DASH Diyeti Nedir? DASH Diyeti Nasıl Yapılır? DASH Diyeti Listesi Örneği

Yüksek tansiyon hastaları için tasarlanmış olan DASH diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi, yasakları, yararları, diyet listesi örneği ve haftalık beslenme detaylarını bu yazımızda bulabilirsiniz.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için  diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Yüksek tansiyon dünya çapında bir milyardan fazla insanı etkiliyor ve her geçen gün bu sayı artıyor.

 

Aslında, yüksek tansiyonu olan kişilerin sayısı son 40 yılda ikiye katlandı. Yüksek tansiyon; kalp hastalığı, böbrek yetmezliği ve felç gibi daha yüksek bir riskle bağlantılı olduğundan ciddi bir sağlık sorunudur (1, 2).

 

Diyetin yüksek tansiyon gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünüldüğündenn bilim adamları ve karar vericiler bunu azaltmaya yardımcı olmak için özel diyet stratejileri tasarlamışlardır (3, 4).

 

Bu makale, yüksek tansiyonla mücadele etmek ve insanların kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış DASH diyetini incelemektir. Peki dash ne demek? DASH diyeti açılımı nedir? Dietary Approaches to Stop Hypertension” İngilizcesidir ve Türkçesi “Hipertansiyonu Önlemek için Diyet Yaklaşımları” anlamına gelmektedir. 

DASH Diyeti Nedir? DASH Diyeti Özellikleri

 

Açılımı 'Hipertansiyonu Önlemek için Diyet Yaklaşımları olan DASH diyeti, yüksek tansiyon olarak da bilinen hipertansiyonu önlemek veya tedavi etmek isteyen ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen insanlar için önerilen bir diyettir. Yüksek tansiyon diyeti ya da hipertansiyon diyeti olarak da adlandırılır.

 

DASH diyeti meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız etlere odaklanır.

 

Araştırmacılar, veganlar ve vejetaryenler gibi bitki temelli bir diyet uygulayan kişilerde yüksek tansiyonun çok daha az yaygın olduğunu fark ettikten sonra diyet oluşturuldu. (5, 6).

 

Tansiyon hastaları ne yemeli? DASH diyeti, tavuk, balık ve fasulye gibi bazı yağsız protein kaynaklarını içerirken meyve ve sebzeleri de daha çok vurgular. Tansiyon hastası ne yememeli? Dash diyeti yasakları arasında kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağda bulunmaktadır, diyet bunlardan kaçınmayı önerir.

 

Bilim adamları, yüksek tansiyonu olan kişilerin bu diyetten yararlanabilmesinin ana nedenlerinden birinin tuz alımını azaltması olduğuna inanıyor.

 

Düzenli bir DASH diyeti listesi, çoğu ulusal rehbere uygun olarak günde 1 silme çay kaşığından (2,300 mg) fazla sodyum alımını desteklememektedir.

 

Düşük tuzlu versiyon, günde 3/4 çay kaşığından (1.500 mg) fazla sodyum önermemektedir.

 

Özet: DASH diyeti, yüksek kan basıncını azaltmak için tasarlanmıştır. Meyveler, sebzeler ve yağsız proteinler bakımından zengin olmasına rağmen, yasaklar arasında kırmızı et, tuz, ilave şeker ve yağ bulunur ve bunları kısıtlar.

 

 

DASH Diyeti Ne İşe Yarar? DASH Diyeti Faydaları

 

DASH diyeti, kan basıncını düşürmenin ötesinde, kilo kaybı ve düşük kanser riski dahil olmak üzere bir dizi potansiyel fayda sunar.

 

Bununla birlikte, temelde kan basıncını düşürmek için tasarlandığından, DASH'ın kendi başına kilo vermenize yardımcı olmasını beklememelisiniz. Kilo kaybı sadece ek bir avantaj olabilir.

 

Diyet vücudunuzu çeşitli şekillerde etkiler. 

