Ketotarian (Ketotaryan) Diyet Nedir? Ketojenik Diyetten Farkı Nedir?

Ketotarian diyet kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü, kalp sağlığını, beyin ve sinir sistemi fonksiyonunu destekleyebilen oldukça anti-inflamatuar bir diyettir.

Ketotarian (ketotaryan) diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyetin bitki bazlı bir versiyonudur.

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Örnek Ketojenik Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek ketojenik diyet hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Bu diyet hem vejetaryen bir diyetin hem de ketojenik diyetin faydalarını deneyimlemenizi sağlar. Ayrıca yumurta, ghee (arıtılmış tereyağı) ve hatta balık yiyebileceğiniz için biraz esneklik sağlar.

Ancak, yine de kısıtlayıcıdır ve uzun vadede sürdürülmesi zor olabilir.

Bu makale, faydaları, dezavantajları ve hangi yiyeceklerin yenmesi ve hangi yiyeceklerden kaçınılması gerektiği dahil olmak üzere ketotarian diyetini gözden geçirmektedir.

Ketotarian Diyet Nedir?

Ketotarian diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta derecede protein yeme planı olan popüler keto diyetinin genel hatlarıyla vejetaryen bir versiyonudur.

Bir masör ve fonksiyonel tıp pratisyeni Will Cole'un “Ketotarian: Yağ Yakmak, Enerjinizi Artırmak, İsteklerinizi ve İnflamasyonu Azaltmak İçin (Çoğunlukla) Bitki Tabanlı Plan Bitki Esaslı Yemek Planı’’ adlı kitabında popüler hale getirildi.

Tipik bir keto diyeti, peynir ve yoğun krema gibi büyük miktarlarda et ve süt ürünleri içerebilse de, ketotarian diyet, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri ve ghee hariç çoğu hayvansal ürünü hariç tutar - bu seçenekler de isteğe bağlıdır.

Keto etkili bir kilo verme diyetidir ve yüksek derecede anti-inflamatuardır. Tip 2 diyabetin, epilepsi ve Alzheimer hastalığı gibi beyin ve sinir sisteminin bazı bozukluklarının tedavisine yardımcı olabilir (1 , 2 , 3 ).

Ketojenik Diyettin Fayda Sağladığı 15 Hastalık konu başlıklı blog yazımızı okuyarak daha detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Keto gibi, vejetaryen diyetlerin de anti-enflamatuar etkileri vardır. Ek olarak, kalp sağlığı, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolüne fayda sağladığı gösterilmiştir (4 , 5 , 6 ).

Böylece, bu diyetleri birleştirmek size her iki diyetin en iyilerini verebilir.

Özet: Ketotarian diyet, yumurta ve balık içeren keto diyetinin çoğunlukla vejetaryen versiyonudur. Keto ve vejetaryenliğin faydalarını birleştirir.

Ketotarian Diyet Nasıl Takip Edilir?

Ketotarian diyetini takip etmek için günlük karbonhidrat alımınızı kalorilerinizin %5'inden daha azıyla sınırlamanız gerekir. Birçok insan için, bu 25 gram net karbonhidrat - toplam karbonhidrat eksi lif - veya daha azdır.

Ayrıca, kalorilerinizin %70-75'ini yağdan ve kalorilerinizin %20-25'ini proteinden almayı hedeflemelisiniz.

Sığır ve tavuk eti gibi etlerin yanı sıra peynir ve yoğun krema gibi süt ürünlerinden de kaçınmalısınız.

Gıda kalitesi ketotarian diyetinin önemli bir parçasıdır.

Yazar Will Cole'a göre, mümkün olduğunda organik yiyecekleri seçmeli ve hormonlarınızı bozduğu söylenen fitoöstrojen içeriği nedeniyle tofu gibi fermente edilmemiş soya ürünlerini sınırlamalısınız (7 ).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar yararlı etkilere sahip olduklarını belirtirken, fitoöstrojenlerin sağlığı nasıl etkilediğini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, diğerleri dezavantajların potansiyel faydalardan daha ağır bastığını belirtmektedir (8 ).

Bu diyet ayrıca, yüksek omega-6 yağ içeriği nedeniyle iltihaplanmayı teşvik ettikleri için mısır, soya fasulyesi ve bitkisel yağlar gibi tohum yağlarından kaçınmanızı da teşvik eder (9 ).

Ayrıca, patlıcan, biber, domates ve patates gibi sebzelerinden uzak durmalısınız. Diyetin savunucuları, besinleri uygun bir şekilde sindirmenizi ve emmenizi engelleyen maddeler içerdiğini iddia ediyorlar.

Bunlar ayrıca bazı insanlarda sindirim sorunlarına neden olabilir (10 ).

Ketotarian diyette, öğünlerin çoğu düşük karbonhidratlı, az miktarda proteinli, yağsız sebzelerden ve sağlıklı yağlardan oluşur.

Özet: Ketotarian diyet, yumurta, ghee ve balık hariç çoğu hayvansal ürünü hariç tutan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Organik ürünleri ve fermente gıdaları teşvik ederken soya ürünlerini de sınırlar.

