu günde 120 ml öneriliyor.
Sebzeler: Taze veya dondurulmuş
Kepekli tahıllar: Tam tahıl, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, makarna ve kahverengi veya yabani pirinç
Protein: Konserve fasulye, düşük sodyumlu ton balığı, diğer balıklar, derisiz beyaz et, yumurta akı, tofu
Süt: Az yağlı veya yağsız yoğurt, peynir ve süt
Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve fındık gibi doymamış yağlar
Tatlılar: Hamur işleri, sofra şekeri ve tatlı de dahil olmak üzere günde en fazla 75 kalori, (sadece diyetin ikinci aşamasında)

Özet: Mayo Klinik diyetinde meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, doymamış yağlar ve - sadece ikinci aşamada - günde az miktarda şeker bulunur.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Mayo Klinik diyet planında hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir.

“Kilolardan Kurtul!” Aşamasında işlenmiş şeker yasaktır, ancak ilk iki haftadan sonra günde en fazla 75 kalori şeker alabilirsiniz.

Mayo Klinik Diyetinde sınırlamanız veya kaçınmanız gereken yiyecekler şunlardır:

Meyveler: Meyve reçelleri, günde 120 ml’den fazla %100 meyve suyu ve %100 meyve suyu olmayan meyve suları ve ürünleri
Sebzeler: Mısır ve patates gibi nişastalı sebzeler
Karbonhidratlar: Beyaz un - beyaz ekmek ve makarnalarda olduğu gibi - ve sofra şekeri gibi rafine şekerler
Protein: Yağlı kıyma ve sosis gibi doymuş yağ açısından yüksek et ve et ürünleri
Süt: Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt
Yağlar: Yumurta sarısı, tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve kırmızı et gibi doymuş yağların yanı sıra işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlar
Tatlılar: Günde 75 kaloriden fazla şeker, hamur işi, kurabiye, kek veya alkollü içecek

Özet: Diyetin ilk iki haftasında şeker ve alkol yasaktır. İkinci aşamada hiçbir yiyecek tamamen ortadan kaldırılmaz - ancak rafine karbonhidratları, yağlı yiyecekleri, tatlıları ve alkolü sınırlamanız gerekir.

Mayo Klinik Diyeti İçin Örnek Menü

1.200 kalorili plan için 3 günlük örnek menü. Daha yüksek kalorili planlarda daha fazla karbonhidrat, protein, süt ve yağ porsiyonları yer alacaktır.

1.Gün

Kahvaltı: 3/4 bardak (68 gram) yulaf ezmesi, 1 elma ve siyah kahve veya çay
Öğle yemeği: 85 gram ton balığı ile 2 bardak (472 gram) karışık yeşillik, 1/2 bardak (43 gram) az yağlı rendelenmiş peynir, 1 1/2 çay kaşığı (7 gram) margarin ile 1 tam buğday tost dilimi ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini
Akşam yemeği: 1,5 çay kaşığı (7 ml) zeytinyağı ile pişmiş 85 gram balık eti, 1/2 su bardağı (75 gram) patates ve 1/2 su bardağı (75 gram) karnabahar fırında pişmiş
Atıştırmalıklar: 8 tam tahıllı kraker ile 1 portakal ve 1 su bardağı (125 gram) havuç

2. Gün

Kahvaltı: 1,5 çay kaşığı (7 gram) margarin ile pişmiş 3 yumurta akı, 1 tost dilimi kepekli ekmek, 1 armut ve siyah kahve veya çay
Öğle yemeği: 85 gram ızgara tavuk, 1 fincan (180 gram) haşlanmış kuşkonmaz, 170 gram az yağlı yoğurt ve 1/2 fincan (75 gram) ahududu
Akşam yemeği: 1,5 çay kaşığı (7 gram) zeytinyağı ile pişmiş karides veya balık, 1/2 fincan (75 gram kahverengi pirinç) ve 1 fincan (150 gram) brokoli
Atıştırmalıklar: Yarım muz ve 1 bardak (100 gram) dilimlenmiş salatalık

3 Gün

Kahvaltı: 3/4 su bardağı (30 gram) yulaf kepeği gevreği, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, yarım muz ve siyah kahve veya çay
Öğle yemeği: 1,5 çay kaşığı (7 gram) zeytinyağı ile pişmiş 85 gram hindi eti ve 1,5 bardak üzüm ile birlikte 1 tost dilimi kepekli ekmek
Akşam yemeği: 1 su bardağı (100 gram) pişmiş tam buğday makarna, 1/2 su bardağı (120 gram) az yağlı domates sosu, 85 gram ızgara tavuk göğsü ve 1,5 çay kaşığı (7 gram) zeytinyağı ile pişmiş 1/2 su bardağı (58 gram) yeşil fasulye
Atıştırmalıklar: 1 armut ve 10 kiraz domates

Özet: Mayo Klinik Diyetteki örnek bir menü çeşitli meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içerir.

Uzun Lafın Kısası

Diyet muhtemelen kilo kaybına yardımcı olur, ancak çok kapsamlı çalışmalar mevcut değildir.

Kalori saymanızı gerektirmese de, hedef kalori seviyesine bağlı olarak çeşitli yiyecek gruplarının porsiyonlarını tavsiye eder.

Yaşam boyu sürdürebileceğiniz bir diyet arıyorsanız, Mayo Klinik diyeti dengeli bir seçenek olabilir.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)