 

Kan Basıncını Düşürür

 

Kan basıncı nedir? Tansiyon nedir? Tansiyon, kanınız içinden geçerken kan damarlarınıza ve organlarınıza uygulanan kuvvetin bir ölçüsüdür. İki farklı şekilde ölçülür:

 

• Sistolik basınç: Sistolik kan basıncı nedir? Kalbiniz attığında kan damarlarınızdaki basınç.
• Diyastolik basınç: Kalbiniz dinlenirken, kalp atışları arasında kan damarlarınızdaki basınç.

 

Tansiyon kaç olmalı? Sistolik basınç normal değerleri, yetişkinler için, 120 mmHg'nin altında bir sistolik basınç olmalıdır. Diyastolik kan basıncı kaç olmalı? 80 mmHg'nin altında bir diyastolik basınç normal kabul edilir. Bu normal olarak sistolik kan basıncı bölü diyastolik basınç olarak yazılır, 120/80 gibi. Yani önce büyük tansiyon sonra küçük tansiyon.

 

Yüksek tansiyon kaçtır? Yüksek tansiyon kaç olur? Tansiyon değeri 140/90 olan kişilerin yüksek tansiyona sahip oldukları kabul edilir.

 

İlginç bir şekilde, DASH diyeti hem sağlıklı insanlarda hem de yüksek tansiyonlu hastalarda kan basıncını belirgin şekilde düşürür.

 

Çalışmalarda, DASH diyetindeki kişiler kilo vermeseler veya tuz alımını kısıtlamamış olsalar bile daha düşük tansiyon yaşadılar (7, 8).

 

Bununla birlikte, sodyum (tuz) alımı kısıtlandığında, DASH diyetinin kan basıncını daha da düşürdüğü görüldü. Aslında, kan basıncındaki en büyük düşüş tuz tüketimi en düşük olan kişilerde görüldü (9).

 

Bu düşük tuzlu DASH diyeti sonuçları, sistolik kan basıncını ortalama 12 mmHg ve diyastolik kan basıncını 5 mmHg azaltarak, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerde en etkileyiciydi (5).

 

Kan basıncı normal olan kişilerde sistolik kan basıncı 4 mmHg, diyastolik ise 2 mmHg düşmüştür (5).

 

Bu, tuz alımını kısıtlamanın, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürebileceğini ortaya koyan diğer çalışmalarla uyumludur (10).

 

Kan basıncındaki bir azalmanın her zaman azalmış kalp hastalığı riskine dönüşmediğini unutmayın (11).

 

DASH Diyeti Kilo Verdirir mi? Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

 

Kilo verseniz de vermeseniz de DASH diyetinde muhtemelen daha düşük tansiyon yaşayacaksınız.

 

Bununla birlikte, halihazırda yüksek tansiyonunuz varsa, muhtemelen kilo vermeniz tavsiye edilmiştir.

 

Bunun nedeni, kilonuz ne kadar fazlaysa, tansiyonunuz da o kadar yüksek olacaktır (12, 13, 14).

 

Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir (15, 16).

 

Dash diyeti kilo verdirir mi? Bazı çalışmalar DASH diyeti ile kilo verenler olduğunu göstermektedir (17, 18, 19).

 

Bununla birlikte, DASH diyetinde kilo verenlere kontrollü bir kalori kısıtlaması uygulandı. Bu, harcadıklarından daha az kalori almaları gerektiği anlamına gelir.

 

DASH diyetinin fazla yağlı, şekerli gıdaları kestiği göz önüne alındığında, insanlar kalori alımlarını otomatik olarak azalttığını ve kilo verdiklerini görebilir. Kilo vermekte zorlanan kişiler, bilinçli olarak kalori alımlarını kısıtlamak zorunda kalabilir (20).

 

Her iki durumda da, DASH diyetinde kilo vermek istiyorsanız, hala kalorisi azaltılmış bir diyete devam etmeniz gerekir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Haftanın 7 günü diyetisyeniz ile istediğiniz sıklıkta Whatsapp hattı yoluyla iletişimde kalacağınız online diyet satın alabilirsiniz. (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

Diğer Potansiyel Faydaları

 

DASH diyeti ayrıca birçok farklı sağlık yararını da beraberinde getirebilir

 