Kilo Kaybına Yardımcı Olur Mu?

Ketotarian diyet ile ilgili çok az araştırma yapılmıştır. Bununla birlikte, kalori alımınızı da kısıtladığınızda keto çok etkili bir kilo verme diyetidir.

Ketozda olmak veya karbonhidrat yerine enerji için yağ yakmak, karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtladığınızda gerçekleşir - metabolik hızınızı veya dinlenirken yaktığınız kalorileri korur. Ayrıca yağsız kas kütlenizi de koruyabilir (11 , 12 ).

Aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli 89 kişide yapılan bir araştırma, düşük kalorili keto diyetine sahip olanların, standart düşük kalorili bir diyetten daha fazla kilo verdiğini ve kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini buldu (2 ).

Ayrıca keto diyeti, açlık ve doygunluk seviyelerinizde rol oynayan hormonları dengeler ve ketozda daha az açlığa neden olur (13 , 14 , 15 ).

Ayrıca, vejetaryen diyetler de kilo kaybını teşvik edebilir. 1100'den fazla kişide yapılan çalışmaların gözden geçirilmesinde, vejetaryen ve vegan diyetleri olanlar vejetaryen olmayan diyetlere göre 18 haftada 1-3 kg daha fazla kaybetti (5 ).

Daha büyük hacimlerine rağmen, nişastalı olmayan sebzeler gibi bitkisel yiyecekler tipik olarak hayvansal gıdalardan daha az kalori içerir - yani hayvansal gıdaların normal porsiyonlarında bulunan kalorilerin bir kısmı için büyük miktarlarda yiyebilirsiniz (16 ).

Ek olarak, vejetaryen diyetleri tipik olarak lif bakımından yüksektir ve yüksek lifli diyetler, gelişmiş kilo kontrolüne bağlanmıştır (5 ).

Özet: Ketotarian diyet gibi ketojenik diyetler kilo kaybı için çok etkilidir. Metabolik hızınızı korur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar, böylece kalorileri kısıtlamanızı kolaylaştırır.

Diğer Olası Faydalar

Ketotarian diyetin başka birçok faydası vardır. Birkaç spesifik çalışma olmasına rağmen, faydaları hem keto hem de vejetaryen diyetler üzerine yapılan güncel araştırmalardan çıkarılabilir.

Oldukça anti-enflamatuar olduğu için ketotaryan diyet, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok enflamatuar duruma yardımcı olabilir (17 , 18 ).

Ek olarak, ketozis beyninize ve sinir sisteminize fayda sağlar. Keto diyeti sadece epilepsi ve diğer nöbet bozuklukları için etkili bir tedavi olmakla kalmaz, aynı zamanda Alzheimer hastalığını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir (3 , 19 ).

Dahası, ketotaryan diyet bağırsak sağlığını geliştirebilir. Bağırsaklarınıza daha sağlıklı bakterilerin yanı sıra kabızlığı azaltabilen ve sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyebilen lif içeren fermente gıdalar açısından zengindir (20 , 21 ).

Son olarak, diyet çok besleyicidir. Sağlıklı, anti-enflamatuar omega-3 yağları açısından zengin balıklar ve tüm farklı renklerde çok sayıda sebze içerir - diyetinizin çeşitli besinler ve antioksidanlarla dolmasını sağlar (22 , 23 ).

Özet: Ketotarian diyet oldukça anti-inflamatuardır. Ayrıca tip 2 diyabet, kalp sağlığı, bağırsak sağlığı, beyin ve sinir sistemi işlevine yardımcı olabilir.

Potansiyel Olumsuz Yanları

Ketotarian diyetin en büyük dezavantajı, oldukça kısıtlayıcı ve takip edilmesi zor olabilmesidir.

Bunu doğru bir şekilde yapmak kapsamlı planlama gerektirir ve dışarıda yemek yeme seçenekleriniz ciddi şekilde sınırlıdır. Ayrıca, organik gıda satın almaya alışkın değilseniz pahalı olabilir.

Yeme bozuklukları öykünüz varsa, ketotaryan diyet sizin için doğru olmayabilir, çünkü daha kısıtlayıcı yeme düzenlerini teşvik edebilir (24).

Yine de, balık ve yumurta gibi sağlıklı hayvan gıdaları içerdiğinden, diğer bitki bazlı diyetlerle ilgili bir sorun olabilecek besin eksikliği riski çok azdır.

Herhangi bir yeni diyete başlamadan önce, özellikle altta yatan bir tıbbi durumunuz varsa sağlık uzmanınıza danışmalısınız.

Özet: Ketotarian diyet kısıtlayıcıdır ve bu nedenle takip edilmesi zor olabilir. Ayrıca diğer diyetlerden daha pahalı olabilir.