• Kanser riskini azaltıyor: Yakın tarihli bir çalışma, DASH diyetini takip eden kişilerin kolorektal ve meme kanseri dahil olmak üzere bazı kanser risklerine yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir (21).
• Metabolik sendrom riskini azaltır: Bazı araştırmalar, DASH diyetinin metabolik sendrom riskinizi %81'e kadar azalttığına dikkat çekmektedir (22, 23).
• Diyabet riskini azaltır: DASH Diyeti, daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar insülin direncini de artırabileceğini göstermektedir (24, 25).
• Kalp hastalığı riskini azaltır: Kadınlarda yakın zamanda yapılan bir incelemede, DASH benzeri bir diyet, %20 daha düşük kalp hastalığı riski ve %29 daha düşük felç riski ile ilişkilendirildi. (26).

 

Bu koruyucu etkilerin çoğu, diyetin yüksek meyve ve sebze içeriğine bağlıdır. Genel olarak, daha fazla meyve ve sebze tüketmek, hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir (27, 28, 29, 30).

 

Özet: DASH, özellikle kan basıncınız yüksekse kan basıncını düşürür ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom ve bazı kanser riskinizi azaltabilir.

 

DASH Diyeti Kimlere Verilir? DASH Diyeti Herkes için Uygun mu?

 

DASH diyet listesi üzerine yapılan çalışmalarda, kan basıncındaki en büyük düşüşün, tuz alımının en düşük olduğu durumlarda meydana geldiği görüldü, tuzu tamamen kısıtlamanın sağlık üzerindeki yararları kesin değildir.

 

Yüksek tansiyonu olan insanlar için, tuz alımını azaltmak kan basıncını önemli ölçüde etkiler. Ancak, normal kan basıncı olan kişilerde, tuz alımını azaltmanın etkileri çok daha küçüktür.

 

Bazı insanların tuza duyarlı olduğu, yani tuzun kan basıncı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğu teorisi, bunu kısmen açıklayabilir (31).

 

Özet: Eğer tuz alımınız yüksekse, düşürmek önemli sağlık yararları sağlayabilir. DASH diyetinde önerildiği gibi kapsamlı tuz kısıtlaması, yalnızca tuza duyarlı veya tansiyonu yüksek olan kişiler için faydalı olabilir.

 

Tuzu Çok Fazla Kısıtlamak İyi Değil 

 

Çok az tuz tüketmek, artan kalp hastalığı riski, insülin direnci ve ödem gibi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.

 

DASH diyetinin düşük tuzlu hali, insanların günde 3/4 çay kaşığından (1,500 mg) fazla sodyum tüketmemesi gerektiğini önerir.

 

Bununla birlikte, yüksek kan basıncı olan kişilerde bile, tuz alımını azaltmanın tansiyonu belli bir oranda düşürme dışında bir yararı olup olmadığı çok açık değildir (32).

 

Aslında, yakın zamanda yapılan bir derleme, tuz alımını azaltmanın kan basıncında mütevazı bir düşüşe neden olmasına rağmen, tuz alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir bağlantı bulunamadı (11). 

 

Bununla birlikte çoğu insan çok fazla tuz tüketiyor. Tuz alımınızı çok yüksek miktarlar olan günde 2–2,5 çay kaşığından (10–12 gram), günde 1-1,25 çay kaşığı (5-6 gram) seviyesine düşürmek yararlı olabilir.

 

Bu hedefe, diyetinizdeki yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin miktarını azaltarak, sebze ve meyve gibi yiyecekleri yiyerek kolayca ulaşabilirsiniz. İşlenmiş gıdaları azaltmak sizi daha sağlıklı kılacaktır.

 

Özet: İşlenmiş gıdalardan gelen tuz alımının azaltılması çoğu insan için faydalı olsa da, çok az tuz tüketmek de zararlı olabilir.

 

DASH Diyetinde Ne Yenir? DASH Diyeti Listesinde Neler Olmalı? 

 

 

Dash diyetine göre beslenme nasıldır? DASH diyeti yemek için belirli yiyecekleri listelemez.

 

Bunun yerine, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir.

 

Yediğiniz porsiyon sayısı, kaç kalori tükettiğinize bağlıdır. Aşağıda 2.000 kalorilik diyete dayalı yiyecek porsiyonlarının bir örneğini bulabilirsiniz. Dash diyetinde ne yenir? Yüksek tansiyonu olanlar ne yemeli? Yüksek tansiyonu olanlar nasıl beslenmeli? Öğrenmek için okumaya devam edin.

 

Tam Tahıllar: Günde 6-8 Porsiyon

 

Tam tahıllar nelerdir? Tam tahıllara örnek olarak tam buğday ya da tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, kahverengi pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi dahildir.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 28 gram kuru tam tahıl gevreği
• 1/2 bardak (95 gram) pişmiş pirinç, makarna veya mısır gevreği

 

Sebzeler: Günde 4-5 Porsiyon

 

Tüm sebzelere DASH diyetinde izin verilir.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1 su bardağı (yaklaşık 30 gram) ıspanak veya lahana gibi, yeşil yapraklı sebzeler
• 1/2 su bardağı (yaklaşık 45 gram) dilimlenmiş sebze - çiğ veya pişmiş - brokoli, havuç, kabak veya domates gibi

 

Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon

 

DASH yaklaşımını izliyorsanız çok meyve tüketmelisiniz. 

 

Diyette yiyebileceğiniz meyve örnekleri elma, armut, şeftali, çilek, ananas veya mango gibi tropikal meyvelerdir.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1 orta boy elma
• 1/4 bardak (50 gram) kuru kayısı
• 1/2 bardak (30 gram) taze, dondurulmuş veya konserve şeftali

 

Süt Ürünleri: Günde 2–3 Porsiyon

 

DASH diyetindeki süt ürünlerinin yağ oranı düşük olmalıdır. Örnekler yağsız süt ve az yağlı peynir ve yoğurt olarak sıralanabilir.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1 su bardağı (240 ml) az yağlı süt
• 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt
• 45 gram az yağlı peynir

 

Yağsız Tavuk, Et ve Balık: Günde 6 veya Daha Az Porsiyon

 

Yağsız et dilimlerini seçin ve sadece ara sıra kırmızı et porsiyonu yemeye çalışın - haftada bir veya iki defadan fazla olmaz.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 28 gram pişmiş et, tavuk veya balık
• 1 yumurta

 

Kuru Yemiş, Tohum ve Baklagiller: Haftada 4-5 Porsiyon

 

Bunlara badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçiçeği çekirdeği, keten tohumu, barbunya, fasulye, mercimek ve bezelye dahildir.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1/3 bardak (50 gram) fındık
• 2 yemek kaşığı (40 gram) fındık ezmesi
• 2 çorba kaşığı tohum (16 gram)
• 1/2 bardak (40 gram) pişmiş baklagiller

 

Yağlar: Günde 2–3 Porsiyon

 

DASH diyeti bitkisel yağları diğer yağlara tercih eder. Tercih edilen yağlar şöyle sıralanır margarinler, kanola, mısır, zeytinyağı veya aspir gibi yağlardır. Aynı zamanda az yağlı mayonez ve hafif salata sosları önerir.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1 çay kaşığı (4.5 gram) yumuşak margarin
• 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağ
• 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez
• 2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu

 

Şeker ve Şeker İçeren Gıdalar: Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon

 

İşlenmiş şeker içeren yiyecekler DASH diyetinde minimumda tutulduğundan, şeker, gazlı içecek ve sofra şekeri alımınızı sınırlandırın. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave nektarı gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.

 

Porsiyon örnekleri arasında şunlar bulunur:

 

• 1 yemek kaşığı şeker (12,5 gram)
• 1 çorba kaşığı (20 gram) jöle veya reçel
• 1 su bardağı (240 ml) limonata

 

Özet: DASH diyeti, belirli yiyecekleri tüketmenizi öneren bir diyet programı değildir. Bunun yerine, yiyecek gruplarının porsiyonuna odaklanan bir diyet kalıbıdır.

 

DASH Diyet Örnek Menü - DASH Diyeti Listesi - DASH Diyeti Örneği

 

 

İşte DASH diyeti için günde 2,000 kaloriyi temel alan bir haftalık yemek planı menüsü, işte DASH diyeti örnek liste önerileri:

 

Pazartesi

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy elma ve 1 fincan (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez, 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata ve 80 gram konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı sandviç.
• Ara öğün: 1 orta boy muz.
• Akşam yemeği: 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişmiş 1/2 çay bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 çay bardağı (75 gram) havuç. 85 gram yağsız tavuk göğsü. 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç ile servis edilir.