Ketotarian Diyette Tüketilebilecek Gıdalar

Ketotarian diyetini uygularken tüketebileceğiniz gıdaların bir listesi:

Meyveler: yaban mersini, böğürtlen, çilek (sınırlı olmalarına rağmen)
Nişastasız sebzeler: brokoli, karnabahar, kabak, yaz kabağı, lahana, marul, yeşillik, Brüksel lahanası, avokado, yeşil fasulye, mantar
Süt: şekersiz kuru yemiş sütleri
Proteinler: kenevir tohumu, keten tohumu, chia tohumu, natto, tempeh, spirulina, besin mayası, yer fıstığı, ağaç fıstığı, kenevir protein tozu, bezelye, yumurta ve balık (isteğe bağlı)
Yağlar: zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, fındık ezmesi, ghee (isteğe bağlı)

Özet: Ketotarian diyetinde çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra çeşitli vejetaryen yağ ve protein kaynakları yiyebilirsiniz. Yumurta, ghee ve balık isteğe bağlıdır.

Ketotarian Diyette Kaçınılması Gereken Gıdalar

Ketotarian diyetinde kaçınmanız gereken gıdalar şunlardır:

Karbonhidratlar: ekmek, makarna, pirinç, yulaf ezmesi, irmik, cips, kraker, kurabiye, kek, hamur işleri, dondurma
Meyveler: muz, elma, portakal, üzüm, mango, kiraz, ananas
Nişastalı sebzeler: tatlı patates, mısır
Patlıcangiller: domates, biber, patlıcan, beyaz patates
Süt: inek sütü, dondurma, yoğurt
Proteinler: et (sığır eti, tavuk,), fasulye, nohut, mercimek, fermente olmayan soya ürünleri (soya peyniri, siyah soya fasulyesi),
Yağlar: tohum yağları

Özet: Ketotarian diyette nişastalı karbonhidratlar, yüksek karbonhidratlı meyve ve sebzeler, domates ve biber gibi patlıcangiller, süt ürünleri, et, fasulye ve hayvansal yağlardan kaçınmalısınız.

Ketotarian Diyette Örnek Menü

Aşağıda yumurta ve balık içeren ketotaryan bir diyet için 1 haftalık örnek menü bulunmaktadır.

Pazartesi

Kahvaltı: avokado yağında pişmiş yumurta, çilek
Öğle yemeği: yeşil salata, zeytinyağı salata sosu ile somon
Aperatif: böğürtlen ile Hindistan cevizli yoğurt
Akşam yemeği: Kızarmış karnabahar “pirinç” ile bitkisel et

Salı

Kahvaltı: yaban mersini ile Hindistan cevizli yoğurt
Öğle yemeği: karnabahar ile soğuk karides salatası (avokado yağlı)
Aperatif: kereviz ve badem yağı
Akşam yemeği: marul yatağında natto ve mantarlar

Çarşamba

Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı, badem sütü, badem yağı ve bezelye protein tozu ile yapılan smoothie
Öğle yemeği: yarım avokado içinde pişmiş yumurta
Aperatif: Macadamia fıstığı ve böğürtlen
Akşam yemeği: ıspanak, brokoli ve fındık bazlı, süt ürünü olmayan peynirden yapılmış saag

Perşembe

Kahvaltı: ıspanaklı ve mantarlı yumurta
Öğle yemeği: ton balığı ve avokado yağı ile salata yeşillikleri
Aperatif: ceviz ve çilek
Akşam yemeği: tempeh burger köftesi ve zeytinyağında kavrulmuş kuşkonmaz

Cuma

Kahvaltı: chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu ve badem sütü, böğürtlen ile yapılan ezme
Öğle yemeği: badem ezmesi ile kenevir protein smoothie
Aperatif: baharat ile terbiyeli yarım avokado
Akşam yemeği: ızgara somon, karnabahar püresi ve avokado yağı ile salata yeşillikleri

Cumartesi

Kahvaltı: keto badem unu ekmeği ile yapılan avokado tostu
Öğle yemeği: yeşil fasulye ve mantarlı iki yumurtalı omlet
Aperatif: çilek ile Hindistan cevizli yoğurt
Akşam yemeği: karnabahar pirinç üzerinde brokoli ile balık

Pazar

Kahvaltı: avokado ile tempeh
Öğle yemeği: ton balığı salatası ile lahana salatası
Aperatif: badem ezmesi ile bezelye proteini smoothie
Akşam yemeği: salata yeşillikleri ve zeytinyağı salata sosu ile avokado yağında kızartılmış kenevir falafel

Özet: Yukarıdaki 1 haftalık ketotarian yemek planı, yumurta ve balık içerir, ancak vejetaryen veya vegan diyetlerini içerecek şekilde ayarlanabilir.

Uzun Lafın Kısası

Ketotarian diyet, kilo kaybını, kan şekeri kontrolünü, kalp sağlığını, beyin ve sinir sistemi fonksiyonunu destekleyebilen oldukça anti-inflamatuar bir diyettir.

Yumurta ve balık hariç, çoğunlukla vejetaryen olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik bir diyettir .

Genel olarak, ketotarian diyet hem keto hem de öncelikle bitki bazlı bir diyetin faydalarını deneyimlemek için mükemmel bir yoldur.

Ancak, kısıtlayıcı olduğu için uzun vadede takip etmek zor olabilir.

Ketojenik, ketotarian ya da hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)