Salı

• Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği ve 1 yemek kaşığı (20 gram) reçel, 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu ve 1 orta boy elma.
• Ara öğün: 1 orta boy muz.
• Öğle yemeği: 150 gram yeşil salata, 45 gram az yağlı peynir ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram yağsız tavuk göğsü.
• Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 çay bardağı (300 gram) haşlanmış patates ve 1.5 çay bardağı (225 gram) haşlanmış sebze ile 85 gram somon balığı veya kırmızı et.

Çarşamba

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (285 g) yağsız yoğurt ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy portakal.
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 85 gram yağsız hindi eti, 45 gram az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1 su bardağı (38) gram) kiraz domates.
• Ara öğün: 45 gram peynir ile 4 tane tam tahıl kraker.
• Akşam yemeği: 170 gram balık filetosu, 1 fincan (200 gram) patates püresi, 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 fincan (75 gram) brokoli.

Perşembe

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu. 1/2 su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy muz.
• Öğle Yemeği: 130 gram ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 bardak (152 gram) yeşil salata, 1/2 fincan (38 gram) kiraz domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük yağlı salata sosu.
• Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 150 gram karışık sebze ve 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç ile 85 gram kırmızı et.

Cuma

• Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 su bardağı hindi pastırma, 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates, 2 dilim kepekli ekmek, artı yarım su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy elma.
• Öğle yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, 1 kase mercimek çorba, 45 gram az yağlı peynir, 1 bardak (80 gram) yeşil salata ve 1/2 bardak (38 gram) kiraz
• Ara öğün: 1 bardak meyve salatası.
• Akşam Yemeği: 1 su bardağı 1 su bardağı (190 gram) ile yapılan spagetti ve  115 gram kıyma ile yapılan köfte. Yanında 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.

Cumartesi

• Kahvaltı: 2 dilim kepekli tost ekmeği 2 çorba kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi, 1 orta boy muz, 2 çorba kaşığı (16 gram) karışık kuru yemiş ve 1/2 bardak (120 ml) taze portakal suyu ile.
• Ara öğün: 1 orta boy elma.
• Öğle yemeği: 85 gr ızgara tavuk, 1 fincan (150 gr) kavrulmuş sebze ve 1 fincan (190 gr) kuskus.
• Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) karışık meyve ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: 85 gram kuzu pirzola ve 2 kaşık patates püresi ile 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 fincan (40 gram) pişmiş mercimek
• Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding.

Pazar

• Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze elma suyu.
• Ara öğün: 1 orta boy armut.
• Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 çorba kaşığı mayonez, 2 bardak (150 gram yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates ve 4 tam tahıllı kraker.
• Ara öğün: 1 muz ve 1/2 bardak (70 gram) badem.
• Akşam yemeği: 150 gram haşlanmış patates, 1/2 fincan (75 gram) brokoli ve 1/2 fincan (75 gram) yeşil bezelye ile 85 gram dana rosto.

 

Özet: DASH diyetinde, çeşitli meyvelerin ve iyi protein kaynaklarının yanı sıra bol miktarda sebze içeren çeşitli, sağlıklı yemekler tüketebilirsiniz.

 

Diyetinizi DASH Diyetine Nasıl Daha Fazla Benzetebilirsiniz?

 

DASH diyetinde belirli bir yiyecek bulunmadığından, aşağıdaki diyetleri yaparak mevcut diyetinizi DASH kurallarına uyarlayabilirsiniz:

 

1. Daha fazla sebze ve meyve tüketin.
2. Tam tahılları tercih edin, rafine tahılları değil.
3. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri seçin.
4. Balık, beyaz et ve fasulye gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
5. Bitkisel yağlarla pişirin.
6. Kola ve şekerler gibi yüksek miktarda şeker içeren gıda alımınızı sınırlandırın.
7. Yağlı etler, tam yağlı süt, Hindistan cevizi ve hurma yağı gibi yüksek doymuş yağ içeren yiyecek alımınızı sınırlandırın.
8. Ölçülen taze meyve suyu bölümlerinin dışında, bu diyet su, çay ve kahve gibi düşük kalorili içecekleri tercih etmenizi önerir.

 

Özet: Mevcut diyetinizi DASH diyeti ile aynı hizaya getirmek mümkündür. Basitçe daha fazla meyve ve sebze tüketin, az yağlı ürünler ve yağsız proteinleri seçin, işlenmiş, yüksek yağlı ve şekerli yiyecek alımınızı sınırlandırın.

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

 

DASH Diyeti Diyetisyenlere Sık Sorulan Sorular

 

Tansiyonunuzu düşürmek için DASH'i denemeyi düşünüyorsanız, yaşam tarzınızın diğer yönleri hakkında birkaç sorunuz olabilir.

 

En sık sorulan sorulara aşağıda cevap vermeye çalıştık.

 

 

DASH Diyetinde Kahve İçebilir miyim?

 

DASH diyeti kahve için özel talimatlar içermez. Bununla birlikte, bazı insanlar kahve gibi kafeinli içeceklerin kan basıncını arttırabileceğinden endişe duymaktadır.

 

Kafeinin, kan basıncında kısa süreli bir artışa neden olabileceği iyi bilinmektedir (33).

 

Ayrıca, bu artış yüksek tansiyonlu kişilerde daha fazla olabiliyor (34, 35).

 

Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, bu popüler içeceğin, kan basıncında kısa süreli (1-3 saat) bir artışa neden olmasına rağmen, uzun süreli yüksek tansiyon veya kalp hastalığı riskini arttırmadığı iddia edildi (33).

 

Normal tansiyonu olan çoğu sağlıklı insan için, günde 3-4 normal fincan kahve güvenli kabul edilir (36).

 

Tansiyonu olan kahve icebilirmi? Kafeinin neden olduğu kan basıncındaki (5-10 mm Hg) hafif yükselişin, zaten yüksek tansiyonu olan kişilerin, kahve tüketiminde daha dikkatli olmaları gerektiği anlamına geldiğini unutmayın.

 

DASH Diyetinde Egzersiz Yapmam Gerekiyor mu?

 

DASH diyeti, fiziksel aktivite ile desteklendiğinde kan basıncını düşürmede daha etkilidir (18).

 

Egzersizin sağlık üzerindeki bağımsız yararları göz önüne alındığında, bu şaşırtıcı değildir.

 

Her gün 30 dakikalık orta aktiviteli spor yapmanız önerilir ve zevk aldığınız bir aktiviteyi seçmeniz önemlidir - bu şekilde devam ettirmeniz daha kolay olacaktır.

 

Orta düzeyde aktivite örnekleri şöyle sıralanabilir:

 

• Hızlı yürüyüş (kilometre başına 9 dakika)
• Koşu (kilometre başına 6 dakika)
• Bisiklete binme (kilometre başına 4 dakika)
• Yüzme turları (20 dakika)
• Ev işi (60 dakika)

 

Özet: DASH diyetinde ılımlı bir şekilde kahve içebilirsiniz. DASH diyetini egzersizle birleştirmek onu daha da etkili yapabilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

DASH diyeti kan basıncını düşürmenin kolay ve etkili bir yolu olabilir.

 

Bununla birlikte, günlük tuz alımının 3/4 çay kaşığı (1,500 mg) veya daha azına çekilmesini önerir, kan basıncını düşürmesine rağmen, kalp hastalığı riskinin azaltılması gibi herhangi bir sağlık yararını beraberinde getirmediğini unutmayın.

 

Dahası, DASH diyeti, büyük kontrollü çalışmalar sonucu kalp hastalığı nedeniyle ölüm riskini azaltmadığını göstermiş ve standart düşük yağ diyetine çok benzer (39, 40).

 

Sağlıklı bireylerin bu diyeti takip etmek için çok az nedenleri olabilir. Bununla birlikte, yüksek tansiyonunuz varsa veya tuza duyarlı olabileceğinizi düşünüyorsanız, DASH sizin için iyi bir seçim olabilir.

 

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)